سوبر سيت

 

سوبر سيت ، مصطلح لطالما نسمعه يتكرر داخل صالات الألعاب الرياضية لكن أغلبنا يجهل معناه الحقيقي و يجهل الطريقة الصحيحة التي تمكننا من التمرن به.

 

حتى إذا لم تكن لاعبًا رياضيًا ذا مستوى احترافي فهناك جاذبية معينة لمعرفتك نسبة معينة من المعلومات في صالة الألعاب الرياضية.بالطبع أنت تعرف كيفية العدو على جهاز الركض و طريقة رفع الدمبل و بعض تمارين رياضة كمال الأجسام ولكن هناك شيء ما يمكّنك من تصميم تمرينك ومعرفة سبب قيامك بكل تمرين.

 

إذا سبق لك أن وصلت إلى تأدية تمرين بشكل دوري أو أجريت جلسة تدريب شخصية ، فقد سمعت حتما بكلمة "superset

 

واليوم بحول الله في موضوع هذه المقالة سنقوم بإعطاء معلومات عن ماهية السوبر سيت و ما هي مختلف أنواعها ؟ لماذا يجب أن نتدرب أحيانا بمجموعات سوبر سيت ؟ و كيف تدمج تدريباتها إلى روتين برنامجك ؟ إضافة إلى الأخطاء الشائعة التي نتجنبها عند إعتماد تمارين سوبر سيت ، تابعوا معنا.

 

ما هي سوبر سيت

 

السوبر سيتStrength Building

 

في العادة ستأخذ استراحة قصيرة لالتقاط أنفاسك أو تناول شراب من الماء بين المجموعات و هذا يعطي الوقت أيضًا للعضلات للتعافي. ولكن عند القيام بسوبر سيت تنتقل حينها من مجموعة إلى أخرى دون انقطاع.

 

ولكن عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين التي تمارسها مستخدما السوبر سيت يصبح الأمر أكثر تعقيدا إذ أن أحد أكبر المفاهيم الخاطئة هو أنه يمكنك ممارسة تمرينين معًا و أنت تمتص من طاقتك و الهدف ليس أن تتعب و تتعرق عبثا هذا ليس هو الحال مع تمارين السوبر سيت المصممة بذكاء.

 

هناك طريقتين رئيسيتين يمكن من خلالهما تنفيذ مجموعات superset

 

النوعين الرئيسيين لعمل مجموعات سوبر سيت هما : مجموعات

 

ما هي مختلف أنواع سوبر سيت

 

اعتماد مجموعات سوبر سيت في برنامج تدريب لاعب كمال الأجسام طريقة ممتازة لجعل زيارات صالة الجيم قصيرة و حلوة سيؤدي ذلك إلى زيادة كثافة التمرين وبناء العضلات بقوة. سيساعدك هذا النوع من التدريب على أداء المزيد من العمل في وقت أقل و هو أمر أساسي لبناء عضلات عالية الجودة.

 

إليكم الأنواع الخمسة الأكثر شيوعا لمجموعات السوبر سيت :

 

مجموعات سوبر سيت ما قبل الإعياء

 

على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمرين تمديد الساق (Leg ExtensionSquatمن ثم العمل بجد من خلال تمرين مركب.

 

تأكد جيدا من نفسك عند استخدام هذه الطريقة لأن عضلاتك ستكون متعبة بالفعل في الوقت الذي تقوم فيه بتمرين مركب لعضلة كبيرة مثل تمرين القرفصاء أو تمرين بنش بريس. ابدأ بوزن أخف من المعتاد و ستلاحظ بالضبط سبب فعالية هذه الطريقة.

 

مجموعات سوبر سيت ما بعد الإعياء

 

على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء متبوعًا بامتدادات الساق. يأخذ هذا النوع من السوبر سيت إفراطا في الألم إلى مستوى جديد تمامًا. إذ يكون بالتدرب على تمرين مركب ثم يضيف تمرينا للعزل و ذلك لتفجير جميع ألياف العضلات في كل مجموعة عضلية معينة.

 

مجموعات سوبر سيت المركبة

 

على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمرين بنش برس ثم اتباعه بتمرين بنش بريس المائل. يجب استخدام هذه الطريقة فقط من قبل المتدربين الأكثر تقدمًا لأنه يتم استخدام الأوزان الثقيلة في كلا جزئي المجموعة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد الجهاز العصبي المركزي.

 

مجموعات سوبر سيت للعزل

 

على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمرين رفع الدمبلز للبايسبس يليه تمرين المطرقة. تتيح لك هذه الطريقة التركيز على تقوية مجموعة عضلات محددة كما يمكنك مضاعفة العمل في نفس الوقت تقريبًا و تركيزه كله على مجموعة عضلية واحدة وهذا هو السبب في أن هذا فعال جدا لعزل كل عضلة بحد ذاتها.

 

مجموعات سوبر سيت المتداخلة

 

على سبيل المثال يمكنك ممارسة تمرين البنش بريس يليه تمرين المطرقة. ربما تكون هذه الطريقة هي الأقل ألما و تعبا في مجموعات السوبر سيت لأنك تعمل على مجموعتين عضليتين غير مرتبطتين تمامًا.

 

هذا يسمح لك بتدريب أجزاء مختلفة من الجسم بين المجموعات ولكن تأكد من أنك لن تعمل مجموعة سوبر سيت للظهر مع عضلة البايسبس أو الصدر مع التراي أو الكتفين مع الصدر لأن كل مجموعة عضلية تعمل بشكل غير مباشر عند تدريب مجموعة العضلات الأخرى.

 

هذه الطريقة ليست مخصصة لذلك إذ أن الغرض منها هو السماح بالراحة الكاملة و القيام ببناء مجموعة العضلات كما في المجموعات العادية و لكن في نفس الوقت يمكنك عمل مجموعات عضلية أخرى غير التي ذكرت استحالة عملها مع بعض.

 

لماذا يجب أن نتدرب بمجموعات سوبر سيت

 

من الجيد أن تتمرن بمجموعات سوبر سيت عند تدريب أعضاء الجسم على القوة و التي تتطلب الكثير من الراحة بين المجموعات.

 

على سبيل المثال ، عند ممارسة القرفصاء بوزن ثقيل ، قد تستغرق عادةً دقيقتين من الراحة قبل القيام بمجموعتك الآتية و لكن في حالة التكرار يمكنك استخدام دقيقتين من وقت الصالة الرياضية الثمين للقيام بتمرين آخر مثل تمرين بنش برس.

 

بهذه الطريقة يمكنك ممارسة تمارين الصدر أثناء تعافي ساقيك. بعد ذلك ، عندما تستعد عضلات صدرك لمجموعة بنش برس التالية ، يمكنك عمل مجموعة من تمرين القرفصاء.

 

هناك سبب آخر للمجموعات سوبر سيت و هو بناء العضلات التي تتعارض مع بعضها البعض و لكنها تستخدم تمارين مختلفة لمجموعة العضلات الرئيسية.

 

على سبيل المثال ، من الشائع أن تقوم بتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بالتناوب بين تمرين الكروس اوفر و تمرين كيرل. في حين أن عضلات الباي و التراي على جانبي الذراع المتعارضين ، لا يزال يتعين على مجموعتي العضلات العمل معًا. و النتيجة النهائية هي مضخة مزدوجة بحجم وحش على بعض العضلات المتداخلة!

 

كثير من الناس أيضا يقوم بعمل مجموعات سوبر ست لعضلة الصدر و الظهر لكل من الأسباب المذكورة أعلاه. في حين أن فترات الراحة الطويلة غالبًا ما تكون مطلوبة بين مجموعات الرفع و الضغط لذا فإن عضلات الظهر و الذراع تتعرض أيضًا لإصابات طفيفة لذلك من المنطقي ترك بعض عمليات السحب لمجموعة شاملة.

 

الأخطاء الشائعة التييجب أن نتجنبها

 

·        إجهاد نواة الجسم (Core

كما قال الحكماء : الشئ إذا زاد عن حده انقلب إلى ضده و كما نعلم أن الإفراط في أي شئ قد يقود إلى الهلاك ، كذلك الأمر بالنسبة إلى نواة الجسم ، فهي العنصر الذي يبقيك مستقرًا لذا فإن تعبها قبل القيام بتمارين معقدة أخرى ليست فكرة جيدة.

 

هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالحركات الكبيرة التي تتطلب الكثير من الاستقرار من خلال عمودك (الكتفين والوركين والاندماج معًا). لذا فإن القيام بالأعمال الأساسية بينهما سيؤدي في الواقع إلى إرهاق مثبتات وضعية العمود الفقري و بالتالي اختلال في استقرار جسمك و استقامته و بالتالي القيام بالتدريبات بشكل خاطئ وبالتالي الإصابة.

·        لا تقم بعضلتين كبيرتين سوبر سيت :

إن ممارسة مجموعات سوبر سيت لعضلتين كبيرتين من نفس النوع العضلي يؤدي بك حتما إلى الإجهاد و الإعياء البدني بحيث لا يمكنك بعدها إتمام روتينك اليومي و بهذا تكون قد أخللت في نظامك التدريبي لذا حاول دائما إختيار نوع مجموعات سوبر سيت يتناسب مع جسمك و مع حجم عضلاتك كي تضمن سير برنامجك التدريبي على وجه صحيح.

 

·        تدرب عضلات أكثر من اللازم :

يخطئ الكثير من الرياضيين بعمل مجموعات سوبر سيت لنفس ترتيب العضلات على مدى حصص عديدة كما يعيدون نفس البرنامج طيلة تدريباتهم داخل الصالة الرياضية و هذا يعد من أكثر الأخطاء الشائعة إذ يجب تغيير البرنامج على مدار 15 يوما إلى شهر تقريبا كي تتجاوب العضلات مع كل برنامج بالشكل المناسب.

 

إذ لا تنفع تكرار نفس البرنامج لعدة مرات فهذا يؤدي حتما إلى الخمول العضلي و إهمال بعض الجزئيات في مختلف العضلات. فكما يعلم الجميع لكل تمرين عضلة مستهدفة بل بالأحرى منطقة محددة من تلك العضلة فكلما غيرت التمارين كلما زاد استهدافك لمناطق أكثر من تلك العضلة.

 

في نهاية موضوعنا لنهار اليوم نتمنى أن يكون قد نال إعجابكم ، لا تنسوا متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة. يمكنكم كذلك ترك استفساراتكم و انطباعاتكم في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم مشاركة امواضيعنا مع أصدقائكم ، الروابط بالأسفل. نلتقي في موضوع جديد.