القائمة الرئيسية

الصفحات

ويليام بوناك William Bonac

 

ويليام بوناك William Bonac :

 

ويليام بوناك William Bonac


وليام بوناك هو لاعب كمال أجسام محترف IFBB ورياضي من أصول غانية. لقد عمل بجهد كبير لبناء  وتطوير اللياقة البدنية التي يمتلكها اليوم. إنه يفخر بنفسه بموقفه الواثق والمتواضع.

 

قاده هذا النهج العقلي إلى مرحلة السيد أوليمبيا. إنه معجب بساقيه وذراعيه الكبيرتين ، بالإضافة إلى تفانيه في التغذية السليمة - حيث تتم مقارنته بشكل متكرر بلاعب كمال الأجسام الأمريكي "كاي غرين".

 

لقد كان طريق ويليام طويلًا وصعبًا للوصول إلى هذا المستوى. يوضح لمعجبيه أنها بالتأكيد ليست مهنة لكل عشاق اللياقة البدنية. بدأ التدريب في سن 13 عامًا كوسيلة للتخلص من التوتر - استغرق الأمر ما يقرب من عقدين للوصول إلى مرحلة السيد أولمبيا لعام 2016.

 

مع قاعدة المعجبين المتزايدة باستمرار على وسائل التواصل الاجتماعي ، يعد William Bonac وجهًا للبحث عنه في دائرة المنافسة الاحترافية.

 

 مسار"ويليام بوناك" المهني و مساره  الوظيفي:

 

ولد بوناك في غانا وقضى طفولته هناك. انتقل لاحقًا إلى أستراليا حيث بدأت مسيرته في كمال الأجسام. في سن الثالثة عشر بدأ ممارسة الرياضة لتقليل التوتر. بعد عقدين من التدريب ، إعتلى المسرح لأول مرة في السيد أولمبيا في عام 2014 ، حيث احتل المركز الخامس عشر. في السيد أولمبيا 2015 كان قادرًا على التحسن إلى المركز الثامن. في عام 2016 ، وصل بوناك إلى المركز الخامس واحتل السنة التالية المركز الثالث. في عام 2018 حقق أكبر نجاح له حتى الآن بفوزه ببطولة أرنولد كلاسيك في كولومبوس.

 

 

إحصائيات الرياضي "ويليام بوناك" :

 

الاسم الكامل:

 

ويليام بوناك

 

 الوزن:

 

225 – 235 رطلاً (102.1 - 106.6 كجم)

 

الطول:

 

 5 أقدام و 7 بوصات (170 سم)

 

العمر:

 

38 سنة

 

تاريخ الميلاد:

 

 18 مايو 1982

 

 

الإنجازات:

 

بطولات "ويليام بوناك  "في كمال الأجسام:

 

 

·      2011 IFBB Arnold Amateur المركز الثالث

·      المركز الثالث في بطولة IFBB Dallas Europa Supershow لعام 2012

·      2012 IFBB British Grand Prix، 6th

·      2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships، 4th

·      2013 IFBB EVLs Prague Pro المركز الخامس

·      2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV، 2nd

·      2015 IFBB Nordic Pro المركز الأول

·      المركز الأول في بطولة IFBB Dayana Cadeau Pro لعام 2015

·      2015 IFBB San Marino Pro ، المركز الثاني

·      2016 IFBB السيد أوليمبيا ، المركز الخامس

 

 

 طريقة تدريب "ويليام بوناك":

 

 تدريب مكثف بأوزان ثقيلة

 

تمرين ويليام مكثف وبأوزان ثقيلة . يُكمل مجموعات من تمارين الوزن الحر والآلات ، حيث يدفع جسده إلى الفشل بانتظام. يبدو تقسيم حصصه التدريبية في الأسبوع  كما يلي:

 

 

الإثنين: عضلات الصدر و الترايسبس

الثلاثاء: الظهر والبايسبس

الأربعاء: الراحة

الخميس: الأرجل والعجول(عضلة السمانة)

الجمعة: أكتاف

السبت: كارديو

الأحد: يوم الراحة

 

 

التركيز على تحسين الساقين باستمرار:

 

يعترف ويليام أن ساقيه كانت دائمًا أضعف منطقة لديه. هو الآن يدربهم بشدة. تمرينه المفضل هو تمرين القرفصاء الأمامي ، ويقدر هذا التمرين باعتباره إحدى الحركات الرئيسية في روتينه بأكمله.

 

 

يقول "أفضل الجلوس في وضع القرفصاء الأمامي لأن القرفصاء الأمامية تستهدف الكواد أكثر من القرفصاء ، بالإضافة إلى أنها تمنعني من استخدام الكثير من أسفل ظهري." كما ينصح الأشخاص الجدد في هذا التمرين بعدم ترك ركبهم تتخطى أصابع قدمهم. يقول إن القيام بذلك يجعل الاستقرار بظهر مستقيم أكثر صعوبة.

 

 

تمارين الذراع القوية:

 

جاءت العديد من نتائج ويليام في المنافسة العالية نتيجة لذراعيه المتطورة. يقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس) والعضلة ذات الرأسين(البايسبس) مع حصص الصدر والظهر على الترتيب ، ويرى أن هذا المزيج مثالي لقضاء الكثير من الوقت على العضلات بشكل فردي.

 

 

يتعرف العديد من معجبيه على عضلات البايسبس لدى ويليام  على أنها من الأفضل على وجه الأرض. إنه يدمج تمارين ثقيلة للعضلة ذات الرأسين ، كما أنه يدفع بقوة على مجموعات إسقاط العضلةذات الرأسين ويستخدم الدامبل كثيرا في تدريبها لتحقيق هذه الميزة المذهلة.

 

 

فيما يتعلق بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، يقوم ويليام بالكثير من تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس. يحب هذا التمرين بسبب الحركة المتوقعة التي يقدمها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يكمل تمديدات ثلاثية الرؤوس ، ومجموعة متنوعة من التمارين الأخرى القائمة على الآلة.

 

 

التغذية:

 

الشراء بكميات كبيرة

 

يشتري ويليام طعامه من سوقه المحلي في هولندا. يفعل ذلك لأنه يستطيع شراء الكثير من اللحوم والبيض بنصف السعر ، مقارنة بالسوبر ماركت المحلي.

 

 

كل أسبوعين ، يقوم ويليام بعمل شوبينغ  كبير واحد يراه خلال الأسبوعين المقبلين. يفعل ذلك للتأكد من حصوله دائمًا على ما يكفي من الطعام في المنزل للتعافي ووجبات ما قبل التدريب.

 

 صحية ومغذية

 

بمجرد أن يشتري كل هذا الطعام ويخزنه ، يقوم بإعداد وجباته مقدمًا وتخزينها في حاويات صغيرة من Tupperware.

 

يحب ويليام  أكل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون ، مع الأرز والبطاطا وخيارات الكربوهيدرات الصحية الأخرى. كما أنه يشتري الكثير من البيض ، فيقوم بانتظام بإعداد العجة على الإفطار ، أو يأكلها مسلوقة.

 

 

فيما يلي خطة الوجبات اليومية التي يتبعها ويليام بانتظام:

 

الوجبة الأولى - 100 غرام من الشوفان المطبوخ ، 3 بيضات كاملة ، 3 بياض بيض ، 1 مغرفة من بروتين  مصل اللبن(الواي بروتين) مع اللوز

الوجبة الثانية - 175 جرام دجاج ، 1.5 كوب أرز بسمتي أبيض مطبوخ ، خضروات والمزيد من اللوز

الوجبة الثالثة - 175 جرام دجاج ، 1.5 كوب أرز بسمتي أبيض مطبوخ ، تشكيلة من الخضار الخضراء واللوز

الوجبة الرابعة - بان كيك مع 100 جرام من الشوفان المطبوخ ، بيضة كاملة ، 5 بياض بيض و 2 ملعقة من بروتين مصل اللبن(الواي بروتين).

 

 

قدوة ويليام بوناك في كمال الأجسام:

 

كان "فليكس ويلر" أحد لاعبي كمال الأجسام المفضلين لدى ويليام أثناء نشأته. عندما كان في العشرينات من عمره ، كان "كاي جرين" هو من لفت انتباهه حقًا وألهمه للمنافسة.

 

 

بالإضافة إلى هذه الأساطير ، فهو مستوحى أيضًا من رحلته الخاصة.

 

 

ما يمكننا تعلمه من ويليام بوناك:

 

إستغرق ويليام ما يقرب من عقدين من الزمن للوصول إلى المستوى المهني الذي ينافس عليه اليوم. ويؤكد لمعجبيه أنه ليس طريقًا سهلاً للحصول على بطاقة Pro ، والوصول إلى السيد Olympia ، حيث تتضمن الرحلة الكثير من التضحيات.

 

مع وضع هذا في الاعتبار ، إذا كنت تفكر في أن تصبح لاعب كمال أجسام محترف ، فكن مستعدًا لرحلة طويلة وصعبة إلى القمة. ومع ذلك ، إذا اتبعت هذا الطريق بنفس التفاني مثل ويليام بوناك ، فستكون على بعد خطوة واحدة من تحقيق أهدافك.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع