تمارين التمدد و الإطالة

 

 

تُعَرَّفُ المرونة عادة على أنها مجموعة من الحركات في مفصل أو مجموعة من المفاصل أو القدرة على تحريك المفاصل بشكل فعال من خلال مجموعة كاملة من الحركات أو بعبارة أبسط إلى أي مدى يمكننا الوصول أو الانحناء أو الدوران.

 

يشمل تدريب المرونة تمارين الإطالة و التمدد لإطالة العضلات وقد يشمل أنشطة مثل اليوغا أو Tai Chi ، يمكن أن يساعدك تحسين مرونتك على التحرك بشكل أكثر راحة طوال اليوم.

 

عندما يكون تحسين المرونة هو الهدف يجب أن تكون العضلات و لفافتها (Fascia) هي المحور الرئيسي للتدريب على المرونة في حين أن العظام و المفاصل و الأربطة و الأوتار و الجلد تساهم في المرونة العامة إلا أننا نتحكم بشكل محدود في هذه العوامل.

 

التمدد بشكل صحيح هو أكثر من مجرد تحريك ساقك فوق مقعد الحديقة إذ يوجد طرق و تقنيات تساعدك على الاستفادة القصوى من الإطالة و تقليل مخاطر الإصابة.

 

و في هذه المقالة سنلقي نظرة على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا و التي يطرحها الناس حول كيفية التمدد بشكل صحيح و ما هي المرونة ؟ ما هي تمارين الإطالة ؟ ما هي العضلات التي يجب أن أطيلها ؟ متى يجب علي التمدد ؟ هل يجب أن أتمدد كل يوم ؟ ما هي فوائد تمارين التمدد ؟

 

ما هي تمارين الإطالة ؟ (What is Stretching Exercices)

 

تمارين الإطالة هي شكل من أشكال التمارين البدنية التي يتم فيها ثني أو تمدد عضلة معينة أو وتر عن عمد من أجل تحسين مرونة العضلات المحسوسة و تحقيق توتر عضلي مريح. و النتيجة هي الشعور بزيادة التحكم في العضلات و المرونة و نطاق الحركة.

 

يستخدم التمدد أيضًا علاجيًا لتخفيف التقلصات إذ أن التمدد في أبسط صوره هو نشاط طبيعي وغريزي يتم تنفيذه من قبل البشر و العديد من الحيوانات ، يمكن أن يكون مصحوبا بالتثاؤب غالبًا ما يحدث التمدد بشكل غريزي بعد الاستيقاظ من النوم ، أو بعد فترات طويلة من عدم النشاط ، أو بعد الخروج من الأماكن والمناطق الضيقة.

 

زيادة المرونة من خلال التمدد هي واحدة من المبادئ الأساسية للياقة البدنية. من الشائع أن يمتد الرياضيون قبل و بعد التمرين لتقليل الإصابة و زيادة شدة الأداء.

 

تتضمن رياضة الهاثا يوغا مثلا إطالة مجموعات العضلات الرئيسية و التي يتطلب بعضها مستوى عالٍ من المرونة في الأداء على سبيل المثال وضعية اللوتس (Lotus Position).

 

يمكن أن يؤدي التمدد إلى تقوية العضلات و بالتالي فإن العضلات القوية مهمة للتمدد بأمان وفعالية. يمكن أن يكون التمدد خطيراً عند القيام به بشكل غير صحيح.

 

يوجد العديد من تقنيات التمدد بشكل عام و لكن اعتمادًا على مجموعة العضلات التي يتم تمديدها قد تكون بعض التقنيات غير فعالة أو ضارة حتى إلى حد تسببها في تلف دائم للأوتار و الأربطة و ألياف العضلات و بالتالي فإن الطبيعة الفيزيولوجية للتمدد و النظريات حول تأثير التقنيات المختلفة تخضع للتحقيق المكثف.

 

ما هي العضلات التي يجب أن أطيلها و أمددها

 

واحدة من أكثر الأنسجة العضلية في الجسم هي أكثر تمددًا : مجموعة عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ  (Hamstrings) : العضلة ذات الرأسين الفخذية و عضلة السيميمبرانصوص (Semimembranosus).

 

بعد القيام بالإطالة بشكل جيد لأوتار الركبة لدينا نفوذ جيد لذلك بفضل ترتيب أجزائنا إذ لا يوجد حد تقريبًا لكمية قوة الشد التي يمكننا تطبيقها على أوتار الركبة أكثر بكثير مما يمكن للعضلات تحمله لأنها من أكبر العضلات في الجسم.

 

هناك أيضا بعض العضلات التي تحتاج إلى تمارين إطالة مثل : عضلة أسفل الظهر (Core) و هي تعد من أصعب العضلات لأنها قد تتأثر سريعا للإصابة نظرا لضعفها خاصة عند الرياضيين المبتدئين و الهواة في رياضة كمال الأجسام.

 

عضلة الباي و التراي أيضا من العضلات التي لا يجب إهمال إطالتها و تمديدها بشكل جيد لأن أغلب أنشطة الإنسان تمارس عن طريق الذراعين و أي وزن زائد عن الطاقة قد يؤثر سلبا على الأنسجة الغضروفية المحيطة بهذه العضلات.

 

لذا وجب القيام بالتسخين الجيد و إتباعه بتمارين التمدد و الإطالة من أجل تجنب كل هذه المخاطر  و إكمال الحصة التدريبية على أحسن ما يرام.

 

متى يجب علي ممارسة تمارين التمدد

 

إذا كنت مبتدئا في ممارسة تمارين الإطالة عبر روتين منتظم ، فابدأه ببطء تمامًا مثل الأشكال الأخرى من النشاط البدني ، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتعود على تمارين الإطالة التي تقوم بها.

 

تحتاج أيضًا إلى فهم قوي للشكل و التقنية المناسبة و إلا فإنك تخاطر بالإصابة.

 

يمكنك التمدد في أي وقت خلال اليوم. في الأيام التي تمارس فيها:

 

·        حاول التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمدد الديناميكي قبل نشاطك.

·        قم بعمل 5 إلى 10 دقائق أخرى من التمدد الثابت أو PNF بعد التمرين.

·        في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة حاول جدولة 5 إلى 10 دقائق على الأقل من وقت التمدد ، يمكن أن يساعد ذلك في تحسين المرونة و تقليل شد العضلات وألمها.

 

·        عند التمدد ، ركز على المناطق الرئيسية في الجسم و التي تساعد على الحركة مثل عضلة السمانة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ و العضلة الرباعية.

 

·        لتخفيف الجزء العلوي من الجسم جرب الحركات التي تمدد الكتفين و الرقبة و أسفل الظهر.

 

استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية وتجنب الارتداد.

 

يمكنك التمدد بعد كل تمرين ، بعد أي حدث رياضي (مسابقة مثلا) أو يوميًا بعد تسخين عضلاتك. جرب التمدد اليومي لمدة 5 دقائق لتتمكن لاحقا من بلوغ مرونة عالية نسبيا.

 

فوائد تمارين التمدد

يزيد من مرونتك

 

يمكن أن يساعد التمدد المنتظم على زيادة مرونتك و هو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة إذ لا يمكن أن تساعدك المرونة المحسنة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب بل يمكنها أيضًا المساعدة في تأخير الحركة المحدودة التي يمكن أن تأتي مع الشيخوخة لاحقا.

 

يزيد من مجال حركتك

 

تمنحك القدرة على تحريك المفصل من خلال مجموعة الحركة الكاملة المزيد من حرية الحركة و يمكن أن يساعد التمدد بشكل منتظم على زيادة نطاق الحركة.

 

وجدت إحدى الدراسات أن كلا من التمدد الثابت و الديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بزيادة مجال الحركة على الرغم من أن التمدد العصبي العضلي (PNF) حيث تمدد العضلات إلى أقصى حد لها قد يكون أكثر فعالية لتحقيق مكاسب فورية.

 

يزيد من تدفق الدم إلى العضلات

 

قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين سير الدورة الدموية مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وبالتالي قد يقصر وقت التعافي و يقلل من وجع العضلات (يُعرف هذا أيضًا بآلام العضلات المتأخرة أو DOMS).

 

تخفيف القلق و التوتر

 

عندما تشعر بالتوتر هناك فرصة جيدة لتوتر عضلاتك و ذلك لأن عضلاتك تميل إلى الشد استجابة للضغط الجسدي و العاطفي.

 

ركز على مناطق الجسم التي تميل إلى الضغط عليها مثل رقبتك و كتفيك وأعلى ظهرك و بالتالي سوف تشعر بالتحسن و زوال ضيق النفس و التوتر.

 

يساعد على الشفاء و يزيل آلام الظهر

 

يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض نطاق الحركة. عندما يحدث هذا تزيد من احتمالية شد عضلات ظهرك.

 

يمكن أن يساعد التمدد في شفاء إصابة الظهر الموجودة عن طريق شد العضلات كما يمكن أن يساعد روتين التمدد المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر و تقليل خطر إجهاد العضلات.

 

وبالتالي وصلنا أخوتي إلى نهاية موضوعنا لهذا اليوم ، نتمنى أن يكون قد نال إعجابكم ، لا تنسوا ترك  انطباعاتكم و أسئلتكم في خانة التعليقات بالأسفل ، إذا أعجبكم الموضوع لا تنسوا مشاركته مع أصدقائكم و أحبائكم الروابط تجدونها بالأسفل ، بالتوفيــــــــــــــــــــــــــــــــــــق.