القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين عضلة التراي


تمارين لتضخيم عضلة التراي
 


إن الرياضي الذي يتمرن ليحصل على أذرع قوية و ضخمة لا بد له أن يهتم بعضلة الترايسبس "التراي" المعروفة باسم العضلة ثلاثية الرؤوس لأنها تشكل عنصرا أساسيا في الذراع ، إذن فكيف يمكننا تصميم برنامج تدريب متقن يمكننا من زيادة نمو هذه العضلة إلى أقصى حد ممكن ؟ و ما هي العوامل التي يجب أن نأخذها بعين الاعتبار خلال تدريباتنا في صالة الجيم ؟، وكيف تؤثر كل من هذه العوامل على نمو العضلة و ضخامتها ؟ وفي موضوعنا لهذا اليوم سوف نتطرق إلى كل هذه النقاط في كل تمرين ، نبدأ على بركة الله.

في البداية سنعرض أفضل التمارين التي يمارسها لاعب كمال الأجسام حتى يتمكن من تقوية عضلة التراي و يعمل على تضخيمها ثم سنتطرق في كل تمرين إلى العوامل التي تؤثر على حجم العضلة و على ضخامتها إضافة إلى العوامل التي يحب أخذها بعين الإعتبار خلال التدريب في قاعة الجيم.


تمرين تراي بوش داون كابل   : (Triceps Pushdown)


تمرين تراي بوش داون كابل


يعتبر تمرين التراي بوش داون من أفضل التمارين التي يجب على لاعب رياضة كمال الأجسام أن يمارسه خلال حصة العضلة ثلاثية الرؤوس إذ أن له أهمية بالغة في رسم عضلة التراي و تضخيمها خاصة عند القيام به على وجه صحيح ، ولكن للأسف يخطئ الكثير من الرياضيون في وضعية أدائه و الطريقة الصحيحة لأدائه كالتالي : الوقوف بشكل مستقيم مائل (زاوية 75 ° أو 80 °) و ثني الرجلين قليلا إلى الأمام ثم القيام بسحب الكابل إلى الأسفل بإحكام الشد و القبض إلى غاية الوصول إلى أقصى حد ثم التوقف لبضع ثوان بهدف الحصول على ذروة القمة في هذه العضلة ، بعدها نكمل باقي التكرارات بنفس الطريقة مع الحفاظ على التركيز الجيد و النسق المحكم بين العقل و العضلة.  

 

تمرين البنش بريس بغلق اليدين (Bench press with narrow grip) :


تمرين البنش بريس بغلق اليدين


يؤدي تقريب المسافة بين اليدين أي وضعهما على مسافة أقل بقليل من عرض الكتفين (غالبا ما تسمى القبضة الضيقة أو القبضة القريبة) إلى تحويل التركيز من عضلات الجذع الكبيرة إلى عضلات الذراعين الأصغر ، وتحديدا العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. يقول جوناثان روس : معلم اللياقة البدنية الدولي ومؤلف كتاب  « Reveal Abs » إن هذا يجعل المحاذاة المناسبة أمرا ضروريا. في حين أن الضغط على مقاعد البدلاء الضيقة يعمل كتمرين فعال لتقوية الذراعين العلويين بينما ينتج ضغطًا أقل على الكتفين ، يلاحظ روس أن الأفراد الذين يعانون من مخاوف الكوع أو الرسغ أو الكتف سيجدون على الأرجح أنه يمثل تحديًا أكبر. وإذا كنت لا تستطيع القيام بذلك ، فلا تقلق: فهي ليست واحدة من التمارين الخمسة الوحيدة التي تحتاجها حقا.

 

تمرين الفرنش بريس (French press with ez bar) :


تمرين الفرنش بريس


تعد تمارين البنش بريس المغلقة و تمارين المتوازي من أشهر تمارين استهداف عضلة الترايسبس لكنها لا تكفي لتحفيز هذه العضلة بالشكل المطلوب ، ومن التمارين التي قلما نرى ممارستها في صالات الجيم هي هذا التمرين و الطريقة الصحيحة لممارسته هي عندما يتم استغلال زاوية القوة بأقل ضغط للمفاصل دون تحويله إلى المرفق أو الكتف ومن المهم أيضا تجنب تمديد كامل للكوع لأنه قد يتسبب بإصابات خطيرة على مستوى الكتف و مفاصل الذراعين ، لذا يجب استعمال أوزان خفيفة متناسبة مع حجم العضلة.

 

تمرين تراي أعلى الرأس أو تراي اوفر هيد بالدمبل (Overhead dumbbell triceps extension) :


تمرين تراي اوفر هيد بالدمبل


هذا التمرين مشابه لسابقه لكنه يؤدى باستعمال الدمبل فيمكنك القيام به واقفا أو جالسا ، إما على مستوى مسطح أو على انحدار.لكنني أنصح كل مبتدئ في رياضة كمال الأجسام بممارسة هذا التمرين على الكرسي لأنه يساعده على الحفاظ على توازنه أثناء أداء التمرين. يمكنك أيضًا القيام بذلك مع أنواع مختلفة من الوزن ، مثل الأثقال العادية أو شريط EZ ، ولكن ميزة القيام بذلك باستخدام الدمبل في كل يد هي أنك ستتمكن من اكتشاف أي اختلالات في قوة الذراع والعمل عليها و تصحيحها. فقط تأكد من عدم المبالغة في الوزن ، لأنه من الضروري أن تمر بمجموعة كاملة من التسخينات قبل البدء في التمرين للعمل على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح لأن التعامل مع الدمبل الثقيل جدا سيعوق شكلك.

 

تمرين تراي بوش داون كابل بالمقلوب   : (Reverse Pushdown)

 


تمرين تراي بوش داون كابل بالمقلوب


 

يمكننا أن نعتبر هذا التمرين من أصعب تمارين تضخيم و تقوية عضلة التراي إذ أنه يحتاج إلى كتلة عضلية لا  بأس بها حتى عندما نستعمل أوزان خفيفة تكون التكرارات الأخيرة أكثر صعوبة. والوضعية الصحيحة لممارسته أن تكون قبضتا اليدين على شكل متوازي بزاوية كوع 60 ° إلى 90 ° كما تكون القدمان متباعدة بعرض الكتفين ثم نقوم بالرفع بشكل بطئ إلى غاية أن نصل إلى أقصى حد يمكن وصوله لكن لا يكون هناك تمديد كامل للمرفق ثم نتوقف لبضع ثوان لتتحفز عضلة التراي ثم نكمل نفس الخطوات بالنسبة للتكرارات الأخرى. من فوائد هذا التمرين أنه يتميز بنسبة احتراق عالية لعضلة التراي كما أنه يزيد من صلابة و قوة عضلة الساعد الأمامية.

 

تمرين كيك باك تراي   (Triceps KickBack):


تمرين كيك باك تراي

 

من التمارين التي ينصح بها خبراء مجال كمال الأجسام تمرين كيك باك للترايسبس بحيث أنه يعتمد اعتمادا كليا على وزن الدمبل لبناء هذه العضلة والكثير من الرياضيين يخطئون كثيرا سواء في وضعية ممارسة التمرين أو في كيفية التدرب عليه وهي في الواقع من أسهل الوضعيات بحيث يجب أن تضع نفسك على الجانب الأيسر من المقعد مع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى مستلقية عليه باستخدام قبضة محايدة ثم تقوم بالتقاط الدمبل بيدك اليسرى. حافظ على ظهرك مستقيمًا ونتطلع إلى الأمام. ارفع ذراعك الأيسر بالقرب من جذعك وانحني عند الكوع ، لتشكيل زاوية 90 درجة مع ذراعك العلوي وساعدك وتعيد نفس الخطوات بالنسبة لليد اليمنى ، كما أنوه إلى نقطة يغفل عنها الكثير و هي سرعة رفع الدمبل بحيث يرفع بسرعة و ينزل ببطئ و هكذا في حالة استعمال الكابل في نفس التمرين.

في نهاية مقالنا لهذا اليوم نتمنى أن يكون قد نال إعجابكم ، يمكنكم متابعتنا على صفحات التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة كما يمكنكم مشاركة الموضوع مع أحبائكم و أصدقائكم عبر المواقع الظاهرة أسفل المقالة ، نلتقي في موضوع آخر.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع