القائمة الرئيسية

الصفحات

أقوى التمارين لتفجير عضلات الظهر في الصالة الرياضية



 يعتبر الظهر من أجمل العضلات في الجسم وأحبها عند رياضي كمال الأجسام, فبروزها يعطي مظهر رائع وجذاب للجسم  لذلك يجب  التركيز على هذه العضلة لبناء جسم رياضي لائق, و لما لا احتراف كمال الأجسام والدخول في مسابقات لاختبار نفسك ,ولهذا أتينا لكم اليوم بأفضل التمارين  التي يمكن القيام بها في حصة الظهر لتطويرها شيئا فشيئا وطبعا التنويع أحيانا بتغيير البعض من هذه التمارين لكسر الروتين و مفاجأة العضلة للحصول على نتائج أفضل من دون إطالة إليكم هذه التمارين :


 

التمرين الأول (تمرين العقلة)



يعتبر تمرين العقلة من أقوى التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها خلال حصة الظهر حيث ترفع وزن جسمك وهذا ليس بالأمر الهين خاصة للمبتدئين منكم حيث يتم التمرين بالإمساك بقضيب أو حبل أو طرف جدار و شد الجسم نحوه باليدين ثم النزول بتحكم إلى الوضعية الابتدائية وتكون عضلة البايسبس عضلة مساعدة بشكل كبير لكن يفضل عدم البدء بهذا التمرين في أول الحصة أو الإحماء الجيد قبل البدء خاصة بالنسبة للمبتدئين , حيث يمكن أن يتسبب في إصابة في العضلات.

عند التقدم في اللعبة يمكنك زيادة وزن على وزن جسمك لتصعيب الأمر أكثر والحصول على نتائج أفضل.


 

تمرين العقلة



فوائد تمرين العقلة

 


من الفوائد العظيمة لتمرين العقلة انه :

·       يشمل عدة عضلات بخلاف الظهر حيث يجمل المظهر الخارجي العلوي للجسم وله دور كبير في تقوية العضلات وزيادة ليونتها وكذلك تحسين القدرة العصبية وزيادة قدرة تحمل الجسم 

·       يساهم في شد الجسم والتخلص من اعراض الشيخوخة

·       يساهم في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وبذلك يجنب الجسم من تخزين الدهون ويحمي من السمنة.



أضرار تمرين العقلة



بالرغم من الفوائد العظيمة لهذا التمرين غير أنه يمكن أن يصبح كابوسا للاعب كمال الأجسام أو أي شخص عادي يقوم بممارسته حيث يجب التسخين بشكل جيد قبل البدء به وعدم التهور خلال التمرين أي التركيز والبطء في الأداء وعدم الطلوع والهبوط بشكل سريع وإلا يمكن أن يتسبب في أضرار كثيرة كتمزق العضلات وحصول تشنجات في الرقبة أو خلع في الكتف و يمكن أن يتسبب في أضرار دائمة و إنهاء مشوارك الرياضي لا قدر الله.



التمرين الثاني (الرفعة المميتة Deadlift)



من أهم التمارين التي يجب القيام بها خلال حصة الظهر حيث يساعد في زيادة إنتاج هرمون التستسترون المساهم الرئيسي في بناء العضلات ويركز على باطن عضلة الظهر و جوانبها والمنطقة السفلية للظهر ككل .

يمكن أداء هذا التمرين خلال حصة الظهر وزيادة الأوزان شيئا فشيئا للحصول على نتائج أفضل.

 


كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة


 

اهبط بوضعية القرفصاء وامسك بالبارة بيديك مع عرض الكتفين تقريبًا. حافظ على صدرك مرتفعًا ، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم وأنت ترفع البارة. ركز على إعادة الوزن إلى كعبك وحافظ على البارة قريبًا من جسمك دائما. ارفع إلى مستوى الفخذ ، وقفة ، ثم العودة  إلى وضع البداية.




تمرين الرفعة المميتة



 

 (سحب الدمبل بيد واحدة)التمرين الثالث

 


تمرين رائع احر لحصة الظهر ، تمرين ىالدمبل بذراع  واحد يعمل على جانبي جسمك ويساعدك على التركيز (وإصلاح) المناطق الأضعف من خلال التركيز  على كل جانب على حدة. نصيحة مفيدة: لا تدع كتفك يسقط في أسفل الحركة. أغلق جذعك لضمان أن يرفع ظهرك الوزن وليس ذراعك.

 


كيفية أداء تمرين سحب الدمبل بيد واحدة


 

توجه إلى مقعد مسطح وضع يدك اليمنى عليه تحت كتفك ، مع إبقاء ذراعك مستقيمة. ضع ركبتك اليمنى على المقعد وادفع ساقك الأخرى إلى الجانب. باستخدام يدك الحرة ، يمكنك الإمساك بالدمبل على الأرض ولفه إلى جانبك حتى يصبح ذراعك متوازيًا مع الأرضية. أخفض ببطء إلى الأرض وكرر الأمر.



التمرين الرابع (تمرين التجديف  Barbell Bent-Over Row  (


 

تمرين التجديف بالبار




 من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها خلال حصة الظهر كما انه من التمارين التي تساهم في تقوية الجزء السفلي وكذلك العلوي للظهر ويساهم في تسوية الظهر وتناسقه لإعطاء مظهر جميل للجزء العلوي للجسم.

 


كيفية أداء تمرين التجديف بالبار



 قم بالإمساك بالبار مع وضعية الوقوف المسافة بين اليدين تكون أوسع بقليل من مستوى الكتفين.

اثن ركبتيك قليلا مع انحناء الجسم للأسفل بحوالي 35 درجة   والمحافظة على الظهر مستقيما  لتفادي الإصابات. 

 قم بسحب البار إلى أعلى بحيث تحافظ على وضعية جسمك كما هي و تحافظ على قرب المرفقين من جسمك إلى غاية وصولهما لأبعد نقطة خلف الجسم.

انزل البار تدريجيا لغاية الرجوع للوضعية الأولى.

حاول أن تجعل عضلة الظهر هي التي تسحب وليس عضلة أخرى.

زيادة الوزن تكون بانتظام مع التركيز في الأداء لضمان اكبر استفادة ممكنة من التمرين.



 التمرين الخامس (السحب الأمامي بالبار)



تمرين السحب الأمامي بالبار


 

 

من أقوى وأشهر التمارين الرياضية خلال العصور  السابقة وأيضا معروف بممارسته من طرف لاعبي كمال الأجسام في المدرسة   وأيضا في المدرسة الحديثة وذلك لأهميته الكبيرة في إبراز و تطوير عضلة الظهر  خاصة المجنص  old-schoolالقديمة.


 

كيفية أداء تمرين السحب الأمامي بالبار


 ·        اقلب يديك وامسك البار مع تثبيت رجليك جيدا أسفل الآلة.

·        اسحب بيديك إلى أعلى الصدر وارجع حتى يتمدد المجنص تماما.

هناك العديد من مسكات اليد المختلفة يمكنك التنويع و تطبيق كل واحدة منهم في حصص مختلفة.


وبهذا نكون قد أتممنا موضوعنا لهذا اليوم ، نرجو أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا ، يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة كما يمكنكم مشاركة الموضوع أسفل المقالة ، بالتوفيق.

 


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع