تضخيم العضلات

 

التضخيم هو مصطلح عادة ما نسمعه من قبل لاعبي رياضة كمال الأجسام و يشير بشكل عام إلى زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة خارج احتياجات جسمك إلى جانب التدريب المكثف برفع الأثقال. في حين يدعي بعض الأشخاص أن التضخيم غير صحي ، يصر آخرون على أنها طريقة آمنة وفعالة لاكتساب كتلة ضخمة من العضلات.

بما أن الصيف قد حل فقد حان الوقت للتخلص من لياقتك البدنية النحيلة واللطيفة خاصة و أن الشمس تنفجر في أعلى درجات الحرارة في هذا العام. يجب أن ترتدي قميص بودي بلا أكمام وسروال قصير لكي تبدو بحالة جيدة وتشعر بتحسن فقد حان الوقت لتجهيز كراسي الشاطئ، و ركوب جذوع السباحة، والاستعداد للسقوط و لا ننسى طبعا العودة إلى صالة الألعاب الرياضية.

هذا هو الوقت الرائع من السنة للبدء في الزيادة و التضخيم مرة أخرى، ولكن يجب عليك القيام بذلك بشكل صحيح. فمن الممكن أن يضيف البعض منا الكثير من دهون الجسم غير المرغوب فيها في سعيه لتحقيق مكاسب أكبر لكنه يخطئ بذلك لذا يعرف كبار الرياضيين والمدربين كل شيء عن كيفية تجنب الدهون الزائدة عن الحاجة أثناء تضخيم العضلات. يمكنك الآن أيضًا الحصول على "كمية نظيفة" ناجحة خلال الأشهر القادمة باتباع هذه التوجيهات و اليوم تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن زيادة الوزن ، بما في ذلك ما هو التضخيم ؟ و ما هي كيفية القيام بذلك بأمان ؟ و ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها ؟

 

 

التضخيم مرحلة من مراحل رياضة كمال الأجسام

 

كمال الأجسام هي رياضة ترفيهية وتنافسية على حد سواء تهتم بزيادة حجم العضلات وتفصيلها على نحو متناسق. المراحل الثلاث الأساسية في كمال الأجسام هي التضخيم والتنشيف والصيانة. التحضير للمنافسات بين لاعبي كمال الأجسام يمكن اعتباره مرحلة رابعة.

التضخيم هو مرحلة اكتساب العضلات. من المفترض أن تستهلك عن قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة محددة غالبًا من 4 إلى 6 أشهر. توفر هذه السعرات الحرارية الزائدة لجسمك الوقود اللازم لتعزيز حجم العضلات وقوتها أثناء التدريب على أوزان ثقيلة. بدرجات متفاوتة تميل دهون الجسم إلى التراكم أثناء التضخيم بسبب زيادة السعرات الحرارية.

يشير التنشيف، أو مرحلة فقدان الدهون إلى انخفاض تدريجي في تناول السعرات الحرارية وزيادة في التدريب الهوائي أي تمارين الكارديو لتقليل الدهون الزائدة في الجسم من مرحلة الانتفاخ ، مما يسمح بتحسين تفصيل العضلات. خلال مرحلة التنشيف يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تتطلبه أجسامهم، مما يضعهم في وضع غير مواتٍ لبناء العضلات. الهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ على كتلة العضلات لا كسبها.

وجدت في إحدى المراجع أن متوسط ​​تناول السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة الانتفاخ و التضخيم كان للرجال و 1للسيدات سعرة حرارية خلال مرحلة التنشيف.

 

تحديد نسبة السعرات الحرارية و كمية المغذيات

 

مرحلة التضخيم تحتاج تناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية ، الذي يأخذ في الاعتبار الوزن والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

يوصي الخبراء باستهلاك من 10 - 20٪ فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن أثناء مرحلة زيادة الوزن بمتوسط ​​زيادة الوزن 0.25-0.5 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع.

على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعر حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، يجب أن تهدف إلى استهلاك 3300 - 3600 بدلاً من ذلك، اعتمادًا على مستوى خبرتك. بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كيلوغرام) ، فإن هذا يعادل زيادة بنسبة 0.4 - 0.8 رطل (0.2 - 0.4 كيلوغرام) في الأسبوع.

في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من تجربة تدريب الوزن يجب أن يهدفوا إلى النهاية الأعلى من هذه المجموعة من السعرات الحرارية، يجب أن يستهدف لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة لسنوات عديدة الحد الأدنى للحد من الزيادات في دهون الجسم. فإذا كنت تحصل على أقل أو أكثر من 0.25 - 0.5٪ من وزن جسمك في الأسبوع، يجب عليك تعديل السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الخاصة بك من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات فكلها تمثل العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي. تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية.

يوصي الخبراء بالحصول على :

·       

·       

·       

ربما يمكنك إجراء تعديلات خفيفة بناءً على احتياجاتك الغذائية ،لكن يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين عندك من 30 - 35٪ لدعم النمو الأمثل للعضلات كما يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية.

 

هل التضخيم صحي و آمن ؟

 

يعتبر الكثير من الناس أن التضخيم غير صحي لأنه يمكن أن يزيد من كتلة الدهون، خاصة عندما يكون هناك فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا.

أثناء مرحلة التضخيم، يميل بعض لاعبي كمال الأجسام إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات التي لا يتم استهلاكها عادةً خلال مرحلة التنشيف ، بما في ذلك الحلويات و الأطعمة المقلية. يمكن لهذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية أن تزيد من علامات الالتهاب و تعزز مقاومة الأنسولين و ترفع مستويات الدهون في الدم و مع ذلك ، فإن الزيادة في الحجم لا تتعلق بالإفراط في تناول الطعام أو إعطاء العنان لكل الرغبة الشديدة.

يمكن إجراء عملية التضخيم بطريقة صحية إذا حافظت على فائض مناسب من السعرات الحرارية و ركزت على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. و تذكر دائما أن الغرض من زيادة الوزن أيضًا يتبعه مرحلة أخرى و هي مرحلة التنشيف لتقليل مستويات الدهون في الجسم.

 

الأطعمة التي يجب عليك تناولها أوتجنبها

 

نظامك الغذائي ضروري للقيام بالتضخيم على الطريقة الصحيحة. تذكر أنه ليس بمجرد أن الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية سيؤدي ذلك إلى اكتساب رائع العضلات أو لصحتك بشكل عام. السر في التضخيم يرجع بشكل أساسي و محوري إلى نسبة المغذيات التي تحتويها هذه المأكولات.

 

الأطعمة التي تتناولها

يضمن احتواء الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.

فيما يلي أمثلة عن الأطعمة التي يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي:

 

·        الفواكه: التفاح و الأفوكادو و الموز و التوت و العنب و الكيوي و البرتقال و الكمثرى و الأناناس و الرمان.

·        الخضروات: الجزر و الكرنب و الخيار و اللفت و الفطر و الفلفل.

·        الخضروات النشوية: الهيكاما أو اللوبيا البصلية ، البازلاء ، البطاطا ، اللفت السويدي و اليام.

·        الحبوب: الخبز و الحبوب و الذرة و دقيق الشوفان و الفشار و الكينوا والأرز.

·        المأكولات البحرية: سمك القد ، سرطان البحر ، جراد البحر ، السلمون ، المشطية ، الجمبري ، سمك البلطي و التونة.

·        منتجات الألبان: الزبدة و الجبن و الحليب و اللبن.

·        اللحوم والدواجن والبيض: لحم بقر مطحون ، شريحة لحم مستديرة ، دجاج بدون جلد ، شريحة لحم الخاصرة ، ديك رومي ، بيض كامل.

·        البقوليات: الفاصوليا السوداء و الحمص و العدس و فاصوليا ليما و فاصوليا بينتو.

·        المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس و الجوز.

·        الزيوت وزبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني و الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون.

·        مشروبات بدون سكر مضاف: قهوة ، صودا دايت ، شاي غير محلى ، ماء.

·        المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة: مثل القهوة المحلاة أو الشاي أو الصودا العادية.

 

الأطعمة التي تتجنبها

في حين أن النظام الغذائي المنتظم يسمح بتناول معظم الأطعمة إلا أنه يجب أن يكون بعضها محدودًا لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. وتشمل هذه الأطعمة المذكورة أدناه:

 

·        الكحول: يتداخل الكحول مع قدرة جسمك على بناء العضلات، خاصة في حالة السكر الزائد أو ما يعرف بالثمل.

·        السكريات المضافة: يرتبط السكر المضاف ، وهو شائع في الحلوى و الحلويات و المشروبات المحلاة بالسكر ، بالعديد من الآثار الصحية السلبية عند تناوله بكميات زائدة.

·        الأطعمة المقلية: قد يزيد تناول الأطعمة المقلية بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري و تشمل الأطعمة المقلية : الدجاج المقلي ، وحلقات البصل ، و خثارة الجبن ، و الأسماك و رقائق البطاطس.

 

وفي ختام موضوعنا لنهار اليوم ، نتمنى أن يكون قد نال إعجابكم ، لا تنسوا أن تتركوا لنا تعليقاتكم لتحفزنا على نشر المزيد ، يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة كما يمكنكم مشاركة مواضيعنا مع أحبائكم و أصدقائكم ، بالتوفيق.