القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الصدر


تمارين الصدر

  

تعتبر عضلة الصدر من أهم العضلات التي يركز عليها أغلب الرياضيين في مجال كمال الأجسام و بناء العضلات فهي العضلة التي تزيد من جمال الجسم و تناسقه الرهيب فتظهر رشاقة لاعب كمال الأجسام و تميزه على سائر أقرانه بهذه العضلة الضخمة ، لكن وللأسف يعاني الكثير من الرياضيين في قاعات الجيم من ضعف هذه العضلة و صغر حجمها وذلك يعود لأسباب عدة نذكر منها : سوء التغذية أي عدم إتباع نظام غذائي متناسق يضمن لك تعويض السعرات الحرارية المحروقة أو بسبب عدم القيام بالتمارين الرياضية لعضلة الصدر على الوجه الصحيح و الطريقة المدروسة . لهذا فنحن اليوم بصدد تقديم مجموعة من تمارين تضخيم عضلات الصدر و تقويتها و سنقسم هذه التمارين على حسب المنطقة التي يستهدفها كل تمرين.

تمارين لابراز الخط الاوسط للصدر :

تمرين بنش بريس مغلق   : (close grip bench press)


تمرين بنش بريس مغلق


يعتبر تمرين بنش بريس مغلق من أفضل التدريبات المتعلقة بعضلة الصدر وهي أحد أهم تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس ، إذ أنها تستهدف كلا من عضلة الصدر في الجزء الأوسط و الجزء الخلفي من عضلة الترايسبس ، كما وأن لها دور كبير في إبراز الخط الأوسط للصدر وعادة تمارس بعدد كبير من التكرارات وكلما زاد الوزن الذي يتمرن به الرياضي فيها كلما كانت نتائجها مبهرة.

تمرين الضغط الماسي (Diamond push ups) :


تمرين الضغط الماسي


يعد هذا التمرين مشابها لكل تمارين الضغط التي نعرفها لكن بوضعية مختلفة لليدين إذ أنهما يكونان بشكل مثلث متقايس الأضلاع ، والكثير من الرياضيين في صالات الجيم يخشون ممارسة هذا التمرين لصعوبته إذ أنه يحتاج ممارسة و تعود كبير حتى يتمكن الإنسان من القيام بتكرارات أكثر ، كما و أنه يعد من أبرز التمارين التي تظهر الخط الأوسط للصدر.

تمرين دمبلز بريس مغلق (dumbbell squeeze press) :


تمرين دمبلز بريس مغلق


تمارين بالدامبلز المغلق من أهم التمارين المستهدفة لخط الصدر الأوسط وهي أيضا تلعب دورا كبيرا في تضخيم عضلة الصدر و إبرازها بشكل واضح ،  إلا أنه يجب على الرياضي في بداياته استعمال أوزان مناسبة لحجمه و حجم عضلته لأن الأوزان الثقيلة الزائدة قد تسبب له بالإصابة و خاصة في هذا التمرين لذا يجب توخي الحذر و التمرن بليونة و مرونة.

تمرين كروس اوفر (cable crossover) :


تمرين كروس اوفر


تعتمد تمرين كروس اوفر على قوة كل من عضلة الباي و عضلة الصدر فهي ترتكز أساسا على عملية الشد من كلتا الجهتين اليمنى و اليسرى في وقت واحد ،  كما و أنه يساعد على الحفاظ على تناسق عضلات الصدر فلا يكون هناك اختلاف في حجمهما بل يكون هناك تساوي ملحوظ بين العضلة اليمنى و اليسرى للصدر. لهذا التمرين أهمية بالغة في بروز الخط الأوسط لعضلة الصدر و كذلك في تفجير هذه العضلة بالشكل المطلوب.

تمرين كروس اوفر وضعية مستلقي (cable hybrid fly-press combo) :


تمرين كروس اوفر وضعية مستلقي


هذا التمرين مشابه لسابقه و يكمن الاختلاف بينهما في الوضعية ، بحيث يكون الرياضي واقفا في تمرين كروس اوفر العادي و مستلقيا على ظهره في هذه الحالة ، عادة ما يركز هذا التمرين أساسا على رسم و نحت الخط الاوسط للصدر في الجهة السفلية من العضلة ، كما تكون نسبة الإصابة فيه منخفضة بالنسبة لتمرين كروس اوفر العادي لأن الرياضي لا يحتاج إلى قوة كبيرة لشد الكابل بل يكون ثقله ووزنه مساعدا له في هذه الحالة.

 

تمارين للصدر العلوي : 

تمرين بنش بريس المائل بالبار  (Incline bench press):


تمرين بنش بريس المائل بالبار

 

نعتمد في هذا التمرين على زيادة ميل الكرسي إلى ما يقارب 45°  وبالتالي يكون ضغط الأثقال على الجزء العلوي لعضلة الصدر ، من العضلات المستهدفة أيضا من خلال هذا التمرين هي عضلة الكتف وكلما زدنا في زاوية ميل الكرسي نحو الأعلى كلما كان الضغط على عضلة الكتف أكثر فأكثر ، يطلب من الرياضيين المبتدئين وضع أوزان تتناسب مع حجم عضلات الصدر لديهم لأن أي حركة خاطئة قد تتسبب بإصابات خطيرة.

تمرين دمبل بريس المائل (Incline dumbbell press) :


تمرين دمبل بريس المائل

 

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ذكره ويكمن وجه الإختلاف بينهما فقط في زاوية الميل و الأوزان المستعملة إذ تكون الأوزان المستعملة بالدمبل أقل منها عند استعمال البار لأن الرياضي لا يستطيع أن يحافظ على توازنه عند رفع الأثقال فكل يد مشغولة بالوزن الذي عليها أما في البار فاليدين متعاونتين عند رف ع الأثقال ، وبهذا تكون الزيادة التدريجية في الأوزان عند استعمال البار أكثر منها عند استعمال الدمبل.

 

تمرين الطيران أو الرفرفة بالدامبل (Dumbbell fly press) :

 

تمرين الطيران أو الرفرفة بالدامبل


يمكننا اعتبار هذا التمرين من أخطر التمارين التي تستهدف الجزء العلوي لعضلة الصدر نظرا لإصابة العديد من الرياضيين أثناء القيام به لذا فهو يحتاج لإتصال دقيق و متناسق بين العقل و العضلة ، كما أنه ينصح باستعمال أوزان خفيفة أو متوسطة في الأيام الأولى في الجيم و ذلك بالنسبة للرياضي المبتدئ. عند تغيير زاوية ميل الكرسي في هذا التمرين يصبح أكثر استهدافا لعضلة الكتف لذا ينصح بتركها في زاوية ميل من 30  ° إلى 45 ° ليصبح مستهدفا  للمنطقة العلوية من الصدر بالدرجة الأولى.

 

تمارين الصدر السفلي : 

تمرين المتوازي  (Dips):



 

يعد تمرين المتوازي أو تمرين ديبس من أفضل التمارين المستهدفة للمنطقة السفلية من الصدر إذ أنه يرتكز أساسا على رفع وزن الجسم بالكامل ، لا ينصح بهذا التمرين للرياضيين ذوي الوزن الزائد لأنه قد يتسبب لهم بالإصابات خاصة و أنه يحتاج إلى تعود كبير حتى يتمكن الإنسان من تحقيق تكرارات أكثر ، من الأمور التي يستوجبها هذا التمرين أيضا هي التركيز و محاولة تنفيذ التكرارات بشكل دقيق وببطئ لأن ذلك يزيد من استجابة العضلة السفلية للصدر.

 

تمرين الديكلين بريس بالآلة (Decline machine press) :


تمرين الديكلين بريس بالآلة

  

استعمال الآلة في هذا التمرين يمكن الرياضي من تأدية التمرين على أكمل وجه بحيث أنه يجب ضبط المقعد في وضعية مقابلة للجهة السفلى من الصدر و بتثبيت ظهرك على شكل مستقيم و متلاصق بالمقعد وبهذا تكون الوضعية مجهزة للبدء في التمرين ، يحتاج هذا التمرين تركيزا كبيرا خاصة و أنه يتعلق بالجزء السفلي من الصدر و هو من أهم الأجزاء في عضلة الصدر لذا يجب القيام بالتكريرات على وجه صحيح و في حالة عدم الإجهاد و التعب فإن الرياضي يلجئ حتما إلى إضافة الأوزان حتى تكون مناسبة له و لحجمه.

 

تمرين كروس اوفر بوضعية مائلة (Lower Chest Cable Crossover) :


تمرين كروس اوفر بوضعية مائلة


يعتبر هذا التمرين المحبب و المفضل لدى أغلب الرياضيين إذ أن ما يميزه السهولة في التوازن و التحكم الجيد في حركة الكابل ، لكن لنتمكن من استهداف الجزء السفلي لعضلة الصدر يجب تحريك الكابل بشكل إهليليج (ellipse)  ومن الجهة السفلى إلى الجهة العليا لعضلة الصدر ، كما و أنه لا ينصح باستعمال أوزان كثيرة في هذا التمرين بل يجب الإكتفاء بالأوزان المعتادة في التمارين الأخرى. لهذا التمرين أيضا أهمية بالغة في توسيع عضلة الصدر لكن بوضعية تحريك مختلفة فيكون التحريك من الجهة الخلفية نحو الجهة الأمامية لجسم الإنسان.

في نهاية موضوعنا لهذا اليوم نتمنى أن تكونوا قد استمتعتم بقراءة مقالتنا المتواضعة ، يمكنكم ترك انطباعاتكم و تفاعلاتكم في خانة التعليق بالأسفل ، كما يمكنكم الإطلاع على المواضيع المشابهة لهذا الموضوع على يسار الصفحة.

شاركوا هذه المعلومات مع أحبائكم و أصدقائكم على مواقع التواصل الإجتماعي ، الروابط أسفل المقالة. نلتقي في موضوع آخر.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع