كيفية تقوية عضلات الصدر العلوية:
إذا كنت تبدأ تمرين صدرك دائما بواحد من هذه التمارين - الضغط على بنش
مسطح ، الضغط المائل ، الطيران - لديك كل ما يؤهل تمرينك ليوم الصدر الكامل. هذا لا يعني مع ذلك
أنك ستحصل على نمو كامل للصدر. إذا كنت تقوم دائمًا بحركة منتصف الصدر
أولاً ، عندما تكون مستويات الطاقة لديك في أعلى مستوياتها ، وتستهدف الجزء العلوي
والسفلي من صدرك عندما تشعر بالتعب ، خمن المنطقة التي ستبدأ في النهاية بالتأخر؟
عادة ما يعاني لاعبو كمال الأجسام الذين يتبعون نهج "المقعد المسطح
أولاً" من عيوب في الصدر العلوي والسفلي والتي تبدأ في الظهور بمرور الوقت.
ويعاني بعض لاعبي كمال الأجسام ببساطة من نقص وراثي في منطقة معينة
، مما يجبرهم على مضاعفة جهودهم لتطوير عضلات
الصدر العليا.
إذا كنت تتطلع إلى بناء المزيد من السُمك والعضلات والقوة في الجزء
العلوي من صدرك ، فإليك سبع طرق يمكنك من خلالها إعادة هيكلة تدريبك بسرعة لمعالجة
ضعفك. إذا كان لديك المزيد من الأفكار التي لم نتطرق إليها هنا ، فيرجى إضافتها في قسم التعليقات في أسفل المقالة.
1-إبدأ دائما بتمرين
الصدر العلوي:
الحل الأبسط والأكثر وضوحًا للتأكيد على عضلات الصدر العلوية هو
استهدافها أولاً في يوم الصدر. لذا ، بدلًا من بدء التمرين على المقعد المسطح ،
ابدأ بتمرين البنش المرتفع ب 45 درجة.
من خلال هذه التمارين ، ستجد أنك أقوى بشكل ملحوظ ويمكنك رفع أكثر بقليل
- أو القيام بعدد قليل من التكرارات بوزن معين - أكثر مما كنت تستطيع عندما كنت
تدرب الجزء العلوي من الصدر في آخر الحصة أو في منتصفها. إن إجبار ألياف صدرك
العلوية على الرفع أكثر مما اعتادت عليه سيضعك على الطريق الصحيح لتطوير هذه العضلة.
بكل الوسائل ، نظرًا لأنك ستكون الآن أقوى قليلاً في التمرين ، فلا تخف
من استخدام وزن أكثر لتتحدى نفسك قليلاً.
لا شيء يعيق التقدم أكثر من اختيار الوزن الذي يمكنك التعامل معه بالفعل لـ 3
مجموعات من عشر تكرارات . إذا كنت تقوم عادة بمجموعات من 8-10 مع منحدرات ، فقم
بمجموعة أو مجموعتين (بعد الإحماء) متكونة من 6-8 تكرارات لجعل هذه الألياف تعمل بشكل
أصعب.
هناك فوائد للقيام إما بتمرين البار أو الدمبل ، وكلاهما خياران جيدان.
قد تجد أن النقاط التالية ستساعدك في تحديد الخيار الذي تختاره كممارسة رئيسية ،
لكنك بالتأكيد تريد الابتعاد عن تمرين الآلة. يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر - والعمل
الشاق يعني زيادة تحفيز العضلات ونموها - مع الأوزان الحرة.
2-تجنب مقعد البنش
في بعض الأحيان:
إذا ألقيت نظرة فاحصة على مقاعد البنش في الصالة الرياضية (سواء المائلة
أو المسطحة) ، فستلاحظ أن زاوية المقعد ثابتة عادةً ، عادةً حوالي 45 درجة. (لقد
رأيت بعض المقاعد التي تكون أكثر انحدارًا من ذلك ، وينتهي بها الأمر بالعمل في
منطقة الدلتا بدلاً من عضلات الصدر العلوية.) لا يوجد قانون في الفيزياء ينص على
ضرورة عمل عضلات الصدر العلوية من نفس الزاوية طوال الوقت ؛ في الواقع ، ستتحسن
بشكل عام في تطوير الجزء العلوي من الصدر إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من أوضاع
المقعد المائل.
الآن ألقِ نظرة على المقعد المائل القابل للتعديل. توجد عدة شقوق على
المقعد تتيح لك العمل على منحدرات منخفضة ومعتدلة وحتى منحدرات أكثر حدة. إذا كنت
تريد حقًا تحسين عضلات الصدر العلوية ، فإن هذا المقعد القابل للتعديل هو أفضل
صديق لك ، وستستفيد من كل تلك المواضع البينية في وقت ما.
من الأفضل استخدام المقعد القابل للتعديل مع الدمبل أو بإستخدام الألة. إبدأ
في استخدام مجموعة متنوعة من الأوضاع المائلة - إما من مجموعة إلى أخرى أو من
التمرين إلى التمرين لاستهداف ألياف
العضلات بطرق مختلفة قليلاً.
3-قم بتمرينين صدر
علوي في حصة الصدر:
تتمثل إحدى طرق استهداف جزء متأخر من الجسم في القيام بمزيد من التمارين
التي تركز عليه. ما لا تريد القيام به ، مع ذلك ، هو ببساطة تكرار ما فعلته في
التمرين الأول.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك قمت بضغط قضيب منحدر لمجموعات من 8 تكرارات
في التمرين الأول ، والآن ستقوم بتمرين آخر. أي من هؤلاء سيضيف إجهادًا مختلفًا
للعضلة المستهدفة؟
ج: تمرين ضغط منحدر على الألة أو
على المقعد القابل للتعديل مضبوطًا على نفس زاوية مكبس الحديد المنحدر الثابت
لمجموعات من 8 تكرارات.
ب: تمرين ضغط الدمبل بدرجة ميل أقل من التي استخدمتها على المقعد الثابت
لمجموعات من 10-12 تكرارات.
أتمنى أن تختار ب. إذا كنت ترغب في تغيير حافز التدريب لتعمل عضلة
مستهدفة بطرق متعددة ، فيجب عليك اختيار معدات مختلفة ، وتغيير زاوية المقعد ،
والعمل بكثافة نسبية مختلفة. مجرد القيام بتمرين ثاني للصدر العلوي لا يكفي إلا
إذا كنت تأخذ في الاعتبار كل هذه العوامل.
4-لا تتوقف عند
الفشل:
إذا كنت ترغب في تحسين نمو العضلات ، فلا يمكنك الخوف من فشل العضلات.
إذا قمت بوضع الوزن للتو بعد أن تصل إلى
10 تكرارات ، لكن كان بإمكانك أداء 1-5 تكرارات آخرى ، فأنت لا تقوم بمجموعة
حقيقية من عشر تكرارات.
تجاوز حدودك - والتي ، بالمناسبة ، يجب تدويرها مع فترات من التدريب
المنخفض الكثافة - سيؤدي إلى تكسير ألياف العضلات الإضافية وتحفيز المزيد من النمو
طالما أنك تأخذ بضع مجموعات فقط بعد فشل العضلات. (قد يؤدي أخذ كل مجموعة من حالات
الفشل العضلي السابقة إلى الإفراط في التدريب الحاد.) وأفضل نصيحة هي أن تأخذ
مجموعتين أو ثلاث من تمرين معين يتجاوز فشل العضلات ، عادةً في المجموعة الأخيرة
أو الأثقل.
هناك الكثير من تقنيات التدريب المتقدمة الجيدة المتاحة عندما يتعلق
الأمر بيوم الصدر. إذا كان لديك شريك في التمرين ، ففكر فيما يلي:
أ:يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات بمفردك ، ومن ثم يساعدك
شريكك بالمساعدة الكافية للحفاظ على الوزن يتحرك صعودًا لبضع تكرارات إضافية.
ب:عندما تصل إلى فشل العضلات ، يقدم لك شريكك الكثير من المساعدة في رفع
الوزن ، ولكن بعد ذلك تأخذ خمس ثوانٍ كاملة لخفضه ، مع التركيز على الانقباض
السلبي. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى لا تتمكن من التحكم في السلبية.
تعمل هذه التقنية بشكل أفضل مع الأثقال ومعظم حركات الآلة مقارنةً بالدمبلز.
إذا لم يكن لديك شريك تدريب ، فإليك اثنين لتجربتهما:
مجموعات Rest-Pause Clusters: اختر وزنًا يمكنك رفعه من 7 إلى 8 تكرارات
، لكن قم بعمل 3-4 عدات فقط ثم ارفع الوزن. استرح لمدة 20 ثانية وقم بعمل 3-4
عدات. قم بتجميع 4-5 مقاطع عمل معًا ، تتخللها 20 ثانية من الراحة ، وستنتهي
بحوالي 15 تكرارًا باستخدام وزن لا يمكنك رفعه عادةً إلا لمدة 7-8 تكرارات. من
الأفضل القيام بذلك باستخدام الآلات التي تسمح لك بسهولة الدخول والخروج من وضع
البداية.
عندما تصل إلى فشل العضلات ، بدلاً من مجرد إنقاص الوزن ، قم بتقليل
الوزن بنسبة 25 بالمائة واستمر في المجموعة إلى نقطة ثانية من فشل العضلات. من
الأفضل القيام بذلك باستخدام الآلات والكابلات والأوزان المحملة بمسامير لتفادي
الأخطاء التي ستعرضك للإصابة لا قدر الله. تأكد من وضع جميع الأوزان الصحيحة في
مكانها قبل بدء مجموعتك.
5-حاول أن تمرن
عضلات الصدر مرتين في الأسبوع:
إذا اتبعت قسمًا تدريبيًا متوسطًا أو متقدمًا حيث تعمل على كل جزء من
أجزاء الجسم مرة واحدة كل خمسة أيام أو أكثر ، فيمكنك إضافة تمرين الصدر الثاني في
النظام الخاص بك طالما أنك حريص على كيفية إدخاله .
على المدى القصير - لنفترض أنه لا يزيد عن 6-8 أسابيع - يتيح لك القيام
بيوم ثانٍ للصدر التركيز بشكل مكثف على إظهار المنطقة الضعيفة. الفكرة هنا ليست
مجرد تكرار نفس تمرين الصدر الذي قمت به قبل أيام قليلة ، ولكن لتوفير بعض
التمارين والتقنيات الجديدة والمهمة. بهذا المعنى ، قد لا تختلف حصتك التدريبية الثانية فقط من حيث إختيار التمرين ، ولكن أيضًا
من خلال المناطق المستهدفة من الصدر ،
وفترات الراحة ، وعوامل التدريب الأخرى.
إذا اتبعت هذا النهج ، فستصبح كيفية إعداد النظام التدريبي أمرًا بالغ
الأهمية. تحتاج إلى التأكد من أنك لا تقوم بتدريب أي من مجموعات عضلات
"الدفع" (كعضلتي البايسبس والترايسبس مثلا )في أيام متتالية ، لذلك هناك
وقت كافٍ للتعافي. إليك ما قد يبدو عليه النظام السيئ لكمال الأجسام: الصدر في اليوم الأول ،
والكتفين والعودة في اليوم الثاني ، الذراعين والساقين في اليوم الثالث ، والصدر
في اليوم الرابع ، وهكذا.
أرح نفسك ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات التي ترهق عضلات الدفع -
الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - لتحسين النمو بشكل أفضل(مثلا إذا مرنت
عضلة البايسبس اليوم ، لا تدربها مرة ثانية إلا بعد يومين). قد يبدو النظام
التدريبي النموذجي الذي يتضمن تمرينًا ثانيًا للصدر شيئًا كالتالي: الصدر وعضلة
ثلاثية الرؤوس(الترايسبس) في اليوم الأول ، والظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس)في
اليوم الثاني ، والراحة في اليوم الثالث ، والصدر والكتفين في اليوم الرابع ،
والساقين في اليوم الخامس ، والراحة في اليوم السادس ، وهكذا.
6-في كل مرة جرب تمارين جديدة:
إذا كانت التمارين الجديدة في الجزء العلوي من الصدر مهمة جدًا لإستهداف
ألياف الجزء العلوي من الصدر ، فسنكون مقصرين في عدم إعطائك بعض الأفكار حول من
أين تبدأ. بافتراض أنك معتاد على تمارين الجزء العلوي من الصدر الأساسية ، ضع في اعتبارك
ما يلي:
تمرين ضغط البنش شبه المائل: سواء تم ذلك باستخدام الدمبل أو في آلة سميث
، فإن القيام بالضغط بزوايا بين الزوايا على مقعد قابل للتعديل يغير من روتينك
التدريبي ويجعلك تستهدف ألياف عضلية أكثر وبالتالي إستفادة أكثر.
آلة الضغط المائلة: بدلاً من التمرين في جهازك المعتاد ، استخدم الجهاز الذي لا تفضله
عادةً. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية التي تتمرن فيها تحتوي
على آلة الصدر Hammer Strength التي يتحرك فيها كل ذراع بشكل مستقل ، اجلس
جانبًا على الوحدة ، واستعد بيدك الحرة ، واضغط على جسمك.
الذبابة المنحدرة بمفصل واحد: ربما تقوم بالفعل بنوع من حركة المفصل
المفرد في التمرين ، لكن اجعلها تركز على عضلات الصدر العلوية. بعض الخيارات
الجيدة هي تقاطعات الكابلات من البكرات السفلية ، وذبابات الكابلات المنحدرة ،
وطاقم الدمبل المنحدر.
تمرين ضغط المقبض العكسي: مكابس البار المسطحة مع قبضة عكسية تحول
التركيز في الواقع إلى عضلات الصدر العلوية. ابدأ ببطئ وتأكد من ربط إبهامك حول
الشريط للأمان.
تمرين سحب المقعد المنحدر: تخلص من المقعد المسطح لتمرين البول أوفر وقم
بعملها على مقعد مائل بدلاً من ذلك. قم بعمل 3 مجموعات من 12 تكرار، مع الإستمرار
في ذلك التكرار الأخير لمدة خمس ثوان متساوية القياس لتشعر بالحرق حقًا.
7-قم بتمرين الصدر بعد يوم الراحة:
نصيحة أخيرة حول الحصول على تمرين رائع: إستهدف الجزء الضعيف من جسمك دائما بعد يوم راحة تناولت فيه طعامًا جيدا
وصحيا ، واستغل الأمر بسهولة ، وأعد عقلك لتحريك بعض الحديد. إذا كنت متعبًا عند
وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية ، فربما لن يكون لديك تمرين يكسر الحدود.
بعض مشروبات البروتين قبل
التمرين رائعة لزيادة تركيزك وكثافتك ، لكن لا تعتمد عليها فقط طوال الوقت. ربما يكون
الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام بشكل جيد هما العاملان الأكثر أهمية
في قدرتك على أداء تمرين رائع.
في النهاية ،إتبع هذه النصائح ، وستكون في طريقك لبناء صدر أكثر اكتمالا
واكتمالًا ، بدءًا من التمرين التالي!
وبهذا نكون أنهينا موضوعنا لليوم،نتمنى أن نكون قد أفدناكم به، للمزيد من
المواضيع المتنوعة في كمال الأجسام زورو موقعنا ، ولا تنسوا الإشتراك والتواصل
معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي .
تعليقات
إرسال تعليق