ربما  تكون قد سمعت يوما أنه لا يمكنك بناء العضلات بدون هرمون التستسترون. إنها ليست بأخبار جديدة عليك، أليس كذلك؟ ولكن هل تعلم أنك قد تكون قادرًا على زيادة إفراز هرمون التستسترون الخاص بك إلى أقصى حد من خلال اتخاذ خيارات محددة في صالة كمال الأجسام ؟ عند القيام بتحديد برنامج تمارين محدد تكون بعض الاستراتيجيات أفضل من غيرها لتحسين مستويات الهرمون بشكل طبيعي - وربما نمو عضلاتك! إذا كان تعزيز إطلاق الاختبار وبناء العضلات جيدًا بالنسبة إليك ، فأنت في المكان الصحيح. ابق معي عندما أتحدث باختصار عن علم الغدد الصماء ، والذي سيوفر خلفية أساسية لفهم لماذا يمكن أن يؤدي التلاعب في بعض محفزات التدريب إلى زيادة إفراز التستسترون.

ما هو التستسترون ؟

التستسترون هو الهرمون الإبتنائي المرتبط بزيادة كتلة العضلات ، وزيادة القوة ، والدافع الجنسي. و على عكس ما قد يعتقده البعض ، العضلات لا تقوم بإفراز هرمون التستسترون بل يتم تحرير هرمون التستسترون من طرف خلايا محددة تسمى خلايا لايديغ (Leydig) الموجودة في الخصيتين. بحيث تشير مناطق معينة في دماغك - ما تحت المهاد والغدة النخامية الأمامية - إلى إطلاق هرمون التستوستيرون من الخصيتين من خلال سلسلة من الرسائل الهرمونية.

يمكن العثور على هرمون التستوستيرون عادة على شكلين في الجسم : الحر و المقيد. التستوستيرون الحر هو الشكل الأكثر نشاطًا ، لذلك يمكن أن يدخل مباشرة في الخلية (عضلة). هذه هي الطريقة التي يمكن أن يمارس بها هرمون التستوستيرون الابتنائي الإجراءات المضادة للهدم. يرتبط التستسترون بالجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) ، والذي يمنع عمل التستسترون. قد يرتبط هرمون التستوستيرون أيضًا بالألبومين ، لكن هذا الإجراء لا يمنع قدرته على ممارسة خصائصه الابتنائية والمضادة للأيض بشكل إيجابي.

خلاصة القول ، من بين جميع أنواع هرمون التستسترون المختلفة ، نريد زيادة مجموعتنا من هرمون التستسترون الحر في الدم - عن طريق رفع الأوزان ، وخاصة في مسألة استراتيجية - لأن التستوستيرون لديه القدرة على زيادة تخليق البروتين وكتلة العضلات .

الخطوة الأولى: تحسين برنامج الرفع الخاص بك

يكون تحسين برنامج رفع الأثقال الخاص بك أولا بزيادة الشدة (Intensity)، يتم تعريف الشدة على أنها النسبة المئوية للحد الأقصى لكل تكرار. فإذا كنت ترفع 150 كيلوغراما كحد أقصى لتكرار واحد و في العادة ترفع 120 كيلوغراما لعدة تكرارات في هذه الحالة أنت تعمل بشدة تقدر بحوالي 80 بالمائة. و تحسب بقسمة الوزن المرفوع بعدة تكرارات على أعلى وزن يمكن رفعه بتكرار واحد.

لتحسين استجابة التستسترون، تحتاج إلى العمل بشدة عالية نسبيًا. عندما يتم ضبط جميع العوامل الأخرى فإن الرفعات ذات أعلى شدة عامة ستؤدي إلى أكبر استجابة لإنتاج هرمون التستوستيرون.

الخطوة الثانية: زيادة حجم الأوزان المرفوعة الخاص بك

الحجم يمثل أكبر جزء من إجمالي كمية العمل المنجز ، يعد الحجم متغيرًا صعبًا إلى حد ما للتعامل معه على أمل تحسين استجابة التستوستيرون ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن هناك نقطة يبدو فيها أن الحجم الأكبر لا يعني مطلقًا إفرازا أكبر للهرمون. و للوصول إلى هذه العتبة ، يجب أن تتأكد من أنك تقوم برفع كمية عالية نسبيًا من الحجم لكل حصة. و بتفسير أكثر وضوحا ، لا تركز على رفع أعلى حجم من الأوزان بعمل تكرار وحيد بل من الأفضل أن تغير عدد تكراراتك أحيانا من 6-10 تكرارات إلى 3-8 تكرارات لكل تمرين. يجب أن يتراوح إجمالي تمارين العضلة من 3-6 تمارين كما يجب القيام بمزيد من التمارين إذا حافظت على عدد قليل من المجموعات و إجراء تمارين أقل إذا قمت بمزيد من المجموعات.

الخطوة الثالثة: اختيار التمارين و ترتيبها خلال حصص التدريب

اختيار التمرين هو أهم متغير يمكنك معالجته عندما يتعلق الأمر بتحسين إنتاج التستسترون. بلا شك كلما زادت كتلة العضلات المشاركة في الحركة ، كلما زادت استجابة التستوستيرون المعنية. علاوة على ذلك ، فإن كمية التستوستيرون التي تم إطلاقها لها علاقة مباشرة مع كمية كتلة العضلات المستخدمة خلال التمرين. هذا يعني أن تمرين القرفصاء سيؤدي إلى إفراز هرمون التستوستيرون بشكل أكبر عند القيام بتمرين بنش بريس للصدر . تتفوق أيضا التمارين متعددة المفاصل - التي يعمل فيها أكثر من زوج واحد من المفاصل - على حركات المفصل الواحد. ولأنها تتطلب المزيد من نشاط التثبيت ، فإن الأوزان الحرة هي خيار أفضل من تمارين الماكينة. عند الشك ، اختر تمرينًا يتطلب كمية كبيرة من كتلة العضلات. يمكن أن تشمل هذه تمرين القرفصاء ، الرفعة المميتة ، اوفر هيد برس و مختلف وضعيات تمارين البنش بريس.

الخطوة الرابعة: أخذ فترة راحة كافية بين التمارين

يمكننا القيام بزيادة إنتاج هرمون التستسترون عن طريق زيادة الطلب في النشاط الأيضي و ذلك بتقصير فترات الراحة بين المجموعات ، سيسمح هذا بشكل مثالي بزيادة الرفع المستدام للحصة بأكملها. في الواقع ، ثبت أن زيادة فترات الراحة تؤدي إلى إطلاق أقل لهرمون التستوستيرون ، حاليا لا توجد أدلة كافية لتحديد وقت الراحة الدقيق لتحسين استجابة إفراز التستوستيرون. و لكن يمكننا أن نضمن لكم أن إرسال الرسائل النصية إلى أصدقائكم والتحقق من ملفاتكم الشخصية على Instagram أو على باقي مواقع التواصل الإجتماعي لن تجعلكم أقرب إلى النتائج التي تبحثون عنها. فإذا كنت تشك في فترات الراحة ، خذ وقتًا كافيًا لاستعادة أنفاسك. وتأكد من أن الوزن على الشريط ثقيل بما فيه الكفاية لإكمال حصتك التدريبية.

الخطوة الخامسة: إختيار برنامج تدريب يناسبك

أنت الآن مسلح بالمعرفة الأساسية حول كيفية تعزيز استجابة إفراز هرمون التستسترون لديك لممارسة الرياضة. إذا اتبعت هذه الأساليب عن كثب ، سترى مكاسب أعلى بكثير من تلك التي حققتها من خلال إتباع أي تمرين عشوائي بشكل عشوائي. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إذا كان التمرين الخاص بك في حاجة إلى ترقية ، فإن السر الآتي سوف يمنحك مكانًا رائعًا للبدء. اتباع برنامج تدريبي معزز لإنتاج التستوستيرون يكون منقسمًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مما يتيح لك زيادة كثافة التدريب إلى أقصى حد مع توفير وقت تعطل كافٍ للحفاظ على نشاطك العقلي. إذا كنت ترغب في التدريب بشكل متكرر ، فلا بأس. قد يؤدي أحد هذه الاختلافات إلى تقسيم يوم الدفع إلى أيام كتف وصدر منفصلة . لذا فمن المهم إختيار برنامج محدد يساعدك على رفع أكبر كتلة ممكنة من الأوزان و منه زيادة إنتاج التستسترون و بذلك زيادة نمو الكتلة العضلية للجسم.

وبهذا نكون قد أنهينا موضوعنا لنهار اليوم ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا لهذا اليوم ، بإمكانكم ترك تعليقاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة.

شاركوا مواضيعنا مع أحبائكم و أصدقائكم الروابط أسفل المقالة ، نلتقي في موضوع جديد.