كيفية التغذية والتدريب في رمضان:
نصائح لكمال الأجسام والرياضة بشكل عام في رمضان:
مثل كل عام ، سيكون هناك عدة آلاف من ممارسي رياضة
كمال الأجسام يصومون شهر رمضان. لمساعدتك خلال فترة الصيام هذه ، سيقدم لك اختصاصي
التغذية والمدرب الرياضي لدينا الكثير من النصائح حول أفضل طريقة لإدارة نظامك
الغذائي والتدريب الرياضي الخاص بك.
ما هي عواقب الصيام؟
هل يمكننا الحد من الهدم العضلي خلال الصيام ؟
خلال فترة الصيام ، ينخفض السكر
في الدم (مستوى السكر في الدم) ويستخدم الجسم أولاً الجليكوجين من الكبد والعضلات للحفاظ
على استقرار مستويات السكر في الدم.
عندما تنضب مخازن الجليكوجين ، يستهلك الجسم بروتينات العضلات والأحماض
الدهنية (FAs) التي يتم إطلاقها في الدم لأغراض الطاقة.
ثم بعد ذلك تبدأ عملية الهدم العضلي بسبب نقص إمدادات الطاقة.
يمكن بالطبع أن يكون هذا محدودًا مع الإدارة الجيدة للتغذية في شهر رمضان
، والتي سنناقشها لاحقًا. من خلال القيام بالأشياء بشكل صحيح ، سترى أن شهر رمضان
هذا سيسمح لك بفقدان المزيد من الدهون بدلاً من فقدان العضلات!
ماذا عن الجفاف؟
يعتبر التدريب والصيام وفترة الصيف من العوامل التي تؤدي إلى تفاقم
الجفاف. تؤدي التمارين الرياضية بشكل عام إلى فقدان الماء بشكل كبير.
كذلك بسبب الصيام وعدم شرب الماء بشكل جيد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض
جانبية سيئة على العضلات: قلة الأداء وآلام العضلات والأوتار.
يمكن بالطبع تجنب ذلك من خلال التدريب المناسب ، وسأعود إلى ذلك لاحقًا!
نقص الفيتامينات والمعادن:
نظرًا لأن الوجبات تتوزع على فترة زمنية قصيرة جدًا ، فليس من السهل
بالضرورة استهلاك الكميات المطلوبة (للرياضي الذي أنت عليه) في الفواكه والخضروات
ومنتجات الألبان وبالتالي في الفيتامينات والمعادن ... عقبة أمام الأداء المطلوب.
نصائح غذائية في رمضان:
قسّم وجباتك!
من الضروري تقسيم وجباتك لتجنب التسبب في إجهاد الجهاز الهضمي.
ستكون الوجبة الأولى (التفكيكية) خفيفة وذلك للحفاظ على الشهية للوجبات
الأكبر التالية.
بالنسبة للوجبة الثانية: يفضل الأطعمة ذات الطاقة العالية الكثافة. لكل
100 جرام ، فإنها توفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية (البروتينات ، الدهون ،
الكربوهيدرات). الهدف هو إستهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية / الطاقة
والعناصر الغذائية في الحد الأدنى من الحجم.
كيف تفطر؟
عند كسر الصيام اليومي ، لتحل محل الشوربا التقليدي وكأس الحليب أو اللبن
، لا شيء أفضل من مخفوق مصل اللبن مع القليل من التمر (75 غم).
سيسمح لك مصل اللبن والتمر بإيقاف تقويض وهدم العضلات عن طريق توفير
الأحماض الأمينية والكربوهيدرات بسرعة مع مؤشر نسبة السكر في الدم: مثالي لوقف
الهدم وإعادة بناء العضلات.
تستخدم الأحماض الأمينية مباشرة في العضلات لإعادة تكوين الألياف. من
ناحية أخرى ، يتم استيعاب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الفور
من أجل تجديد مخزون الجليكوجين. هذه أيضًا تجعل من الممكن إيقاف تدمير بروتينات
العضلات.
في الوقت نفسه ، سيؤدي ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع في
الأنسولين (هرمون البنكرياس) وتعزيز تخزين العناصر الغذائية (البروتينات) في
الخلايا وبالتالي الابتنائية.
الوجبة الرئيسية:
ما هي الأطعمة الموصى بها؟
(لكل 100 غرام: سعرات حرارية - بروتينات - دهون - كربوهيدرات)
v زبدة الفول السوداني: 610 سعرة حرارية
v البذور الزيتية (المكسرات والزيتون واللوز وغيرها): 630 سعرة
حرارية
v اللحوم والأسماك والبيض (المتوسط): 162 سعرة حرارية
v المعجنات الشرقية: 460 سعرة حرارية
v النشويات (الخام): 330 سعرة حرارية
v الخضار المجففة (النيئة): 330 سعرة حرارية
v الدهون (الزيتون ، الجوز ، زيت بذور اللفت ، إلخ): 900 سعرة
حرارية
v الزبادي والجبن القريش (متوسط): 80 سعرة حرارية
v الجبن الصلب (كومتي ، إيمنتال): 390 سعرة حرارية
v الفواكه المجففة (المشمش ، الموز ، التين ...): 300 سعرة
حرارية
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
v الخضار والفواكه المفرطة والمتبلة بشكل سيئ لأنها تشغل مساحة
كبيرة في المعدة وتقلل الشهية بسرعة. ومع ذلك ، يجب أن تكون موجودة في حصتك من
الفيتامينات والمعادن.
o
المشروبات الغازية
والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة هي بالتأكيد قنابل من السعرات
الحرارية ، لكنها ليست ذات جودة مثالية لجسمك وعضلاتك المتطلبة!
أمثلة على وجبات رمضان:
o
مثال 1:
·
مدخل:
سلطة فلفل مطبوخ (أخضر وأحمر) ، طماطم ، بقدونس ، زيت لفت وبذور سمسم.
·
طبق:
كسكس (سميد ، دجاج ولحم بقري ، حمص) + جزء من الخضار (جزر ، لفت ، كوسة).
·
منتوج حليبي:
100 جرام من فروماج بلان بالفواكه المجففة
·
التحلية:
1 معجنات (للجانب الاحتفالي على أي حال ...)
إجمالي الطاقة (المتوسط): 1030 كيلو كالوري - 42 غرام بروتين - 48.4 غرام
دهون - 107.4 غرام كربوهيدرات
o
مثال 2:
·
مدخل:
بطاطا مسلوقة، باذنجان ، طماطم ، بصل ، ثوم ، بيض ، تونة.
·
طبق:
طاجين لحم العجل مع اللوز والخضروات / البقول المختلطة
·
منتوج حليبي:
كعكة السميد بالعنب
·
التحلية:
1 سلطة فواكه
إجمالي الطاقة (متوسط): 940 كيلو كالوري - 56 غرام بروتين - 35 غرام دهون
- 97.5 غرام كربوهيدرات
ماذا نأكل على الفطور في شهر رمضان؟
الأطعمة الموصى بها:
o
وجبة فاكهة غنية بالماء (بطيخ ، بطيخ)
o
مشروب واحد (شاي ،
قهوة ، حليب)
o
الكربوهيدرات ذات
المؤشر الجلايسيمي المنخفض والغنية بالألياف: الكينوا ، والحبوب الكاملة أو خبز
الحبوب ، ودقيق الشوفان
o
زبدة الفول
السوداني
o
الفواكه المجففة
والزيتية (الجوز واللوز والبندق ...)
o
لحم (صدر ديك رومي
، صدور دجاج ، إلخ) ، بيض
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال شهر رمضان:
o
السكريات البسيطة
، الخبز الأبيض ، هذه هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع المسؤولة عن نقص
السكر في الدم الناجم عن الإفراز المفاجئ للأنسولين مما يؤدي إلى التخزين السريع
للكربوهيدرات في الخلايا وانخفاض مستويات الكربوهيدرات في الدم.
o
إن تناول هذا النوع
من الطعام في الصباح لن يجعلك تشعر بالتعب الشديد في حوالي الساعة 10 صباحًا فحسب
، بل سيجعلك أيضًا تشعر بالجوع!
أمثلة على وصفات الإفطار:
فطيرة الشوفان:
v دقيق الشوفان (80 غم) + عسل (10 غم) + زبيب (40 غم) + بيضة
(1) + لبن (150 مل)
· إخلط كل شيء ثم أعده إلى المقلاة.
· إجمالي الطاقة: 605 كيلو كالوري = 23 غم بروتينات- 14 غم كربوهيدرات - 97 غم دهون صحية
وصفة مخفوق "سوزان كلاينر":
v
1 موزة + 1 ملعقة
صغيرة زبدة فول سوداني + 50 غرام حبوب + 225 مل حليب
· إجمالي الطاقة: 340 كيلو كالوري = 17 غرام بروتين- 10 غرام كربوهيدرات-
70 غرام دهون صحية
قبل بداية الصوم مباشرة:
v
1 مخفوق بروتين
الكازين مثالي لأنه يوفر بروتينات ممتلئة ببطء للإمداد التدريجي للأحماض الأمينية.
كيف تشرب في رمضان؟
كما هو الحال مع وجباتك ، فإن التقسيم هو مفتاح الترطيب الأمثل. نظرًا
لأن المشروب المثالي يظل الماء ، يمكنك تنويع المتعة باستخدام المياه المعبأة أو
المنكهة (عصير الليمون والبرتقال وما إلى ذلك). احذر من المياه الغازية التي يمكن
أن تسبب الانتفاخ وفقدان الشهية.
o
قبل الوجبة: كوبان
(400 مل ، 2 كوب بالطبع على الأقل!)
o
بعد الأكل: كوبان
o
قبل النوم: 2 كوب
o
عند الاستيقاظ: 2
أكواب
o
قبل أن تبدأ الصوم
بقليل: كأسان
المجموع: مساهمة مقدارها 2
لتر من مياه الشرب يضاف إليها الماء من الطعام (حليب ، شاي ، فواكه ، إلخ).
خلال السحور ، اشرب المحاليل متساوية التوتر مثل ماء جوز الهند. بالإضافة
إلى إبقائك رطبًا جيدًا ، فإن الإلكتروليتات ضرورية للعديد من الوظائف في جسم
الإنسان.
كيفية تمرين كمال الأجسام في رمضان:
للحفاظ على أهدافك والجمع بين التدريب ورمضان ، من الضروري تكييف جلساتك
عن طريق تقليل مدتها (مع عدد أقل من التكرار) والحجم (مجموعات أقل).
عدم التدريب في رمضان خطأ لأن التدريب يساعد على الحد من فقدان العضلات.
يُنصح بتفضيل تمارين القوة. ونعم ، لأن تمارين القوة تكون أكثر توجهاً
نحو الجزء العصبي وهي أقل كثافة في استخدام الطاقة. لمدة شهر واحد ، ننسى التكرار
التقليدي من 10 إلى 12 تكرارًا ونركز على 4 إلى 6 عمليات تكرار ... بأحمال أثقل
وأوقات وجبات أطول!
برنامج تدريب كمال الأجسام لشهر رمضان:
في البرنامج: 4 × 6 تكرارات كحد
أقصى مع وقت استرداد طويل (3 دقائق)
مجموعات بسيطة بدون تقنيات تكثيف (سوبر سيت،دروب سيت، ...)
مجموعتي عضلات كحد أقصى (واحدة كبيرة وواحدة صغيرة) مثل عضلات الصدر /
العجل أو الفخذ / العضلة ذات الرأسين
وقت تدريب قصير (بحد أقصى 1 ساعة)
المدة: 4 أسابيع (شهر الصيام).
اترك تمارين الكارديو جانبًا
طوال الشهر خلال فترة الصيام . في الواقع ، سوف تجعلك تتعرق كثيرًا ولا يستطيع
جسمك تحمل تكاليفه: سيكون جسمك بالفعل مصابًا بالجفاف الشديد. إلى جانب ذلك ، لا
يوجد شيء أسوأ من تمارين الكارديو أثناء الصوم: إنها أفضل طريقة لتفريغ كل
احتياطياتك من الطاقة ،ويمكنك أداؤها بعد الإفطار أو بعد تمرين كمال الأجسام
مباشرة إذ يمكنك الشرب والأكل ، لكن لا تطل في مدة الكارديو كذلك لكي لا تؤثر على
جسمك بالسلب ولا تعرض نفسك للخطر.
أفضل وقت للتدريب هو ساعة أو ساعتين قبل الإفطار. سوف يصبح الإفطار وجبتك
بعد التمرين والتي ستجدد مخازن الجليكوجين المستنفدة بعد التمرين.
لديك الآن كل الأدوات للنجاح!
حظا موفقا للجميع.
وبهذا نكون أنهينا موضوعنا لليوم ،للمزيد من المواضيع الشيقة حول كمال
الأجسام والتغذية الصحية والستريت ووركاوت زوروا موقعنا ، ولا تنسوا الإشتراك
والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.
رمضان مبارك.
تعليقات
إرسال تعليق