العشر 10 نصائح الذهبية للتضخيم العضلي :
هناك الكثير من المعلومات المتداولة على الإنترنت حول زيادة الوزن لدى
الأشخاص ذوي البنية النحيفة. تظهر نصائح وحيل جديدة بانتظام تقترح أنه لزيادة
الوزن تحتاج فقط إلى تطبيق بعض الوصفات المعجزة.
الحقيقة هي أن مبادئ التطبيق لم تتغير منذ عقود ، وإذا كنت ترغب في زيادة
الوزن أثناء فترة التضخيم العضلي ، فقم
فقط بتطبيق هذه الحيل والنصائح للحصول على نتائج أفضل بكثير . لا معجزات ، فقط قوة
الإرادة والعمل الشاق.
تناول الطعام كثيرًا:
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تقسيم وجباتك وتناول الطعام كل 3 ساعات على
الأقل. 3 وجبات في اليوم لا تكفي حتى لو تناولت ما يعادل 5 أو 6 وجبات(إختصرتها أنت في
ثلاث وجبات). في الواقع ، تخيل كمية السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها مع كل
وجبة. سوف يتسبب لك ذلك بآلام المعدة والغثيان والتخم . في الجهة المقابلة فإنك
إذا قسمت طعامك على خمس أو ست وجبات في اليوم ، سيستوعب جسمك المزيد من العناصر الغذائية عن
طريق تناول الطعام كل 3 ساعات.
يجب أن تأكل قبل أن تشعر بالجوع. تذكر أنه مع كل وجبة تزيد بشكل كبير من
كمية البروتين والكربوهيدرات التي ستوفر جسمك لإعادة بناء العضلات ومخازن
الجليكوجين.
تخيل أنه مع كل وجبة فائتة ستفقد عضلة صغيرة. إذا كانت الوجبات الستة
تخيفك. ابدأ الأسبوع الأول بأربع وجبات ثم 5 الأسبوع الثاني لكي تستطيع تناول 6 وجبات أخيرًا بعد 3 أسابيع.
تناول الأطعمة الغنية والمتنوعة:
من السهل تناول نفس الشيء كل يوم والدخول في نوع من روتين تناول الطعام
عن طريق تناول نفس الإفطار ، نفس الغداء ، إلخ.
هذه هي أفضل طريقة للملل والشعور بالملل ثم الاستسلام، لذلك حاول تغيير
نوع غذائك بإستمرار، تمامًا كما أنه من المهم تغيير تمارينك في الصالة الرياضية لتجنب الملل والاستمرار في العمل بفعالية ، يجب
عليك تغيير نظامك الغذائي عن طريق التحكم دائمًا في الجودة الغذائية لكل وجبة
للحصول على العناصر الغذائية في النسب الصحيحة.
تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:
بعد تدريب عضلاتك تحتاج إلى بروتين لإعادة البناء. من السهل أن تفهم أنه
إذا لم تأكل ما يكفي ، فلن تتمكن عضلاتك من إعادة البناء بما يكفي ولن تتمكن من
اكتساب كتلة.
الوجبات قبل وبعد التدريب هي
الأكثر أهمية. يجب أن تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات. خلال هذه الفترة يطلب الجسم بشكل خاص العناصر الغذائية
والفيتامينات. لذلك من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح لتطوير كتلة العضلات.
من الصعب جدًا أن نأمل في اكتساب الوزن ونحن لا نستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية ونعتمد فقط على التدريبات لبناء العضلات. يبدو الأمر
كما لو كنت ترغب في بناء منزل وليس لديك ما يكفي من الطوب أو تريد أن تقود السيارة لمسافة ما ولكن ليس لديك ما يكفي من
البنزين.
تتبع ما تأكله:
فيما يلي نصيحة تطبيقية صغيرة لا تستغرق الكثير من الوقت. من خلال مراقبة
وتتبع ما تأكله ،
يمكنك الحصول على فكرة واضحة عن الوجبات التي تقدم لك أفضل فائدة وهي طريقة رائعة
لمعرفة ما تأكله حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تكون مجبرا على قراءة الملصقات الخاصة بالأكل لمعرفة لقيمة
الغذائية لكل وجبة تأخذها وتتبع جميع الأمور. عليك كتابة كل شيء ، حتى ما تشتربه
بكميات كبيرة بغض النظر عن صغر حجمه.
تناول 30 إلى 50 جرامًا من البروتين مع كل وجبة:
يجب أن يشكل البروتين حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. من خلال
تناول هذه الكمية من البروتين ، فإنك تضمن حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية
في جسمك لإعادة بناء أنسجة العضلات بعد التمرين وبناء كتلة العضلات مع تسريع
الشفاء والحفاظ على انخفاض مستويات الدهون في الجسم. إذا لم تحصل على ما يكفي منه
، فسوف تبطئ من عملية الإستشفاء العضلي.
تناول 50 إلى 70 جرامًا من الكربوهيدرات مع كل وجبة:
الكربوهيدرات هي وقود الجسم. هي التي ستعطيك الطاقة التي تحتاجها لجعل حصتك
التدريبية تسير بسلاسة. بدونها سوف تكون
خاملاً. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي نقص الكربوهيدرات إلى إبطاء عملية بناء العضلات
لأنه في هذه الحالة سيتم استخدام أنسجة العضلات كمصدر للطاقة إذا لم تتمكن من
استخدام السكريات.
عندما يتعلق الأمر بنوع الكربوهيدرات التي تستهلكها ، فمن الأفضل اختيار
الكربوهيدرات المعقدة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض مقارنة بالكربوهيدرات
البسيطة الموجودة في جميع الحلويات. تطلق الكربوهيدرات المعقدة طاقة أبطأ وأطول
أمداً وهي ضرورية أثناء التدريب.
تتحول الكربوهيدرات المعقدة إلى دهون فقط إذا تناولت الكثير منها. إذا
شعرت أن الدهون بدأت تتراكم في جسمك ، قلل من كميات الكربوهيدرات التي تتناولها.
تناول 10 إلى 20 جرامًا من الدهون لكل وجبة:
يجب أن يتكون حوالي 20٪ من نظامك الغذائي من الدهون الصحية. نسمع أحيانًا أنه
يجب أن نستهلك أقل قدر ممكن من الدهون أثناء الوجبات لأنها تشكل الكثير من الدهون
التي تتراكم والتي يجب أن تضيع في وقت لاحق. هذه فكرة سيئة للغاية لأن الحصول على العضلات
بدون دهون يكاد يكون مستحيلاً والدهون جيدة للجسم. فهي تساعد على دعم مستويات
هرمون التستوستيرون في الجسم.
يفضل استهلاك كمية متوازنة من الدهون المشبعة ، الأحادية غير المشبعة
والدهون المتعددة غير المشبعة. مع استهلاك 20 ٪ من الدهون يوميًا ، سوف تحصل على
ضخامة عضلية جيدة وتساعد جسمك في المحافضة على لياقته.
تناول الخضار مع كل وجبة:
للوهلة الأولى ، لا نفكر بالضرورة في أن الخضار تكتسب كتلة لأنها ليست
غنية بالبروتينات ولكنها تمثل مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن الأساسية لأداء
الجسم الأمثل ، خاصة عندما تمارس الرياضة أو تقوم بنشاط بدني شديد.
الفائدة الأكثر التي يجهلها الكثير هي دورها في الانتعاش. بعد تمرين كمال الأجسام ، يفرز الجسم مواد تؤدي إلى الهدم العضلي وستساعد الخصائص المضادة للأكسدة للخضروات على
تقليل كمية هذه المواد، مما يؤدي إلى التعافي السريع لخلايا العضلات التالفة.
بالإضافة إلى ذلك ، الخضار ، بسبب محتواها العالي من الألياف ، تسهل
استيعاب البروتين أثناء الإستشفاء العضلي بعد التمرين عن طريق إبطاء الهضم.
يرفع البروتين مستوى الشحنات الحمضية في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض
محتمل في كتلة العضلات. الخضروات والفواكه تساعد على استقرار هذا المستوى بفضل
ثرائها.
تناول المزيد في الفطور وقبل التمرين وبعده:
الآن بعد أن رأينا ما نأكله ، دعنا نرى أيها أفضل لابتلاعها وزيادة الضخامة
العضلية إلى أقصى حد مع تجنب زيادة الدهون.
تكمن الفكرة في تناول العناصر الغذائية الصحيحة عند الحاجة لتوفير الطاقة
لجسمك أو إعادة بناء نفسه من خلال دعم نمو العضلات عند الحاجة.
لا يحتاج الجسم إلى نفس الاحتياجات اعتمادًا على الوقت من اليوم. لذا يجب
أن يكون الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية لأنه بعد ليلة من النوم ، يحتاج جسمك إلى
العناصر الغذائية لتغذية العضلات وتكون لديك طاقة كافية للتحضير لممارسة الرياضة.
تعتبر الوجبات قبل وبعد التدريب مباشرة مهمة جدًا لأن الجسم مطلوب بشكل خاص ، خاصة
بالنسبة للكربوهيدرات المستخدمة كوقود قبل التدريب ، وإعادة بناء مخازن الجليكوجين
بعد ذلك. أما البروتينات فسيتم استخدامها لتقوية العضلات بعد الحصص التدريبية كما رأينا أعلاه.
تناول الأطعمة الصلبة والسائلة:
فوائد الوجبات الخفيفة في شكل سائل مع المكملات الغذائية كبيرة. بدلاً من
تحضير أطنان من الطعام والاستيقاظ قبل ساعة واحدة للطهي ، أو تخطي وجبات الطعام
لضيق الوقت ، يمكنك تناول شاكر 2-3 مرات في اليوم. سيتم امتصاص البروتينات
والمعادن والفيتامينات الموجودة فيها بسهولة من قبل الجسم وستكون بديلاً جيدًا
للوجبات الصلبة.
إن الجمع بين وجبة صلبة ووجبة سائلة على أساس مكمل غذائي يوفر للجسم
مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
والألياف التي لا يمكن أن توفرها الوجبات التقليدية.
نتمنى أن نكون أفدناكم بهذا الموضوع أعزائنا ، للمزيد من المواضيع المهمة
والشيقة في كمال الأجسام زورو موقعنا
ولا تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل
الإجتماعي.
تعليقات
إرسال تعليق