ماهي الكربوهيدرات؟
تعريف الكربوهيدرات:
توجد الكربوهيدرات في حياتنا باشكال مختلفة،إما الكربوهيدرات البسيطة او
المعقدة الكربوهيدرات البسيطة نجدها مثلا في سكر الطعام او في العسل او في المواد المضافة على العصائر
،والكربوهيدرات المعقدة نجدها في اطعمتنا مثلا النشويات التي نجدها في الخبز ،في
البقوليات ،المعكرونة ،القرع ،الجوز، بالاضافة الى بعض الخضر تعتبر خضر نشوية،اضافة
إلى الكربوهيدرات الليفية التي نجدها مثلا في الجزر والخس والسبانخ….
تعتبر الكربوهيدرات فئة من المركبات العضوية التي تحتوي على مجموعات
متكونة من )الكربون
c،والاكسجين O
، مرتبطة بمجموعتين على الاقل تتكون من الهيدروجين H والأكسجين (O
ومن هنا اتت تسمية الكربوهيدرات
اهمية الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام:
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم إذ ان )1غرام من الكربوهيدرات=4سعرات حرارية(
نقص استهلاك الكربوهيدرات يسبب التعب والغثيان والدوار والشعور بالخمول للشخض الرياضي او الشخص العادي
وينصح ان تكون الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات في اليوم بين )3 الى 4 غرام لكل 1كغ من وزن الجسم (
وتزيد هذه الكمية او تنقصها على حسب نشاطك اليومي فكلما زاد النشاط تزيد نسبة
الكربوهيدرات المستهلكة في الجسم
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات:
1)
البطاطا الحلوة: من
افضل المصادر الغذائية الغنية
بالكربوهيدرات والكثير من المغذيات الأخرى المفيدة لجسم الرياضي كالمعادن
والفيتامينات وتعتبر من الاغذية الرئيسية التي يجب تناولها سواء للشخص الرياضي او
اي شخص عادي وتحتوي البطاطا الحلوة على)
21غرام من الكربوهيدرات لكل 100غرام من البطاطا الحلوة اي ان الكربوهيدرات تشكل نسبة
كبيرة من مكونات البطاطا(
2)
البطاطا العادية )او
البطاطا البيضاء(: إذا
لم تتوفر البطاطا الحلوة فيمكن استبدالها بالبطاطا العادية فكلتاهما يحتويان على نسب
جيدة من الكربوهيدرات ،وبالرغم من تفوق البطاطا الحلوة لتوفرها على مغذيات اكثر
واهم إلا انه يمكنك تناول البطاطا العادية
من حين لآخر سواء لتغيير الروتين الغذائي او لعدم توفر البطاطا الحلوة
3)
الشوفان:
بالنسبة لي هذا افضل غذاء يمكنك تناوله لتوفير احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات
فهو اكثر مصدر غذائي طبيعي يحتوي على كربوهيدرات كثيرة جدا بالإضافة إلى باقي
مكوناته الاخرى التي تشكل اهمية كبيرة بالنسبة للرياضي او الشخص العادي كالدهون
الصحية والفيتامينات والمعادن ، وتعتبر الكربوهيدرات التركيبة الاساسية للشوفان إذ
انه في كل 156غرام من الشوفان نجد حوالي 103 غرام من الكربوهيدرات اي انها نسبة
كبيرة جدا
4)
الارز: من
افضل اللأغذية الغنية كذلك التي تحتوي على كربوهيدرات ،ويوجد به نوعان الارو
الابيض والارز البني ويختلف البعض حول ايهما الافضل في نسبة الكربوهيدرات المكونة
لهما بالرغم من انهما متقاربان في هذه النسبة فكلاهما يحتوي على نسبة معتبرة من
الكربوهيدرات ،ويبقى الفرق الجوهري هنا في المذاق حيث كل شخص يفضل مذاق ما ،ويمكنك
تجريب كلاهما وإختيار ايهما الأفضل بالنسبة لك
5)
الكورنفلكس: يمكن
تناول الكورنفلكس كبديل للشوفان بالنسبة للناس التي لا تطيق مذاق الشوفان ،فبالرغم
من تفوق الشوفان بنسبة كبيرة من الكربوهيدرات إلا ان الكورنفلكس ايضا يعتبر من اهم
الاغذية الغنية بالكربوهيدرات ،لكن يجب عليك الحرص من كمية السكر المكونة
للكورنفلكس فكلما كانت نسبة السكر فيه اقل كان افضل بالنسبة لك
6)
العدس:بالإضافة
إلى النسبة العالية للحديد التي يتكون منها العدس وكذلك النسبة المعتبرة من
البروتين ،فإن العدس يعتبر من اهم الاغذية
الغنية بالكربوهيدرات والتي يمكنك اضافتها إلى نضامك الغذائي مع حساب الكمية
بالتاكيد
7)
الموز:
يعتبر الموز غذاء رئيسي لجسم الإنسان
،فبالإضافة إلى طعمه الزاكي فإنه ايضا من اهم المصادر الغذائية الطبيعية التي
تحتوي على كربوهيدرات والتي تساعد الجسم في المحافضة على طاقته وهو من اشهر
الاغذية الصحية عند الرياضيين
8)
الكينوا: يجهل
الكثير هذا الغذاء لكنه من اهم المصادر الطبيعية التي تحتوي على
كربوهيدرات ،تشبه الكينوا حبوب العدس شيئا
ما ويكون لونها فاتح،وهي من الاغذية التي تساهم في تقليل نسبة السكر في الدم
ومساعدة الجسم في محاربة الامراض وخاصة مرض السكري إضافة إلى انها مصدر مهم من
مصادر الكربوهيدرات الرائعة ،فيمكنك تجريبها وإضافتها إلى نظامك الغذائي من الآن
فلاحقا
9)
الفاصولياء:يمكنك
إضافة هذا المصدر الرائع للكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي وإن كنت تجهل ان
الفاصولياء تحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات فإليك هذه المعلومة )تمثل الكربوهيدرات نسبة كبيرة من تكوين الفاصولياء( لذلك لا يجب الإستغناء عنها إن كنت تريد
نظام غذائي غني بالكارب
10)
العسل:
على غرار الفوائد العضيمة للعسل فإنه كذلك
يحتوي على كميات هائلة من الكربوهيدرات لذلك تشعر بالشبع عند تناوله فهو يزود
الجسم بكميات هائلة من الطاقة ،لذلك يمكنك تناول ملعقة او إثنين من حين لآخر مع
الحرص على عدم الإفراط في تناوله لإحتوائه على كمية كبيرة من السكر والتي قد تعرض
الجسم للخطر
فوائد الكربوهيدرات للاعبي كمال الاجسام:
المساعدة في تعزيز الآداء
خلال التدريب: يساعد استهلاك الكربوهيدرات على توفير
مصادر للطاقة مما يحافظ على الطاقة الكافية لمجموعة التمارين الرياضية، فبدلًا من
التوقف للراحة أو الحاجة إلى تقليل الأوزان المرفوعة، يمكن مواصلة العمل الجاد حيث
إن وجود طاقة متاحة بسهولة يساعد على القيام بأداء أفضل.
زيادة التركيز: الكربوهيدرات ليست فقط مصدر الطاقة المفضل للعضلات، بل إنّها تُغذي
الدماغ أيضًا فكل من التحضير الذهني
والتركيز ضرورية لأي ممارسة، كما يمكن أن يؤدي انخفاض الطاقة إلى الشعور
بالتعب والإرهاق و الإحساس بالدوار وانخفاض القدرة على استكمال التدريب
تثبيط الهدم العضلي:
كما يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين لفترات طويلة إلى تقليل تركيز
الكورتيزول أثناء التمرين ولعدة ساعات بعد ذلك، ومن خلال الحد من عمليات الهدم،
سيتم تقليل التضرر الحاصل للعضلات والتعافي بسرعة أكبر وزيادة الأداء.
اضرار الإفراط في تناول
الكربوهيدرات:
ماذا يحدث للجسم إن أفرطت في
تناول الكربوهيدرات؟
بالرغم من الفوائد العظيمة
للكربوهيدرات وحاجة الجسم اليومية لها إلا أنه إذا أفرطت في تناولها فقد يرجع ذلك
بالسلب عليك ،فكما يقال"إذا زاد الشيء عن حده إنقلب إلى ضده"
فالإفراط في تناول
الكربوهيدرات ،او تناولها بشكل عشوائي بدون أي حساب لإحتياجاتك اليومية منها قد
يؤدي إلى زيادة الوزن وتحول الكربوهيدرات الزائدة عن إحتياج الجسم إلى دهون ومع
مرور الوقت قد تسبب السمنة المفرطة ،وقد يؤثر الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى
مشاكل أخرى فيما يتعلق بمشاكل القلب و التأثير على الإفراز الطبيعي للأنسولين في
الجسم مما يؤدي إلى مرض السكري
تعليقات
إرسال تعليق