القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج لأقوى التمارين الرياضية لنحت الجسم للنساء

برنامج لأقوى التمارين الرياضية لنحت الجسم للنساء


التمارين الرياضية لنحت الجسم للنساء

 

 

يتنافس الكثير من النساء في وقتنا الحالي للحصول على جسم مثالي و متناسق لذلك تسعى كل واحدة منهم للقيام بأفضل التمارين التي تمكنها من الوصول إلى جسم رشيق و متكامل و اليوم سوف أقدم إليكم برنامج من ثمانية من أقوى التمارين الرياضية للنساء لنحت الجسم  يمكنكِ القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية لكمال الأجسام.

 

 

أحد أكبر الأخطاء التي أرى أن الناس يرتكبونها عند بدء التمرين (أو القفز مرة أخرى إلى التمرين بعد أخذ قسط من الراحة) ، هو أنهم يريدون الذهاب مباشرة إلى الأشياء ذات المستوى المتقدم أي الصعبة جدا وذلك لرؤيتهم الأشخاص المتقدمين في اللعبة يقومون بِهَا ، الحقيقة هي أنك تحتاج إلى تعلم كيفية التمرين قبل البدء وإلا يمكنك أن تؤذي نفسك أو تسبب بعض الإختلالات في جسمك ابدأ بدلًا من ذلك ببناء أساس متين ، وللنساء خصوصا  ، يجب التركيز على منطقة الورك ، والتي تشمل عضلات بطنك وظهرك. تجتمع مجموعات العضلات هذه لتشكل قوة الجسم الأنثوي ، لذلك يجب على أي تمرين لبناء القوة للنساء أن يستهدفهم لكن التركيز على الأساسيات لا يعني أنك لن تدخلي في تمرين ممتاز. بعض من أفضل التمارين للنساء هي الحركات التأسيسية التي ستقوم بنحت وتقوية جسمك الكلي لذا ، إذا كنت تبحثين عن خطة تمرين للنساء والتي تناسب جميع المستويات وستساعدك على الارتقاء من الرأس إلى أخمص القدم ، فحاولي القيام  بالحركات التالية . غالبية التدريبات هي تمارين وزن الجسم ، ولكنك ستحتاجين إلى مجموعة من الدمبل أحيانا- ورفع الساق إذا كنت تريدين المزيد من تمرين البطن .

 

التمرين الأول  ((Single-Leg Deadlift

·        أمسكي بزوج من الدمبل وقفي على قدمك اليسرى مع إبقاء قلبك مشغولًا ورفع الصدر أثناء الحركة بأكملها ، ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض.

·        انحنِ للأمام عند الوركين ، ثم اخفضي جسمك ببطء قدر الإمكان.

·        توقفي مؤقتًا ، ثم ادفعي جسدك إلى وضع البداية. عندما تقتربي ،  استخدمي عضلات الأرداف لدفع الوركين للأمام بدلاً من الرفع من ظهرك.

·        قومي بـ 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين الثاني   (Side Plank)

·        استلق على جانبك الأيسر وركبتيك مستقيمتين.

·        ادفعي الجزء العلوي من جسمك على المرفق الأيسر والساعد.

·        ارفعي الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك. ابقي هكذا  لمدة 30 ثانية.

·        استديري حتى تستلقي على جانبك الأيمن وتكرري.

·        قومي بإجراء عمليتي تعليق لمدة 30 ثانية لكل جانب (ثم اعملي حتى 45 ثانية و 60 ثانية أثناء التقدم).

 

التمرين الثالث (Push-Up)

هذا هو أحد أفضل التمارين التي يجب تضمينها في التدريبات للنساء لأنه يدرب جسمك في نمط حركة وظيفي ، مما يساعد على تحسين أدائك في التمارين الأخرى في صالة الألعاب الرياضية وكذلك في الحياة اليومية.

·        ابدئي في كل مرة وضعي يديك على الأرض بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك وتتماشى مع قدميك.

·        مع إبقاء الوركين مرفوعين وقلب الجسد طوال الوقت ، اخفضي جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفعي نفسك إلى وضع البداية كرري هذا لمدة  15 مرة.

 

التمرين الرابع (Second Position Pliés)

يعني تحريك أصابع قدميك أثناء هذه الحركة أن حركة القرفصاء ستقوم بنحت الفخذين الداخليين وكذلك نغمة الألوية الصغيرة (جانب مؤخرتك). أضيفيها إلى روتين يوم ساقك لإنشاء تمرين ممتاز.

 

·        الوقوف مع القدمين أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدم تحولت قليلا.

·        اخفض جسدك للأسفل من خلال ثني ركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرضية. z ذراعيك وكتفيك إلى أسفل وإلى الخلف.

·        توقفي مؤقتًا ثم ادفعي بنفسك ببطء إلى وضع البداية  قم 15 مرة.

 

 

التمرين الخامس (HIIT Intervals)

 أحد أفضل التدريبات للنساء لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.

اختاري أي قطعة من معدات تمارين القلب (الاهليلجية ، حبل القفز ، جهاز المشي ، الدراجة ، إلخ) أو اختاري حركة.

·        3 دقائق بنسبة 50٪ من أقصى مجهود لك.

·        02 ثانية بنسبة 75٪ من أقصى مجهود لك.

·        10  ثوان بجهد أقصى مطلق.

·        قومي بعشر تكرارات.

 

التمرين السادس (Triceps Extension)

·        ابدئي في وضع الاندفاع ، واضغطي على الدمبل 2 إلى 3 رطل ، مع الكعب الخلفي على الأرض.

·        انحنِ على ركبتك المثنية الأمامية بينما ترفعي ذراعك لأعلى بجانبك ، أعلى الوزن المواجه للسقف.

·        ارفعي واخفض الوزن بمقدار بوصة واحدة. بدل الجانبين وكرري 03مرة لكل جانب.

 

التمرين السابع (Step-Ups)

هذه واحدة من أفضل التمارين لاستهداف عضلات الأرداف وأوتار الركبة لتكوين أرجل أقوى وأشد. تستهدف الخطوات أيضًا عضلات الفخذ الرباعية لأنها تتطلب منك تقويم ركبتك ضد المقاومة.

·        قفي أمام المقعد أو الدرج وضعي قدمك اليسرى بثبات على الدرج.

·        مع إبقاء الصدر متصاعدًا والتفاعل الأساسي طوال الوقت ، اضغطي على قدمك اليسرى في الخطوة وادفعي جسمك إلى الأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة.

·        اخفضي جسمك للأسفل حتى تلمس قدمك اليمنى الأرضية وتكرري.

·        حافظي على توازن وزنك بالتساوي ، وليس الانحناء للأمام أو للخلف.

·        قومي بـ 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين الثامن   (Plank with Arm Raise)

 

إن إضافة رفع الذراع إلى تمرين أساسي ممتاز بالفعل مثل لوح الساعد يجعل تمرين البطن للنساء أكثر من تحدي الاستقرار ، والذي بدوره  الموقف والقوة الأساسية.

·        ابدئي في وضع تمرين الضغط ، ثم ثني مرفقيك وألقي وزنك على ساعديك بدلاً من يديك. (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك(.

·        استعدي لركبتك وحافظي على وضع الورك بينما ترفعي ذراعك الأيمن مباشرة أمامك اسحبي كتفك إلى أسفل وإلى الخلف بينما ترفع ذراعيك.

·        ابقي هكذا لمدة 5-10 ثوان ثم قومي بتبديل الذراع.

·         قومي بـ 5 عدات لكل جانب.

 

وبهذا نكون قد أنهينا البرنامج الرياضي المثالي للنساء ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا لهذا اليوم ، بإمكانكم ترك تعليقاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة.

شاركوا مواضيعنا مع أحبائكم و أصدقائكم الروابط أسفل المقالة ، نلتقي في موضوع آخر.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع