ما هي حمية الباليو

 

 

من المحتمل أنك قد سمعت بما يعرف بحمية الباليو و انتابك الفضول لتجربة نظام غذائي جديد على جسمك ، إذا كنت كذلك فاستعد للتعرف على هذا النظام و كيفية إتباعه.

 

 

يُسْمَحُ في هذا النظام الغذائي فقط بالأطعمة التي كانت متوفرة قبل مطلع الزراعة الحديثة ، قد تكون بعض الأطعمة التي استمتعت بها في الماضي محظورة الآن لأن حمية باليو الغذائية تزيل بعض المجموعات الغذائية كالحبوب و منتجات الألبان.

 

 

مع التخطيط و التحضير الدقيقين يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات المغذية في نظام الباليو الغذائي. و هذا ما سنتطرق إليه في موضوع مقالتنا لهذا اليوم إضافة إلى الفترة المناسبة لمتابعة هذا النظام ، الأطعمة التي يجب أكلها و الأطعمة التي يجب تجنبها ، تابعونا.

 

 

ما هو نظام الباليو ؟

 

 

تم تصميم حمية باليو لتشبه ما أكله أسلاف البشر منذ آلاف السنين.

 

 

على الرغم من أنه يستحيل معرفة ما أكله أسلاف البشر بالضبط في أجزاء مختلفة من العالم ، يعتقد الباحثون أن وجباتهم كانت تتكون من أطعمة كاملة.

 

 

بإتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء و عيش حياة نشطة بدنيًا يُفترض أن الصيادين و قاطفي الثمار لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة مثل السمنة ، السكري و أمراض القلب.

 

 

في الواقع تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير و ينمي تحسينات كبيرة في الصحة.

 

 

مخطط وجبات حمية باليو

 

 

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لتناول الطعام للجميع بل يتبين لنا جليا أن البشر في العصر الحجري القديم كانوا يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت و على مكان وجودهم في العالم.

 

 

اتبع البعض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات غنيًا بالأطعمة الحيوانية بينما اتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع أكل الكثير من النباتات.

 

 

اِعْتَبِرْ هذا كمبدأ توجيهي عام و ليس كقاعدة راسخة في ذهنك ، يمكنك تكييف كل هذا وفقًا لاحتياجاتك و مفضلاتك الشخصية.

 

فيما يلي سنتطرق إلى بعض الأساسيات :

 

ما يستحسن تناوله : اللحوم ، الأسماك ، البيض ، الخضروات ، الفواكه ، المكسرات ، البذور ، الأعشاب ، التوابل ، الدهون و الزيوت الصحية.

 

 

ما يجب اجتنابه : الأطعمة المصنعة ، السكر ، المشروبات الغازية ، الحبوب ، معظم منتجات الألبان ، البقوليات ، المحليات الصناعية ، الزيوت النباتية ، المارغرين و الدهون المتحولة.

 

 

الأطعمة التي يجب تناولها خلال حمية الباليو

 

 

حاول دائما التركيز على أطعمة باليو كاملة غير مصنعة في نظامك الغذائي :

 

 

اللحوم : لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم الدجاج و الديك الرومي و غيرها.

 

الأسماك و المأكولات البحرية : سمك السلمون ، سمك التروتة ، سمك الحدوق ، الجمبري و المحار ... إلخ.

 

البيض : اختر بيض الدجاج البري و ليس البيض العادي لأنه غني بالبروتين مقارنة بهذا الأخير.

 

الخضراوات : البروكلي ، اللفت ، الفلفل ، البصل ، الجزر و الطماطم و غيرها.

 

الفواكه : التفاح ، الموز ، البرتقال ، الإجاص ، الفراولة و التوت و غيرها.

 

الدرنات : البطاطس ، البطاطا الحلوة ، نبات اليام و اللفت و غيرها.

 

المكسرات والبذور : اللوز ، الجوز ، البندق ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين و غيرها.

 

الدهون والزيوت الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو و غيرها.

 

الملح والتوابل : ملح البحر ، الثوم ، الكركم ، إكليل الجبل ... إلخ.

 

حاول دائما اختيار العشب الذي يتم تربيته في المراعي بعيدا عن كل المعالج و الأدوية الكيميائية إذا كنت تستطيع ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك فتأكد فقط من البحث دائمًا عن الخيار الأقل معالجة.

 

 

الأطعمة التي يجب تـجنبها خلال حمية الباليو

 

 

يستحسن تجنب هذه الأطعمة و المأكولات :

 

السكر و شراب الذرة عالي الفركتوز : المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، سكر المائدة ، الحلوى ، المعجنات و المثلجات و غيرها.

 

الحبوب : تشمل الخبز ، المعكرونة ، القمح ، الحنطة ، الشعير و ما إلى ذلك.

 

البقوليات : الفول ، العدس ، اللوبيا ، الحمص و غيرها.

 

منتجات الألبان : تجنب معظم منتجات الألبان و خاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تشمل منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة و الجبن).

 

بعض الزيوت النباتية : زيت فول الصويا (الزيت الذي نستعمله) ، زيت عباد الشمس ، زيت بذرة القطن ، زيت الذرة ، زيت بذور العنب ، زيت القرطم و غيرها.

 

الدهون المتحولة : توجد في المارغرين و الأطعمة المصنعة المختلفة و يشار إليها عادة بالزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا".

 

المحليات الصناعية : الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، اسيسولفام البوتاسيوم. حاول دوما استخدام المحليات الطبيعية كبديل عنها.

 

الأطعمة المجهزة للغاية : كل ما يسمى "حمية" أو "قليل الدسم" أو يحتوي على العديد من الإضافات فمن المؤكد أنه يحتوي على بدائل الوجبات الاصطناعية.

 

إذا بدا لك أنه صنع في مصنع فلا تأكله. إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.

 

 

التوقيت المناسب لمتابعة نظام الباليو

 

 

ليس هناك توقيت رسمي لأخذ الوجبات خلال متابعة نظام باليو الغذائي ،  طالما أنك تختار الأطعمة المتوافقة يمكنك الالتزام بجدول تناول الطعام التقليدي لثلاث وجبات في اليوم مع أي وجبات خفيفة ضرورية بينهما.

 

 

يوصي بعض خبراء حمية الباليو بالامتناع عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لتتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية.

 

 

هناك أيضًا شريحة متزايدة من الأشخاص الذين يروجون لنظام غذائي للصيام المتقطع (على وجه التحديد ، نموذج التغذية المقيدة بالوقت) بالتزامن مع نظام باليو الغذائي.

 

 

في هذه الحالة ستصوم جزءًا من اليوم ثم تأكل وجبات باليو فقط خلال تناول الطعام لمدة 8 ساعات. على الرغم من أن الأبحاث أظهرت بعض التأثيرات الأولية الواعدة للصيام المتقطع على إجراءات فقدان الوزن إلا أن البيانات طويلة المدى المتاحة قليلة في هذا الوقت.

 

 

بعض التعديلات على نظام باليو حسب الشخص

 

 

نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يستبعد عدة مجموعات غذائية فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تلبية احتياجاتهم الغذائية دون تخطيط إضافي. إذا كنت مناسبًا لإحدى المجموعات أدناه ففكر في إجراء بعض التعديلات على هذا النظام الغذائي :

 

 

النساء الحوامل

 

 

هناك العديد من المزايا لنظام باليو الغذائي عندما يتعلق الأمر بالحمل على وجه الخصوص إذ يجب التركيز على الكثير من المنتجات الغنية بالمغذيات و إدراج أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك و الحد من الأطعمة المعالجة الأقل صحة.

 

 

و مع ذلك فإن التخلص من الحبوب و البقوليات و منتجات الألبان يمكن أن يجعل تلبية احتياجات الطاقة أمرًا صعبًا للغاية خاصة إذا كانت المرأة تعاني من نفور الطعام من اللحوم أو الأسماك.

 

 

بالإضافة إلى ذلك فإن العناصر الغذائية الرئيسية قبل الولادة مثل الكالسيوم و فيتامين "د" في كثير من الأحيان في منتجات الألبان قد يكون من الصعب مواجهتها مع استبعاد منتجات الألبان.

 

 

أثناء الحمل ، ركزي على الأفضل لجسمك و استشيري الطبيب دائمًا لمعرفة ما إذا كان نظامًا غذائيًا معينًا مناسبًا. إذا كنت تجدين صعوبة في تلبية احتياجاتك في نظام باليو الغذائي فأضيفي واحدة أو أكثر من مجموعات الأطعمة المستبعدة.

 

 

الأطفال

 

 

يتفق معظم الخبراء على أنه من غير الحكمة وضع الأطفال في خطة وجبات مقيدة للغاية باستثناء النظام الغذائي الضروري طبيًا فقد يؤدي إجبار الطفل على تناول الأطعمة المعتمدة من نظام باليو فقط إلى تعريضه لخطر محتمل لنقص التغذية فعلى سبيل المثال : نقص الكالسيوم بسبب التخلص من منتجات الألبان دون التخطيط السليم.

 

 

ربما يكون الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن القيود في مرحلة الطفولة يمكن أن تخلق علاقة غير صحية مع الطعام في وقت لاحق من الحياة لذا حاول الحفاظ على نهج محايد يقضي بعدم وجود أي طعام "سيء" أو "جيد".

 

 

الرياضيون بشكل عام

 

 

بالنسبة لمعظم رياضيي التحمل التنافسيين فإن الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات ضروري للأداء على الرغم من أن نظام باليو الغذائي يحتوي على بعض الكربوهيدرات من الفواكه و الخضروات فإن التخلص من الحبوب يمكن أن يتسبب في قصور ملحوظ عند الرياضيين.

 

 

إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام غذائي على طراز باليو كرياضي فتأكد من تضمين الكثير من الخضروات النشوية على الرغم من أن بعض خبراء حمية باليو ينصحون بتجنبها فستحتاج إلى هذه الطاقة إذا قررت عدم إضافة الحبوب مرة أخرى.

 

 

اعتمادًا على تدريبك و جسمك قد تجد أنه من الأفضل إضافة الحبوب مرة أخرى إلى النظام الغذائي خلال مرحلة التضخيم.

 

 

بهذا أعزائي نكون قد ختمنا موضوع مقالتنا لهذا اليوم ، نتمنى أن يكون قد نال إعجابكم و رضاكم ، لا تنسوا مشاركته مع أصدقائكم و أحبائكم الروابط تجدونها بالأسفل ، يمكنكم كذلك متابعتنا على مواقع التواصل الاجتماعي أعلى يسار الصفحة. نلتقي في موضوع آخر بحول الله و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.