تمارين السواعد

تعتبر عضلات السواعد من اهم العضلات في الجسم والتي يبدأ دورها في قبض وبسط اليد ،إلى أن نصل لمساعدتها الكبيرة في رفع الأوزان لدى لاعبي كمال الأجسام ،ومساعدتها كذلك في رفع وزن الجسم في عدة تمارين،منها تمرين العقلة مثلا ،وللأسف نرى الكثير من لاعبي كمال الأجسام ممن يهملون هذه العضلة ولا يمرنونها وخاصة المبتدئين منهم،وهذا خطأ كبير ،لأنه بإهمالك لهذه العضلة فأنت تفوت فرصة لتقدمك بشكل أسرع في رياضة كمال الأجسام وتطوير  عضلات الجزء العلوي للجسم  بشكل أفضل

لذلك لا يجب عليك أبدا إهمال عضلات السواعد ،ويجب تمرينها مثلها مثل أي عضلة أخرى في الجسم،وذلك للحصول على نتائج أفضل في وقت أقل في كمال الأجسام

التمارين التالية هي أهم تمارين يمكنك القيام بها لتقوية عضلات السواعد وتطويرها وإبرازها بشكل أفضل

 

التمرين الأول1  farmers carry

 

هو تمرين أساسي لتطوير قبضة قوية وساعدين قويين كما يسمح لك بتطوير عضلات بطن أقوى ويحسن استقرار الكتفين

 

خذ دمبل أو ديسك ثقيل في كل يد ، وقف بشكل مستقيم وإبدأ في المشي. حافظ على تقلص البطن ، وإرجاع  الجذع والكتفين إلى الخلف طوال الحركة

لاستخدام هذا التمرين كإحماء لتحفيز استقرار جسمك بالكامل ، قم بأداء 2-3 مجموعات من حوالي عشرين مترًا. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بها للأخير وحمل الأوزان قدر الإمكان لمدة 5 دقائق

التمرين الثاني2: Trap bar carry

يسمح لك هذا التمرين بحمل وزن أكبر بكثير من التمرين الأول ، مما يزيد من قوة الساعدين واستقرار جسمك بالكامل

قم بتحميل قضيب الوزن الثقيل ، والوقوف داخل الشريط ، ورفعه وبدء المشي. قف بشكل مستقيم قدر الإمكان وحافظ على إحكام عضلات بطنك وكتفيك للخلف

 

التمرين الثالث3Towel pull-ups:

يسمح لك هذا التمرين بالفعل بتطوير قوة قبضة كبيرة وأذرع مثيرة للإعجاب. بدلًا من استخدام البار ، استخدم منشفة. ستعزز  عمل الساعدين أكثر. لا تتفاجأ إذا لم تتمكن من القيام بالعديد من التكرارات  كالمعتاد فهذا طبيعي لأنك ترفع وزن جسمك بالكامل في هذا التمرين

اربط فوطتين حول البار العلوي للعقلة . أمسك منشفة في كل يد واسحبها  مع الحفاظ على استقامة  جذعك وكتفيك منخفضين عندما ترفع نفسك

 

التمرين الرابع4Curls with discs:

الخطوة التالية لامتلاك ذراع كبيرة وقوية  هي زيادة قوة أصابعك للقيام بتمارين اصعب وزيادة قوة التحمل لدى الذراعين . اعمل على هذه القوة من خلال تغيير طريقة حمل الأوزان

بدلًا من عمل تجعيد لعضلة البايسبس مع الدمبل ، استخدم قرصًا تمسكه من الحواف. قم بإجراء 5-6 مجموعات من 4-8 التكرار. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فاستخدم قرصًا أثقل

 

التمرين الخامس5Pinch Carries:

ينضغط القرص مع الساعد عن طريق إجبارك على الضغط بأصابعك معًا حتى لا تنفصل الأقراص. يجب عليك ضغط قرصين (أو أكثر) على بعضهما البعض حتى لا ينزلق

أمسك قرصين في كل يد واضغطهما معًا. قف مستقيما قدر الإمكان ، وانقبض على بطنك وإمشي . لمزيد من تطوير الساعدين ، قم بإجراء 2-3 مجموعات من خمسة عشر مترًا

 

التمرين السادس6One-sided press with reverse kettlebell:

من افضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير  عضلة الساعد وتقويتها

وإستهداف جميع جوانبها

قم بممارسة هذا التمرين  عن طريق إمساك دمبل او اي وزن حر آخر رأسا على عقب. ستحتاج إلى شد المقبض بإحكام للحفاظ على استقرار الوزن ، وعندما تقوم بهذا التمرين ، ستضغط على جميع عضلات جسمك

أمسك الدمبل الذي على شكل جرس (امسك الجزء المستدير حيث يوجد الوزن فوق يدك). اضغط على المقبض ، وقلص عضلات البطن والعضلات ورفع الوزن فوق رأسك. قم بأداء 3-4 مجموعات من 8 تكرارات على كل جانب

 

التمرين السابع7: Discarded discs

يطور هذا التمرين قوة قبضة كبيرة وساعدين ضخمين أثناء العمل مع هدف متحرك ثقيل (دمبل او قرص). لا يسمح لك ذلك فقط بتطوير قوة قبضة كبيرة ، ولكن أيضًا يطور عضلة الساعد ويبرزها جيدا بجميع تفاصيلها

أمسك نهاية القرص أمامك. ابدئ عند ارتفاع الخصر ، وإرفع الوزن . كرر بنفس اليد. كرر 10 مرات ثم غير الجوانب. أضف 3-4 مجموعات إلى التمرين

التمرين الثامن8: Grip crushers

على عكس التمرين السابق الذي عمل  على الساعدين ولكن أيضًا العديد من عضلات التثبيت الأخرى ، فإن هذا التمرين يعزل قبضتك وساعديك فقط

أمسك مقبض الكسارة وشدها حتى يلمس المقبضان. لإضافة هذا التمرين إلى حصتك التدريبية ، قم بالإحماء بمقاومة أقل. ثم قم بعمل 2-3 مجموعات مع القابض الذي يمكنك إغلاقه تمامًا من 5 إلى 10 مرات. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فانتقل إلى قابض أقوى لزيادة صعوبة التمرين

 

التمرين التاسع9:   Hammer curl cheated

من اقوى وأشهر التمارين الرياضية التي يركز عليها لاعبي كمال الأجسام وخاصة المحترفين منهم،يعزز خذا التمرين قوة مفاصلك و أنسجة ذراعيك بالإضافة إلى تقوية وتحسين آداء عضلات السواعد بشكل كبير

أمسك الدمبل بثبات في كل يد وارفعه بشكل بطيء وتركيز عالي لتعزيز الحركة السلبية . ثم ارفع الدمبلز للوصول إلى قمة التجعيد ، ثم إخفض يديك ببطئ حتى ترجع للوضعية الأولى للبداية ،كرر  هذه العملية من 3 ل 4 مجموعات في كل مجموعة من 12 ل 15 تكرار

 

التمرين العاشر10: Curl with bar, reverse grip

اهم التمارين التي يمكنك القيام بها خلال تمرين عضلات السواعد ،وهو ايضا يستهدف عضلة البايسبس ويمكنك الإعتماد عليه كتمرين اساسي لتدريب السواعد

اما بالمسبة لطريقة تادية هذا التمرين فيمكنك آداؤه على هذا النحو:

أمسك البار بقبضة حيث تكون فتحة يداك متقاربة مع مستوى الكتفين  ، وحافظ على ذراعيك العلويين على جانبي جسمك ،إرفع البار بشكل بطيء مع المحافظة على التركيز في الآداء وإستقامة الظهر ،ثم انزل البار حتى تنبسط ذراعاك كليا وترجع إلى الوضعية الأولى،ثم كرر هذه العملية

يمكنك القيام بهذا التمرين من 3إلى أربع مجموعات في كل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار ،كلما تقدمت اكثر يمكنك زيادة صعوبة التمرين سواء بزيادة الأوزان أو من خلال زيادة عدد التكرارات