ماهي فترة الاوف سيزون ؟ وماهي أكثر الأخطاء التي يجب عليك تجنبها خلال هذه الفترة ؟

 

أكثر 10 أخطاء شائعة خلال مرحلة الاوف سيزون في كمال الأجسام!

مرحلة الأوف سيزون هي المرحلة التي يكون فيها لاعب كمال الأجسام أو أي لاعب آخر في أي رياضة كانت يكون فيها خارج مرحلة المنافسة في المسابقات والبطولات سواء كانت وطنية أو دولية ، ويعطي اللاعب جسمه راحة في هذه المرحلة ولا يلتزم كثيرا بالنظام الغذائي الصارم أو الحصص التدريبية المكثفة ، وتسبق هذه الراحة مرحلة المنافسات والبطولات وذلك لإعطاء الجسم فترة راحة ومنحه الوقت للإسترجاع والتعافي.

 

الأوف سيزون هي الوقت المناسب لإجراء التحسينات حتى تتمكن من تحسين وضعك في المسابقات ، فيما يلي 10 من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام خلال فترة الأوف سيزون جنبًا إلى جنب مع طرق تجنبها.

 

الآن بعد أن إنتهى الصيف واستبدلت القمصان والسراويل القصيرة بالسراويل الفضفاضة والقمصان الرياضية ، يمكن أن يعني ذلك شيئًا واحدًا فقط في عالم كمال الأجسام: لقد حان الوقت للتضخيم. يجب أن يكون هدفك هذا الشتاء هو وضع بعض العضلات على جسمك.

 

فترة الأوف سيزون  هي الوقت المناسب لإجراء تحسينات على لياقتك البدنية حتى تتمكن من تحسين وضعك في المسابقة التالية أو إظهار وتحسين العضلات الضعيفة  من الجسم. في كل فترة من فترات الأوف سيزون ، يفشل العديد من لاعبي كمال الأجسام في تحقيق أهدافهم. لماذا ا؟ ربما تسال.

 

أخطاء اللاعبين خلال فترة الأوف سيزون:

فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام خلال فترة الأوف سيزون والتي تعيق مكاسبهم. إذا تمكنت من تجنب أكبر عدد ممكن من هذه الأخطاء ، فستكون في طريقك إلى موسم مليء بالنجاح والتطور في كمال الأجسام.

 

 -1 عدم الأكل بما فيه الكفاية:

أولاً ، يجب أن أقول أن النساء يملن إلى الوقوع ضحية لهذا الخطأ أكثر من الرجال. والسبب وراء ذلك هو أن النساء يكرهن إكتساب الوزن وبعد أن يظهرن بشكل جيد على خشبة المسرح ، فإن آخر شيء يردن فعله هو إكتساب الدهون. لذلك يستمرون في تناول الطعام كما لو كانوا ما زالوا يتبعون حمية. والنتيجة هي أنهم لا يملكون الطاقة اللازمة لتحقيق أي مكاسب أو تحسينات جديدة في أجسامهم ، وفي كثير من الحالات ، يفقدون كتلة العضلات.

 

الأوف سيزون  هي الوقت من العام الذي يقوم فيه الشخص بإجراء 95٪ من التحسينات على لياقته البدنية. بدون الطاقة والوقود ، من خلال فائض من الطعام الصحي النظيف ، لا يمكنك إجراء التحسينات التي تحتاجها.

 

تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية لتمكينك من إجراء تلك التحسينات والظهور بشكل أفضل في المرة القادمة التي تقف فيها على خشبة المسرح. على الرغم من أنك قد تكتسي القليل من الدهون (ملاحظة قلت قليلاً) في الجسم ، فإن دهون الجسم ستزول بمجرد اتباع نظام غذائي لعرضك التالي.

 

-2 عدم الأكل الكافي من أغذية صحية ونظيفة:

ما هو أول شيء تفعله بعد أن تخرج من المنصة حاملاً كل الجوائز (لنكن متفائلين)؟ تذهب مباشرة إلى مطعمك المفضل ، أو مكان الوجبات السريعة ، وتناول الطعام. من المؤكد أنه من الجيد أن تنغمس في الطعام الجيد بعد إنتهاء العرض. لقد فزتها. ومع ذلك ، لا تدع جنون الوجبات السريعة ينسكب في نظامك الغذائي في مرحلة الأوفسيزون .

 

الآن ، تحدثت أعلاه عن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية حتى تتمكن من الحصول على حجم عضلي جيد في الاوف سيزون . قد تقول ، "الوجبات السريعة والوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية ، فلماذا لا تتناولها مرة أو مرتين يوميًا حتى أتمكن من زيادة السعرات الحرارية الإجمالية؟"

 

بينما ترغب في الحصول على سعرات حرارية زائدة أثناء زيادة الوزن ، يجب أن تكون غالبية هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية النظيفة: قطع اللحم الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية. فترة الأوف سيزون  هو الوقت المناسب لزيادة الحجم ولكن الغالبية يجب أن تكون عضلية وليس دهنية. النظام الغذائي المليء بالوجبات السريعة سيؤدي إلى القليل من إكتساب العضلات والكثير من تخزين الدهون. قم بتنظيفه وستقوم بتعزيزه!

 

-3الابتعاد عن الكربوهيدرات:

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي في فترة الأوف سيزون ومصدرًا رائعًا للطاقة ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح طوال اليوم. تعتبر الكربوهيدرات البسيطة (أي الهضم السريع) أمرًا رائعًا لمرحلة ما بعد التمرين لأنها ترفع مستوى الأنسولين وتدفع الجليكوجين إلى عضلاتك.

 

كما أنها تساعد في إخراج الأحماض الأمينية من مخفوق البروتين ، والذي يجب أن تحصل عليه بعد التمرين ، مع هذه الكربوهيدرات البسيطة للمساعدة في تخليق البروتين (أي بناء العضلات). توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدر طاقة طويل الأمد وهي رائعة لتناول الإفطار أو في وقت لاحق من اليوم.

 

ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة. من أمثلة الكربوهيدرات البسيطة السكريات والخبز الأبيض والمعكرونة.

 

-4لا كارديو:

 

هذا خطأ فادح أراه طوال الوقت و 99٪ من الوقت يقع الرجال ضحية لنهج عدم وجود تمارين الكارديو  في الأوف سيزون. يبررون ذلك بقولهم "لا أريد أن أفقد أي حجم". حسنًا ، أنا هنا لأخبرك أن ثلاث جلسات تمارين الكارديو  لمدة 30 دقيقة في الأسبوع ستفعل المعجزات في مرحلة التضخيم.

 

من خلال دمج روتين تمارين الكارديو في برنامج التمرين ، ستنتقل شهيتك للطعام ، مما يجعل تناول الطعام الصحي النظيف أسهل كثيرًا. ستعمل أيضًا على تحسين نظام تدريبي لتمارين الكارديو  ، وهو أمر بالغ الأهمية عند رفع الأثقال.

 

لقد رأيت عددًا لا يحصى من الرجال يفشلون في الوصول إلى نطاق التكرارات المطلوب بسبب فشل نظام تدريبهم للكارديو. لقد كانوا أقوياء بما يكفي للحصول على هذين التكرارات الإضافية ولكنهم كانوا ينفثون كثيرًا وكان عليهم تحمل الوزن. عاجلاً أم آجلاً ، ستبدأ في فقدان العضلات إذا لم تصل إلى النطاق المطلوب. إذا كنت تريد أن تبدأ بهذا الحجم ، فابدأ في القيام ببعض تمارين الكارديو.

 

-5الإفراط في آداء تمارين الكارديو:

سيداتي سادتي، هذا هو المكان الذي يخطئ فيه الكثير منكم. أنت لا تريد أن تكتسب تلك الكيلوغرامات الزائدة ، لذا عليك الإلتزام ببرنامج الكارديو الخاص بالمسابقة. لا يمكن لجسمك إجراء تحسينات في حجم العضلات وشكلها إذا كنت تنفق الكثير من الطاقة مع تمارين الكارديو.

 

يجب أن يلتزم معظم الناس (الرجال والبنات) ببرنامج تمارين الكارديو المعتدل مثل 3-4 جلسات منخفضة الكثافة 20-30 دقيقة في الأسبوع. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ورفع شهيتك ، والأهم من ذلك أنك ستعمل على تدريب القلب ، وهو أهم عضلة على الإطلاق.

 

-6إستخدام الآلة كثيرا جدا:

يعتمد عدد كبير جدًا من المدربين بشكل كبير على استخدام الآلة في برامج التمرين الخاصة بهم. مع خروج جميع الآلات الفاخرة الجديدة الآن ، من يستطيع إلقاء اللوم عليها؟ إنها مريحة وسلسة وسهلة الاستخدام. لكن لدي شعار:

 

تتمتع هذه الآلات بفوائد ، عند استخدامها بشكل صحيح وهي رائعة لتكملة برنامجك (أحب استخدامها في نهاية التمرين ، إذا كنت أستخدمها على الإطلاق) ولكن لا شيء يعمل بشكل أفضل من أساسيات الوزن الحر.

 

يجب أن تكون أساسيات الوزن الحر ، مع الحديد والأوزان ، مثل القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والصفوف ، والمقاعد ، وما إلى ذلك ، لجميع التدريبات الخاصة بك في الأوف سيزون  وقبل المسابقة. يقومون بتجنيد معظم إستخدام الألياف العضلية مما يؤدي إلى أقصى قدر من النمو والتحسين.

 

فقط بعد استنفاذ أقصى قدر من الطاقة مع أساسيات الوزن الحر ، يجب أن تفكر في إستخدام الآلات أو الكابلات. تذكر ، كلما عملت بجد ، كانت النتائج أفضل ولا شيء أصعب من الأوزان الحرة.

 

-7الراحة غير الكافية / وقت الاسترداد:

في مرحلة الأوفسيزون  ، هدفك الرئيسي هو زيادة كتلة العضلات. لا يدرك العديد من المدربين المبتدئين أنك تقوم بكل ما تبذلونه من النمو خارج صالة الألعاب الرياضية. حتى بعض الرواد ذوي الخبرة يجدون صعوبة في الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية في فترة الأوف سيزون. يفعلون كل شيء بشكل صحيح: تناول الطعام النظيف ، وممارسة التمارين الرياضية بجد ، ولكن تنسى أن تمنح أجسامهم ما يكفي من الراحة ووقت التعافي بين التدريبات حتى تكون المكاسب ضئيلة.

 

تقوم بتفتيت الأنسجة العضلية في صالة الألعاب الرياضية ، نظرًا لأنك تغذي جسمك بالطعام المغذي. الجزء الأخير من اللغز هو الوقت. تحتاج إلى منح جسمك وقتًا للتعافي. بدون وقت كافٍ للتعافي ، ستفكك الأنسجة العضلية المتكسرة بالفعل بسبب الإفراط في التدريب.

 

هناك الكثير من الجدل حول المدة التي تحتاجها العضلات للراحة / التعافي من التمرين قبل أن تتمرن عليها مرة أخرى. أنا من أشد المؤمنين في 72 ساعة ، أو 3 أيام من وقت الشفاء. إذا كانت العضلة لا تزال مؤلمة ، فامنحها يومًا آخر من الراحة. آخر شيء تريد القيام به هو أن تصيب نفسك.

 

8-وزن الجسم:

 

يسبب القلق بشأن الميزان في زيادة الوزن لدى الكثير من الرجال في مرحلة الأوف سيزون. يحب الرجال ذكر مقدار وزنهم ، إذا كان الرقم أعلى من 200 رطل. لذلك في سعيهم لزيادة الوزن قدر الإمكان ، ينتهي الأمر بمعظم هؤلاء الذكور المدفوعين بالأنا إلى وضع كمية كبيرة من الدهون في الجسم.

 

لا يمكن لجسمك الاستمرار في إضافة أرطال من كتلة العضلات الخالية من الدهون كل أسبوع ، لذلك إذا استمر وزنك في الزيادة كل أسبوع ، فمن المحتمل أنك تكتسب الكثير من الدهون في الجسم. أقول لعملائي أن يركزوا على شكلهم وليس على ما يقوله الميزان.

 

المرأة هي العكس تماما بمجرد أن ترى وزنها يرتفع ؛ إما أن يتوقفوا عن الأكل بنفس القدر أو يقومون بالكثير من تمارين القلب (الكارديو). هذا التحول مدفوع بالسعي للحفاظ على شكل المسابقة. ومع ذلك ، ستجعل هذه الممارسة من الصعب للغاية إجراء تحسينات.

 

9-عدم وجود هدف محدد:

هذه المشكلة تخص الرياضيين المتنافسين وتبدأ فور إنتهاء المسابقة. يجب عليك التحدث إلى الحكام حول عرضك التقديمي لمساعدتك على فهم الجوانب التي يمكنك تحسينها وما هي نقاط قوتك. بعد ذلك ، في الأسبوع المقبل أو نحو ذلك ، إجلس مع مدربك الشخصي وناقش كيف ستتعامل مع فترة الأوف سيزون وإجراء التحسينات على لياقتك البدنية.

 

أرى العديد من المنافسين والمحترفين والهواة على حد سواء ، الذين يظهرون كل عام في نفس المظهر. هؤلاء الأفراد لا يتحسنون ولا يفوزون أيضًا.

 

يلاحظ الحكام المنافسين الذين يتحسنون في نقاط الضعف وسوف يكافئونك بمركز أعلى. لذلك في بداية مرحلة الأوف سيزون ، حدد لنفسك بعض الأهداف قصيرة وطويلة المدى ؛ سيساعدك هذا في الحفاظ على تركيزك على التحسينات التي تحتاجها بين المسابقات.

 

10-تخطي الوجبات:

 

هذا خطأ شائع يرتكبه الكثير من رياضيي كمال الأجسام. إنهم ليسوا جائعين ، لذا فهم إما يؤجلون الوجبة لمدة ساعة ، أو ما هو أسوأ ، فقط تخطيها معًا. وهذا خطأ كبير. يحتاج جسمك إلى البروتين كل 2.5 إلى 3 ساعات حتى تحصل عضلاتك على تيار مستمر من الأحماض الأمينية المتاحة.

 

أنت بحاجة للحفاظ على جسمك في توازن النيتروجين الإيجابي. عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الأحماض الأمينية ، فإنه يذهب إلى عضلاتك للعثور عليها.

 

سيبدأ جسمك في إلتهام عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس للحصول على الطاقة ، وهي نتيجة يجب عليك تجنبها. يشار إلى هذا على أنه حالة تقويضية (أي هزال العضلات). تريد أن تكون في توازن نيتروجين إيجابي قدر الإمكان ، والذي يشار إليه بالحالة الابتنائية (أي اكتساب العضلات). إذا لم تستطع تناول وجبة كاملة ، فحاول أن تشرب مخفوق مصل اللبن. سيعطيك هذا ما يكفي من الأحماض الأمينية حتى تأكل وجبتك التالية.

 

ملخص:

 

مرحلة الاوف سيزون هي الوقت المناسب لإجراء تحسينات على لياقتك البدنية. إستخدم هذا الوقت بشكل مثمر قدر الإمكان عن طريق تجنب أي من الأخطاء التي نوقشت أعلاه.

 

الوقت الضائع هو إهدار للنمو ، لذا إذا وجدت نفسك تقع في أي من هذه المزالق ، فقم بإجراء تصحيح سريع في نظامك الغذائي و / أو برنامجك التدريبي. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فستكون في طريقك لإضافة تلك اللمسة المرغوبة إلى جسمك.

 

وبهذا نكون قد أنهينا موضوعنا لليوم ، للمزيد من المعلومات والمواضيع الشيقة حول كمال الأجسام والستريت ووركاوت والتغذية الصحية زوروا موقعنا ولا تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.