ما هي دروب سيت
إذا كنت تتطلع إلى تحسين برنامجك التدريبي فهناك ثلاث تقنيات يجب أن تفكر في إضافتها إلى روتين مجموعتك: مجموعات
تُستخدم هذه التقنيات المتقدمة لتعزيز شدة التمرين و تحسين القدرة على التحمل العضلي لمنع الإصابات. يمكن لهذا النوع من التدريب أيضًا أن يعزز فقدان الدهون المتراكمة على الجسم.
و لأنه لا يشتمل على قدر كبير من الراحة فإنك تحصل أيضًا على بعض فوائد القلب و الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك فإن هذه التقنيات جميعها تدفع المزيد من الدم إلى عضلاتك مما يساعد على توصيل العناصر الغذائية و الأحماض الأمينية إلى الأنسجة و يسرع عملية الإصلاح.
يمكن أن تكون هذه التقنيات شديدة لذا حاول استخدامها باعتدال إذ أن الإفراط في الاستخدام يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.
و في مقالتنا لنهار اليوم سنتطلع إلى مجموعات الدروب سيت و إلى مختلف أنواعها و نشارك مزاياها الفردية و الأمثلة و نصائح التدريب التي يجب وضعها في عين الاعتبار ، تابعوا الموضوع حتى النهاية.
ما هي دروب سيت
مجموعة الدروب سيت هي تقنية يمارس فيها كل تمرين حتى الوصول لمرحلة الفشل و الإعياء ، ثم تخفض على الفور ثقل الوزن المرفوع من أجل زيادة مجموعة أو مجموعات إضافية.
يمكن استخدام مجموعات الدروب سيت مع أي تمرين و بأي شكل من الأشكال المتنوعة ، الفكرة تكمن في زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها أثناء العمل بالقرب من السعة القصوى على مقربة من الفشل.
كلما قمت بتقليص الوقت بين المجموعات في كل مرة كلما خفضت فيها من الوزن المرفوع وبهذا ستحقق فوائد أكبر.
يمكننا أن نعرف الدروب سيت كذلك على أنها تقنية تدريب حيث تقوم بإجراء مجموعة بشكل عادي و لكن بدلاً من التوجه مباشرة إلى الراحة فإنك تخفض الوزن و تؤدي مجموعة أخرى حتى الفشل.
من المهم أن تبقي راحتك قصيرة قدر الإمكان بين المجموعات مع الوقت الكافي فقط لتقليل الوزن. هذا هو السبب في أن آلات الكابلات والأثقال مثالية لأنك لن تضيع الوقت في التخلص من الأثقال.
أنواع مجموعات دروب سيت
يوجد نوعين شائعين من مجموعات الدروب سيت و هما :
·تجريد اللوحة أو البلايت ستريبين (Plate Stripping
·آب ذو الستاك (Up the Stack
كلاهما يشتركان في نفس الفكرة و هي إدماج كل تكرار إضافي في عمل العضلات. يجب أن تهدف في كل مرة إلى تغيير تمرين واحد فقط لكل تدريب و تحوله إلى مجموعة دروب سيت.
إن الشيء العظيم في إضافة مجموعات دروب سيت إلى برنامجك الخاص هو أنه يمكن إجراؤها أثناء أي تمرين ، من الساقين ، الصدر و البطن إلى القلب !
تجريد اللوحة (Plate Stripping
لا يمكن تجربة هذا النوع من الدروب سيت إلا عند تنفيذ مجموعة تشتمل على قضيب حديدي (Barbell
ستحتاج إلى شريك تدريب للقيام بذلك للتأكد من عدم حصولك على فترة راحة خلال المجموعات.
تكمن الفكرة في أنه بمجرد الانتهاء من العدد المناسب من التكرارات ، يقوم شريكك في التدريب بإزالة بعض الأقراص الحديدية و لكن فقط عندما تصل إلى الفشل في الوزن الحالي و تستمر هكذا حتى لا يتبقى أي وزن على الشريط.
آب ذو الستاك (Up the Stack
ربما يعتبر هذا النوع هو أسهل طريقة للقيام بمجموعات دروب سيت خاصة إذا لم يكن لديك شريك في التدريب ، ستعتمد في هذه الحالة على آلة رفع الوزن أو أي ماكينة في صالة الجيم.
من السهل بكثير أداء دروب سيت باستخدام جهاز رفع الوزن حيث يمكنك ببساطة تثبيت وزنك و إزالته بدلاً من الاضطرار إلى الاعتماد على شريك لفك الأوزان أو الحصول على جميع الأثقال المطلوبة.
هذا النوع من مجموعة الدروب سيت هو الأكثر أمانًا أيضًا ، لأنه بمجرد أن تتدرب و تصل إلى مستوى الإجهاد التام و الفشل لن ينهار الوزن فوقك وبالتالي أنت في مأمن.
ما هي مميزات و فوائد الدروب سيت
تسمح لك دروب سيت بزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد من خلال عمل كل ليف عضلي في مجموعة واحدة إذ أنه في مجموعة عادية مكونة من 8 إلى 12 تكرار لن تستطيع أن تستهدف كل ألياف العضلات في المنطقة المستهدفة.
ومع ذلك تتيح لك الدروب سيت القيام بذلك و استهداف معظم الألياف العنيدة من خلال تزويدها بضغط إضافي مع مجموعة منتظمة من التكرارات !
يمكن لمجموعات دروب سيت أن تدفع عضلاتك إلى ما وراء حدودها الطبيعية مما يزيد من حجم التدريب و وقت بناء العضلات تحت التوتر مما يمكن أن يعزز نمو عضلاتك.
تذكر دائما : نظرًا للكثافة العالية لمجموعات الدروب سيت لا يجب عليك أداء أكثر من مجموعة واحدة لكل تمرين و إلا فإنك تزيد من فرص الإفراط في التدريب.
هل يمكن أداء الدروب سيت في كل حصة تدريبية
الإجابة بكل بساطة نعم و لكن ربما لا تحتاج إلى ذلك فإذا كنت تتدرب بضع مرات فقط أسبوعيًا عندها يمكننا القول أنه يمكنك القيام بمجموعات دروب سيت في كل مرة تتدرب فيها لأن زيادة حجم العضلات مهمة إلى أقصى حد أمر بالغ الأهمية في التدريب منخفض الشدة.
ومع ذلك إذا كنت تتدرب خلال معظم أيام الأسبوع فستحتاج إلى تجنب مجموعات دروب سيت في أيامك الخفيفة.
من الأفضل التركيز على التعافي و الاحتفاظ بثقل الأوزان من مجموعات الدروب سيت لأيام تدريب أكثر تحديًا فإذا كنت ستفعل مجموعات إسقاط في الأيام الخفيفة فمن المحتمل أن يتم ذلك كبديل لمجموعة عمل لتقليل حجم التحفيز و التدريب بشكل أكبر بدلاً من إضافته إلى الحجم الكلي.
في ختام موضوعنا لهذا اليوم نتمنى أن تكونوا قد استمتعتم و استفدتم معنا ، يمكنكم مشاركة الموضوع مع أحبائكم و أصدقائكم ، الروابط بالأسفل ، كما نتقدم إليكم بمشاركتنا آراءكم و استفساراتكم في خانة التعليقات بالأسفل ، نلتقي في موضوع جديد و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.
تعليقات
إرسال تعليق