القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل تمارين منطقة الكور لتقوية الجذع

أفضل تمارين منطقة الكور لتقوية الجذع

 

تمارين تقوية الجذع


الجذع ، الكور أو نواة الجسم - Core - هو جزء من جسم الإنسان يقع بين أسفل الحوض و الحجاب الحاجز و تتمثل مهمته الرئيسية في الحفاظ على العمود الفقري و حمايته ، عضلات البطن أيضا تمثل جزء من جذعك حيث تضغط العضلات الأساسية أو تحتضن العمود الفقري مما يخفف الضغط عن الجسم.

 


تعمل هذه العضلات بجد معًا لتحقيق التوازن في العمود الفقري بالإضافة إلى كونها عامل استقرار أساسي للجسم ، هناك سبب آخر لكون عضلة الكور مختلفة عن العضلات الأخرى هو أنها تتحرك عبر ثلاث مستويات من الحركة.


 

و بدلاً من أن يقتصر الأمر على التحرك في اتجاهات معينة فقط فإنهم يعملون معًا كوحدة ثلاثية الأبعاد لدعمك و استقرارك أثناء تكديسهم مع العمل كل يوم ، إنهم يشاركون و يتفاعلون مع الضغط على الجسم و هم قادرون على العمل معًا لتوازن كل أرجاء الجسم.


 

و في مقالتنا لهذا اليوم سنتكلم عن أهمية منطقة الكور و ضرورة تقوية الجذع الذي يمثل نواة الجسم إضافة إلى مجموعة تمارين لتقوية هذه العضلة على حسب مستوى اللياقة البدنية لدى كل رياضي ، تابعونا.


 

نظرة عامة حول منطقة الجذع - Core


 

سواء كنت تدفع عربة أو تلبس أحذية فأنت تستخدم جذعك لإنجاز الأنشطة اليومية كما أنه يؤثر على توازنك و وضعيتك و استقرارك.


 

خلافا للاعتقاد الشائع فإن الجذع لا يشتمل فقط على عضلات البطن بل يتكون أيضًا من عضلات ظهرك و حول الحوض.


 

يشتمل الكور أو الجذع على :


 

المركب الشوكي : منتصبات العمود الفقري هي عضلة ظهر تمتد لجذعك و تساعدك على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء.


 

عضلة البطن المستقيمة : عندما تنحني للأمام فإنك تستخدم عضلة بطنية تسمى عضلة البطن المستقيمة و التي تعرف باسم عضلة الحزمة الستة.


 

عضلة المائل : يتيح لك المائل الداخلي و الخارجي تدوير جذعك أو ثنيه.


 

عضلة البطن المستعرضة : يعمل البطن المستعرض ، الذي يلتف حول مقدمة وجذع الجذع ، على استقرار الحوض.


 

عضلة المولتيفيدوس – Multifidus : يدعم المولتيفيدوس في ظهرك العمود الفقري كما يساعد على الحفاظ على قوة هذه العضلات على استقرار الجسم و دعم العمود الفقري و تعزيز لياقتك بشكل عام.

 

 

تمارين تقوية الجذع للمبتدئين


 

إذا كنت جديدًا في ممارسة رياضة كمال الأجسام أو إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة فابدأ بحركات المبتدئين التي سأعرضها في الأسفل :


 

تمرين الجســـــر


 

تعمل هذه الوضعية على تنشيط عضلات الأرداف برفع الوركين و يؤدي هذا إلى تدريب جذعك أثناء تحرك مؤخرتك و فخذيك.

 

تمرين الجسر - Bridge Exercise

 

 

·        استلق على ظهرك ، اثنِ ركبتيك و ثبت قدميك على الأرض بعرض الورك ثم ضع يديك على جانبيك.

·        شد كل جذعك مع عضلات البطن.

·        ارفع الوركين حتى تصبح ركبتيك متماشية مع كتفيك.

·        استمر لفترة لا تقل عن 10 إلى 30 ثانية.

 


تمرين بلانـــك


 

تمرين بلانك هو تمرين لكامل الجسم يستهدف جذعك كما أنه يقوي ذراعيك و كتفيك و ظهرك و بطنك و ساقيك.

 

تمرين بلانك - Plank Exercise

 

 

·        انبطح على أطرافك الأربعة بحيث تكون يديك تحت كتفيك و ركبتيك تحت الوركين.

·        افرد رجليك خلفك مع إبقاء قدميك بعرض الورك ثم قم بشد جذعك.

·        استمر لمدة من 10 إلى 30 ثانية.

·        لتسهيل هذا التمرين ضع ركبتيك على الأرض.

 


تمرين كرنـــــش


 

تمرين الكرنش هو خطوة كلاسيكية لتقوية نواة الجسم ، تؤدي عملية رفع الجزء العلوي من الجسم إلى استهداف عضلات البطن.


 

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر فقم بالتدليك بعناية و تحرك ببطء و ابدأ بعدد قليل من التكرارات.

 

تمرين كرنش - Crunch Exercise

 

 

·        استلق على ظهرك ، اثنِ ركبتيك و ثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.

·        أبق رأسك و عمودك الفقري على مستوى واحد ثم ضع ذراعيك على صدرك.

·        شد جذعك و استرخي رقبتك و كتفيك ، أدخل ذقنك و ارفع الجزء العلوي من ظهرك مع إبقاء أسفل ظهرك و حوضك و قدميك على الأرض ثم توقف.

·        اخفض الجزء العلوي من ظهرك ببطء للعودة إلى وضع البداية.

·        قم بمجموعة تتكون من 8 إلى 12 تكرار.

 


يوجد تمرين آخر للمبتدئين يدعى بـــــ : Supine Toe Tap و ينتمي إلى تمارين البيلاتس لكنه يستهدف عضلة الكور بشكل ممتاز أيضا.

 

 

تمارين تقوية الجذع للمستوى المتوسط


 

كلما أصبح جذعك قويا أضف هذه التمارين إلى مجموعة روتينك لتقوية نواة الجسم :


 

تمرين تسلق الجبال


 

يجمع هذا التمرين المتوسط بين تمرين بلانك و حركات الركبة لذا فهو تمرين ممتاز لتحقيق التوازن و تقوية الكور.

 

تمرين متسلقي الجبال - Mountain Climbers Exercise

 

 

·        ضع يديك على لوح خشبي بحيث تكون يدك أسفل كتفيك ثم شد جذعك.

·        ارفع ركبتك اليمنى تجاه صدرك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا و الوركين لأسفل.

·        أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية بينما ترفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك في نفس الوقت.

·        تواصل الساقين بالتناوب ، ابدأ بمجموعة تتكون من 8 إلى 12 تكرار.

 


تمرين الكلب الطائر


 

يستهدف هذا التمرين كلاً من عضلات البطن و الظهر لذا فهو خطوة مثالية لتقوية اللب كما أنه يحسن التنسيق و التوازن و الاستقرار.

 

تمرين الكلب الطائر - Bird Dog Exercise

 

 

·        انبطح على أطرافك الأربعة بحيث تكون يديك تحت كتفيك و ركبتيك تحت الوركين.

·        شد جذعك ثم ارفع ساقك اليمنى و افردها إلى مستوى الورك ، ارفع ذراعك الأيسر و امتد في نفس الوقت إلى مستوى الكتف و اضغط على راحة اليد ثم توقف.

·        كرر ذلك مع ساقك اليسرى و ذراعك الأيمن.

·        قم بعمل من 8 إلى 12 تكرار.

 


تمرين كرنش الدراجة


 

يقوي هذا التمرين التقليدي عضلات البطن عن طريق وضعها تحت ضغط مستمر.

 

تمرين كرنش الدراجة - Bicycle Crunch Exercise

 

 

·        استلق على ظهرك ، اثنِ ركبتيك و ثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.

·        ضع رأسك مع عمودك الفقري على مستوى واحد ، ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.

·        شد نواتك و حرك كتفيك للخلف و للأسفل ثم اثنِ ركبتك اليمنى تجاه صدرك و مدد ساقك اليسرى ثم ارفعها بضع سنتمترات عن الأرض.

·        ارفع كتفك الأيسر و أعلى ظهرك مع توجيه مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.

·        اضغط على كتفك الأيسر على الأرض و قم بتبديل ساقيك في نفس الوقت.

·        استمر في تغيير وضعية المرفقين و الركبتين بالتناوب في مجموعة تتكون من 8 إلى 15 تكرار.

 


تمارين تقوية الجذع للمستوى المتقدم


 

بمجرد أنك أتقنت تدريبات المستوى المتوسط ، تحدى نفسك في روتين أساسي متقدم ، ستعمل هذه التمارين أيضًا على بناء القوة الأساسية عن طريق إشراك عضلاتك بطرق أكثر تعقيدًا.


 

تمرين فرط التمديد


 

يعد تمرين فرط التمديد - Hyperextension أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية أسفل ظهرك و جذعك. إنه يخلق تمددًا ديناميكيًا في ظهرك و ستشعر بالفرق في غضون أيام و ربما الأفضل من ذلك كله القيام بذلك في حديقة منزلك.

 

تمرين فرط التمديد - Hyperextension Exercise

 

 

·        استلقِ على مقعد مفرط التمدد مع إبقاء قدميك على دعامة القدم ، بالنسبة لمعظم المقاعد سيكون جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.

·        مرر ذراعيك على صدرك و تأكد من أن خصرك خالي من دعامة الفخذ حتى تتمكن من الانحناء عند الخصر.

·        اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل ببطء من خلال الانحناء عند الخصر.

·        اخفض جسمك حتى تشعر بالإجهاد في أوتار الركبة و الزفير في الطريق لأسفل.

·        يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بالقرب من الوضع الرأسي في الموضع السفلي.

·        أعد جسمك ببطء إلى الوضع الأعلى حيث يكون جسمك كله في خط مستقيم ثم استنشق في الطريق إلى الأعلى.

 


نصيحة هامـــــــــة : اثبت في الموضع لأعلى و لأسفل لمدة 3 ثوان. سيؤدي ذلك إلى انقباض عضلات أسفل الظهر في الوضع الأعلى و تمددها في الوضع السفلي ، افعل هذا في كل تكرار و سوف تؤتي ثمارها بسرعة.


 

قم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار مع الإستراحة لمدة دقيقة على الأقل.

 

 

تمرين الكلب الطائر بتحريك الكوع نحو الركبة


 

يشتمل اختلاف هذا التمرين مع تمرين الكلب الطائر الأساسي على حركة السوائل لإشراك عضلات البطن و الظهر مع تحسين حركة اللب و النواة.

 

تمرين الكلب الطائر بتحريك الكوع نحو الركبة - Bird Dog Elbow Knee Exercise

 

 

·        انبطح على أطرافك الأربعة بحيث تكون يديك تحت كتفيك و ركبتيك تحت الوركين.

·        شد جذعك ثم ارفع ساقك اليمنى و افردها إلى مستوى الورك ، ارفع ذراعك الأيسر و امتد في نفس الوقت إلى مستوى الكتف و اضغط على راحة اليد.

·        اجمع ركبتك اليمنى و كوعك الأيسر تجاه بعضهما البعض ثم عد إلى وضع البداية.

·        ابدأ بمجموعة تكرارات تتكون من 8 إلى 15 تكرار.

·        كرر على الجانب الآخر.

 

 

تمرين بلانك جانبي مع الدوران

 


هذا التمرين هو نسخة متقدمة من تمرين البلانك الأصلي حيث أنه يقوي الذراعين ، الكتفين و المائل من خلال الجمع بين البلانك الجانبي و حركات الذراع.

 

تمرين بلانك جانبي مع الدوران - Plank Side With Rotation

 

 

·        استلقِ على جانبك الأيمن مع ساعدك الأيمن تحت كتفك ، مد ساقيك و قدمك اليسرى أعلى اليمنى ثم شد نواتك.

·        ارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم مع جسمك ، ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم.

·        قم بتدوير جذعك نحو الأرض و اجعل ذراعك الأيسر تحت جسمك.

·        قم بتدوير جذعك و افرد ذراعك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.

·        كرر ذلك من 8 إلى 15 تكرار لثلاث مجموعات.

·        كرر على الجانب الآخر.

 

 

سواء كنت تتطلع إلى بدء برنامج تدريب منتظم للجذع أو إضافة دفعة إضافية إلى روتينك الحالي فإن التمارين التي قدمتها في الأعلى هي نقطة انطلاق رائعة.

 

 

تحدث إلى مدربك الخاص قبل بدء هذا الروتين ، إذا كان لديك إصابة سابقة أو حالية في الظهر فاستشر طبيبا خاصا يمكنه أن يريك كيفية تهذيب جذعك و نواتك و تدريبها بأمان.

 


بهذا نكون قد أتممنا موضوعنا لهذا اليوم ، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم معنا ، إذا كان لديكم أية أسئلة أو استعلامات بإمكانكم تركها في خانة التعليقات بالأسفل كما يمكنكم مشاركة الموضوع مع أصدقائكم و أحبائكم الروابط بالأسفل ، لا تنسوا متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة ، بالتوفيـــــــــــــــــــــق.

 


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع