تمارين الأرجل

 

السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته عشاق كمال الأجسام و الفتنس حياكم الله أينما كنتم. 

تشكل الأرجل نصف جسمك لذلك فهي مهمة جدا في رياضة كمال الأجسام للحصول على جسم متناسق والمساعدة بشكل كبير في إفراز هرمون التستسترون أو هرمون الذكورة والذي يعتبر المحفز الأساسي لنمو العضلات و الأكثر من ذلك أنها توفر على أكثر المجموعات العضلية في الجسم.

لذلك أعزائنا الكرام أتينا لكم اليوم بمجموعة من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها أثناء حصة الأرجل مع كيفية الأداء الصحيح والمتقن لها 

قبل البدء بالتمارين يجب عليك القيام بحركات الإحماء و الإطالة لمدة لا تقل عن خمس إلى عشر دقائق للاستعداد الجيد لمختلف التمارين ، فتمارين الإحماء تلعب دورا هاما في تنشيط دورة الدم في الجسم مما يسرع وصول الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات إضافة لذلك فان تمارين الإحماء تقلل من نسبة الإصابة وتجعل العضلات أكبر مرونة وقابلية لمختلف التمارين الرياضية. 

فرجاء لا تفوت تمارين الإطالة بعد إكمالك لتمارين الإحماء و الإطالة ، نبدأ على بركة الله في تمارين الأرجل. 

 

التمرين الأول (Leg extension  ) :

 

 

تمرين أساسي وقوي جدا في تقوية الأرجل حيث يستهدف المنطقة الأمامية للأرجل والتي تعد عضلة رئيسية حيث تشكل كتلة لحمية كبيرة ودورها الأساسي هو المساعدة في بسط الركبة وتوازن كامل الجسم ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لعزل وتقوية عضلات الأرجل الأمامية. 

كيفية أداء تمرين ( (Leg extention:

·        ابسط جسمك في الآلة المخصصة لهذا التمرين مع المحافظة على استقامة الظهر جيد لتفادي الإصابات ، ومن اجل أفضل أداء ينصح دائما برفع الوزن بشكل سلس والتوقف قليلا ثم النزول بشكل بطيء ، وذلك من اجل تنشيط الحركة السلبية التي تشكل نصف التمرين.

·        وضعية القدمين تحدد استهداف الرؤوس العضلية للعضلة الأمامية  ، فالوضعية العادية التي تعتمد على فرد الأرجل بشكل مستقيم فهي تستهدف الرأسين الداخلي والخارجي للعضلة بشكل متساو نسبيا. 

·        أما الوضعية التي توجه فيها قدميك للداخل فتشغل الرأس الداخلي بشكل اكبر ثم الوضعية التي توجه فيها قدميك للخارج فهي تستهدف الرأس الخارجي أكثر .

·        يمكنك القيام بهذا التمرين باستعمال الدمبلز أيضا مما يتيح لك إمكانية عمله في المنزل.

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من8 إلى 12تكرار في كل مجموعة. 

 

  

التمرين الثاني (r (Machine Thigh Abducto:

هذا التمرين يعزل الرأس الخارجي وهو من أهم التمارين التي يجب التركيز عليها لتقوية عضلات الأرجل فهو يمنح قواما جيدا للأرجل سواء للرجال أو النساء وكذلك يقلل كثيرا من نسبة الإصابة العضلية وذلك لأنك تكون في وضعية الجلوس والعضلة التي عليها اكبر تركيز هي عضلة الأرجل بدون تدخل أي عضلة أخرى كعضلة الظهر مثلا. 

كيفية أداء تمرين ( (Machine Thigh Abductor:

·        تجلس أولا على الجهاز أو الآلة المخصصة لهذا التمرين.

·        تضع رجليك في الوضع الأولي لبداية التمرين.

·        تمسك جيدا بيديك في المكان المخصص لليدين لضمان عدم الأرجحة وإيذاء الظهر.

·        توجه رجليك للخارج بحركة سلسة حتى تصل لآخر نقطة يمكنك الوصول إليها.

·        ترجع ببطئ وسلاسة إلى الوضع الأولي لضمان القيام بالتمرين بشكل صحيح وضمان أكبر إستقامة منه.

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من 8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة.

 

التمرين الثالث ((Lying leg curls :

 

 

من أهم التمارين التي يجب عليك القيام بها خلال حصة الأرجل إذ يستهدف الجزء الخلفي لعضلات الأرجل والتي تتكون من ثلاث رؤوس ودورها الرئيسي هو ثني الركبة. 

يٌهمل الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام هذه العضلة بحجة أنها لا تظهر للعيان وهذا خطا كبير إذ  الاهتمام بها يضفي كثير من الجمالية على جسم الرياضي ، ويعتبر هذا التمرين ممتازا لتطويرها إذ يعزل الألياف العضلية الخلفية.

 

كيفية القيام بتمرين ال Lying leg curls

 

·        بعد أن تضبط الآلة على وضع يناسب طول جسمك. 

·        ارفع الوزن حتى تصل لأقصى انقباض مع عصر العضلة .

·        توقف قليلا ثم انزل ببطئ وسلاسة لتفعيل الحركة السلبية. 

·        وبإمكانك أن تمرن كل جهة على حدة أي تمرن الرجل اليمنى وبعدها الرجل اليسرى لضمان تركيز عضلي اكبر. 

·        احذر من رفع وزن ثقيل جدا لان هذا يعرضك للإصابة خاصة إن كنت مبتدئا.

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة. 

 

 

التمرين الرابع ((Seated Leg curls :

 

هذا التمرين هو الآخر يستهدف الجزء الخلفي لعضلة الأرجل فيمكنك إتباع نفس تعاليم التمرين السابق مع مراعاة الحركة البطيئة والتركيز على الصعود والنزول لتفادي الإصابات. 

يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة .

 

التمرين الخامس ((Machine thigh adductor :

 

يستهدف هذا التمرين الجزء الداخلي لعضلة الأرجل حيث تكون هذه العضلة منفصلة عن الكوادرايسبس والهامسترينغس اي منفصلة عن الجزء الأمامي وعن الجزء الخلفي ولا تشملها التمارين السابقة بشكل كبير والتركيز على هذه العضلة يزيد من مرونة الجزء السفلي للجسم .لذلك يجب التركيز على هذا التمرين فهو ممتاز لعزا الفخذ الداخلي.

كيفية القيام بتمرين ال Machine thigh adductor

·        في البداية احرص على وضع وزن مناسب للقيام بهذا التمرين. 

·        اجلس مع إبقاء الجزء العلوي للجسم ثابتا و الظهر مستقيما لمنع حدوث إصابات.

·        اضغط برجليك للداخل وتثبت قليلا ثم ترجع ببطئ للوضع الأولي من اجل الاستفادة القصوى من التمرين.

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة. 

 

 

التمرين السادس ((Cable thigh adductor :

 

يركز أيضا هذا التمرين على الجزء الداخلي لعضلة الأرجل إذ المميز في هذا التمرين أن الكابل يعزز الحركة المضادة أو المعاكسة لاتجاه حركة الأرجل وبهذا تكون العضلة تحت ضغط قوي ولا تدخل في وضع الراحة إلا بعد الانتهاء منه . لذلك يجب تخصيص بضعة تمارين باستعمال الكابل في كل حصة تدريبية. 

كيفية القيام بتمرين ال Cable Thigh Adductor

·        قف مستقيما أو يمكنك الاستعانة بالإمساك بالآلة من الخارج لتفادي الأرجحة وضمان القيام بالتمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابات.

·        بشكل سلس وبطيء وجه رجلك للداخل والخارج مع المحافظة على الحركة السلبية والتركيز في أداء التمرين لضمان اكبر استفادة منه.

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة. 

 

 

تمارين السمانة

التمرين الاول ((Seated calf raises :

 

 

 

تشريحيا تنقسم عضلة السمانة إلى جزئين الجزء الأول يسمى الغاسترو هو الجزء الداخلي للسمانة وتكمن وظيفته في الحفاظ على ثبات وتوازن الجسم وكذلك يساعد كثيرا على أداء تمارين الأرجل ثم الجزء الثاني للعضلة والمسمى بالسوليوس والذي بدوره مهم هو الثاني  ويعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير عضلة السمانة وتحسين أدائها حيث يستهدف السمانة ويركز بشكل كبير على السوليوس. 

كيفية أداء تمرين الـــ  Seated calf raises

·        اجلس على المقعد المخصص لهذا التمرين إن وجد في الصالة وان لم يكن موجودا فبإمكانك استعمال اثنين من الدمبلز في مكانه والقيام بنفس الخطوات  :

·        ضع الوزن فوق أرجلك .

·        انزل بقدميك إلى أقصى حد ممكن كي تقوم بتمديد الألياف جيدا.

·        ثم اصعد بقدميك لأقصى انقباض ممكن ويكون ذلك ببطئ وتركيز واعصر العضلة لتنشيط الحركة السلبية .

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من15 إلى 20 تكرار في كل مجموعة .

 

التمرين الثاني ((Standing calf raises  :

 

هذا التمرين يستهدف عضلة السمانة بأكملها أيضا لكنه يستهدف بشكل اكبر الجزء الداخلي للسمانة أي الغاسترو وهو من أقوى التمارين الرياضية لعضلة السمانة.

كيفية أداء تمرين الــ  Standing calf raises

·        يمكنك إتباع نفس طريقة التمرين السابق مع الانتباه من عدم رفع وزن يفوق قدرتك وذلك من اجل تفادي إيذاء فقرات الظهر والتسبب في إصابته .

·        ويمنع أداء هذا التمرين باستعمال البار الحر وذلك لتجنب الإصابة في حالة اختلال توازن جسمك. 

·        يمكنك القيام بهذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات مع تكرارات من15 إلى 20 تكرار في كل مجموعة .

  

السمانة هي عضلة عنيدة جدا وتحفيز نموها يجب التأكد من تغيير التمارين المستهدفة لها بشكل دوري  فمثلا غير طريقة التمارين كل شهر من خلال تغيير التكرارات والأوزان أو غير أيضا وضعية القدمين في كل مرة .

وبهذا نكون قد أتممنا موضوعنا لهذا اليوم ، نتمنى أن يكون قد نال  إعجابكم ، أتركوا لنا تعليقات تحفزنا على نشر المزيد ، يمكنكم أيضا متابعتنا على مواقع التواصل الاجتماعي أعلى يسار الصفحة ، بالتوفيــــــــــــــــــــــــــــــق.