تنشيف العضلات

 

عند البدء في ممارسة رياضة كمال الأجسام، يكون لديك مسارين أمامك لتختار أيهما تتبع، إما البدء في مرحلة التنشيف أو البدء بمرحلة التضخيم. كل شخص يختار على حسب حجم الكتلة العضلية لديه و على حسب نسبة الدهون في جسمه.

تعد مرحلة التنشيف العضلي بشكل عام الجزء الأقل شيوعًا من تدريبات رياضة كمال الأجسام. إذ أن التنشيف يعني تناول كميات غذائية أقل ومحاولة التخلص من دهون الجسم لينتهي المطاف برياضي هزيل مع الحفاظ على كتلة العضلات التي كانت لديه سابقا. لسوء الحظ، يمكن أن يكون التقليل من الطعام و الرفع من تمارين الكارديو تجربة مرهقة في أغلب الأوقات. و مع أخذ كل هذا في عين الإعتبار ، يحاول معظم الأشخاص المضي قدمًا خلال فترة التنشيف عن طريق تجربة أنماط تدريب مختلفة ، وأنظمة غذائية مختلفة و أي نصائح و حيل يمكنهم العثور عليها. و قد أصبحت شبكة الإنترنت مكانًا للاعبي كمال الأجسام النشطين لتبادل نصائحهم و خبراتهم، وعلى هذا النحو فإن المعرفة التي يمر بها الأشخاص الذين مروا بالعديد من دورات التنشيف متاحة الآن مجانًا على الإنترنت.

لذا سنقدم في مقالتنا لهذا اليوم معلومات و نصائح عن التنشيف العضلي مما يمنح تجربة و خطأ أقل للهواة كما سنجيب عن الأسئلة المتعلقة بهذه المرحلة منها سؤال: متى أبدأ تنشيف العضلات و كيف أمارسه ؟ وما هي تمارين التنشيف للمبتدئين ؟ وغيرها من الأسئلة المتعلقة بهذا المجال ، تابعوا الموضوع حتى النهاية.

 

 

الإكثار من شرب الماء

 

في حين أن الماء يجعل جسمك يبدو أكثر انتفاخًا بعض الشيء، إلا أن له العديد من الفوائد التي تحتاجها لزيادة تناولك بجدية من أجل تحقيق النجاح أثناء التنشيف. بالنسبة للمبتدئين، يساعد الماء على تقوية الجوع إذ أن شرب عدد قليل من أكواب الماء مع وجبة خفيفة سيملأ بطنك بعض الشئ و يسمح لك ببلوغ هدفك على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية.

سيساعدك الترطيب الإضافي أيضًا على منحك الطاقة أثناء التدريبات ، لذلك ستتمكن من الضغط بقوة أكبر و حرق المزيد من السعرات الحرارية في نهاية المطاف. يعني شرب الماء على عكس المشروبات الغازية أنك لن تضيف سعرات حرارية فارغة إلى حد السعرات الحرارية المقيدة بالفعل. و بشكل أساسي ، يعد الماء مشروبًا "مجانيًا" ، بينما تكلفك المشروبات الغازية أو السكرية سعرات حرارية ثمينة يمكنك استهلاكها كوجبات.

 

تحضير وجبتك الخاصة بنفسك

 

يصبح معظم لاعبي كمال الأجسام على دراية بمطابخهم على سبيل الضرورة. سواء كانوا يستطيعون إتقان تذوق الطعام بسرعة أم لم يكونوا، لذا فإن طهي طعامك يعني أنك تعرف كل ما يدخل إليه أثناء مرحلة التنشيف، حيث يمكن أن يعيق الملح الزائد أو السكر المضاف في الوجبات الجاهزة و الوجبات السريعة فقدان الوزن ، لذا فإن إحضار طعامك إلى العمل سيقضي على أي خيارات وجبات محفوفة بالمخاطر.

ربما يخجل البعض من رياضيي كمال الأجسام من إحضار وجباتهم معهم إلى الصالة و هذا ليس فيه أي نوع من الحرج بل من الواجب أن يكون الرياضي على دراية تامة بوجبته الغذائية و المكونات التي تدخلها خاصة أثناء مرحلة التنشيف لأنها مرحلة حساسة تحتاج تدقيق كبير في المأكولات المستهلكة و أي خطأ في النظام الغذائي لهذه المرحلة قد لا يستدرك إلا بمرور عدة أسابيع لذا ينصح بعمل حساب لكل وجبة غذائية من حيث السعرات الحرارية و نسبة الدهون بل من الأفضل القيام بوزن كل المكونات بشكل دقيق لكي يكون الرياضي على المسار الصحيح في هذه المرحلة.

 

حرق السعرات الحرارية بتمارين الكارديو

 

عند البدء في مرحلة التنشيف سوف تكون قد حددت بالفعل ما هو مستوى السعرات الحرارية لديك و ما هي كمية الطعام المتناولة بنقص من أجل إنقاص الوزن. من خلال أداء الكارديو الصلب ، ستزيد من معدل التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع و يمكنك أيضًا تعويض الأيام التي تناولت فيها الإفراط في تناول الطعام وتحتاج إلى حرق المزيد من الدهون.

مارس تمارين الكارديو لكن لا تبالغ. أوصي بممارستها بعد التمرين (إذا لم يكن لديك الكثير من الدهون) أو في الصباح (إذا كان لديك المزيد من الدهون). استخدم إما تمارين الكارديو عالية الكثافة أو الفاصلة أو المشي بخطى ثابتة صعودًا.

تعد تمارين الكارديو مهمة بما يكفي لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل ملحوظ و على نحو سريع و من التمارين التي ينصح بممارستها خلال هذه المرحلة من التنشيف تمارين النط على الحبل ، تمرين متسلقي الجبال ، تمرين الدراجة ، تمرين حركة النجمة (Jumping Jack) ، الجري خاصة وقت الصباح الباكر لأنه يمنح الرئتين غاز الأوزون و هو غاز صحي جدا للجسم ، تمرين بيربي (Burpees) و المزيد من التمارين التي تزيد من حدة ضربات القلب ، كلها تخدمنا خلال هذه المرحلة و تسرع وصولنا إلى الهدف المنتظر.

 

اجتناب وجبات الغش و مقاومة الجوع

 

نظرًا للطبيعة الصعبة للمأكولات ذات السعرات الحرارية المنخفضة، ستكون هناك نقطة مشتركة حتى أن لاعب كمال الأجسام الأكثر خبرة سوف يسقط من العربة ويتناولون وجبة غش أو أكثر من الغش خلال الأسبوع. إذا حدث هذا، فإن المفتاح هو عدم الخوض في ما يسميه علماء النفس كارثة، أو التفكير في الأسوأ. فبمجرد أنك أفسدت نظام التنشيف خاصتك ، لا تقنع نفسك بالعودة إلى نظامك الغذائي غدا أو 3 أيام من الآن أو الأسبوع المقبل. هذا النوع من التفكير يعني وجبات غش متكررة حتى تعود إلى المسار الصحيح. سامح نفسك على الخطأ ثم عد إلى حميتك الغذائية من جديد.

من أجل برنامج تنشيف ناجح بشكل صحيح ، ستشعر بالجوع. ستختبر صبرك وقدرتك على التحمل حيث ستبدأ في الشعور بالجوع عندما تشعر بالملل و في أوقات عشوائية من اليوم. حاول أن لا تميل إلى الغش في نظامك الغذائي مع تناول وجبات خفيفة بلا عقل أو تناول الطعام أكثر مما يجب.

أنت من تحدد بإرادتك نوع غذائك ليبدو استثنائيا، لذلك ضع هذا الهدف في الاعتبار في جميع الأوقات وقم ببناء الثبات العقلي الذي تحتاجه كلاعب كمال أجسام لتحقيق النجاح.

 

مرحلة التنشيف بين المنافع و الاضرار

 

المنافع :

 

·        خفض الدهون في الجسم إلى المستوى المطلوب سيكون أسهل بكثير من خفضها بعد مرحلة التضخيم (إلا إذا كنت سمينا بالفعل).

·        ستكون المكاسب استثنائية عندما تبدأ مرحلة التضخيم.

·        سيتم زيادة احترام الذات بشكل كبير.

·        سيزداد التحفيز بشكل كبير عندما الوصول لمرحلة التضخيم حيث ستكون الكتلة ملحوظة بشكل أكبر.

·        بعد زيادة الوزن، يجب ألا يكون لديك الكثير من الدهون للتخلص منها، لذا يمكنك التخلص منها بكل سهولة.

 

 

الاضرار

 

·        سوف تفقد النحافة الخاصة بك عندما تبدأ برنامج التضخيم.

·        سيحدث فقدان العضلات، وهذا هو الشيء الحقيقي الوحيد الذي يخاف منه لاعبو كمال الأجسام المحترفون. لذلك قد تبدو عضلاتك أصغر بعض الشئ عند إتمامك لبرنامج التنشيف ، هذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيحا ، و ربما قد تفقد أكثر من رطلين في أسبوع.

·        ستضطر إلى حرمان نفسك من شهوات الأكل خاصة المأكولات ذات سعرات حرارية مرتفعة.

·        ستلتزم بممارسة منتظمة لمختلف تمارين الكارديو و هي من التمارين التي يبغضها الكثير من رياضيي كمال الأجسام.

·        الإهتمام الزائد بوجباتك خلال هذه المرحلة ما يجعلك مهوسا دائما بحساب مكونات كل وجبة و ما تحتويه من مغذيات.

 

في نهاية هذه المقالة لم يبقى لنا سوى أن ننتظر تعليقاتكم و تفاعلاتكم معنا مع المواضيع ، يمكنكم متابعتنا على مختلف مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة كما يمكنكم مشاركة الموضوع مع أصدقاءكم و أحبائكم ، نلتقي في موضوع جديد إن شاء الله.