أحسن ثمانية 8 تمارين كارديو في المنزل

عندما تفكر في تمارين الكارديو ،فإن الأنشطة الأولى التي تتبادر إلى ذهنك هي المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة.

نعم هذه الطرق رائعة لزيادة ضربات قلبك ،ولكن لا يستمتع بها الكثير من الناس ،يجب أن تكون تمارين الكارديو جزءا أساسيا من نمط حياتك الصحي.

 

لحسن الحض ليس هناك منهج واحد أو طريقة واحدة لممارسة تمارين الكارديو،أي أنه ليس هناك مقياس واحد لهذه التمارين يناسب الجميع.

إذا كنت تتطلع إذا كنت تتطلع إلى دمج المزيد من التمارين الهوائية إلى روتين تمارينك ،فلا تخف من عدائي الماراتون المخضرمين الذين تراهم حولك.

 

لايجب أن تتضمن تمارين القلب و الأوعية الدموية (تمارين الكارديو)قضاء ساعات في جهاز المشي ، هناك الكثير من الطرق و التمارين الممتعة و المبتكرة لإدخال الكارديو و التمتع به.

أتينا لكم اليوم بـــــ ثمانية 8 من أقوى و أهم و أفضل تمارين الكارديو التي يمكنك القيام بها سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية.

 

لا تنس البدء بتمارين الإحماء أولا قبل أن تبدأ في هاته التمارين :

 

.1التمرين الأول ( نط الحبل jump rope ) :

يهمل الكثير منا فائدة تمرين القفز بالحبل ، فهو من أهم التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء حصة الكارديو إذ يساهم في زيادة دقات القلب و تمرين عضلة القلب بشكل جيد.

بالإضافة إلى دوره الكبير و الرئيسي في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية و بالتالي التخلص من دهون الأرداف و البطن و جميع الدهون المختلفة في مناطق الجسم ، يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع فهي كافية (أكثر أو أقل على حسب حاجتك).

 

.2التمرين الثاني ( المشي بسرعة أو الهرولة POWER WALKING) :

تمرين رائع يقوم به الكثير منا خاصة أولئك الذين يعملون في مكان بعيد عن منازلهم و يذهبون إليه مشيا على الأقدام ، يتميز هذا التمرين بكونه لا يتطلب أي أجهزة أو معدات و يمكنك القيام به خارج المنزل أو في الحديقة أو داخل المنزل عندما يكون الطقس غير مناسب في الخارج ( على جهاز المشي )فهو يغنيك عن الذهاب للصالة الرياضية خاصة إذا كنت مشغول دائما ولا تملك الوقت.

 

يمكنك القيام بهذا التمرين من مرتين إلى خمس مرات في الأسبوع على حسب حاجتك وأهدافك (المدة الزمنية كذلك تعتمد على حاجتك).

 

.3التمرين الثالث ( صعود و نزول السلالم أو الدرج ) :

تقريبا في كل بيت من بيوتنا يوجد سلالم أو درج حتى لو لم تكن كثيرة فيمكنك صعود و نزول درج واحد أو إثنين فقط مع المحافضة على الحركة السريعة نوعا ما في الصعود و النزول.

ميزة هذا التمرين أنه يمكنك القيام به في أي وقت أردت لذلك فهو لا يتطلب أي معدات ويغنيك عن الذهاب للصالة الرياضية.

 

.4التمرين الرابع ( تمرين القرفصاء  Squat) :

من أفضل تمارين القلب و الأوعية الدموية (تمارين الكارديو) التي يمكنك القيام بها في المنزل إذ يعتبر من أكثر التمارين التي تساعد في تزايد نبضات القلب بشكل كبير و يمكنك القيام بهذا التمرين من دون أي أوزان زائدة فقط الصعود و النزول بوزن الجسم.

 

.5التمرين الخامس ( rotational jacks) :

تعمل هذه الحركات معا على تنشيط عضلاتك و معدل ضربات القلب ، إبدأ بقدميك و يديك معا ، إقفز إلى وضع القرفصاء و إنزل مع ثني ركبتيك و أقدامك أعرض من عرض الكتفين ثم قم بتدوير خصرك حتى تصل يدك اليمنى لأعلى و يدك اليسرى تلمس الرجل اليمنى.

 

إقفز إلى وضع البداية ثم مرة أخرى إلى وضعية القرفضاء  ، يدك اليسرى لأعلى و يدك اليمنى على رجلك اليسرى ثم إستمر في القفز و التغيير من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسرى.

 

.6التمرين السادس ( plank ski hops) :

سوف تتحدى بهذا التمرين قوتك و قدرتك على القفز إبدأ بوضع يديك على الأرض بحيث تكون تحت كتفيك و جسمك بوضع مستقيم ، إجمع ساقيك معا ، إقفز بقدميك إلى الأمام في جهة اليمين مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج المرفق الأيمن ،حافظ على وضع الساقين معا.

 

إرجع إلى الوضعية الأولى ثم كرر هذه العملية في الجهة اليسرى من الجسم.

يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية أو دقيقة ثم التوقف قليلا و إعادة الكرة لأربع مجموعات.

 

.7التمرين السابع ( Mountain climbers) :

تمرين رائع يمكنك إضافته إلى حصة الكارديو للعمل على زيادة وتيرة نبضات القلب تدريجيا ، إبدا بوضع يديك على الأرض تحت كتفيك وجسمك بوضع مستقيم ، إفرد ظهرك ، ثم إرفع ركبتك اليمنى تجاه صدرك ، عد إلى وضع البداية ثم كرر الأمر على الجهة اليسرى.

يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية أو دقيقة ثم التوقف قليلا و إعادة الكرة لأربع مجموعات.

 

.8التمرين الثامن ( box jumps) :

واحد من أهم تمارين الكارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك مؤخرتك و فخذيك و عضلة السمانة و الساقين و هو رائع لزيادة نبضاتك و تقوية عضلة القلب.

 

قف أمام صندوق أو منصة يصل إتفاعها إلى الركبة ، ضع قدميك بعيدا عن الوركين و و ذراعيك على جانبيك ، إثن ركبتيك للأمام عند الوركين مع المحافظة على إستقامة ظهرك.

قم بتحريك ذراعيك لأعلى و إقفز من الصندوق إلى وضع البداية ثم كرر الأمر ، يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية أو دقيقة ثم التوقف قليلا و إعادة الكرة لأربع مجموعات.

و في الأخير أعزائنا نتمنى أن نكون أفدناكم بهذا الموضوع ، لا تنسوا أن تتركوا لنا آراءكم في التعليقات ، للمزيد من المعلومات يمكنكم الإتصال بنا ومتابعتنا عبر كافة مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.