40 نوع من الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات

 

تشمل الكربوهيدرات كلا من السكريات ، النشويات و الألياف الموجودة في الفواكه ، الحبوب ، الخضروات و منتجات الألبان. على الرغم من أن الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الغذائية الأساسية فهي غالبًا ما تكون ضارة في الأنظمة الغذائية العصرية إلا أنها مهمة لنظام غذائي صحي.

 

 

أكد أحد خبراء التغذية المعاصرة في إحدى الندوات أن الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة بمعنى أنها واحدة من الطرق الرئيسية الثلاثة التي يحصل بها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية.

 

 

تعتبر الكربوهيدرات على أنها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم و تسمى الكربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربون و الهيدروجين و الأكسجين على المستوى الكيميائي.

 

 

يوجد ثلاثة مغذيات كبيرة : الكربوهيدرات ، البروتين و الدهون. المغذيات الكبيرة ضرورية لعمل الجسم بشكل صحيح و يتطلب الجسم كميات كبيرة منها. يجب الحصول على جميع المغذيات الكبيرة من خلال النظام الغذائي حيث لا يستطيع الجسم إنتاج المغذيات الكبيرة بمفرده.

 

 

تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له فوائد صحية رائعة و قد ثبت أنه يقلل بشكل كبير من مستويات الجوع مما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

 

 

وجدت عدة دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تتسبب في فقدان الوزن بما يصل من 2 إلى 3 مرات من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

 

 

يمكن أن يكون لتقليل تناول الكربوهيدرات أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل خفض نسبة السكر في الدم و ضغط الدم و الدهون الثلاثية أو تحسين الكولسترول الجيد وغيرها.

 

 

بالإضافة إلى ذلك لا يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات المنخفضة معقدًا فما عليك سوى وضع نظامك الغذائي حول الأطعمة الحقيقية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن و كسب صحتك.

 

 

و في مقالتنا لهذا اليوم سنقدم إليكم 40 نوع من الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات و التي بقدر تنوعها و اختلافها بقدر ما تكون مفيدة لجسم الإنسان ، تابعونا.

 

سمك السلمون

 

سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع الأسماك شعبية بين الأفراد المهتمين بالصحة ، إنها سمكة دهنية مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب و أحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

كما يحتوي السلمون على نسبة عالية من فيتامين B12 و اليود و كمية لا بأس بها من فيتامين D3.

 

نسبة الكربوهيدرات : منعدمة.

 

سمك السلمون المرقط أو التروتة

 

السلمون المرقط ( التروتة ) هو نوع من الأسماك الدهنية المحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية و غيرها من العناصر الغذائية المهمة ، ينتمي هذا النوع من الأسماك لصنف السلمونيات.

 

نسبة الكربوهيدرات : معدومة.

 

السردين

 

السردين هي أسماك زيتية يتم تناولها بشكل كامل تقريبًا بما في ذلك عظامها ، يعتبر السردين من أكثر الأطعمة كثافة في العالم و يحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

 

نسبة الكربوهيدرات : صفر.

 

المحار

 

من المؤسف أن المحار نادرًا ما يصل إلى قوائم أغذيتنا اليومية حيث أنه واحد من أكثر الأطعمة المغذية في العالم. في الواقع تحتل هذه السمكة مرتبة قريبة من لحوم الأعضاء في كثافتها الغذائية و هي ذات نسبة منخفضة الكربوهيدرات.

 

نسبة الكربوهيدرات : من 4 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار.

 

الجبن

 

الجبن هو أحد ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات و يمكن تناوله نيئاً و مكونًا في مختلف الوصفات اللذيذة. يعطي مذاقا استثنائيا خاصة عند طبخه باللحم.

 

الجبن مغذي للغاية حيث تحتوي شريحة سميكة واحدة من الجبن على كمية مماثلة من العناصر الغذائية لكوب كامل من الحليب.

 

نسبة الكربوهيدرات : 0.4 غرام لكل شريحة أو 1.3 غرام لكل 100 غرام (جبن الشيدر).

 

قشدة الحليب

 

تحتوي قشدة الحليب على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات و على نسبة ضئيلة من البروتين و لكنها تحتوي على نسبة عالية من دهون الألبان.

 

بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يضعونها في قهوتهم أو يستخدمونها في الوصفات. يمكن أن يكون مشروب التوت مع بعض القشدة المخفوقة حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

 

نسبة الكربوهيدرات : 1 غرام لكل 30 مل أو 3 غرام لكل 100 جرام.

 

الياغورت كامل الدسم

 

الياغورت كامل الدسم (الزبادي) صحي بشكل استثنائي حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها مثل الحليب كامل الدسم و مع ذلك بفضل ثقافاته الحية فإن اللبن مليء ببكتيريا البروبيوتيك المفيدة.

 

نسبة الكربوهيدرات : 11 غرامًا لكل 250 ميليلتر أو 5 غرامات لكل 100 غرام.

 

الزبادي اليوناني

 

الزبادي اليوناني و يسمى أيضًا الزبادي المصفى ، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي كما أنه غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة و خاصة البروتين.

 

نسبة الكربوهيدرات : 6 غرامات لكل 200 ميليلتر أو 4 غرامات لكل 100 غرام.

 

القرنبيط الأخضر أو البروكلي

 

البروكلي من الخضروات الصليبية اللذيذة التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K و الألياف كما يحتوي على مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.

 

نسبة الكربوهيدرات : 6 غرامات لكل كوب أو 7 غرامات لكل 100 غرام.

 

الطماطم

 

الطماطم تنتمي لصنف الفواكه أو التوت تقنيًا و لكنها تؤكل عادةً كخضروات. إنها غنية بفيتامين C و البوتاسيوم.

 

نسبة الكربوهيدرات : 7 غرامات في الطماطم الكبيرة أو 4 غرام لكل 100 غرام.

 

البصل

 

يعد البصل من ألذ النباتات على سطح الأرض و يضيف نكهة قوية إلى وصفاتك إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف و مضادات الأكسدة و مختلف المركبات المضادة للالتهابات.

 

نسبة الكربوهيدرات : 11 غرامًا لكل كوب أو 9 غرامات لكل 100 غرام.

 

كرنب بروكسل

 

كرنب بروكسل يعد من الخضار المغذية للغاية و تتعلق بالبروكلي و اللفت. إنها غنية بالفيتامينات C و K و تحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.

 

نسبة الكربوهيدرات : 6 غرامات لكل نصف كوب أو 7 غرامات لكل 100 غرام.

 

القرنبيط

 

القرنبيط من الخضروات اللذيذة و المتنوعة يمكن استخدامه لصنع أطباق متنوعة مثيرة للاهتمام في مطبخك. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K و حمض الفوليك.

 

نسبة الكربوهيدرات : 5 غرامات لكل كوب و 5 غرامات لكل 100 غرام.

 

الكرنب الأجعد

 

الكرنب الأجعد من الخضروات الشائعة جدًا بين الأفراد المهتمين بالصحة و يقدم العديد من الفوائد الصحية. إنه مليئ بالألياف و الفيتامينات C و K بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الكاروتينية.

 

نسبة الكربوهيدرات : 7 غرامات لكل كوب أو 10 غرامات لكل 100 غرام.

 

الباذنجان

 

الباذنجان هو فاكهة أخرى تستهلك عادة كخضروات. لها العديد من الاستخدامات المثيرة للاهتمام و هي غنية بالألياف.

 

نسبة الكربوهيدرات : 5 غرامات لكل كوب أو 6 غرامات لكل 100 غرام.

 

الخيار

 

الخيار هو خضار شائع ذو نكهة خفيفة ، يتكون في الغالب من الماء مع كمية صغيرة من فيتامين K.

 

نسبة الكربوهيدرات : 2 غرامات لكل نصف كوب أو 4 غرامات لكل 100 غرام.

 

الفلفل الحلو

 

الفلفل الحلو أو الفلفل الرومي يعتبر من الفواكه / الخضروات المشهورة بنكهة مميزة و مرضية. إنها غنية جدًا بالألياف و فيتامين C و مضادات الأكسدة الكاروتينية.

 

نسبة الكربوهيدرات : 9 غرامات لكل كوب أو 6 غرامات لكل 100 غرام.

 

نبات الهليون

 

نبات الهليون من الخضروات الربيعية اللذيذة للغاية فهو غني جدًا بالألياف و فيتامين C و حمض الفوليك و فيتامين K و مضادات الأكسدة الكاروتينية و الأكثر من ذلك أنها غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

 

نسبة الكربوهيدرات : 3 غرامات لكل كوب أو 2 غرامات لكل 100 غرام.

 

الفاصوليا الخضراء

 

الفاصوليا الخضراء هي من البقوليات من الناحية الفنية و لكنها عادة ما تستهلك بطريقة مماثلة للخضروات. تتميز بنسبة عالية للغاية في العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف و البروتين و الفيتامين C و الفيتامين K و المغنيسيوم و البوتاسيوم.

 

نسبة الكربوهيدرات : 8 غرامات لكل كوب أو 7 غرامات لكل 100 غرام.

 

الفطر

 

على الرغم من أنها ليست نباتات من الناحية الفنية لكنها غالبًا ما يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل كخضروات. تحتوي على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم و نسبة عالية في بعض الفيتامينات B.

 

نسبة الكربوهيدرات : 3 غرامات لكل كوب و 3 غرامات لكل 100 غرام ( الفطر الأبيض ).

 

 

البيض

 

البيض من بين الأطعمة الصحية و الأكثر نفعا لصحة الإنسان ، يتم تحميلها بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك بعض العناصر المهمة لدماغك و المركبات التي يمكن أن تحسن صحة العين.

 

نسبة الكربوهيدرات : شبه منعدمة.

 

لحم البقر

 

لحم البقر مشبع للغاية و محمول بالعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد و فيتامين B12 ، هناك العشرات من أنواع لحم البقر المختلفة من لحم الريب آي إلى لحم البقر المطحون إلى الهامبرغر بلحم البقر.

 

نسبة الكربوهيدرات : منعدمة.

 

لحم الخروف

 

طبقا للحم البقر يحتوي لحم الخروف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الحديد و فيتامين B12 ، غالبًا ما يكون لحم الضأن عشبًا و يميل إلى أن يكون مرتفعًا في الأحماض الدهنية المفيدة المترافقة مع حمض اللينوليك.

 

نسبة الكربوهيدرات : معدومة.

 

لحم الدجاج

 

يعد الدجاج من بين اللحوم الأكثر شعبية في العالم إذ أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة و مصدر ممتاز للبروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقد يكون من الأفضل اختيار المناطق الأكثر سمنة مثل الأجنحة و الفخذين.

 

نسبة الكربوهيدرات : منعدمة.

 

اللحم المقدد ( القديد )

 

اللحم المقدد هو اللحم الذي تم تقطيعه إلى شرائح و تجفيفه ، طالما أنه لا يحتوي على السكر المضاف أو المكونات الاصطناعية يمكن أن يكون طعامًا خفيفًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات.

 

و مع ذلك ضع في اعتبارك أن الكثير من القديد المتوفر في المتاجر يتم معالجته بشكل كبير و غير صحي لذا فمن الأفضل أن تصنعه بنفسك.

 

نسبة الكربوهيدرات : يعتمد على نوع اللحم المقدد لكن غالبا إذا كان لحمًا مع توابل محضة فمن المحتمل أن يكون قريبًا من الصفر.

 

اللوز

 

اللوز ينتمي لصنف المكسرات و البذور يتميز بكونه لذيذا و مقرمشا بشكل لا يصدق ، إنه مليئ بالألياف و فيتامين E و هو واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم و هو معدن لا يحصل عليه معظم الناس.

 

ما هو أكثر من ذلك أن اللوز مليء بشكل لا يصدق و قد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن في بعض الدراسات.

 

نسبة الكربوهيدرات : 6 غرامات لكل 30 غرام أو 22 غرامًا لكل 100 غرام.

 

الجوز

 

ينتمي الجوز كذلك لعائلة المكسرات و البذور كما يحتوي على مغذيات مختلفة و هو مرتفع بشكل خاص في حمض ألفا لينولينيك (ALA) و هو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

 

نسبة الكربوهيدرات : 4 غرامات لكل 30 غرام أو 14 غرامًا لكل 100 غرام.

 

الفول السوداني

 

الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية و لكننا نميل إلى أن يتم إعداده و استهلاكه مثل المكسرات. إنه غني جدًا بالألياف و المغنيسيوم و الفيتامين E و غيرها من الفيتامينات و المعادن المهمة.

 

نسبة الكربوهيدرات : 5 غرامات لكل 30 غرام أو 16 غرامًا لكل 100 غرام.

 

بذور الشيا

 

تعد بذور الشيا حاليًا من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم. إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة و يمكن استخدامها في العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

 

علاوة على ذلك فهي واحدة من أغنى مصادر الألياف الغذائية على هذا الكوكب.

 

عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ضع في اعتبارك أن حوالي 86 ٪ من الكربوهيدرات في بذور الشيا هي ألياف. لذلك تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

 

نسبة الكربوهيدرات : 12 غرامًا لكل 30 غرام أو 44 غرامًا لكل 100 غرام

 

 

الأفوكادو

 

الأفوكادو هو نوع فريد من الفاكهة. بدلاً من أن تكون عالية الكربوهيدرات فهي مليئة بالدهون الصحية.

 

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف و البوتاسيوم و يحتوي على كميات لا بأس بها من العناصر الغذائية الأخرى.

 

عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ضع في اعتبارك أن الغالبية أو حوالي 78٪ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف. لذلك لا تحتوي تقريبًا على أي كربوهيدرات قابلة للهضم.

 

نسبة الكربوهيدرات : 13 غرامًا لكل كوب أو 8.5 غرامًا لكل 100 غرام.

 

الزيتون

 

الزيتون هو فاكهة لذيذة أخرى غنية بالدهون لكنه يستهلك عادة على أنه من الخضراوات ، يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد و النحاس و يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين E.

 

نسبة الكربوهيدرات : 2 غرامات لكل 30 غراما أو 6 غرامات لكل 100 غرام.

 

الفراولة

 

تعتبر الفراولة من بين الفواكه الأقل نسبة في الكربوهيدرات و أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. إنها غنية جدًا بفيتامين C و المنغنيز و مضادات الأكسدة المختلفة.

 

نسبة الكربوهيدرات : 11 غرامًا لكل كوب أو 8 غرامات لكل 100 غرام.

 

الزنباع

 

الزنباع يعتبر من الفواكه الحمضية المرتبطة بالبرتقال ، ينتمي لعائلة الحمضيات و تتميز ثمرته بأنها مرة نوعا ما. إنها غنية جدا بفيتامين C و مضادات الأكسدة الكاروتينية.

 

نسبة الكربوهيدرات : 13 غرامًا لكل نصف حبة زنباع أو 11 غرامًا لكل 100 غرام.

 

المشمش

 

المشمش فاكهة لذيذة بشكل لا يصدق ، يحتوي كل مشمش على عدد قليل من الكربوهيدرات و لكن يحتوي على الكثير من فيتامين C و البوتاسيوم.

 

نسبة الكربوهيدرات : 8 غرامات في 2 ثمرات من المشمش أو 11 غرامًا لكل 100 غرام.

 

الزبدة

 

ربما قد سمعت بالمحتوى العالي من الدهون المشبعة في الزبدة لكنها تحتل الصدارة في الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات خاصة الزبدة المغذاة بالعشب و التي تدعى " Grass-Fed Butter " لأنها أعلى في بعض العناصر الغذائية.

 

نسبة الكربوهيدرات : منعدمة.

 

زيت الزيتون البكر

 

زيت الزيتون البكر الممتاز هو أكثر الدهون صحة من بين كل زيوت العالم إذ أنه عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي لصحة القلب و هو مليء بمضادات الأكسدة القوية و المركبات المضادة للالتهابات.

 

نسبة الكربوهيدرات : معدومة.

 

الشاي

 

تمت دراسة الشاي خاصة الشاي الأخضر بشكل كامل و أظهرت فوائده الصحية المختلفة منها أنه يعزز حرق الدهون بشكل طفيف.

 

نسبة الكربوهيدرات : منعدمة.

 

القهوة

 

تعد القهوة في الواقع صحية للغاية و واحدة من أكبر مصادر لمضادات الأكسدة الغذائية.

 

علاوة على ذلك فقد ثبت أن مستهلكي القهوة يعيشون لفترة أطول و لديهم خطر أقل في العديد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 و مرض باركنسون و مرض الزهايمر.

 

تأكد فقط من عدم إضافة أي شيء غير صحي إلى قهوتك فالقهوة السوداء هي الأفضل و لكن إضافة بعض الحليب كامل الدسم أو الكريمة الثقيلة جيد أيضًا.

 

نسبة الكربوهيدرات : معدومة.

 

المياه المكربنة

 

المياه المكربنة هي في الأساس ماء مع إضافة ثاني أكسيد الكربون. إنها مقبولة تمامًا طالما أنها خالية من السكر.

 

نسبة الكربوهيدرات : منعدمة.

 

الماء

 

يجب أن يكون الماء مشروبك المفضل بغض النظر على ما يبدو عليه نظامك الغذائي لذا فمن الأفضل لك شرب أكبر قدر ممكن من الماء خلال يومك.

 

نسبة الكربوهيدرات : معدومة.

 

في ختام موضوعنا لمقالة اليوم نتمنى أن يكون قد نال رضاكم و إعجابكم ، لا تنسوا مشاركة الموضوع مع أصدقائكم و أحبائكم ، يمكنكم أعزاءنا متابعتنا عبر مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة كما يمكنكم ترك أسئلتكم و استفساراتكم في خانة التعليقات بالأسفل ، بالتوفيــــــــــــــــــــق.