القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج تمارين كمال الأجسام لتفجير العضلات للرجال

برنامج تمارين كمال الأجسام لتفجير العضلات للرجال

 

برنامج تمارين كمال الأجسام



سواء كنت ترغب في بناء عضلاتك أو تحويل جسمك بالكامل، إذا اتبعت روتين تمارين مناسبة فستحصل على ما تحتاج إليه بالضبط. و مع ذلك فإن العثور على روتين التمرين الصحيح أمر صعب ويحتاج إلى خبرة. و من أجل المضي قدما ستحتاج إلى إيجاد تمرين يناسبك ويمكنك تأديته بناء على قدراتك. و في هذه المقالة، سأذكر 3 برامج لتمارين الرجال لبناء العضلات. تم تصميم كل روتين تمرين مخصص للأفراد ذوي القدرات و المستويات المختلفة: روتين مبتدئ و روتين متوسط و روتين متقدم .

 

ما المميز في هذا البرنامج الرياضي ؟

 

هناك الكثير من برامج التمارين الرياضية المتوفرة للرجال ، فما هي هذه الروتينات الخاصة جدًا ؟ حسنًا ، إنها مصممة خصيصًا لكل فرد بشكل خاص ، فبدلاً من تغطية تشمل فئة واسعة بشكل أساسي ، تم تصميم كل روتين نحو مستويات قدرة الفرد ومستويات اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية. إذ أنه لن يكون هناك فائدة كبيرة من وجود لاعب كمال أجسام سليم وصحي للغاية، مع سنوات عديدة من التدريب على روتين تمرين للرجال يستهدف المبتدئين تمامًا. سيعرف بالفعل ما يفعله وسيجد الروتين سهلا للغاية. على الجانب الآخر ، إذا كان يبحث عن روتين تدريب جديد وصعب ، يمكنه متابعة البرنامج المتقدم وسيستمتع بنتائج رائعة.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك الروتينات الثلاثة التي يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية الخاص.

 

برنامج تمارين كمال الأجسام مستوى مبتدئ :

 

يعتبر هذا البرنامج سهلا نوعا ما و على الرغم من ذلك فإنه بالتأكيد يمثل تحديا بالنسبة للرياضيين المبتدئين الذين التحقوا مؤخرا لصالة كمال الأجسام.

 

اليوم الأول : الصدر ، الظهر ، الأكتاف ، الساقين ، عضلة الباي (البايسبس) ، عضلة التراي (الترايسبس) :

 

·        الصدر : تمرين بنش بريس بالبار (Barbell Bench Press) ==< 4 مجموعات بــ 8 تكرارات.

·        الظهر : تمرين سحب للأعلى بالآلة (Lat Pulldown) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        الكتف : تمرين ضغط الكتف بالدمبل إلى الأمام (Seated Dumbbell Press ) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        الرجلين : تمرين تمديد الرجلين (Leg Extension) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        عضلة الباي : تمرين رفع البار للبايسبس (Barbell Bbicep Curls) ==< 3 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·       عضلة التراي : تمرين تراي بوش داون (Triceps Rope Pushdowns) ==< 3 مجموعات بــ 15 تكرار.

 

اليوم الثاني : الساقين ، عضلة التراي (الترايسبس) ، عضلة الباي (البايسبس) ، الصدر ، الظهر ، الأكتاف :

 

·        الرجلين : تمرين ضغط الرجلين بالآلة (Leg Press Machine) ==< 4 مجموعات بــ 8 تكرارات.

·        عضلة التراي : تمرين تراي اوفر هيد (Overhead Bar Extensions) ==< 3 مجموعات بــ 20 تكرار.

·        عضلة الباي : تمرين رفع البار المنحنية (EZ Bar Curls) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        الصدر : تمرين بنش بريس بالآلة (Barbell Bench Press) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        الظهر : تمرين سحب بار ثابت T (T Bar Row) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        الكتف : تمرين رفرفة جانبية (Lateral Raises ) ==< 3 مجموعات بــ 20 تكرار.

 

اليوم الثالث : الأكتاف ، الظهر ، الصدر ، الساقين ، عضلة التراي (الترايسبس) ، عضلة الباي (البايسبس) :

 

·        الكتف : تمرين رفع البار المنحنية بقبضة مقلوبة (EZ Bar Upright Rows ) ==< 3 مجموعات بــ 15 تكرار.

·        الظهر : تمرين سحب البار  للأعلى بقبضة ضيقة (Close-Grip Pulldowns) ==< 4 مجموعات بــ 12 تكرار.

·        الصدر : تمرين كروس اوفر للأعلى (Cable Fly) ==< 4 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        الرجلين : تمرين الطعن (Lunges) ==< 3 مجموعات بــ 10 تكرارات.

·        عضلة التراي : تمرين محطم الجماجم سكال كراشر (Skullcrushers) ==< 3 مجموعات بــ 15 تكرار.

·        عضلة الباي : تمرين المطرقة (Hammer Curls) ==< 3 مجموعات بــ 12 تكرار.

 

برنامج تمارين كمال الأجسام مستوى متوسط :


هذا البرنامج التالي مثالي لأولئك المتقدمين بما يكفي لتحدي أنفسكم في صالة الجيم دون تراجع أو خوف. سوف يساعدك هذا التمرين على حرق كمية ثابتة من الدهون دون انقاص كتلتك العضلية لذا فهو مقسم بشكل نموذجي لمدة 3 أيام ينتج عنه مكاسب عضلية مثيرة للإعجاب.

 

اليوم الأول : الصدر ، الأكتاف ، عضلة الترايسبس :

 

·        الصدر :

o       تمرين بنش بريس بالدمبل (Dumbbell Bench Press) ==< 3 مجموعات بــ 10 تكرارات ثم 10 تكرارات بنفس الوزن ثم 8 تكرارات بإضافة أوزان أكثر.

o       تمرين بنش بريس منحني بالدمبل (Incline Dumbbell Bench Press) ==< 3 مجموعات بــ 10 تكرارات.

o       تمرين المتوازي برفع الصدر (Chest Dips) ==< 3 مجموعات بأقصى عدد ممكن من التكرارات التي يمكنك القيام بها.

·        الكتف :

o        تمرين رفرفة بالبار إلى الأمام (Barbell Front Raise ) ==< 4 مجموعات بــ 12 تكرار.

o       تمرين رفرفة جانبية بالدمبلز (Dumbbell Lateral Raise ) ==< 4 مجموعات بــ 15 تكرار ثم 12 ثم 8 ثم 8 تكرارات بإضافة أوزان أكثر.

·       عضلة التراي :

o       تمرين محطم الجماجم سكال كراشر (Skullcrushers) ==< 3 مجموعات بــ 10 تكرارات.

o      تمرين رفع الدمبل بيد واحدة (One Arm Dumbbell Extension) ==< 3 مجموعات بــــ 10 تكرارات.

o      تمرين ضغط الترايسبس أو تراي اكستنشن (Triceps Extension) ==< 3 مجموعات بــــ 10 تكرارات.

 

اليوم الثاني : الظهر ، عضلة البايسبس :

·        الظهر :

o        تمرين العقلة بقبضة واسعة (Wide Grip Pull-ups) ==< 3 مجموعات بــأقصى عدد ممكن من التكرارات.

o       تمرين سحب البار للأعلى بالآلة (Lat Pulldown) ==< 3 مجموعات بــ 10 تكرارات.

o       تمرين سحب بكرة أمامي جالس (Straight Arm Lat Pull Down) ==< 3 مجموعات بــــ 10 تكرارات.

o       تمرين الرفرفة بآلة الظهر  (Machine Reverse Fly) ==< 3 مجموعات بـــــ 10 تكرارات.

o       تمرين سحب الكابل أو البار واقفا (Upright Row) ==< 3 مجموعات بـــــ 10 تكرارات.

·        عضلة الباي :

o        تمرين سحب البار واقفا (Standing Barbell Curl) ==< 3 مجموعات بـــــ 8 تكرارات.

o       تمرين بريشر بالبار جالسا (Preacher Curl) ==< 3 مجموعات بــــ 10 تكرارات.

o       تمرين رفع الدمبل مائلا (Incline Dumbbell Curl) ==< 3 مجموعات بــــ 10 تكرارات.

 

اليوم الثالث : الرجلين :

·        تمرين القرفصاء أو سكوات (Squat) ==< 4 مجموعات بـــ 10 تكرارات ثم 10 ثم 8 ثم 8 تكرارات.

·        تمرين الطعن بالدمبلز (Dumbbell Lunges) ==< 3 مجموعات بــ 8 تكرارات  لكل رجل.

·        تمرين الدفع بزاوية 45° على الماكينة (45 Degree Leg Press) ==< 3 مجموعات بـــــ 15 تكرار.

·        تمرين كارل ساق أمامية (Leg Curl) ==< 3 مجموعات بــــ  15 تكرار.

·        تمرين الوقوف على الأصابع (Standing Calf Raise) ==< 5 مجموعات ب 10 ، 8 ، 8 ، 8 ثم 6 تكرارات بأوزان ثقيلة.

 

برنامج تمارين كمال الأجسام مستوى متقدم :

حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على روتين التمارين الأكثر تقدمًا. هذا الروتين سيفصل الرجال عن الأولاد. إنه ذو كثافة عالية، ويتضمن الكثير من الرفع الثقيل، ويجب أن تهدف إلى الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات. هنا سوف نتدرب لمدة 3 أيام في الأسبوع . قد يبدو الأمر وحشيًا ، ولكن إذا التزمت به ، فستحصد قريبًا نتائج لياقة بدنية مذهلة.

اليوم الأول : الصدر ، الظهر :

·        تمرين بنش بريس بالبار (Barbell Bench Press) ==< القيام بـــ  5 تكرارات كحد أقصى بحيث :

o       المجموعة الأولى 5 تكرارات باستعمال 50 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الثانية 5 تكرارات باستعمال 60 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الثالثة 5 تكرارات باستعمال 70 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الرابعة 5 تكرارات باستعمال 80 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الخامسة 5 تكرارات باستعمال 100 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

·        تمرين بنش بريس مائل بالدمبل (Incline Dumbbell Bench Press) ==< 3 مجموعات بــ 8 تكرارات مستعملا أقصى وزن يمكن حمله.

·        تمرين المتوازي (Dips) ==< 3 مجموعات بــــ  10 تكرارات.

·        تمرين العقلة (Pull-ups) ==< 3 مجموعات بــــ  8 تكرارات.

·        تمرين قبضة الحصان (Pendlay Rows) ==< 3 مجموعات بـــ 6 تكرارات مستعملا أثقل الأوزان التي يمكن حملها.

·        تمرين البول داون بالآلة (Pulldown) ==< 3 مجموعات بــــ  6 تكرارات مستعملا أوزان ثقيلة.

 

اليوم الثاني : الرجلين :

·        تمرين القرفصاء  (Squat) ==< يجب القيام بـــ  5 تكرارات كحد أقصى بحيث :

o       المجموعة الأولى 5 تكرارات باستعمال 50 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الثانية 5 تكرارات باستعمال 60 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الثالثة 5 تكرارات باستعمال 70 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الرابعة 5 تكرارات باستعمال 80 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

o       المجموعة الخامسة 5 تكرارات باستعمال 100 % من الأوزان المعتاد استعمالها.

·        تمرين رفعة الموت (Stiff-Legged Deadlift) ==< 5 مجموعات بــــ  5 تكرارات.

·        تمرين هامسترينغ (Hamstring Curls) ==< 3 مجموعات بــــ  8 تكرارات.

·        تمرين دفع للساق الأمامية (Leg Press) ==< 3 مجموعات بــــ  10 تكرارت.

·        تمرين الوقوف على الأصابع بالبار (Calf-Raise ) ==< 5 مجموعات ب 10 تكرارات.

 

اليوم الثالث : الذراعين و الأكتاف :


·        تمرين دفع البار أو الدمبل للأمام كتف (Military / Dumbbell Press) ==< 3 مجموعات بــــ  8 تكرارت.

·        تمرين الرفرفة الجانبية (Lateral Raises) ==< 5 مجموعات بــــ 10 تكرارات.

·        تمرين رفع البار للأعلى بايسبس (Barbell Curls) <== 5 مجموعات بــــ 6 تكرارات.

·        تمرين رفع الدمبل للأعلى بايسبس (Dumbbell Curl) ==< 3 مجموعات بــــ 6 تكرارات.

·        تمرين الضغط بالأثقال (Weighted Push ups) ==< 3 مجموعات بــــــ  6 تكرارات باستعمال أوزان ثقيلة.

·        تمرين تراي بوش داون كابل بالمقلوب (Reverse Pushdown) ==< 3 مجموعات بــــ 8 تكرارات باستعمال أوزان ثقيلة.

 

اليوم الرابع : راحة.

اليوم الخامس و السادس و السابع : إعادة نفس البرنامج لكن بتغيير العضلات المستهدفة.

وبهذا نكون قد أنهينا موضوع تمارين الأكتاف ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا لهذا اليوم ، بإمكانكم ترك تعليقاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة.

شاركوا مواضيعنا مع أحبائكم و أصدقائكم الروابط أسفل المقالة ، نلتقي في موضوع آخر.

 

 


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع