كيفية بناء العضلات

كيفية بناء العضلات في أسرع وقت ممكن

لماذا تتدرب؟

هل تحاول أن تصبح أقوى؟ يمكننا المساعدة في ذلك. هل تتدرب لأجل الحصول على فوائد أخرى  ، مثل العظام القوية وزيادة العمر الافتراضي؟ ربما تريد فقط ممارسة هواية جديدة ، حيث يبدو أن الجميع يقضون المزيد من الوقت والاهتمام في التركيز على التمرين ويظهرون عضلاتهم  على وسائل التواصل الاجتماعي.

بالنسبة لبعض الرجال ، ستكون الإجابة على سؤال التمرين دائمًا أنهم يتطلعون إلى كسب  العضلات. سواء كان لديك هدف محدد للغاية ، مثل الدخول في مسابقات كمال الأجسام ، أو كنت ترغب فقط في تحسين مظهرك الخارجي ، عليك أن تبدا الآن حتى إن كنت تعاني من النحافة وتحاول فقط زيادة قليل من الوزن والمحافظة عليه

ولكن ، انس أمر عملية التمثيل الغذائي عالية السرعة المزعومة ، كما يقول دوج كالمان دكتوراه في الطب ، المؤسس المشارك للجمعية الدولية للتغذية الرياضية يقول: "معظم الرجال النحيفين الذين لا يستطيعون اكتساب عضلات يأكلون ويتدربون بطريقة خاطئة

 

إليك الحل الخاص بك: اتبع هذه المبادئ العشرة لزيادة  رطل من العضلات كل أسبوع خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب في الصالة الرياضية:

السبع 7 نصائح الذهبية لبناء العضلات بشكل اسرع:

 

تناول بروتين اكثر:-1

كلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك - في عملية تسمى تخليق البروتين - كلما كبر حجم عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى ، مثل صنع الهرمونات ( على سبيل المثال)

والنتيجة هي نقص البروتين المتاح لبناء العضلات. لمواجهة ذلك ، تحتاج إلى بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من هدم جسمك للبروتينات القديمة

لذلك تناول بروتين اكثر،سواء بإستعمالك المصادر الغذائية الغنية بالبروتين او بإستعمالك للمكملات الغذائية التي تحمل بروتين اكثر وإختصار الطريق في الحصول على كميات اكبر من البروتين

قم بتناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وهو تقريبًا الحد الأقصى للمقدار الذي يمكن لجسمك استخدامه في يوم واحد ، وفقًا لدراسة بارزة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية

على سبيل المثال ، يجب على الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً أن يستهلك 160 جرامًا من البروتين يوميًا - الكمية التي سيحصل عليها من صدر الدجاج الذي يبلغ وزنه 8 أونصات  وكوب واحد من الجبن ، وشطيرة اللحم البقري المشوي ، وبيضان ، وكوب من الحليب و 2 أونصة من الفول السوداني

قسم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون

 تناول اللحوم:-2

يحتوي اللحم على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان بالإظافة إلى النسبة المعتبرة من البروتين التي تساعد في بناء العضلات فبالتالي يجب عليك ان تخصص كمية من اللحم في كل يوم من اجل برنامجك الغذائي

 

درب عضلاتك الكبيرة أو الرئيسية: -3

إذا كنت مبتدئًا ، فإن أي تمرين سيكون مكثفًا بما يكفي لزيادة تخليق البروتين. ولكن إذا كنت تتدرب منذ مدة  ، فسوف تبني عضلاتك أسرع إذا ركزت على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين

 

أضف تمرين  القرفصاء ، والرفعة  المميتة ، والسحب ، وتمرين العقلة ، والغطس ، والضغط العسكري إلى تمرينك . قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا  مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. سيضع هذا النطاق  خلايا العضلات على المسار السريع للتضخيم ، وهي العملية التي تستخدمها للنمو

تناول مشروب الطاقة او مشروب البروتين قبل التمرين:-4

وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن لاعبي كمال الأجسام  الذين شربوا مخفوقًا يحتوي على أحماض أمينية وكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين أكثر من الرياضيين الذين شربوا نفس المشروب بعد التمرين

يحتوي المخفوق على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية - و 35 جرامًا من الكربوهيدرات

نظرا لأن التمرين يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة العمل الخاصة بك ، فإن شرب خليط بروتين الكربوهيدرات قبل التمرين قد يؤدي إلى امتصاص أكبر للأحماض الأمينية في عضلاتك".

للحصول على مخفوقك ، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين - عادة حوالي مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن(الواي بروتين ) ،يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة مصنوعة من لحم الديك الرومي اللذيذ وشريحة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل. لكن مشروب البروتين افضل حيث يتم إمتصاص السوائل بشكل اسرع في الجسم وبذلك تكون قد حققت إستفادة اكبر في وقت اسرع

 

لا تتناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين:  -5

تظهر الأبحاث أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت  بإستهلاك كربوهيدرات اكثر

يقول كالمان: "تزيد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات  بعد التمرين من مستويات الأنسولين لديك" ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تفكك البروتين، لذلك ينصح بترك بعض الوقت بين التدريب وتناول الكربوهيدرات لتجنب ذلك

تناول وجبة كل ثلاث ساعات:-6

إذا كنت تريد كسب عضلات اكبر في وقت سريع فيجب عليك الإهتمام بنظامك الغذائي أكثر ،عليك حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم والتي بدورها تكون موزعة بين بروتينات و كربوهيدرات و دهون صحية وغيرها من المعادن والفيتامينات ثم قسم هذه السعرات على ست وجبات ،كل 3 ساعات خذ واحدة من هذه الوجبات ،تأكد من أنك تستهلك بعض البروتين - حوالي 20 جرامًا - كل 3 ساعات

إشرب الماء بكثرة :-7

وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية أن الذين يشربون أكثر من 5 أكواب ماء يومياً انخفضت فرص إصابتهم بالنوبة القلبية بنسبة 41% خلال فترة الدراسة، مقارنة بالذين شربوا أقل من كوبين يومياً

من فوائد الماء أيضا أنه يعد من أفضل الوسائل المهمة  لتنقية الجسم من الفضلات و السموم و تحديدا عند شربه على معدة فارغة

قد يحسن شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية من أدائك في كل ما يتعلق بممارسة النشاط البدني الهوائي وتمارين القوى، كما يحسن من عمل وقدرات  والرئتين

وبذلك يساعد شرب الماء بكثرة على بناء العضلات بطرده لجميع السموم من الجسم و مساعدة العضلات على إمتصاص العناصر المغذية المفيدة بشكل اكبر