القائمة الرئيسية

الصفحات

مكمل الـــ BCAA

 

مكمل BCAA



BCAA : الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الليوسين والأيزولوسين والفالين.


عادةً ما يتم تناول مكملات BCAA من أجل تعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمرين ، وقد تساعد أيضًا في فقدان الوزن وتقليل التعب بعد التمرين.


تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفوائدها.


ما هي BCAAs؟


تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:


  • لوسين
  • إيزولوسين
  • فالين


يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد. تعتبر BCAAs ضرورية لأنه على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يمكن لجسمك أن يصنعها. لذلك ، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي.


كيف تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة؟


تشكل BCAAs جزءًا كبيرًا من مجموع الأحماض الأمينية في الجسم.

يمثلان معًا حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14-18٪ من تلك الموجودة في عضلاتك.


على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، تتفكك أحماض BCAAs في العضلات ، بدلاً من الكبد. وبسبب هذا ، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.


تلعب BCAAs العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضًا.

أولاً ، يمكن لجسمك استخدامها كلبنة في  بناء البروتين والعضلات


قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر والكبد والعضلات وتحفيز خلاياك على تناول السكر من مجرى الدم


ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد BCAAs في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في دماغك


من بين الثلاثة ، يُعتقد أن الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات


في هذه الأثناء ، يبدو أن isoleucine و valine أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم


فوائد مكمل BCAAs:


تخفف BCAAs التعب أثناء التمرين :


قد يساعد تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل التعب البدني والعقلي

تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين من البشر إلى إرهاق أقل بنسبة تصل إلى 15٪ في الأشخاص الذين تم إعطاؤهم BCAAs أثناء التمرين ، مقارنةً بمن تلقوا علاجًا وهميًا


في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للإرهاق مجموعة BCAA على ممارسة الرياضة لمدة 17 ٪ أطول قبل الوصول إلى الإرهاق ، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي


في دراسة أخرى ، تم وضع المشاركين تحت ضغط حراري أثناء إختبار ركوب الدراجات. طُلب منهم تناول مشروب يحتوي على BCAAs أو دواء وهمي. أولئك الذين شربوا مشروب BCAA تم تدويرهم لمدة أطول بنسبة 12 ٪ من مجموعة الدواء الوهمي


بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون ال"بي سي اي اي"  أكثر فعالية في تقليل إجهاد التمارين في حالة عدم التدريب مقارنة بالأفراد المدربين


مكملات BCAA تقلل من وجع العضلات:


قد تساعد BCAAs عضلاتك على الشعور بألم أقل بعد التمرين.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق خفض مستويات الدم من إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز ، والتي تشارك في عملية الهدم العضلي. قد يحسن هذا مدة  التعافي ويوفر بعض الحماية من تلف العضلات


طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع العضلات بعد إجراء بعض تمارين تدريب القوة.


قام المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA بتقييم مستويات وجع العضلات لديهم بما يصل إلى 33٪ أقل من أولئك الذين تم إعطاؤهم دواء وهمي


في بعض الحالات ، كان أداء أولئك الذين تم منحهم BCAAs أفضل حتى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24 إلى 48 ساعة


ومع ذلك ، قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو إجمالي محتوى البروتين في نظامك الغذائي


تزيد الBCAAs  من كتلتك العضلية :


كثير من الناس الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك لزيادة كتلة عضلاتهم.

بعد كل شيء ، تظهر الأبحاث أن BCAAs تنشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات


تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين


ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل على أن الحصول على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (bcaa)من المكملات يعد أكثر فائدة من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا الأقل تكلفة


في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول المكملات مع البروتين الكامل قد يكون  على الأقل في بعض الحالات  أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية الفردية


يساعد مكمل BCAAs  في خفض مستويات السكر في الدم:


قد تساعد BCAAs أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

يُعتقد أن اللوسين والأيزولوسين يزيدان إفراز الأنسولين ويجعل عضلاتك تستهلك المزيد من السكر من الدم ، وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم


ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، لا تدعم جميع الدراسات هذه الآثار

في الواقع ، أبلغ البعض عن ارتفاعات محتملة في مستويات السكر في الدم ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي المتبع. على سبيل المثال ، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي غني بالدهون ، فقد يؤدي استهلاكها في شكل مكمل إلى مقاومة الأنسولين


ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تنطبق تمامًا على البشر

في البشر ، يبدو أن التأثيرات تختلف أيضًا بين المشاركين.


على سبيل المثال ، أعطت إحدى الدراسات الحديثة للمشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من BCAAs ثلاث مرات يوميًا. في 10 مشاركين ، تم تخفيض مستويات السكر في الدم ، في حين لم يعاني 17 مشاركًا من أي آثار


لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم استخلاص استنتاجات قوية.


BCAAs  الــ   تعزز فقدان الوزن:


قد تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (bcaa)على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون.

في الواقع ، تشير دراسات إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما متوسطه 15 جرامًا من أحماض BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 30 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون متوسط ​​12 جرامًا في اليوم


ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا ، مما قد يكون أثر على النتائج.


إذا كنت تحاول فقدان الوزن ، فقد تساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.


فقد المصارعون التنافسيون الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيّدًا بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى BCAAs ، فقدوا 3.5 رطلًا أكثر (1.6 كجم) من أولئك الذين حصلوا على مكمل بروتين الصويا خلال فترة الدراسة التي استمرت 19 يومًا


كما فقدت مجموعة BCAA دهون الجسم بنسبة 0.6٪ أكثر من مجموعة بروتين الصويا  على الرغم من استهلاكها من السعرات الحرارية المكافئة وقليل البروتين الكلي بشكل طفيف كل يوم


في دراسة أخرى ، فقدت رافعات الأثقال التي تم إعطاؤها 14 جرامًا من أحماض BCAAs يوميًا زيادة في دهون الجسم بنسبة 1 ٪ خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع من تلك التي أعطيت 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا. اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا 4.4 رطل (2 كجم) من العضلات


ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب. على سبيل المثال ، يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع ، مما قد يؤثر على النتائج.


ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات التي فحصت تأثيرات BCAAs على فقدان الوزن نتائج غير متناسقة


يقلل BCAAs من المضاعفات في أمراض الكبد:


قد تساعد BCAAs في تقليل المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد.

أحد المضاعفات المحتملة هو اعتلال الدماغ الكبدي (HE) ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك وفقدان الوعي والغيبوبة.


تشير مراجعة حديثة إلى أنه في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد ، قد تكون مكملات BCAA أكثر فائدة من المكملات الأخرى في الحد من شدة HE


ومع ذلك ، لم تحسن BCAAs معدل البقاء العام ، كما أنها لم تقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى ، مثل الالتهابات ونزيف المعدة


ذكرت مراجعة حديثة أخرى للدراسات التي أجريت على المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أن الحلول المخصبة لـ BCAA قد تساعد في تحسين وظائف الكبد ، وتقليل خطر حدوث مضاعفات وتقليل مدة الإقامة في المستشفى


قد تكون مكملات BCAA فعالة أيضًا في تقليل التعب وتحسين الضعف وجودة النوم وتشنجات العضلات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد


في حالات سرطان الكبد ، قد يساعد تناول مكملات BCAA على تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 7٪


طريقة إستخدام BCAA:


إذا كنت ترغب في بدء المكمل بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة(bcaa) ، فإن مقدار ما يجب أن تأخذه سيعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية


يشير تقرير منظمة الصحة العالمية لعام 1985 إلى أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك 

ما لا يقل عن 15 مجم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا (45)

ومع ذلك ، وفقًا لأحدث الأبحاث ، قد تكون المتطلبات اليومية في الواقع عالية مثل 65 مجم / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا

بناءً على هذه الدراسات الأحدث ، يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى استهلاك:

النساء: ما لا يقل عن 9 جرام من BCAAs يوميًا

الرجال: ما لا يقل عن 12 جرامًا من أحماض BCAAs يوميًا

الأشخاص الذين يتضمنون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية على الأرجح لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.

ومع ذلك ، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريب المقاومة الثقيلة. في هذه الحالات ، قد تكون المكملات الغذائية مفيدة.

استخدمت معظم الدراسات التي تلاحظ الفوائد لدى الأفراد المدربين جرعات مكملة تتراوح من 10 إلى 20 جرامًا من BCAAs يوميًا.

أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. العديد من الأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم.

ومع ذلك ، لم يتم دراسة ما إذا كان التوقيت الدقيق يحدث فرقًا كبيرًا لهذا الأمر بشكل صحيح.

 

المصادر الغذائية الغنية بالـ BCAA:


لحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض BCAAs. من هم بأعلى الكميات هم:

للحوم والدواجن والأسماك: 3-4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا)

الفاصولياء والعدس: 2.5-3 جرام لكل كوب

الحليب: 2 جرام لكل كوب (237 مل)

التوفو: 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا)

الجبن: 1.4 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا)

البيض: 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة

بذور اليقطين: حوالي 1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا)

الكينوا: 1 جرام لكل كوب

المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) حسب الصنف.


متطلبات السلامة والآثار الجانبية لإستخدام مكمل BCAA:


يعد تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وبدون آثار جانبية لمعظم الأشخاص.

من النادر إجراء دراسات حول مستويات الامتصاص العلوي الآمن من BCAAs ، لكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي مدخولات BCAA التي تتراوح بين 15-35 جرامًا في اليوم تبدو آمنة بشكل عام


ومع ذلك ، لا يوصى بمكملات BCAA لأولئك الذين يعانون من مرض التصلب الجانبي الضموري ، المعروف أيضًا باسم مرض "لو جيريج"


بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر أن يحدوا من تناولهم من BCAAs لأن أجسامهم لا تستطيع تحليلها  بشكل صحيح


نصائح لإستخدام ال BCAA:


قد توفر مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة (bcaa)فوائد رائعة في ظروف معينة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني

ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور على BCAAs في مكملات البروتين الكاملة وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين

لذلك ، قد لا يكون تناول مكملات BCAA ضروريًا ، خاصة إذا كنت تحصل على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي أو مكمل البروتين.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع