التسع 9 نصائح الغذائية الذهبية لتسريع عملية التنشيف العضلي :
كيف تأكل لبناء العضلات الهزيلة؟ استفد من احتياطياتك من الدهون عن طريق
خفض السعرات الحرارية وزيادة إنفاق الطاقة مع النشاط الرياضي. بشكل عام ، حاول
الحصول على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين و 50٪ من الكربوهيدرات و 20٪ من
الدهون. قد يكون الخطأ الشائع هو تقليل السعرات الحرارية فجأة لكن حتمًا تفقد كتلة
العضلات. تحتاج إلى تحديد هدف واقعي "أريد أن أخسر 1 رطل في الأسبوع".
من الأفضل أن تفقد وزنك ببطء ثم تستقر بعد ذلك بدلاً من الخسارة بسرعة كبيرة
واستعادة الوزن في هذه العملية. اذهب تدريجيًا عن طريق التخلص من عادة سيئة واحدة
فقط في كل مرة (على سبيل المثال ، لا توجد حلوى شديدة الحلاوة في نهاية الوجبة
للوقت اللازم ؛ بمجرد الحصول على هذه الميزة ، إنتقل إلى الخطوة التالية). من خلال تحديد
خطوات صغيرة ، ستتمكن من دمج العادات الجديدة بسهولة أكبر.
إتبع القواعد التسعة الخاصة بنا لكيفية الاستفادة من فوائد الأطعمة في
بناء العضلات مع تقليل تخزين الدهون.
1
-
قسّم وجباتك إلى 4 أو 5 وجبات في اليوم:
على عكس الاعتقاد الشائع ، كلما حرمت جسمك من الغذاء ، كلما كان يميل إلى وضع نفسه في وضع
"التخزين". أظهرت الدراسات أنه بالنسبة للسعرات الحرارية المتساوية ،
يمكنك تنشيف العضلات بأربع وجبات ، وتحقيق
الاستقرار في وزنك بثلاث وجبات وزيادة الوزن مع وجبتين (عادة عن طريق تخطي وجبة
الإفطار). في الواقع ، يؤدي تخطي إحدى الوجبات إلى انتقال نقص الطعام إلى الوجبتين
الأخريين ، مما يزيد من مستوى الأنسولين ويعزز تخزين الدهون. كن حذرًا ، إذا لم تتناول
وجبة الإفطار في الصباح عندما يكون لديك تمرين في نهاية الصباح ، فإنك تعرض نفسك
لخطر الإصابة لأن عضلاتك ستعمل دون احتياطي كافٍ خاصةً إذا كنت تمارس جهدًا
مستمرًا.
للتنشيف العضلي ، القاعدة رقم 1 = قسّم وجباتك بين الإفطار والغداء ووجبة أو وجبتين خفيفتين
وعشاء. من خلال تناول الطعام في كثير من الأحيان ولكن بكميات أكثر توازناً ، ستعزز
عملية التمثيل الغذائي لديك مع تفتيح الجهاز الهضمي. سيمنعك ذلك من تراكم السموم
التي تعزز احتباس الدهون.
2 - يفضل البروتينات
عالية الجودة:
تساعد البروتينات في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها وزيادة فقدان
الدهون. للتنشيف ، تناول البروتين في كل وجبة عن طريق تنويع مصادر البروتين لتعظيم
إمتصاصها. على سبيل المثال ، يمكنك تنويع مصادر البروتين الخاصة بك باستخدام
البروتينات النباتية التي توفرها البقوليات. بأي كمية؟ في حالة إتباع نظام غذائي
مرتبط بنشاط رياضي ، يوصى باستخدام 2 إلى 2.5 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين
لمن يمارسون تمارين الأثقال ويريدون زيادة الوزن.مثلا الرياضي الذي يبلغ وزنه 70
كيلوغرامًا سيأخذ 2 × 7 = 140 جرامًا من البروتين موزعة على 4 أو 5 وجبات ووجبات
خفيفة. إذا أمكن ، تجنب خلط البروتينات والنشويات ، التي ستهضم بشكل سيئ ، معًا
خلال نفس الوجبة.
3 - التركيز على تناول السكريات المعقدة:
بشكل يومي ، يتم الترويج للسكريات السريعة المخبأة في المشروبات الغازية
وعصائر الفاكهة ومركزات العصير والخبز الأبيض والبطاطا والمعكرونة البيضاء
المطبوخة أكثر من اللازم والشوكولاتة والحلويات والأطعمة الصناعية (ملفات تعريف
الارتباط وحبوب الإفطار والنوتيلا ...) تخزين الدهون وزيادة الوزن. أنت تعرف ما
يجب فعله: تجنب السكريات السريعة. وتحلى بالصبر حتى يقل مذاقك.
تفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الحبوب الكاملة (الخبز
الكامل ، دقيق الشوفان ، الأرز البني) ، البقوليات (فول الصويا ، العدس ، الحمص ،
الفاصوليا البيضاء أو الحمراء) ، معجون البروتين مع الطحالب المطبوخة
"الدنت" ، البطاطس. وعصائر الفاكهة مع اللب والألياف ... لأن هذه
الكربوهيدرات المعقدة تزودك بالطاقة لضمان الأداء السليم للعضلات. سيتعين عليك تعديل
حصتك من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي وفقًا
لنتائج التنشيف: ستقلل من تناول السكريات البطيئة إذا لم تتمكن من إنقاص الوزن
الكافي أو العكس ، ستزيدها. إذا كنت تفقد الكثير من الوزن.
يفضل الأطعمة النشوية في وقت الغداء للحصول على الطاقة خلال النهار.
قم بتضمين الخضار في جميع وجباتك ، مع الحبوب أو النشويات (الأرز ،
الكينوا ، الحنطة السوداء ، الدخن ، المعكرونة ، البطاطا الحلوة) + البروتين
(التوفو ، العدس ، الحمص ، حبوب جوز الهند ، البقوليات المنبثقة ، إلخ) عند الظهر
و مع البروتين في المساء (بيض ، سمك ، أعشاب بحرية ....
يفضل التقليل من حصص
الكربوهيدرات في المساء لتجنب تخزينها على شكل دهون. ستكون وجبة المساء غنية
بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
سكر أقل يعني بطن أقل! يتم تخزين السكر خاصة بين الوجبات مباشرة على شكل
دهون في البطن. لمحاربة تأثير "البريوش" وإخراج عضلات البطن ، نقوم
بتقليل أو إزالة النشويات في المساء ، مما يعزز تحلل الدهون الليلي. تجنب الغلوتين
ومنتجات حليب البقر والفواكه في نهاية الوجبة والمشروبات الغازية والدهون المطبوخة
والمقلية ، وقلل من استهلاكك للفواكه والخضروات والبقوليات النيئة. في حالة عدم
الراحة المعوية ، ضع في اعتبارك استعادة الجراثيم المعوية باستخدام البروبيوتيك في
الصباح.
4-إستغل جيدا الدهون الصحية:
تشارك الدهون في إنقاص الوزن بشرط أن تختاره جيدًا وتستهلكه بحكمة. تعزز
الدهون الشبع بعكس 0٪ دهون مما يشجعنا على تناول المزيد: - (التقليل من الدهون
الحيوانية المشبعة (اللحوم ، الجبن ، الزبدة ، الصلصات ...) لصالح الدهون المتعددة
غير المشبعة مثل أوميجا 3 ، أوميغا 6 ، أوميغا 9. أوميغا 3 تعزز تحلل الدهون ولها
أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ضد السيلوليت.وأخيرًا ، تؤثر أوميغا 3 بشكل إيجابي
على مزاجنا ويمكن أن يؤثر نقص أوميغا 3 بشكل غير مباشر على الرغبة الشديدة في
تناول الطعام. :
ملعقتان كبيرتان من خليط بذور اللفت / زيت الزيتون يوميًا
الأسماك الدهنية من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع (سمك السلمون ، السردين ،
الماكريل ، الرنجة ، الأنشوجة ، إلخ.) ذات
الجودة العضوية ويفضل تجنب جميع الملوثات ، والأكل نيئًا إذا كان السمك طازجًا أو اختيار الطهي
اللطيف لا تفقد فائدة أوميغا 3 الحساسة للحرارة.
الخضار (الأفوكادو ، الخس ، السبانخ ، الجرجير ، إلخ)
حصة يومية من 30 جم من البذور الزيتية (لوز ، كاجو ، جوز ، جوز البقان
...) كوجبة خفيفة . تفضل الطبيعية الكاملة
مع بشرتها وغير المملحة ومضغها لفترة طويلة لزيادة الشعور بالشبع.
رش أطباقك ببذور القنب أو بذور الشيا ، وهي مصادر ممتازة غنية بالأوميغا
3 ، عن طريق تناول هذه الأطعمة النيئة الرائعة التي يمكن أن تتشوه عن طريق الطهي.
تنويع الدهون بزيت جوز الهند ، سهلة الهضم ولا تخزن! على الرغم من ارتفاع
مستوى الدهون المشبعة ، إلا أن زيت جوز الهند يحتوي على أحماض دهنية متوسطة
السلسلة تتميز بأنها تستخدم مباشرة في شكل طاقة دون المرور بمرحلة تخزين في البطن
أو في الفخذين!
5- حاول أن توازن
وجبة العشاء الخاصة بك:
تجنب وجبات العشاء التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي قد
تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين في الليل عندما يميل الجسم أثناء الراحة إلى
تخزين المزيد. تتكون الوجبة المسائية من القليل من الكربوهيدرات لصالح مصادرالبروتين والخضروات. يمكنك ، على سبيل المثال ، تنويع مصادر البروتين الخاصة بك
باستخدام رقائق الحمص أو دقيق الترمس أو دقيق العدس الأخضر لتحضير فطائر بروتين
مغذية ومشبعة ، مصحوبة بشوربة أو سلطة. يساعد الجمع بين البروتينات + الخضار
(الألياف) على تحفيز التخلص من الدهون. والنتيجة هائلة في الكفاءة عندما يتم أخذ
هذه العادة الجديدة بعد جلسة رياضية حيث يكون لشدة الجهد الأسبقية على المدة. في
الواقع ، تقوم ببناء العضلات من خلال التمارين البدنية مثل بناء العضلات ، ونط
الحبل ،... ستعمل على كتلة العضلات وتتيح لك أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي
الأساسية لحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين. حتى بعد.
6-إنتقاء الأطعمة
بعناية:
إن اختيار أطعمة الشبع يزيد من الشعور بالشبع فلا تفسد جهودك. ما هم؟
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، غير المكررة ، مصدر الألياف أو البروتين.
1 / في وجبة الإفطار => ينصح بتناول
البروتين في وجبة الإفطار بشكل خاص لتعزيز الشبع وإفراز الدوبامين ، وهو ناقل عصبي
يساهم في الحيوية. على سبيل المثال ، تناول خبز البروتين ، جرانولا باليو ، مسحوق
البروتين النباتي ، الجبن قليل الدسم ، البيض ، هريس اللوز ، حبوب اللقاح ،
سبيرولينا. للبحث عن السكريات المخفية ، كسر الرتابة والذهاب إلى وجبة فطور وغداء
نباتي أو وجبة فطور لذيذة تتجنب الرغبة الشديدة في الصباح: خبز البروتين ، حساء
ميسو ، مهروس البذور الزيتية ، رز الأعشاب البحرية ، سمك السلمون ، الحمص ، البيض
، فطيرة البروتين ، التوفو ...
2 / كوجبة خفيفة => قم بتضمين الأطعمة البروتينية أو الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتأثير مثبط طبيعي وفعال
للشهية ضد الرغبة الشديدة: ممارسة الحمية الغذائية (خالية من السكر أو باليو) ،
وجبات خفيفة من البروتين ، الخبز الرياضي البروتين ، قابلة للدهن مثل الحمص
والشوكولاتة الداكنة منخفضة الحلاوة والسبيرولينا في حبيبات دقيقة ...
3 / بعد التدريب => تعافى من مجهودك عن
طريق تناول السبيرولينا الغنية بالبروتينات (بمعدل قياسي يبلغ حوالي 70٪) ويقدرها
بالإجماع الرياضيون رفيعو المستوى لفعاليتها! يمكنك أيضًا شرب مخفوق البروتين
النباتي المجفف في غضون ساعة من نهاية الجلسة: مريح وسريع. الهدف هو إصلاح العضلات
التالفة وتجنب هزال العضلات قدر الإمكان. إمكانية أخرى: تناول سبيرولينا كوجبة
خفيفة بعد المجهود (= مثبط طبيعي للشهية + ابتنائي قوي + تأثير التخلص من السموم
مضمون).
7-إشرب الماء بشكل
جيد للتخلص من سموم الجسم:
تذكر أن تشرب الماء جيدًا لأن البروتينات تتعب الكلى.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تفقد الوزن ، فإنك تفرز
المزيد من السموم التي تثقل كاهل الجسم وتمنعه من الأداء السليم. يرتبط
تراكم السموم بصعوبة التخلص من بقايا النظام الغذائي غير المتوازن (الطعام الزائد ،
الاختيار السيئ للأطعمة الصناعية ذات الجودة الأقل) ، الإجهاد ، التبغ ، الكحول أو
التلوث البيئي. . من خلال إضعاف عمل الكبد ، تعمل السموم على تعزيز تكوين الترسبات
الدهنية في الخلايا وإبطاء التخلص منها. البقاء رطبًا يزيل السموم المتراكمة
يوميًا. كيف ترطب للتخلص بشكل أفضل؟
إشرب الماء وتصفى المشروبات والشاي الأخضر والعصائر
ومرق الخضار حسب الرغبة كل يوم (على الأقل 1.5 لتر في اليوم).
في الصباح ، نزيل السموم من أنفسنا عن طريق ترطيب
أنفسنا بعصير ليمون محلي الصنع (عصير نصف ليمونة عضوي ، يتم عصره لتخفيفه في الشاي
الأخضر أو منقوع فاتر). يتم القيام به على معدة فارغة. ممتاز عند الاستيقاظ
، الليمون غني بفيتامين سي ومضادات الأكسدة ومع ذلك ، يجب تجنبه للرياضيين المعرضين
لحروق المعدة.
تسوق بطريقة مختلفة: إختر الفواكه والخضروات من
الزراعة العضوية أو الزراعة المحلية المستدامة للحد من المبيدات الحشرية والمدخلات
الكيميائية.
بالإضافة إلى تأثير التخلص من السموم ، فإن الشرب بانتظام
دون انتظار الشعور بالعطش يسمح لك بالبقاء فعالاً. في حقيبتك الرياضية ، اصطحب معك
زجاجة ماء مصفاة لملئها بالماء. بالإضافة إلى ذلك ، فهي بيئية واقتصادية!
رطب بعد التمرين بماء جوز الهند ، مشروب التخلص من
السموم الطبيعي 100٪ ، بخصائص مدرة للبول معترف بها.
8
-
سرّع من عملية التنشيف باستخدام حوارق الدهون:
يمكن أن تساعدك بعض
المكملات الطبيعية على حرق الدهون بشكل أسرع ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي
، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية المناسبة. يمكننا أن نذكر غرنا ، قهوة خضراء
، غارسينيا ، كارنيتين الأحماض الأمينية ، الكولين إينوزيتول. اكتشف مجموعتنا من حارقات
الدهون الطبيعية 100٪ لتعزيز وتسريع عملية التنشيف العضلي.
تخلص من الدهون بالماء البارد! أكدت الدراسات أنه
من أجل الإحماء ، يجب على الجسم إنتاج المزيد من الطاقة وبالتالي حرق السعرات الحرارية. يحفز الماء البارد الدورة الدموية الدقيقة وإفراز السموم.
9-حافظ على العادات
الجيدة لتحقيق أفضل النتائج:
تناول الطعام ببطء ، مع الانتباه إلى ما يشعر به
جسمك أثناء وبعد الوجبات. مضغ بما فيه الكفاية. لا تشاهد التلفاز أو الكمبيوتر
اللوحي أثناء الأكل.
لا تأكل أبدًا أكثر مما تريد لتجنب ترك معدتك
مشدودة.
عزز بيئة مواتية لرفاهيتك. دلل نفسك بلحظات من
الاسترخاء: اليوجا أو تمارين الإطالة أو البيلاتيس ... سيكونون حلفاء لك للتخلص من
التوتر المتراكم واستعادة التوازن والصفاء.
لا تدع الإرهاق يحدث لأنه يجعل من الصعب السيطرة
على سلوك الأكل الخاص بك.
استعد للنوم عن طريق إبطاء نشاطك والتأكد من أنك لا
تنخفض نسبة المغنيسيوم. اذهب إلى الفراش في وقت محدد وامنح نفسك نومًا هنيئًا.
تقلبات المزاج ، الرغبة الشديدة في تناول الحلويات؟
قد يكون ذلك بسبب نقص السيروتونين ، "مضادات الاكتئاب الطبيعية". يمكن
أن يساعد المكمل الغذائي الذي يعتمد على التربتوفان أو الغريفونيا ، وهو نبات يعزز
إفراز السيروتونين ، في سد هذا النقص.
وبعد النظام الغذائي؟
لم تعد التغذية الرياضية لنحت العضلات تحمل أي
أسرار بالنسبة لك ومهما كان هدفك الأولي (ابحث عن وزن صحي لتحقيق الأداء
والجماليات والرياضة) ، لقد حققت نتيجتك ، برافو ! الآن الأمر متروك لك لإيجاد
التوازن بين خطة التدريب والنظام الغذائي
اليومي الأقل صرامة من تلك المستخدمة لفقدان الدهون. في الواقع ، يمكن أن يكون
إنفاق الطاقة الآن مساوياً لاستهلاك السعرات الحرارية. اسمح لنفسك بفجوات صغيرة من
خلال السماح لنفسك بيوم "راحة" على وتيرتك الخاصة والاسترخاء في الظهر
بدلاً من المساء. ستمنعك المغادرة من وقت لآخر من الشعور بالإحباط على المدى
الطويل.
النصيحة المقدمة لا تحل محل مراقبة اختصاصي تغذية
أو مدرب تغذية. يعمل كل رياضي مع التمثيل الغذائي الأساسي الخاص به ويتفاعل كل شخص
بشكل مختلف. وبالتالي ، يمكن تخصيص الرعاية الغذائية المناسبة فقط.
نتمنى أن نكون قد أفدناكم بهذا الموضوع ،للمزيد من المواضيع المفيدة في كمال الأجسام
زوروا موقعنا ،ولا تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر مواقع التواصل الإجتماعي.
تعليقات
إرسال تعليق