لعب الحديد على معدة فارغة من القضايا المثيرة للجدل عند مناقشتها مع مدربي كمال الأجسام حيث يمكن أن تكون عادة مفيدة ولكن بشروط محددة.

نناقش في هذه المقالة وجهات النظر المختلفة حول إمكانية لعب الحديد على معدة فارغة ومدى فائدته في بناء العضلات وخسارة الوزن.

هل يمكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ؟

يمكن القول نعم بالنسبة لمعظم الناس حيث يتعلق ذلك بنوع التمرين من حيث الشدة والمدة الزمنية.

إذا رغبت بممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة صباحاً على الريق فلا مشكلة, ولكن إذا كنت تريد ممارسة تمارين رياضية مجهدة ولمدة طويلة عندها يفضل أن تتناول شيئاً ما قبل أو خلال التمرين.

عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة فإنّ جسمك يعتمد على حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة بشكل غليكوجين كمصدرٍ للطاقة, ولذلك لن يكون صعباً عليك التمرين مباشرةً بعد الاستيقاظ صباحاً ولكن قد يحتاج جسمك حوالي أسبوعين ليتأقلم مع ذلك.

يجب الانتباه إلى أنّ التأقلم مع ممارسة الرياضة على معدة فارغة يتعلق بكمية ونوعية الطعام الذي تناوله الشخص في اليوم الفائت كما يلي:

عند تناول كميات كافية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين ستمتلئ مخازن الجليكوجين وبالتالي ستتوفر الطاقة الكافية لأداء التمارين الرياضية صباحاً على الريق.

في حال تناول الأغذية غير الصحية في اليوم الفائت أو تناول كميات غير كافية من الكربوهيدرات سيكون هناك صعوبة في تحمل أداء التمارين الرياضية على معدة فارغة.

رغم ما سبق ذكره يوجد الكثير من الرياضيين الذين يستمتعون بممارسة لعب الحديد على معدة فارغة صباحاً دون أن يشعروا بالتعب, ولكن هل يمكنهم بناء العضلات وقتها؟ لنجيب على ذلك.

هل يمكن بناء العضلات عند لعب الحديد على معدة فارغة؟

يمكن القول نعم مبدئياً لأنّ بناء العضلات لا يتعلق بشكل كامل بتوقيت تناول الطعام عند ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي.

إنّ عملية بناء العضلات تحتاج وجود ثلاثة عناصر هامة وهي:

• تناول كميات كافية من البروتين (0.8-1 غ لكل باوند من وزن الجسم)

• تناول كميات كافية من السعرات الحرارية بشكل يومي

• تحميل العضلات كميات زائدة من الاوزان بشكل تدريجي حتى تتأقلم معها

إذا التزم الرياضي بهذه العناصر الثلاثة سيتمكن من بناء عضلاته مع ملاحظة عدم وجود ضرورة للتمرين على معدة ممتلئة ضمن هذه العناصر.

يمكن القول أن كمية ما تتناوله من الطعام الحاوي على المغذيات الكبرى من بروتين وكربوهيدرات ودهون أهم من توقيت تناول الطعام بالنسبة لبناء العضلات.

بمعنى آخر إنّ كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً عند التضخيم تمتلك تأثيراً كبيراً على بناء العضلات وقوتها بشكل أكبر من توقيت تناول هذه السعرات الحرارية سواء كنت تلعب الحديد على معدة فارغة أو معدة ممتلئة.

من جهة أخرى نعلم أنّ ممارسة التمارين الرياضية المجهدة مثل رفع الأثقال سيجعل العضلة تتعب في نهاية التمرين وتخسر كمية من بروتينها,

ولذلك ننصح بتعويض البروتين المفقود مباشرةً بعد انتهاء التمرين وخاصة الأغذية البروتينية الحاوية على حمض اللوسين كالبيض والواي بروتين لأنّه الحمض المسؤول عن تحفيز عملية بناء البروتين في العضلات.

إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون لعب الحديد على معدة فارغة وانتظرت لفترة بعد الظهر حتى تتناول طعامك عندها بالتّأكيد لن تتمكن من بناء عضلات جسمك,

كما أنّ بعض الأبحاث تشير إلى أنّ التمرين على معدة فارغة لفترة طويلة يمكن أن يزيد من معدل تحطم البروتين في العضلة مما يبطئ عملية بناء العضلات.

بناء على ما سبق يجب أن تتناول البروتين مباشرةً بعد الانتهاء من لعب الحديد على معدة فارغة حتى تضمن بناء العضلات وزيادة قوتها, ويمكن أن تتنوع مصادر البروتين مثل:

• الأغذية الغنية بالبروتين مثل لحوم الدجاج والأبقار والسمك والبيض وغيرها.

• مكملات البروتين مثل مسحوق الواي بروتين والذي يمكن تحضيره بشكل مخفوق مع الماء أو الحليب وتناوله بعد التمرين مباشرةً لتسريع عملية ترميم العضلات ومنع خسارة البروتين فيها.

هل لعب الحديد على معدة فارغة يساعد في خسارة الوزن بدون أن يؤثر على كتلة العضلات؟

يُنصح عادةً بممارسة التمارين الرياضية صباحاً قبل تناول وجبة الفطور بهدف خسارة الوزن حيث يقوم الجسم بحرق مخزون الدهون والكربوهيدرات الموجود فيه كمصدرٍ للطاقة بدلاً من وجبة الفطور مما يشجع على خسارة الوزن.

يجب الانتباه إلى أنّ لعب الحديد على معدة فارغة يمكن أن يؤدي لاستخدام البروتين لاحقاً كمصدر للطاقة وبالتالي خسارة الكتلة العضلية, ولذلك يفضل تناول مخفوق البروتين بعد الانتهاء من التمرين.

يوجد بعض الدراسات العلمية التي تدعم فكرة ممارسة التمارين الرياضية على الريق حيث وجدت مثلاً دراسة علمية في عام 2016 أنّ الرياضيين الذين لم يتناولون وجبة الفطور قبل التمرين خلال الدراسة حرقوا كميات أكبر من الدهون كما قل مدخول جسمهم من السعرات الحرارية لاحقاً خلال اليوم.

أظهرت دراسة أخرى أيضاً عام 2013 أنّ لاعبي كمال الأجسام الذين يصومون خلال شهر رمضان المبارك لا تتأثر كتلتهم العضلية عند قيامهم برفع الأثقال على معدة فارغة صباحاً.

بالمقابل يوجد العديد من الدراسات العلمية التي تؤكد أنّه لا يوجد اختلاف كبير بكمية الدهون التي يتم حرقها عند ممارسة التمارين الرياضة على الريق بالمقارنة مع ممارستها بعد تناول الطعام,

ومن أمثلة ذلك دراسة علمية أجريت في عام 2014 على مجموعتين من النساء قامت إحداهن بممارسة التمارين الرياضية على الريق والمجموعة الأخرى تناولت الطعام قبل التمرين

وعند مقارنة وزن الجسم ونسبة الدهون ومحيط الخصر بين المجموعتين في نهاية الدراسة لم يكن هناك أي اختلاف هام.

نخلص إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية حسب طبيعة الجسم ونوعية الغذاء في اليوم الفائت ومدة التمرين وشدته.

هل لعب الحديد على معدة فارغة آمن للجسم ؟

رغم تأقلم الكثير من الرياضيين مع عادة لعب الحديد على معدة فارغة بدون تأثيرات جانبية إلّا أنّه إذا قررت أن تمارس هذه العادة وشعرت بنفاذ مخزون الطاقة بسرعة وقلت قدرتك على التحمل أو شعرت ببعض الغثيان والدوار بسبب انخفاض تراكيز السكر في الدم عندها يجب ألّا تخوض هذه التجربة مرةً أخرى.

من الضروري على مرضى السكري أو الذين يعانون من مشكلة انخفاض الضغط أن يتناولون الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية لتجنّب حدوث أي مضاعفات صحية لديهم.

نذكر أيضاً بضرورة شرب الماء خلال اليوم بكميات كافية مع الحرص على النوم لساعات كافية خلال الليل حيث يمكن أن يساعد ذلك على لعب الحديد في الصباح على الريق بشكل آمن دون حدوث تأثيرات جانبية.

الاستنتاج

يكن القول أخيراً أنّ الكثير من الرياضيين تناسبهم عادة لعب الحديد على معدة فارغة ويشعرون بالفائدة بشكل أكبر سواء من ناحية بناء العضلات أو خسارة الوزن بشرط أن يتم تناول وجبة غنية بالبروتين مباشرةً بعد انتهاء التمرين.

أي إذا كان لعب الحديد على معدة فارغة يجعلك بحالة أفضل, ولكن إذا جربت هذه العادة وشعرت أنّها لا تناسبك فيمكنك ببساطة تناول الطعام قبل ممارسة التمرين.