الأغذية الغنية بالدهون الصحية

ماهي الدهون الصحية؟

تعريف الدهون الصحية:

توجد في أغذيتنا عناصر مهمة جدا لتطوير  الجسم وزيادة نمو العضلات والمحافظة على القوة البدنية وتطويرها،وتعتبر هذه العناصر كثيرة جدا لكن اهم هذه العناصر هي ثلاثة عناصر رئيسية لايجب الإستغناء عنها في حياتنا اليومية ،وخاصة الرياضيين منا فهم بحاجة لها أكثر من الأشخاص العاديين،وهذه العناصر هي (البروتينات،النشويات الصحيةو الدهون الصحية)

تعتبر الدهون الصحية من أهم المغذيات التي لا يجب أبدا الإستغناء عنها في الجسم،فهي تدخل في تكوين بعض البروتينات والهرمونات الطبيعية في الجسم،ومن أكبر الأخطتء التي يمكن أن تقع فيها هي الإستغناء عن الدهون الصحية أو التقليل منها بشكل كبير في نظامك الغذائي ،فهذا يسبب مشاكل كبيرة للجسم ،مثلا يمكن أن تسبب إختلالا في الدورة الشهرية بالنسبة للإناث ، و بالنسبة للرجال فهي تسبب إختلالات في الجسم تؤدي إلى نقص الخصوبة

الدهون الصحية مهمة جدا لأنسجة المخ وأغشية الخلايا العصبية وتحافظ على صحة القلب والشرايين وتقيهما من الجلطات

تشكل الدهون الصحية غشاء لحماية الأعضاء الداخلية من أي صدمة خارجية ،والإستغناء عنها يؤدي إلى تعرض الأعضاء الداخلية للجسم لمختلف الصدمات

الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة (أو الغير صحية ):

الدهون الصحية هي الدهون الموجودة طبيعيا في غذائنا والتي تعتبر مفيدة جدا للجسم ولا ضرر فيها أبدا،إلا إن تماديت في إستهلاكها فهي تصبح ضارة فكما قيل (إذا زاد الشيئ عن حده إنقلب إلى ضده)

بينما الدهون الضارة او الدهون الغير صحية فنجدها في المأكولات أو المشروبات المصنعة (أكل الشارع ، الزيوت كزيت الذرة مثلا ) ومن الزيوت الضارة أيضا نذكر  الزيوت المهدرجة والتي  نجدها مثلا في الأجبان المصنعة أو الأكل الذي يحفظ لمدة طويلة فهي تساعد في بقائه على حالة جيدة لمدة من الزمن وعدم تغير طعمه ،في المقابل فهي تعتبر ضارة لجسم الإنسان

فوائد الدهون الصحية لرياضي كمال الأجسام:

تعتبر الدهون الصحية مغذيات رائعة للاعبي كمال الأجسام  ،فجسم رياضي كمال الأجسام يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية وذلك لتعويض ما خسره خلال حصته التدريبية ،وهنا نجد أن 1غرام من الدهون الصحية يمد الجسم ب9 سعرات حرارية بينما غرام واحد من البروتين او الكربوهيدرات فهو يمد الجسم ب4 سعرات حرارية فقط ،لذلك فإن الدهون الصحية تمد الجسم بكميات رهيبة من الطاقة

بالإضافة إلى دخول الدهون الصحية في تكوين أنسجة العضلات وبالمحافظة عليها في نظامك الغذائي فإنك تضمن تكوين انسجة عضلية متينة وقوية

الأغذية الغنية بالدهون الصحية:

1. الأفوكادو

يحتوي  الأفوكادو المتوسط على حوالي 23 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة في المقام الأول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو المتوسط على 40 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وهو طبيعي خالٍ من الصوديوم ، وهو مصدر جيد للوتين  ، وهو مضاد للأكسدة قد يحمي رؤيتك

استمتع بها بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة - استخدم 4/1 إلى 5/1 من الأفوكادو المتوسط لاستبدال المايونيز في الساندويتش أو الزبدة على الخبز المحمص أو الكريمة الحامضة على البطاطس المخبوزة  

2. الجوز

الجوز هي واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتحديدا حمض ألفا لينولينيك ، أوميغا 3 الموجود في النباتات. (كما أنها لذيذة المذاق ، لذا فهي تستحق أكثر مكانًا في هذه القائمة)

رش الجوز المفروم على السلطة،أو يمكنك صنع زبدة الجوز أو شراؤها من المتجر فهي تباع  

3. المكسرات الأخرى مثل اللوز والفستق

تحتوي المكسرات مثل الفول السوداني والفستق والكاجو واللوز أيضًا على الكثير من الدهون الصحية. اللوزغن بفيتامين(ب) ، والفستق يحتوي على اللوتين وزياكسانثين ، الكاروتينات المهمة لصحة العين. يحب الكثير من خبراء التغذية المسجلين الفستق لأنه يجب عليك قشرها ، مما يساعدك على تناول الطعام ببطء أكبر حتى تتمكن من تذوق طعامك. يحتوي الفول السوداني (من الناحية  التكوينية على البقوليات) على دهون أحادية غير مشبعة ، إلى جانب بعض أوميغا 6

نظرًا لأن المكسرات تحتوي في المتوسط على 45 جرامًا من الدهون لكل كوب (تختلف التفاصيل بناءً على نوعها) ، كل ما تحتاج إلى تناوله هو 4/1 كوب في اليوم للحصول على فوائدها من الدهون الصحية

4.  زبدة الجوز  وزبدة الفول السوداني

قد تكون الطريقة الأسهل للحصول على كل المكسرات الدهنية من الجوز أو زبدة الفول السوداني . جرب زبدة بذور اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني للحصول على جرعة نباتية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة

وزع ملعقتين كبيرتين على الخبز المحمص أو تناوله مع شرائح التفاح الطازجة. كلا الخيارين بسيط ولذيذ ومغذٍ

5. زيت الزيتون

يحتوي كوب واحد من زيت الزيتون الأسود على 15 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي. قد تكون صغيرة ، ولكن هذا يعني أن الزيتون يمكن أن يساعد في تعزيز شبعك

خمسة حبات كبيرة من الزيتون او 10 حبات صغيرة منه  تعتبر جيدة لامتصاص الفوائد دون الحصول على الكثير من الصوديوم (الذي يعطي الزيتون نكهة مالحة لذيذة)

6. بذور الكتان المطحونة

بذور الكتان هي مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعلها طريقة جيدة للنباتيين (أو أولئك الذين لا يأكلون الأسماك) لتلبية احتياجاتهم. تحتوي بذور الكتان أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، وهي مادة غذائية أساسية للشعور بالإشباع

رش القليل منه على الزبادي أو دقيق الشوفان ، أو ضع ملعقة في عصير أو ضع قليلا منه على السلطة مع تتبيلة زيت بذور الكتان.

7. سمك السلمون

الأسماك الزيتية مثل السلمون (والسردين والماكريل والتراوت) مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعد تناول هذه السمكة من أفضل الطرق للحصول على هذه الدهون الأساسية

توصي جمعية أمريكية مختصة  بتناول حصتين على الأقل من الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) أسبوعيًا للحصول على أفضل الفوائد.

8. التونة

تحتوي التونة أيضًا على كمية عالية من الدهون الصحية وأوميغا 3. نحن نتحدث عن كل ما هو معلب من النوع الذي تجده في المتاجر الكبيرة او السوبر ماركت . إنها متنوعة - شرائح لحم التونة ، برجر التونة ، سلطة التونة  الخيارات لا حصر لها - لذلك من السهل جدًا أن تتناسب مع نظامك الغذائي

كما هو الحال مع سمك السلمون ، التوصية هنا هي تناول وجبتين من السمك أسبوعيًا

9. الشوكولاته السوداء

حوالي نصف محتواها من الدهون مشبع ، ولكنه يحتوي أيضًا على الدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى - الفيتامينات أ ، ب ، هـ ؛ الكالسيوم. حديد؛ البوتاسيوم. المغنيسيوم؛ والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). المكافأة: يحتوي جزء من أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 3 جرامات من الألياف

أونصة من الشوكولاتة الداكنة تعتبر حصة واحدة وتحتوي على حوالي 9 غرامات من الدهون. بينما يمكنك الحصول عليها بشيء مثل التوت أو خلط بعض الشظايا في الزبادي

10. التوفو

يعتبر التوفو غذاء صحيًا لسبب ما: إنه بروتين نباتي صلب مصنوع من فول الصويا ، وهو منخفض في الصوديوم مع توفير ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. وهو ليس عالي  الدهون مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، لكن التوفو لا يزال مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يحتوي جزء من 3 أوقيات من التوفو القوي على 5 إلى 6 جرام من الدهون وحوالي 1 جرام من الدهون المشبعة

هناك طرق لا حصر لها في الأساس لدمج التوفو لنظامك الغذائي . لتناول العشاء ، يمكنك رمي شيء مثل التوفو المقلي مع الخضار والحمص

 

11. بذور عباد الشمس

المغرفة:حجم الملعقة  (وهو 4/1 كوب) يوفر حوالي 15 جرامًا من الدهون غير المشبعة و 6 جرامًا من البروتين و 3 جرامًا من الألياف

رش بذور عباد الشمس غير المقشرة فوق السلطة ، أو قلب حفنة صغيرة للحصول على كمية  كبيرة من العناصر الغذائية

12. بذور الشيا

  شعبيتها مستحقة جيدًا: تحتوي هذه البذور الصغيرة والقوية على أوميغا 3 ، والألياف ، والبروتين ، والمعادن الأساسية ، ومضادات الأكسدة

 أضف ملعقة كبيرة إلى العصائر للحصول على زيادة سريعة في الدهون والألياف والبروتين أو قم بتحضير بعض بودرة بذور الشيا

13. البيض

البيض مصدر رخيص وغير مكلف للبروتين. غالبًا ما يعتقد الناس أن بياض البيض يعد خيارًا صحيًا أكثر من البيض الكامل لأنه يحتوي على دهون أقل. في حين أنه من الصحيح أن صفار البيض يحتوي على بعض الدهون ، إلا أنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة (ويحدث أن طعمه جيد جدًا). تحتوي بيضة واحدة كاملة على 5 غرامات من الدهون(تختلف قليلا حسب حجم البيضة ) ، ولكن 1.5 جرام فقط مشبعة. البيض الكامل هو أيضًا مصدر جيد للكولين (يحتوي صفار البيض الواحد على حوالي 300 ميكروغرام) ، وهو فيتامين ب مهم يساعد على تنظيم الدماغ والجهاز العصبي ونظام القلب والأوعية الدموية

أما عن  الكوليسترول في صفار البيض، فقد وجد أحدث أبحاث التغذية أن صفار البيض يمكن تضمينه في نظام غذائي صحي ولا يؤثر عادة على مستويات الكوليسترول بطريقة كبيرة

هناك خيارات عديدة لتناول البيض ،يمكنك سلقه ، قليه مع زيت طبيعية أو يمكنك طهوه على طرق أخرى عديدة فهناك عدة خيارات

الأغذية التالية غنية بالدهون المشبعة (ويجب تناولها بكميات أقل) ، ولكن يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي:

14. منتجات الألبان كاملة الدسم

بما أن الدهون بشكل عام مشبعة ، فإن الدهون في منتجات الألبان ليست استثناء. يمكن أن يؤدي اختيار الألبان كاملة الدسم إلى نوع الرضا من الذي قد تفقده مع الأغذية الغنية بالدهون  قليلة الدسم. يحتوي كوب واحد  من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من الدهون مع 5 غرامات من الدهون المشبعة مقابل القشدة، والتي لا تحتوي على أي منهما. أيضا ، ستساعدك الدهون على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون في منتجات الألبان ، مثل الفيتامينات A و D

يمكنك وضعها (الألبان كاملة الدسم ) مع الفاكهة والمكسرات ، أو تناول بعض حليب الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد التمرين

 

15. جبن البارميزان

نعم ، إنها منتجات ألبان ، لكنها تستحق وصفا خاصا لوحدها  لأسباب ستراها في لحظة. غالبًا ما يحصل الجبن على تقييمات سيئة لكونه طعامًا عالي الدهون ، خاصة الجبن الكامل الدسم مثل بارميزان. في حين أن الأجبان تحتوي على دهون مشبعة أكثر من الأطعمة النباتية ، إلا أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، تحتوي بارميزان على 8 غرامات من الدهون و 5 غرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة ، كما أنها تتصدر مخططات الجبن من حيث محتواها من الكالسيوم لبناء العظام ، مما يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الكالسيوم!

رشها على البيض المخفوق والسلطات للحصول على نكهة غنية بالبروتين. أو أضفه كلمسة نهائية للأرز،

 

16. لحوم البقر

  غالبًا ما يُنظر إليه على أنه طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإن شريحة اللحم ليست في الواقع نسبة عالية من الدهون كما قد تعتقد ، خاصة إذا اخترت قطعًا أصغر حجمًا. ما هو أكثر من ذلك ، لحم البقر الصافي هو مصدر ممتاز للبروتين والحديد والزنك - جميع العناصر الغذائية المهمة

يحتوي جزء واحد من 3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون على 25 جرامًا من البروتين لبناء العضلات (وهو أمر مهم لنقل الأكسجين في الدم إلى الدماغ والعضلات) ، وثلث احتياجاتك اليومية من الزنك للمساعدة في دعم جهاز المناعة لديك النظام

   يمكنك تناوله عن طريق تحويل قطع اللحم البقري الخالية من الدهون إلى وجبات شهية مثل الكوسا المحشوة باللحم البقري

وبهذا نكون قد أكملنا تعريف الدهون الصحية ووصف أهميتها الكبيرة لجسم الإنسان عامة وجسم الرياضي خاصة

للمزيد من المواضيع المهمة والمفيدة حول كل ما يخص كمال الأجسام زورو موقعنا الإلكتروني

https://www.gyminformation1.com/