تمارين الكتف
القليل من الرياضيين في
صالة الجيم من يستمتعون بتدريبات الأكتاف فنجد أن أغلبهم يهملونها لكنهم و في
الجانب الآخر يحلمون بإمتلاك أكتاف ضخمة وواسعة وليتمكن هؤلاء الرياضيين من تحقيق
أحلامهم يجب أن يلتزموا بنظام غذائي دقيق إضافة إلى روتين تدريبات مكثف لهذه
العضلة المميزة ، وفي موضوعنا لهذا اليوم سوف أقدم لكم مجموعة تمارين اكتاف بالصور
و التي تعتبر من أفضل تمارين تضخيم و تعريض الاكتاف و التي من شأنها أن تقوم ببناء
العضلات بسرعة و إعطاء فورمة منحوتة لجسمك.
ملحوظات حول التمارين :
· لا تتضمن التمارين التي
سوف أقدمها لكم تمارين الإحماء و التسخين ، لذا قم بالتسخين الجيد قبل البداية في
هذه التمارين لأن هذه العضلة هي أكثر عضلة معرضة للإصابة في سائر الجسم لكن حاول
أن لا تجهد عضلاتك بالتسخين فلا يمكنك بعدها الإستمرار في تمارين الأكتاف.
· قم بإختيار الأوزان التي
تمكنك للوصول إلى إعياء و فشل العضلات ، وإن كان لديك نقص في بعض التكرارات عوضها
لاحقا بتكرارات قسرية مستعملا أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها لكن دائما في محيط
قدرتك (لا تحمل نفسك ما لا تطيق).
· إذا لم يكن لديك صديقك في
التدريب ، انس النقطة الثانية و عوض التكرارات الناقصة بمجموعة أخرى في كل تمرين
مستعملا أوزان منخفضة بنسبة 20 % من الأوزان التي اعتدت على رفعها و تستمر بزيادة مجموعات
أخرى حتى تصل إلى إعياء تام لعضلة الكتف.
تمرين ضغط الكتف بالبار الى الامام (Seated barbell shoulder press) :
من أشهر تمارين الأكتاف
تمرين ضغط الكتف بالبار إلى الأمام ، يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الأمامية و
يتميز هذا التمرين بأنه يمنح توازن كبير بين عضلات الأكتاف للجهتين اليمنى و
اليسرى بخلاف تمرين ضغط الكتف بالدمبل إلى الأمام فالتوازن في هذا التمرين يعود
إلى تركيز الرياضي بحد ذاته. كما ينصح المبتدئون في هذا التمرين بممارسته عن طريق
الآلة فهي تسهل عليهم المحافظة على التوازن بين عضلات الاكتاف اليمنى و اليسرى.
ملحوظة : في السابق كان هذا التمرين يتبع تمرين آخر شبيه له يدعى تمرين ضغط الكتف بالبار إلى الخلف لكن و لحسن الحظ تم حظره من المناهج التدريبية و التحذير من ممارسته لكافة لاعبي كمال الأجسام نظرا لخطورته المحدقة بعضلة الكتف للإنسان إذ أنه يعرض كل من الرقبة و الكتف لإصابات خطيرة قد تحرمك من ممارسة هذه الرياضة.
تمرين ضغط الكتف بالدمبل إلى الأمام (Seated dumbbell shoulder press) :
يعد هذا التمرين كذلك من
أفضل التمارين المستهدفة للجزء الأمامي من الكتف إذ أن استعمال الدمبل يزيد من
صعوبة التمرين و عسر التحكم في الأوزان لذا يستعين الرياضي في هذه الحالة بصديقه
المرافق له في التدريبات أو بمدربه الخاص ( الكوتش ) ليتمكن من أداء التمرين على وجه
صحيح ، عند البداية في القيام بهذا التمرين يستحسن استخدام أوزان ثقيلة إلى حد ما
في المجموعتين الأوليين بتكرارات منخفضة قد تصل إلى 7 أو 8 وكلما زاد إرهاق
الرياضي كلما قلل الوزن بنحو رطل لكل جانب على حسب مستواه مع الزيادة في التكرارات
وبهذا نضمن نمو سريع لعضلة الكتف الأمامية و قوة إحتمالها.
تمرين رفرفة جانبية كتف (Dumbbell lateral raise) :
إن الذي يلاحظ تدريبات
هذا التمرين يظن للوهلة الأولى أنه تمرين بسيط و سهل لكن رياضيي كمال الأجسام
يجتمعون على أنه من أصعب تمارين عضلة الكتف الأمامية إذ أن العديد منهم يخطئ في
وضعية ممارسته وللقيام برفع جانبي صحيح يجب ترك انحناء طفيف على مستوى المرفقين
والحفاظ على زاوية الإنحناء طوال المجموعة سواء خلال الرفع أو الإنزال ، كما لا
يجب تخفيض الوزن أكثر من اللازم أو إيقاف الحركة عند الوصول إلى الكتف. كما أنه
كلما كان أداء هذه الرفعات أبطأ ، كلما زاد الألم وكلما كنت ستبدو أفضل. ويحبذ
الزيادة في عدد التكرارات عند استعمال أوزان خفيفة أو متوسطة. يمكن أداء هذا
التمرين أيضا بطرق مختلفة فبمقدورنا إستعمال الآلة ورفع الكابل أو باستعمال شريط
المقاومة (Resistance Band) بتثبيته على الرجل ورفعه نحو الكتف بالرفرفة أو باستعمال الدمبل
العادي.
تمرين الرفرفة الخلفية مع الإنحناء بالدامبل : (Bent-Over Reverse Fly)
يمكننا اعتبار هذا
التمرين من أهم التمارين التي تستهدف عضلة الكتف الخلفي بحيث ينصح بتركه في نهاية
روتين تدريبات عضلات الأكتاف لذا فمن المستحسن خلاله استخدام أوزان خفيفة نوعا ما
من أجل الحفاظ على العضلة و ضمان اتصال العقل مع العضلات بشكل متناسق ، وليتجنب الرياضيون
ممارسته بشكل خاطئ يجب القيام أولا بثني الركبتين قليلا مع الوقوف في وضع انحناء ،
خلال العدات السبعة الأولى يجب سحب الوزن نحو الكتفين و الضغط بقبضة متماسكة
محايدة( Neutral grip )والخفض ببطئ أما خلال العدات السبعة التالية بعدها يجب
السحب بقبضة عريضة (Prone grip )بتقدم الخنصر على الأصابع الأخرى ، يلزم كذلك المحافظة على
ثبات الجسم و الحفاظ على عدم تأرجح الدامبل وترك عضلة الكتف لتستجيب خلال التمرين.
ملحوظة : يمكن القيام بنفس
التمرين بطريقة مختلفة تمكننا من الحفاظ على وضعية ثابتة و هي تثبيت الكرسي على
زاوية 45° أو 60° والجلوس
بمقابلته للأمام وبهذا نضمن التوازن و التناسق الدقيق بين عضلات الاكتاف الخلفية.
تمرين سحب الكابل لأعلى الوجه (Handless Banded Cable Face Pull):
يعتبر تمرين سحب الكابل
للوجه من التمارين التي قلما نرى ممارستها في قاعات كمال الأجسام إذ أن أغلب
الرياضيين لا يعرفونها أو لا يجيدون طريقة ممارسة هذا التمرين الرائع ، فيمكننا
ممارسته باستعمال الكابل (كابل الآلة) أو بشريط المقاومة المطاطي و تثبيته على
إحدى سواري القاعة ، والشئ الذي يميز استعمال حبال المطاط على غيرهم هو أنه يوفر
المزيد من المقاومة في نهاية الحركة حيث تكون اليدين قريبتين من الوجه و أقل
مقاومة في الجانب الأمامي للحركة حيث العديد من عضلات الجزء العلوي للظهر ، هذا ما
يجعله تمرين مثالي لإحماء المنطقة الخلفية للكتف و أكثر تناسبا مع المبتدئين أو
الأشخاص الذين يعودون من الإصابة.من الأشياء التي ينصح بها في هذا التمرين التوقف
لبضع ثوان عند الوصول للوجه وتحريك الكتف الخلفي لضمان بناءه على الوجه المطلوب
كما لا ينصح باستعمال أوزان ثقيلة في هذا النوع من التمارين وذلك لتفادي خطر الإصابة.
وبهذا نكون قد أنهينا
موضوع تمارين الأكتاف ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا لهذا اليوم ،
بإمكانكم ترك تعليقاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع
التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة.
شاركوا مواضيعنا مع
أحبائكم و أصدقائكم الروابط أسفل المقالة ، نلتقي في موضوع آخر.
تعليقات
إرسال تعليق