الأغذية الغنية بالبروتين

 

 

البروتين هو عنصر حيوي في أي نظام غذائي. سواء كان هدفك هو فقدان الوزن ، أو بناء العضلات ، أو تحسين صحتك العامة ، فمن المهم إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية و مفضلاتك ، قد لا تكون معرفة كمية البروتين في الدجاج مهمة بالنسبة لك مثل معرفة كمية البروتين في مصدر غير اللحوم مثل الفاصوليا السوداء و غيرها من الأطعمة الأخرى. فلماذا نحتاج البروتين ؟ بكل بساطة نحتاج جميعًا إلى البروتين لضمان عمل أجسامنا على النحو المثالي فهو مطلوب لدعم العضلات والجهاز المناعي و الدماغ إذ أن جسمك يحتاج إلى بروتين كافٍ ليحلل ويستخدم بعض الأحماض الأمينية الأساسية. هناك حاجة أيضًا إلى إنتاج العديد من البروتينات في الجسم ، مثل الهيموجلوبين والأجسام المضادة. يمكن أن يساعد نظامك الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في تخفيف الوزن وإدارة أهدافك. و إذا أصبحت تعاني من نقص في البروتين ، فقد تعاني من هزال العضلات وسوء التئام الجروح ونظام مناعي ضعيف. يمكن أن يجعلك نقص البروتين أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى ، قد يكون بعضها خطيرًا أو يصعب علاجه و بمجرد أن تعرف كمية البروتين التي تحتاجها ، يمكنك بناء خطة وجبات تحتوي على الأطعمة عالية البروتين التي تفضلها. في حين أن الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء قد تكون المصادر الأكثر وضوحًا للبروتين الغذائي ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا أو حيوانيا ، يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والمكسرات والبذور.

و في موضوعنا لهذا اليوم سنتطرق إلى مختلف الأطعمة الغنية بالبروتين إضافة إلى جرامات البروتين في الحصص والقياسات الشائعة. ضع في اعتبارك أن هذه الإرشادات هي قواعد عامة يمكن أن تختلف وفقًا لكيفية إعدادها وطهيها. نبدأ على بركة الله. 

 

البيض :

 

البيض هو مصدر جيد للمغذيات الدقيقة مثل الكولين والسيلينيوم والفيتامينات المعقدة ب. كما يعد بياض البيض مصدرًا عالي الجودة للبروتين ، غالبًا ما يشار إلى بياض البيض على أنه البروتين المثالي ، بسبب تركيب الأحماض الأمينية وقدرة الجسم على استخدامه بشكل صحيح.
إذ يحتوي البيض الكبير متوسط ​​الحجم على حوالي 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون وحوالي 200 ميليغرام من الكوليسترول ولا يحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا. كما يحتوي متوسط ​​بياض البيض الكبير على 17 سعرة حرارية فقط ، و 4 غرامات من البروتين ، ولا يحتوي على الكربوهيدرات أو الدهون أو الكوليسترول. يحتوي بياض البيض على ما يصل إلى 40 بروتينًا مختلفًا. يشكل البيضاوي من هذه الأغلبية الأغلبية، ويشكل حوالي 55 في المائة من البروتين في بياض البيض ، بالإضافة إلى كل هذه الخصائص المضادة للميكروبات. بروتين بياض البيض غني بالـ BCAAs و الأرجينين ، وكذلك الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت السيستين والميثيونين. هذه الأحماض الأمينية ضرورية للحفاظ على بنية العديد من البروتينات مثل الكولاجين ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة المفاصل ومستويات هرمونات معينة.

 

لحم السمك :

 

يُعتبر لحم السمك و المحار مصدرًا رئيسيًا للبروتين في المطبخ حول العالم. إذ تحتوي معظم أنواع الأسماك على حوالي 20 غرامات من البروتين لكل 100 غرام من السمك. كما تتوفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة و الماكريل والسردين على أحماض أوميجا 3 (Omega 3) الدهنية المفيدة. و فيما يلي قائمة لكل نوع من السمك مع كمية البروتين التي يحتويها :

·        سمك الجمبري : يحتوي على 26 غرام من البروتين في كل 100 غرام.

·        سمك السردين :   يحتوي على 23 غرام من البروتين في كل 100 غرام.

·        سمك السلمون : يحتوي على 15 غرام من البروتين في كل 100 غرام.

·        سمك التونة : يحتوي على 20 غرام من البروتين لكل 100 غرام.

 

 

حبوب الشوفان :

حبوب الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض فهي حبوب كاملة خالية من الجلوتين كما أنها مصدر عالي للفيتامينات ، الألياف ، مضادات الأكسدة الهامة و المعادن. تظهر الدراسات أن حبوب الشوفان لها فوائد صحية عديدة. يشمل ذلك فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب كما أن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات و الألياف ، بما في ذلك الألياف القوية مثل بيتا جلوكان (Beta-Glucan) كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب. يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات و المعادن و المركبات النباتية المضادة للأكسدة بحيث أن نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف يحتوي على :

·        المنغنيز: 191٪ من  .RDI

·        الفوسفور: 41٪ من .RDI

·        المغنيزيوم: 34٪ من .RDI

·        النحاس: 24٪ من .RDI

·        الحديد: 20٪ من .RDI

·        الزنك: 20٪ من .RDI

·        حمض الفوليك: 11٪ من .RDI

·        فيتامين B1 الثيامين : 39٪ من .RDI

·        فيتامين B5 حمض البانتوثنيك : 10٪ من  .RDI

RDI  < === > كمية غذائية مرجعية.

يأتي هذا مع 51 غرامًا من الكربوهيدرات و 13 غرامًا من البروتين و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرة حرارية.

 

الموز :

 

يعد الموز من أهم المنتوجات الغذائية في العالم إذ يأتي من عائلة من النباتات تسمى موزا و التي تتأصل جذورها في جنوب شرق آسيا وتزرع في العديد من المناطق الأكثر دفئا في العالم. يعد الموز مصدرًا صحيًا للألياف و البوتاسيوم و فيتامين ب6 وفيتامين ج و مختلف مضادات الأكسدة و المغذيات النباتية. توجد العديد من الأنواع والأحجام من فاكهة الموز و يتراوح لونها عادة من الأخضر إلى الأصفر ، ولكن بعض الأصناف حمراء. و سوف نعرض خلال هذه النقطة حقائق التغذية لموز متوسط ​​الحجم (100 جرام) :

·        السعرات الحرارية : 89 سعرة حرارية.

·        المياه : 75٪ .

·        البروتين : 1.1 غرام لكل 100 غرام .

·        الكربوهيدرات : 22.8 غرام لكل 100 غرام .

·        جرام السكر : 12.2 غرام لكل 100 غرام .

·        جرام الألياف : 2.6 غرام لكل 100 غرام .

·        جرام الدهون : 0.3 غرام لكل 100 غرام.

 

 

تعتبر أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم. و يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يعزز صحة القلب وضغط الدم الطبيعي.إذ تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 0.4 غرام من هذا المعدن . وفقا لتحليل كبير للعديد من الدراسات ، يرتبط الاستهلاك اليومي لـ 1.3-1.4 غرام من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 26٪. بالإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المرتبطة أيضًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب لذا فهو منصوح به من جميع النواحي.

 

الفول السوداني (الكاوكاو) :

 

المكسرات و البذور وجبة خفيفة صحية للقلب و قد ثبت أن اللوز على وجه الخصوص، يخفض الكولسترول. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للألياف والدهون ، يمكن أن تكون المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين إذ أن القيمة اليومية التي يحتاجها الإنسان الطبيعي من البروتين هي 50 غرامًا في اليوم و تعادل 30 غراما من المكسرات أو من 2 إلى 3 ملاعق من البذور و تتوفر معظم المكسرات ما بين 8 – 18 ٪ من البروتين لكل حفنة. تشمل المكسرات والبذور عالية البروتين الفول السوداني واللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور السمسم و الكاجو و المزيد. فيما يلي قائمة تحتوي على نسبة البروتين في الفول السوداني نظرا لأنه أغنى هذه البذور من حيث البروتين و من حيث المكونات الغذائية الأخرى كما يعد من أبرز العوامل المحفزة على إنتاج هرمون التستسترون خاصة عند الرجال :

·        نسبة البروتين لكل أوقية (Ounce) : 6.9 غرام.

·        نسبة البروتين لكل 100 غرام : 24.4 غرام.

·        نسبة البروتين لكل 200 سعرة حرارية : 8.3 غرام.

وبهذا نكون قد أتممنا موضوعنا لنهار اليوم ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم و استمتعتم معنا بهذا الموضوع المميز ، يمكنكم ترك تعليقاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة.

شاركوا مواضيعنا مع أحبائكم و أصدقائكم الروابط أسفل المقالة، نلتقي في موضوع آخر.