تمارين شد البطن

 

 

إذا كنت تملك عضلات البطن الستة (Six-pack Abs) ، فستعلم أن الأمر يستغرق أكثر من مجرد تمارين لا نهاية لها لتحقيق هدفك. في الواقع  ، قد ترغب في التخلي عن كل الأزمات إذ لا شيء يؤلم بقدر ما تفعله في اليوم التالي بعد أن تشق قلبك في صالة الألعاب الرياضية ، لكن النتائج تستحق دائما الكثير من التضحيات و الآلام . عضلات البطن ، كما ترى ، هي أكثر بكثير من جذع محفور أو عذر لارتداء قميص ضيق ، فهي أيضا واحدة من أهم العضلات في جسمك. تساعد القلب القوي في الحفاظ على الوضع الجيد وتزيل آلام الظهر أيضا. إذن كيف نمارس تمارين شد الجسم للرجال ؟ وما هي الطرق و الأساليب التي تمكننا من شد البطن و التخلص من ترهلات الجسم في وقت وجيز.

واليوم سوف نتناول كل هذه النقاط و نتكلم عنها بدقة ، تابعوا الموضوع إلى آخره ، نبدأ على بركة الله.

 

تمرين تسلق الجبال  (Mountain Climbers) :

 

 

تسلق الجبال سيكون تمرينا شاقا لأغلب الناس، و لكن ماذا لو كان الجبل هو الأرضية ؟ هذا هو المفهوم وراء تمرين متسلقي الجبال. عند إجراء ذلك على وضعية تمرين بلانك ، يمكنك إسناد ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم العودة لإسناد الركبة الأخرى وهكذا ، وتسريع ذلك كل مرة حتى تركض على الأرض. و بينما يبدو الأمر بسيطا، فإن تمرين متسلقي الجبال يستهدف الجسم بالكامل تقريبا ويرفع من معدل ضربات القلب. يُمْكِنُكَ بسهولة إضافة تمرين متسلقي الجبال إلى الروتين الصباحي في المنزل، في صالة الجيم، في غرفة الفندق أثناء سفرك، أو حتى في غرفة الاستراحة في العمل. هذا التمرين موجه بالدرجة الأولى للمبتدئين الذين يعانون من ترهلات البطن و بالدرجة الثانية للرياضيين العائدين من الإصابات أو المنقطعين لفترة من الزمن.

ملحوظة :  من المستحسن خلال هذا التمرين القيام بِعَدِّ الوقت وليس عد التكرارات لأنه كلما زاد الوقت الذي مارست فيه هذا التمرين كلما تمكنت من شد البطن بطريقة أسرع. لذا حاول دائما الإستعانة بمؤقت لعد الوقت في هذا التمرين.

 

تمرين بلانك (Plank) :

 

 

يعد تمرين بلانك(Plank)  من التمارين الممتازة لشد البطن وتقوية عضلة أسفل الظهر (Core). وهو لا يقوم فقط بشد منطقة البطن العلوي ، ولكن أيضا يشد عضلات البطن الأخرى (عضلات البطن السفلية و الجانبية) و العضلات الأساسية التي تمتد من الحوض على طول العمود الفقري وحتى حزام الكتف . ولممارسة هذا التمرين بشكل صحيح قم بتحديد مكان يُمْكِنُكَ فيه تمديد جسمك بالكامل. سوف يمنحك استخدام البساط ما يكفي من الليونة لتكون مرتاحا على جميع أطرافك الأربعة ، خذ وضعية البلانك ، وجه رأسك نحو الأرضية و حافظ على استقامة ظهرك ، وجه أصابع قدميك نحو ساعديك إلى الأمام ، تأكد من أن كتفيك لأسفل ، حافظ على هذه الوضعية لعشر ثوان (10 sec) ثم استرح على الأرض. حاول في كل عدة أن تزيد من مدة التحمل ، مع مرور الوقت ستتمكن من الوصول إلى دقيقة و أكثر . بإمكانك أيضا التغيير من وضعية البلانك لإستهداف عضلات البطن الجانبية و ذلك بالاستلقاء على ذراع واحدة و قدم واحدة جهة المنطقة التي تريد استهدافها مع الحفاظ دوما على الظهر مستقيما وصلبا، إذن لضمان الحفاظ على قلبك قويا و مستقرا ، قم بإضافة تمرين البلانك إلى برنامجك التدريبي.

 

تمرين الدراجة (Bicycle Crunch) :

 

يعتبر تمرين الدراجة للبطن من أفضل تمارين شد عضلات البطن للنساء و الرجال معا، حيث أنه لا يلحق تأثيره فقط على عضلات البطن المعتادة ولكن أيضا إلى عضلات البطن السفلية و المائلة. و دون استعمال معدات، يأتي هذا التمرين في المرتبة الثانية بعد تمرين كرسي القبطان (Vertical Knee Raise) لتقوية عضلات البطن الجانبية. و لأنك ترفع رجليك، فأنت تشغل أيضا عضلة البطن المستعرضة السفلية التي يصعب استهدافها. إلى جانب ذلك ستقوم أيضا بتنشيط فخذيك لأن كل من أوتار الركبة والرباط ستشارك في هذا التدريب. سوف تساعدك عضلة أسفل الظهر (النواةCore ) في الحفاظ على الوضع الجيد و الأداء الجيد لهذا التمرين. و من الأخطاء الشائعة التي تسبب الإجهاد و الإصابة هي دوران الورك إذ يجب أن يقوم جذعك بالدوران بالكامل. و يجب ألا تدور الوركين ، فيجب أن تقود ساقيك للأمام و الخلف. وحاول إبقاء ظهرك السفلي مضغوطا على الأرض أثناء المناورة . لا تسحب رأسك للأمام ، اجعل جذعك يقوم بعمل الدوران. إذا وجدت نفسك تجهد رأسك ورقبتك لجعل كوعك يلامس ركبتك ، فبدلا من ذلك ، قم بالتدوير بقدر ما تستطيع مع جذعك.

 

تمرين كرسي الكابتن  : (Vertical Knee Raise)

 

يمكننا اعتبار هذا التمرين من أهم تمارين البطن و التخلص من ترهلات الكرش إذ أن تمرين رفع الركبة العمودي هو تمرين أساسي يمكنك إضافته إلى مجموعة متنوعة من تمارين منطقة البطن مع رفعه إلى مستوى أكثر تقدمًا. يمكنك استخدامه أيضا كجزء من التمرين الأساسي أو التمرين الكلي للجسم. من الأفضل أداءه على الآلة أو يمكنك أيضًا تعليق يديك بين قضيبين متوازيين. تحتوي الماكينة الموجودة في معظم النوادي الرياضية على وسادة خلفية ستساعد على دعمك وتمنعك من التأرجح أثناء التمرين. من المحتمل أيضًا أن تحتوي على وسادات في كل من الأشرطة المتوازية حيث يمكن أن يستقر مرفقاك وساعديك في وضع مريح وثابت. ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يجب أن تثبت مرفقيك على قضبان الآلة و رفع قدميك عن الأرضية، حاول ثني ركبتيك ببطء ورفعهما معا باتجاه صدرك أثناء الزفير. يجب التحكم في الحركة و تعمدها عند إسدال الركبتين إلى أن يتوازى الفخذين مع الأرضية. استمر في رفع ركبتيك لأقصى ما يمكنك دون تقريب الجزء العلوي من الظهر من مسند الظهر والنظر إلى أسفل. ستعمل على عضلات البطن أكثر بمجرد أن تكون ركبتيك أعلى من التوازي مع الأرضية. أعد هذه الخطوات بتكرارات كثيرة على مجموعات أقل وبهذا تكون قد أنهيت شوطا كبيرا في أداء تمارين البطن.

 

وبهذا نكون قد أنهينا موضوع تمارين الأكتاف ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا لهذا اليوم ، بإمكانكم ترك تعليقاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة.

شاركوا مواضيعنا مع أحبائكم و أصدقائكم الروابط أسفل المقالة ، نلتقي في موضوع آخر.