القائمة الرئيسية

الصفحات

أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن

انواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن:


أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن


 

لا يقتصر اكتساب الوزن الصافي  على تناول الكثير من السعرات الحرارية الإضافية يوميًا (على الرغم من أن ذلك يساعد إلى حد ما) ، فقد ترغب أيضًا في إضافة بعض المكملات الغذائية إلى برنامجك الغذائي للحصول على نتائج افضل و إختصار طريق كسب الوزن

تعمل هذه المكملات بطرق مختلفة ، يمكن أن يساعد بعضها في إضافة سعرات حرارية إضافية ، بينما يساعد البعض الآخر في تعزيز الأداء حتى تتمكن من العمل بشكل أقوى

اولا:يجب عليك كيفية تعامل الجسم مع زيادة او نقصان الوزن،فالجسم يحاول محاربة كل تغير سواء كان زيادة او نقصان ،لذا ، من أجل اكتساب الوزن أو إنقاصه ، عليك بذل بعض الجهد، لفقدان الوزن  عليك أن تأكل أقل، ولزيادة الوزن  عليك أن تأكل أكثر

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام حاسبة بسيطة للسعرات الحرارية او حساب ذلك يدويا بإستخدام إحدى الطرق المتبعة في حساب السعرات الحرارية 

 : يمكنك معرفة طرق حساب السعرات الحرارية من هنا :

اضغط هنا


ستحتاج بعد ذلك إلى تناول سعرات حرارية أكثر من ذلك. حاول أن تبدأ بزيادة 500 سعرة حرارية  حتى لا تشعر بالحشوة المفرطة  للمعدة ولكن ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فربما لا ترغب في اكتسابه كله في الدهون. هذا يعني أن مجرد تناول مجموعة من السعرات الحرارية الزائدة لن يكون كافيًا، سيكون عليك مراعاة نوع السعرات الحرارية الزائدة التي عليك تناولها

يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات. بعد التمرين ، ستنمو العضلات فقط إذا كان هناك ما يكفي من البروتين المتاح، وإذا لم تكن هناك كمية كافية من البروتين فستستهلك العضلات نفسها فقط

تستمر عضلاتك في عملية الهدم  بعد حوالي 24-48 ساعة من التمرين ، لذلك لا داعي للقلق بشأن  تناول البروتين مباشرة بعد الانتهاء من التمرين. لديك ثمانية وأربعون ساعة ، وهي الفرصة السانحة لتناول مايكفي من البروتين لتعويض العضلات

ماهي كمية البروتين التي تحتاجها؟

يعتمد هذا على  وزن جسمك. من أجل زيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول 0.5-0.9 جرام للرطل. هذا يعني أنه إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستحتاج إلى تناول  75-135 جرامًا من البروتين يوميًا

يمكنك تلبية بعض الإحتياجات بتناول صدر الدجاج،لحم،سمك,,,,,لكن إذا لم تستطع تغطية إحتياجك اليومي من البروتين فيمكنك تدعيم برنامجك الغذائي ببعض المكملات

خلاصة القول لزيادة الوزن مع نظامك الغذائي هي:

تناول المزيد من السعرات الحرارية.( أضف الدهون الصحية لزيادة السعرات الحرارية)

تناول المزيد من البروتين

لا تنس الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الأنسولين مرتفعة ومنع تكسر العضلات

بمجرد الحصول على نظامك الغذائي ، يمكنك استخدام المكملات المناسبة التي تحتاجها لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في زيادة الوزن

نبدا على بركة الله في إدراج المكملات التي تحتاجها لزيادة الوزن وكسب عضلات اكثر واكبر:

بروتين مصل اللبن) whey protein(

                                                                               مسحوق بروتين مصل اللبن

تحتاج إلى البروتين لاكتساب كتلة العضلات ومكملات بروتين مصل اللبن هي أفضل طريقة للقيام بذلك. يوضح مصل اللبن باستمرار أنه افضل انواع  البروتين لبناء العضلات ، وهو في الأساس يتفوق على جميع الأنواع الأخرى

 

مصل اللبن هو واحد من اثنين من البروتينات الموجودة في حليب البقر ، والآخر هو الكازين. وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لصحة الإنسان

 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيبة الأحماض الأمينية في مصل اللبن مثالية لبناء العضلات. يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، وخاصة الليوسين ، الذي يساعد على تعزيز نمو العضلات عن طريق تحفيز إفراز هرمونات بناء العضلات

 

نظرًا لتكوينه ، يتم امتصاصه بسهولة ، مما يساعد على ضمان وصول الأحماض الأمينية إلى العضلات حيث تكون هناك حاجة إليها. إن إضافة مصل اللبن إلى روتينك هو أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجه العضلات لمساعدتك على زيادة الوزن.

 

كيف تأخذ بروتين مصل اللبن


عندما تبحث عن مكمل الواي بروتين ، قد تشعر بالإرهاق لأن هناك العديد من الأنواع المختلفة. الأنواع الرئيسية الثلاثة المتاحة هي

Whey Isolate

  Whey Concentrate

And  whey hydrolysate

والفرق الرئيسي هو كيف تم معالجتها. وكلما زادت معالجتها ، كلما ارتفع السعر عادةً

 

عادة ما يكون الواي كونسونترايت  أفضل مذاق وأرخص لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون واللاكتوز (سكر الحليب) عند مقارنته بالاثنين الآخرين. لن يكون هذا خيارًا جيدًا لشخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز

 

يحتوي الواي إيزولايت  أيضًا على القليل من اللاكتوز لذلك قد ترغب في تجنب ذلك إذا كنت حساسًا جدًا له. يتم معالجته بشكل طفيف أكثر من الواي كونسونترايت وأكثر تكلفة

أفضل خيار لمن يريد زيادة الوزن هو مصل اللبن. هذا هو الأكثر تكلفة بشكل عام ولكن له فوائد إضافية لزيادة الوزن. تم العثور على زيادة مستويات الأنسولين ، وهو أمر ضروري لوضع العضلات

مذاق مصل اللبن على الأرجح مذاقه الأسوأ من بين الخيارات الثلاثة ، ولكن لا تتردد في إضافة الفاكهة أو زبدةالفول السوداني أو غيرها من المنكهات إليه

 

بما أن العضلات تحتاج إلى البروتين لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين لإعادة البناء ، فكر في إضافة مصل اللبن إلى روتينك اليومي. هو الأكثر فائدة مباشرة بعد التمرين. حاول الحصول على 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن فورًا بعد حصة تدريب كمال الاجسام

 

(Creatine)الكرياتين


مونوهيدرات الكرياتين هي واحدة من المكملات الغذائية الأكثر بحثًا على نطاق واسع. أظهرت أكثر من 500 دراسة أنه يمكن أن يزيد من اكتساب العضلات والقوة بنسبة 5-15٪. يعمل عن طريق تعزيز الكرياتين والفوسفوكرياتين في العضلات.

 

عندما تكون هاتين المادتين مرتفعتين ، يمكنك زيادة شدة التدريب ، حتى تتمكن من الحصول على نتائج افضل  بشكل أسرع. كما أنه يساعد على تحسين قوة العضلات وزيادة الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات

 

يمكن أن يساعد الكرياتين أيضًا عضلاتك في الظهور بشكل أكبر عن طريق زيادة الماء في الخلايا

 

أحيانًا يتعلق الأمر بالمظهر ، أليس كذلك؟

 

ولكن ، مهما كان الكرياتين الرائع كمكمل غذائي ، فلن يعمل إذا لم تمارس الرياضة ، لأنه ليس هناك طريقة سحرية لبناء العضلات


كيف تأخذ الكرياتين


إذا كنت تتناول الكرياتين لاكتساب الوزن ، يقترح البعض أن "تقوم بتحميل" الكرياتين في الأسبوع الأول. هذا يعني أنك ستأخذ 20 جرامًا يوميًا في أول 5-7 أيام. خلال هذا الوقت ، توقع أن ترى زيادة في الوزن من 2 إلى 4 باوند من الماء الذي ستسحبه العضلات للاحتفاظ بالكرياتين في الخلايا. ومع ذلك ، هذه الخطوة ليست ضرورية في الواقع ، والأمر متروك لك إذا كنت ترغب في تجربتها

 

بعد ذلك ، يمكنك النزول إلى 5 جرامات يوميًا وهذا كافي جدا لسد الإحتياجات اليومية،وينصح بشرب كميات كبيرة من الماء لضمان إستفادة العضلات بشكل جيد و تفادي إلحاق الضرر بالكلى ،حيث ان تناول الكرياتين بشكل يومي مع عدم شرب كمية كافية من الماء يجعله يترسب في الكلى ومع الوقت يمكن ان يلحق بها الضرر


مكملات زيادة الوزن(Mass gainers)  

 مكملات زيادة الوزن هي مكملات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن. يمكن أن يكون تناول المزيد من السعرات الحرارية ، خاصة من البروتين  صعبًا. تم تصميم هذه الأنواع من المكملات الغذائية لمساعدتك

تحتوي العديد من هذه المكملات الغذائية على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة. سيكون من الصعب حقًا عمل مكمل غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري من البروتين وحده ، لذا فإن الكثير منها يحتوي أيضًا على كمية  كبيرة من الكربوهيدرات

 

تتكون  معظم هذه المكملات الغذائية من 75-300 جرام من الكربوهيدرات و 20-60 جرامًا من البروتين

لا توجد كمية كبيرة من الأبحاث حول هذه المنتجات على وجه التحديد

بالرغم من الفائدة العظيمة التي تقدمها هذه المكملات لك إلا أنه يجب عليك  مراجعة مختص او مدرب رياضي للتاكد من انك  تأخذ الكمية الصحيحة من هذه المكملات ،لأن تناولها بشكل عشوائي يمكن ان يسبب زيادة كبيرة في نسبة الدهون في جسمك ،بالإضافة إلى اضرار أخرى يمكن ان تنجم عن التناول العشوائي لها

كيفية تناول الماس غاينرز:


هذه المكملات مثالية للأشخاص الذين يسافرون كثيرا او الذين يعملون ليوم كامل والذين يجدون صعوبة في تناول الطعام الكافي لسد إحتياجاتهم اليومية . تسمح لك هذه المكملات  بالحصول على الكثير من السعرات الحرارية بشكل سهل

يمكن استخدامها كبديل لوجبة  رئيسية أو كوجبة خفيفة

 Beta- alanine(البيتا الانين )


لا يعزز بيتا ألانين زيادة الوزن في حد ذاته ، ولكن يمكن أن يساعد في تقليل التعب وزيادة أدائك في التمرين حتى تتمكن من التمرن بشكل افضل. يعمل عن طريق منع تراكم المركبات الحمضية التي يتم إنشاؤها أثناء التدريبات

بشكل أساسي ، يقلل من حرق العضلات ، لذا يمكنك التمرن لفترة أطول. يفعل ذلك عن طريق زيادة مستويات مركب يسمى كارنوزين في العضلات. يساعد الكارنوزين على تحييد الحموضة الناتجة أثناء تدريب كمال الاجسام

كيف تأخذ بيتا ألانين

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على 2-6 مجم يوميًا في زيادة الكارنوزين بنسبة 20-80٪. يجب تناول بيتا ألانين باستمرار لزيادة مستويات الكارنوزين في العضلات ، (فقط تناوله في بعض الأحيان لن يساعد)

 

عند البحث عن مكمل بيتا ألانين ، قد تجد بعض مكملات الكارنوزين أيضًا. ولكن من المدهش أن هذه ليست فعالة مثل بيتا ألانين في زيادة الكارنوزين في العضلات. يتم تحول او تفكك  الكارنوزين  عند تناوله عن طريق الفم  إلى مركبات أخرى ، لذلك لا يصل أبدًا إلى العضلات عند الحاجة

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)  Hmb مكملات

يمكن أن تساعد هذه المكملات   في تقليل هدم  العضلات بعد التمرين وهو أحد تلك المكملات التي تعزز الطاقة

على الرغم من ان الجسم ينتج هذه المادة بشكل طبيعي إلا ان تناول هذه المكملات يعزز طاقة الجسم ويمكنك من التمرين بشكل افضل ويساعد في زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية ،وذلك من خلال تثبيطه للهدم العضلي ،وينصح تناوله مباشرة بعد التدريب

كيف تأخذ HMB

الكمية الموصى بها هي 17 مغ لكل رطل من وزن الجسم. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلًا يحتاج إلى حوالي 2.5 جرامًا في اليوم. سيستغرق الأمر حوالي أسبوعين لبداية ظهور نتائج تناول هذا المكمل

 

الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs)

يتكون البروتين من أحماض أمينية ، كل منها له تركيبة مختلفة. هناك ثلاثة أحماض أمينية(فالين ، ليسين ، وأيزولوسين) يشار إليها باسم "الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة" بسبب كيفية تفرع سلاسلها الجانبية

قيمت دراسة سنة 2016 إستخدام هذه الاحماض الامينية على 17 رياضي مدربين على المقاومة، اعطو الرياضيين إما مكمل الاحماض الامينية ،أو الكربوهيدرات لوحدها فقط لمدة 8 اسابيع ، في حين استمر الأشخاص في التمرين واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

حافظ اولئك الذين حصلو على مكمل الاحماض الأمينية على كتلتهم العضلية وزادو قوتهم . وخلص الباحثون إلى أنه حتى في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن أولئك الذين حصلوا على مكملات ال (بي سي اي اي)،قادرين على كسب عضلات اكثر

كيف تأخذ BCAAs

البي سي اي اي متاحة على نطاق واسع في الغذاء،كل طعام يحتوي على البروتين فهو يحتوي على البي سي اي اي ،الواي بروتين هو أيضا مصدر غني بالبي سي اي اي

إذا كنت تستخدم الواي بروتين فيمكنك ان تستغني عن إستعمال ملحقات البي سي اي اي الخارجية

إذا كنت ترغب غي تناول ال بي سي اي اي بمفردها تكون الجرعة بين 3 و 6 غرامات تاخذها قبل او اثناء التمرين

 

وبهذا نكون قد اكملنا هذا الموضوع إخواننا ،نتمنا ان نكون افدناكم قدر المستطاع ،لمزيد من المواضيع حول كمال الاجسام زورو موقعنا

https://www.gyminformation1.com/
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع