طريقة حساب السعرات الحرارية

يعتقد العديد من الناس أن حساب السعرات الحرارية يعتمد على خبرة كبيرة في مجال التغذية و الرياضة لكنهم يجهلون أنها تحسب بطرق بسيطة و سهلة و اليوم قررنا أن نقدم لكم عدة طرق لحساب السعرات الحرارية في الجسم.

 

عند الشعور بعدم الرضا عن جسمك او البدء في ممارسة رياضة ما او رغبتك في زيادة الوزن او انقاص الوزن فانك مطالب بقياس    السعرات الحرارية التي تدخل في النظام الغذائي خاصتك لتجنب النمو العشوائي او الغير مقدر لجسمك لكن المشكلة هنا ان اغلب المتسائلين في هذا الموضوع يجهلون الطريقة او الطرق الصحيحة لحساب او تقدير احتياجاتهم اليومية من سعرات حرارية,لذا هذه احسن ثلاث طرق  يمكنك اتباعها لحساب سعراتك  لكن بالتاكيد طريقة حسابها تختلف من شخص لاخر على حسب : 

·        الطول 

·        الوزن

·        الجنس

·        نسبة الدهون في الجسم الحالية

·        عدد أيام التدريب

·        العمر

 

أما عامل النشاط فيحسب بناءً على عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة كل أسبوع :

·        مستقر  BMR X 1.2 = ==< تمرين قليل أو معدوم ، وظيفة مكتبية.

·        نشط قليلاً = <== BMR X 1.375  تمرين خفيف / رياضة 1-3 أيام / أسبوع.

·        نشط إلى حد ما = <== BMR X 1.55 تمرين / رياضة معتدلة 3-5 أيام / أسبوع.

·        نشط جدا = <== BMR X 1.725 تمرين شاق / رياضة 6-7 أيام / أسبوع.

·        نشط للغاية = <== BMR X 1.9 تمرين يومي صعب / رياضة ووظيفة بدنية أو تدريب لمدة يومين X ، تدريب بدوام كامل ، وما إلى ذلك.

ولكن الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن هذه كلها تقديرات وليست حسابات دقيقة - نقاط بداية ستحتاج ان يتم تعديلها اعتمادًا على كيفية تقدم الفرد وأهدافه  وما إلى ذلك.

 

1  ) طريقة التغذية الدقيقة : (PN)

اضرب وزن جسمك بالرطل في كمية محددة من السعرات الحرارية بناءً على عدد الأيام التي تتدرب فيها.

 

رقم السعرات الحرارية الأولية التي تستخدمها PN للتدريب 5 أيام في الأسبوع هو 14-16 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم (يمكن تعديله اعتمادًا على مقدار التدريب الذي يقوم به الشخص ، ومدى هزله ، وما إلى ذلك.

 

مثال : -شخص وزنه 70 كيلوغرام.

 

70 كغ × 2.2 (اضرب وزنك بالكيلو جرام في 2.2 للتحويل إلى رطل) = 154 رطلاً.

            

154 × 14 = 2156

 

154 × 16 = 2464

 

لذا سيبدأ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ بهدف تناول ما بين 2156 و 2464 سعرة حرارية في اليوم والتكيف بناءً على تقدمه الأسبوعي.

 

 

2 ) صيغة كاتش مكاردل :

يعطي معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) ، كمية الطاقة (السعرات الحرارية) المطلوبة فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية للعيش بمجرد الحصول على BMR الخاص بك ، اضربه في عامل النشاط ذي الصلة المبين أعلاه.

نفس الصيغة لكل من الرجال والنساء ، يجب معرفة نسبة الدهون في الجسم الدقيقة.

 

 (21.6 x LBM in kg) + 370الصيغة

LBM = الوزن x LBM%

مثال شخص بعمر ال70 وبنسبة 24%من الدهون

                  LBM%=76% (تحصل على هذا بانقاص 24%من%100 )

LBM kg= 70kg x 0.76 = 53.2kg

(21.6 x 53.2) + 370 = 1519

(هذا فقط للحفاظ على وظائف الحياة من غير وجود نشاط يومي)BMR=1519

(إجمالي نفقات الطاقة اليومية - الطاقة المحروقة من جميع الأنشطة التي تقوم بها خلال اليوم بما في ذلك التمرين)TDEE

2355=(في المثال السابق في 5 ايام تدريب )  BMR X 1,55ويساوي

 

  حتى تحرق سعرات حرارية اقل مما تستهلك TDEEلفقدان الدهون تحتاج الى انقاص نسبة معينة من  

ناقص 10٪ = 2119 في اليوم

ناقص 15٪ = 2002 سعرة حرارية في اليوم

 

 

3 ) صيغة   : Mifflin St. Jeor

تعطي معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)  كمية الطاقة (السعرات الحرارية) المطلوبة فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية للعيش

 بالتاكيد ستكون, BMR الخاص بك ، اضربه في عامل النشاط  المبين أعلاه لحساب TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية)

صيغة مختلفة للذكور والاناث

 

مثال عن حساب السعرات الحرارية للرجال :

صيغة الرجال: (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5

(التدرب 5 أيام في الأسبوع = عامل نشاط 1.55 (كما هو موضح أعلاه

الوزن 75 كغ

الطول 170 سم

السن 25

(10 × 75) + (6.25 × 170) - (5 × 25) + 5 =1692 سعرة حرارية

 2623=1,55×عدد السعرات=TDEE

 

(ستحافظ هكذا على وزن الجسم الحالي ان كنت تتدرب 5 ايام في الاسبوع)

ناقص 10٪ لفقدان الدهون = 2361

زائد 10٪ لزيادة الوزن = 2885

يمكنك زيادة هذه النسبة إذا لزم الأمر لتقليل / إضافة سعرات حرارية أكبر

 

مثال عن حساب السعرات الحرارية للنساء :

صيغة الاناث: (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) -  161

(التدرب 5 أيام في الأسبوع = عامل نشاط 1.55 (كما هو موضح أعلاه

الوزن 75 كغ

الطول 170 سم

السن 25

(10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 25) - 161 =1458 سعرة حرارية

2260=1,55×عدد السعرات=TDEE

 

ناقص 10٪ لفقدان الدهون = 2033

 

زائد 10٪ لزيادة الوزن = 2486

 

يمكنك زيادة هذه النسبة إذا لزم الأمر لتقليل / إضافة سعرات حرارية أكبر

 

كمية السعرات الحرارية المحروقة في كل يوم بما في ذلك النشاط البدني ===< TDEE.

 

كمية السعرات الحرارية ===< BMR.

 

 

وفي الاخير نتمنى ان نكون قد افدناكم  ، لمزيد من الاستفسارات اتركو لنا تعليقات تبين لنا مدى فهمكم لهذه الشروحات ، يمكنكم كذلك مشاركة الموضوع مع أحبائكم و أصدقائكم على مواقع التواصل الإجتماعي أسفل المقالة ، بالتوفيق.