القائمة الرئيسية

الصفحات

البايسبس


   يعتبر البايسبس من أهم العضلات التي يجب على لاعب كمال الأجسام أو أي رياضي آخر أن يهتم بها فالاهتمام بهذه العضلة والتركيز في تمرينها يختصر عليك الطريق في تطوير باقي عضلات الجزء العلوي للجسم إذ تدخل كعضلة مساعدة في تدريب عدة عضلات أخرى لذلك يجد المبتدئين شيء من الصعوبة في أداء تمارينها وهذا شيء طبيعي لان العضلات تعودت على شيء من الخمول ، اليوم جئنا لكم بخمس تمارين تعتبر من التمارين الرئيسية التي يجب ممارستها خلال حصة الباي لتطوير هذه العضلة و زيادة جماليتها يمكنك أداء هذه التمارين في حصة واحدة مع بعضها أو الاختيار من بينها وإضافتها لتمرينك.

 

التمرين الأول (تمرين رفع البار المنحنية Regular EZ-Bar Curl  )


 تمرين أساسي لتضخيم عضلة الباي فهو يستهدف العضلة الراسية القصيرة بنسبة كبيرة ,يمكنك القيام بهذا التمرين خلال حصة البايسبس سواء كنت مبتدئ أو متقدم.


كيفية أداء تمرين رفع البار المنحنية


هناك طريقتان أو مسكتان لأداء هذا التمرين : 

·        المسكة الواسعة تستهدف الجزء الداخلي للباي بينما المسكة الضيقة تستهدف الجزء الخارجي منه  ، يمكنك الاختيار بين المسكتين في كل حصة تغير بينهما أو يمكنك القيام بكلتاهما في نفس الحصة التدريبية ، وسواء غيرت المسكة أم لا فإن أداء التمرين لا يتغير

·        أمسك البار وألصق الكوعين في منطقة البطن الجانبية ثم ارفع البار حتى تصل لأعلى الصدر واحرص على عدم أرجحة الكوع لكي لا تساعد عضلة الكتفين في التمرين.

·        أنزل البار بهدوء وتركيز حتى يستقيم الذراع ، يمكنك تكرير  الأمر  لأربع  أو ثلاث مجموعات كل مجموعة تشمل من  8-10 تكرارات.



Regular EZ-Bar Curl

 

التمرين الثاني ((Dumbbell Curl


التمرين الثاني للباي من أقوى وأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها حيث يركز على كل ذراع على حدة وبالتالي تضمن استجابة أكثر ونتيجة أفضل و تطور سريع لعضلة البايسبس.


كيفية أداء تمرين الـــ Dumbbell Curl


·        احمل اثنين من الدمبلز وافرد يديك الى منطقة الارداف

·        ارفع الدمبل حتى يصل الى المنطقة بين الصدر والباي.

·        انزل ذراعك حتى تنفرد وتستقيم كليا.

·        ارفع اليد الاخرى ثم اعد نفس الحركة

v    المجموعات من 3-4.

v    التكرارات من 8-12

.

Dumbbell Curl


التمرين الثالث ((Cable Curl :

 

يمكن أن يكون هناك شبه بين هذا التمرين والتمرين الأول لكن الاختلاف يكمن في عملية النزول إذ أن لهذا التمرين تأثير مخالف حيث يعزز الحركة السلبية الناتجة عن البكرة  وبذلك لا يكون البايسبس في وضع راحة خلاله أبدا. 


كيفية أداء تمرين الـــ Cable Curl


·        امسك القضيب الحديدي بفتحة تكون مقاربة لوضع الكتفين.

·        ارفع القضيب حتى يصل لأعلى منطقة الصدر .

·        ثم انزل ببطء حتى تنفرد يديك كليا  ثم أعد الكرة. 

يمكنك القيام ب 3الى 4 مجموعات تحتوي من 8 الى 12 تكرار. 


Cable Curl


 

التمرين الرابع (تمرين المطرقة Hammer Curls) :


من أهم تمارين الباي حيث يمكنك حمل وزن أكبر من دون أن تكون متقدم في اللعبة ومن فوائده أيضا انه لا يركز فقط على عضلة البايسبس بل أيضا يستهدف منطقة الرسغ ويطورها بالإضافة إلى أنه يوجد عدة وضعيات مختلفة وزوايا لأداء هذا التمرين يمكنك التغيير لينها في كل حصة لتغيير روتين التدريب. 


كيفية أداء تمرين المطرقة


·        ابدأ بالجلوس على مقعد مع إعداد ظهرك في وضع مستقيم واثنين من الدمبلز على جانبيك. يمكنك اختيار وضعية التمرين بالوقوف  ، لكنك ستزيد فقط من فرصة أداء التمرين بحركة متأرجحة ، والتي من الأفضل تجنبها.

·        أبقِ مرفقيك مشدودين على جانبيك واسحب كتفيك للخلف.

·        ارفع الدمبلز واحملهم على الطرف العلوي من الدمبل بدلًا من حملهم من المنتصف.

·        مع ذراعيك ممتدين تمامًا وفي وضع محايد (بحيث تكون يداك تواجه بعضهما البعض).

·        قم بلف الدمبل حتى يصبح الإبهام بالقرب من كتفيك.

·        انزل يديك ببطء حتى تصل للوضع الأولي.

يمكنك القيام ب 3الى 4 مجموعات تحتوي من 8 الى 12 تكرار 

 

 

Hammer Curl


 

 

التمرين الخامس ( Decline Dumbbell Curl) :


 من أقوى لتمارين التي تجعلك تركز فقط على عضلة الباي وتقريبا لا توجد أي عضلة مساعدة  في هذا التمرين حيث سيساعد الاستلقاء على صدرك على عزل العضلة ذات الرأسين ,غيّر قبضتك  للمساعدة في استهداف أجزاء مختلفة من عضلة البايسبس.


كيفية أداء تمرين الــ Decline Dumbbell Curl  :


·        استلق على الصدر على المقعد على انحدار بمقدار 45 درجة.

·        اثني مرفقيك .

·        لا تحرك ذراعيك

·        قم برفع  الدمبل حتى كتفيك.

·        توقف قليلا ثم عد لوضع البداية.

يمكنك القيام ب 3الى 4 مجموعات تحتوي من 8 الى 12 تكرار . 



Decline Dumbbell Curl


 

وبهذا نكون قد أتممنا موضوعنا لهذا اليوم ، نتمنى أن نكون عند حسم ظنكم ، لا تنسوا ترك تعليقات محفزة لنا لنستمر بنشر المزيد إن شاء الله.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع