الجاينت سيت

 

خلال تدريباتك في قاعة كمال الأجسام ربما تكون قد قمتبعمل مجموعات  أو ربما قد قمت كذلك بدمج مجموعات  

 

يعمل التراي سيت Trisets

 

المجموعات العملاقة أو ما يعرف بالجاينت سيت (Giant sets

 

عندما تقوم بأداء الجاينت سيت فأنت تؤدي ما لا يقل عن أربعة تمارين متتالية مع أخذ الحد الأدنى من الراحة بين كل منهم قبل الحصول على استراحة كاملة.

 

و في موضوعنا لهذه المقالة سنتطرق إلى عدة نقاط تخص أسلوب المجموعات العملاقة أو الجاينت سيت ، كما سنعرض أبرز مميزاتها و فوائدها إضافة إلى كيفية مساعدتنا في بناء العضلات بشكل أسرع مع الطريقة الصحيحة لممارستها بشكل سليم ، تابعوا معنا.

 

ما هي الجاينت سيت ؟

 

الجاينت سيت هي تقنية متقدمة للتدرب على رفع الوزن ، تستخدم لصدم العضلات و زيادة معدل شدة و قوة العضلات و كثافتها و حجمها.

 

يجب على الأفراد الذين يفكرون في إضافة الجاينت سيت إلى روتين تمارينهم أن يكون لديهم على الأقل سنة واحدة من التدريب في صالة الجيم و مستوى معقول من القوة و أن يكونوا على دراية بالشكل المناسب المطلوب لأداء كل تمرين.

 

يتم إجراء الجاينت سيت على نفس المجموعة العضلية الواحدة في كل مرة و ترتكز بشكل عام على أداء 3 تمارين أو أكثر لكل مجموعة عضلية. عادة يتم إجراء 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين مع عدد تكرارات يتراوح من 8 إلى 12.

 

يجب أن تكون التمارين المختارة لكل مجموعة عضلية تستهدف العضلات من زوايا مختلفة و بطرق مختلفة.

 

يكون أداء مجموعة عملاقة باختيار 3 تمارين أو أكثر لمجموعة عضلية واحدة و يتم أداء كل تمرين على التوالي مع 5 إلى 15 ثانية فقط من الراحة بين كل مجموعة إذ يجب أن يكون وقت الراحة النموذجي بين المجموعات العملاقة من 2 إلى 3 دقائق.

 

تنتهي مجموعة عملاقة عندما يكمل الرياضي أداء مجموعة واحدة من كل تمرين. يجب تكرار الجاينت سيت من 3 إلى 5 مرات لكل مجموعة عضلية.

 

يتم الانتهاء من الحصة التدريبية لمجموعة العضلات بأكملها بمجرد اكتمال المجموعة العملاقة النهائية.

 

فيما يلي قائمة تضم مجموعات العضلات الرئيسية و التي تم تصميمها من أجل

·        عضلات البطن.

o       عضلات البطن العلوية.

o       عضلات البطن السفلية.

o       العضلة المائلة الخارجية.

o       العضلة الهرمية.

·        عضلة الظهر.

o       عضلة السكابيلا.

o       عضلة الظهر العلوية.

o       عضلة أسفل الظهر (Core

·        عضلة الباي.

·        عضلة التراي.

·        عضلة الصدر.

o       عضلة الصدر العلوية.

o       عضلة الصدر السفلية.

o       عضلة الصدر الأوسط.

·        عضلة الكتف.

o       عضلة الكتف الأمامية.

o       عضلة الكتف الخلفية.

o       عضلة الترابيس.

·        عضلة الأرجل.

o       عضلة الهامسترينغ.

o       عضلة السمانة.

o       عضلة الكوادريسابس (Quadriceps

 

فوائد التدريب بــ الجاينت سيت

 

·        أحد أهم الميزات في التدريب بالجاينت سيت هو أنها تسمح لك بإثارة الكثير من الضغط على العضلات دون الحاجة إلى اللجوء إلى الأوزان الثقيلة للغاية.

 

يوصي خبراء كمال الأجسام بأنه عليك أن ترفع أوزانا ثقيلة و صعبة عليك لتحقيق نمو أكبر للعضلات خاصةً مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين و الظهر.

 

و مع ذلك فإن أسلوب الجاينت سيت يمكنك من زيادة الشدة و الضغط لأن عضلاتك تخضع لعدد كبير من التكرارات قبل الحصول على فترة راحة كاملة.

 

·        ميزة أخرى لهذا الأسلوب و هي أنه نظرًا لسلسلة التمارين التي يتم إجراؤها بشكل متتالي تسمح لك المجموعات العملاقة باستهداف كل مجموعة عضلية من زوايا متعددة داخل نفس المجموعة العملاقة.

 

مما يؤدي إلى استهداف أكثر شمولا و بالتالي يقودنا ذلك إلى تكوين عضلات أكثر رشاقة و تناسقا.

·        أخيرًا وليس آخرًا هو التأثير الأيضي الهائل الذي يمنحك إياك التدريب بتقنية الجاينت سيت.

 

يعد التدريب على رفع الأوزان بمفرده أمرًا رائعًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي و لكن الحجم الكبير جنبًا إلى جنب مع فترات الراحة القصيرة يؤدي إلى استهلاك الأكسجين بشكل هائل خاصة بعد التمرين مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي و حرق السعرات الحرارية أكثر بكثير من التدريب العادي أو حتى أسلوب السوبر سيت أو حتى الدروب سيت.

 

هذا يعني أن الجاينت سيت لن تساعدك فقط في بناء عضلات أكبر و لكنها ستعينك أيضًا على التخلص من الدهون مما يوفر تأثير تدريب رائع بالنسبة إليك.

 

يكفي أن نقول أن المجموعات العملاقة رائعة للتضخيم و فقدان الدهون و التكيف الرياضي الشامل بسبب هيكل التمرين الفريد من نوعه.

 

كيف تساعدنا الجاينت سيت في بناء العضلات بشكل أسرع

 

يعتبر التضخيم العضلي هو الهدف الأساسي لكل رياضيي كمال الأجسام و تتوافق المجموعات العملاقة بشكل مثالي مع أهدافك.

 

إذ تجمع المجموعات العملاقة بين فترة الراحة القصيرة و حجم الأوزان الثقيل مما ينتج عنه أقصى مكاسب في الحجم.

 

سيكون نمو العضلات المستعصية شيئًا من الماضي عندما تتبنى أسلوب الجاينت سيت في برنامج التدريب الخاص بك. فقط كن على علم بأن هذا ليس بالأمر السهل !

 

سيتطلب كل ما لديك من قوة لإنهاء التمرين ناهيك عن دفع نفسك لزيادة الوزن أو تكرار كل جلسة تدريب لاحقة.

 

من الأسباب الأخرى التي تمكنك أيضا من بناء العضلات بشكل أسرع هو أن الجاينت سيت تستهدف مجموعة عضلية واحدة مما يعرضها لكمية كبيرة من الحجم و الوقت تحت الضغط.

 

و لكن احذر فالمجموعات العملاقة تحتاج شروط عضلية خاصة و تكيف القلب و الأوعية الدموية بشكل متقدم نوعا ما.

 

خلال كل مجموعة ستحس باحتراق عضلاتك و رئتيك لكن عليك أن تصبر و تستمر حتى فترة الراحة الكاملة بين المجموعات. لن تشعر بالراحة أثناء الاستراحة لأنه لديك راحة لمدة دقيقتين كحد أقصى بين المجموعات العملاقة.

 

في ختام هذا الموضوع لم يبقى لي سوى أن أقول لكم : كن عملاقا ، حاولوا أن تتحدوا أنفسكم ، جربوا هذا الأسلوب من التدريب و شاركونا انطباعاتكم و استفساراتكم في خانة التعليق بالأسفل.

 

يمكنكم مشاركة الموضوع مع أصدقائكم الروابط تجدونها أسفل المقالة ، كما باستطاعتكم متابعتنا على مختلف مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة ، نلتقي في موضوع آخر ، بالتوفيق.