البروتين النباتي قد يكون وسيلة صعبة لبناء العضلات لوحده, ولكن تثبت اليوم الأبحاث العلمية أنّ النظام الغذائي الغني بمصادر البروتين النباتي المتنوعة يمكن أن يساهم ببناء العضلات.

نتعرف في هذه المقالة على أهم مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات وفوائدها الصحية للجسم مما يعطي فكرة شاملة للأشخاص النباتيين والراغبين ببناء عضلات جسمهم.

أهمية البروتين للعضلات

يعد البروتين العنصر الغذائي الأكثر أهمية لبناء العضلات وترميمها بعد ممارسة التمارين الرياضية الشديدة والتي تسبب عادةً الإجهاد والألم للعضلات.

يوصي خبراء التغذية بتناول مصادر البروتين الحيوانية مثل البيض والقريشة والجبنة واللحوم والأسماك لبناء العضلات, ولكن رغم ذلك يوجد بعض لاعبي كمال الأجسام النباتيين والذين لا يعتمدون على مصادر البروتين الحيوانية ويحققون نتائجاً رائعةً مثل Karl Bruder و Greg Lachance وغيرهم الكثير, فما هو سرهم؟

مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات

نذكر أهم مصادر البروتين النباتي للجسم وفوائدها فيما يلي:

• السبيرولينا

وهي إحدى أنواع الطحالب ذات اللون الأزرق المخضر, وتعتبر من أغنى مصادر البروتين النباتي حيث تحتوي على تراكيز عالية من البروتين تصل إلى 70% مما يعني أنّها تحتوي على كميات من البروتين أكثر من اللحوم والألبان.

أثبتت الأبحاث العلمية فائدة السبيرولينا في تعزيز الأداء الرياضي لأنّها تزيد من نقل الأوكسجين والمغذيات للعضلات مما يزيد من قوتها ويرفع القدرة على تحمل التمارين الرياضية المجهدة لدى لاعبي كمال الأجسام.

يمكن تناول مكملات السبيرولينا الغذائية والتي تكون بشكل كبسولات أو مسحوق يمكن إضافته بسهولة إلى عصيرك المفضل أو إلى أطباق الطعام كالسلطة وغيرها.

تساعد السبيرولينا أيضاً في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان والسكري بسبب غناها بالمركبات المضادة للأكسدة.

• البذور النباتية

تحتوي البذور النباتية مثل بذور القنب والقرع والسمسم والشيا حوالي 20 إلى 30 غ من البروتين في كل 100 غ منها.

يمكن تحضير مسحوق مكون من مطحون هذه البذور وإضافته إلى أطباق الطعام كاللبن والسلطة أو إلى عصيرك المفضل مما يرفع فيها نسبة البروتين.

تحتوي هذه البذور النباتية أيضاً على الأوميغا 3 والتي تعد مفيدة لصحة لاعبي كمال الأجسام أيضاً.

• زبدة الفول السوداني

وهي من أهم الأغذية المفيدة للاعبي كمال الأجسام لأنّها صحية وغنية بالبروتين حيث تحتوي 100 غ منها على 25 غ من البروتين وتناسب لاعبي كمال الأجسام النباتيين.

تساعد زبدة الفول السوداني أيضاً على خسارة الوزن وتدعم صحة القلب وتنظم السكر في الدم بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والعناصر المعدنية الضرورية لصحة المفاصل والعظام كالمغنيزيوم والفوسفور والزنك.

• المكسرات كوجبة خفيفة

يحتوي الفستق أو الفول السوداني على 26 غ من البروتين في كل 100 غ منه, ولذلك يمكن إضافته كوجبة غذائية خفيفة للرياضيين النباتيين بالإضافة إلى أنواع المكسرات الأخرى مثل اللوز والكاجو والجوز.

• البقوليات

تعتبر البقوليات من مصادر البروتين النباتي البديلة عن البروتين الحيواني وخاصة فول الصويا بالإضافة إلى الفاصولياء والحمص والعدس والبازلاء حيث تحتوي كمية من البروتين تتراوح بين 20 إلى 25 غ في كل 100 غ منها.

تحتوي البقوليات أيضاً على الألياف الغذائية والتي يمكن أن تساعد على تخفيف دهون البطن خلال مرحلة التنشيف.

• منتجات فول الصويا

يمكن تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين د أو تناول التوفو (Tofu) وهي مكعبات بيضاء محضرة من حليب فول الصويا المخثر وتكون غنية بالكالسيوم والحديد.

تعد التيمبي (Tempeh) من منتجات فول الصويا الشهيرة أيضاً وهي شرائح خبز محضرة من حبوب فول الصويا المخمرة وتكون غنية بالبروتين والبروبيوتيك.

• الشوفان

يعتبر وجبة مثالية للاعبي كمال الأجسام عند الفطور أو بعد ممارسة التمارين الرياضية المجهدة حيث يحتوي على 13 غ بروتين في كل 100 غ منه.

يمكن تحضير وجبة مكونة من ملعقتين من حليب الصويا مع ملعقة من زبدة الفول السوداني وأخرى من الشوفان وقطعتين من المكسرات وحبتين من التوت الأزرق للحصول على طبق فطور غني بالبروتين النباتي.

• الخضار

يوجد بعض أنواع الخضار الغنية بالبروتين مثل الأرضي شوكي والهليون والقرنبيط والسبانخ والذرة والأفوكادو والبطاطا والكرنب واللفت.

مساحق البروتين النباتي

يمكن للاعب كمال الأجسام أيضاً تناول مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في الأسواق وتحضير مخفوق منها مع الماء أو العصير الطبيعي أو حليب الصويا.

يجري خلال تحضير هذه المساحيق عزل الدهون والكربوهيدرات منها مما يجعلها مساحيق نباتية غنية بالبروتين فقط.

رغم أنّ هذه المساحيق لا تحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية لتحفيز صنع البروتين في الجسم, ولكنّها ليست مشكلة لأنّه يمكن تحضير خليط منها غني بكافة هذه الاحماض وذلك بسبب تنوعها.

تتضمن مساحيق البروتين النباتي أنواعاً كثيرةً ونذكر من أهمها:

• مسحوق بروتين البازلاء والذي يحتوي ربع كوب منه على 21 غ بروتين بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAAs (الفالين واللوسين والإيزولوسين) والتي تحفز صنع البروتين في العضلات مما يحفز نموها.

• مسحوق بروتين القنب والذي يحتوي ربع كوب منه على 12 غ بروتين بالإضافة إلى غناه بالحديد والزنك والألياف الغذائية والأوميغا 3

• مسحوق بروتين بذور القرع والذي يشمل ربع كوب منه على 18 غ بروتين كما أنّ له خواصاً مضادة للأكسدة

• مساحيق بروتين الأرز الأسمر وبروتين الصويا الغنية بأحماض BCAAs الأمينية وبالتالي تفيد في تحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها حيث يحتوي ربع كوب من كل منهما على 22 غ بروتين.

• بروتين بذور عباد الشمس وبروتين بذور الشيا والتي تساعد أيضاً في بناء العضلات وترميمها بعد التمارين المجهدة.

يتوفر أيضاً خليط من عدة أنواع من مساحيق البروتين النباتي والتي تؤمن كافة الأحماض الأمينية الأساسية للجسم مثل خليط بروتين البازلاء مع الأرز أو خليط بروتين حبوب الكينوا مع بروتين بذور عباد الشمس.

نصائح للاعبي كمال الأجسام النباتيين

• تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لبناء العضلات حيث يجب أن تكسب منها أكثر مما تخسر وذلك بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية مثل الأفوكادو والمكسرات.

• تأكد من تناول كميات كافية من البروتين مقسمة على جميع وجبات اليوم والتركيز على تناول حوالي 20 غ من البروتين بعد الانتهاء من أداء التمارين الرياضية.

• اتبع نظام غذائي متنوع غني بالأحماض الأمينية التسعة والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها وذلك من خلال تنويع مصادر البروتين النباتي في الوجبة الواحدة

• تناول كميات كافية من الدهون الصحية والهامة للحصول على الكميات الضرورية من السعرات الحرارية

• ينصح بتناول المكملات الغذائية الحاوية على معادن الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامينات د وب12.

• يمكن أن يتناول لاعب كمال الأجسام الذي يتبع النظام الغذائي النباتي مكملات الكرياتين والبيتا آلانين المخصصة للنباتيين.

• يجب التركيز على شرب كميات جيدة من الماء خلال اليوم لمنع حدوث بعض التأثيرات الهضمية والتي قد تنجم عن كثرة تناول البقوليات مثل تطبل البطن والنفخة والغازات.

نشير في الختام إلى أنّ حبوب الصويا والكينوا من أغنى مصادر البروتين النباتي, وأنّ الاعتماد على البروتين النباتي لكمال الاجسام يقدم فوائد صحية أخرى للجسم أيضاً مثل الحماية من الإصابة بأمراض القلب والسرطان والبدانة.