التضخيم والتنشيف | ما الفرق بين التضخيم والتنشيف في كمال الأجسام ؟
التضخيم والتنشيف من أهم المصطلحات الرائجة في رحلة بناء كمال الأجسام حيث يبدأ الرياضي عادةً بالتضخيم (زيادة الكتلة العضلية) ثم التنشيف (حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية).
يمكن تشبيه ذلك بعملية بناء النماذج أو الأشكال الطينية حيث تبدأ بتشكيل كتلة من الطين (التضخيم) ثم تقوم بإزالة الزوائد عبر نحتها (التنشيف) للحصول على الشكل الذي تريده.
نوضح في هذه المقالة مفهومي التضخيم والتنشيف وكيف يمكن البدء بكل منهما مع توضيح الأغذية الواجب تناولها في كل مرحلة ثم الحديث عن إيجابيات وسلبيات التضخيم والتنشيف وإمكانية القيام بهما معاً.
ماذا يعني كل من التضخيم والتنشيف ؟
التضخيم هو مصطلح يشير إلى جعل الجسم يكسب سعرات حرارية أكثر مما يحرق منها بهدف زيادة الوزن وبشكل خاص زيادة وزن الكتلة العضلية.
تترافق مرحلة التضخيم مع ممارسة التمارين الرياضية المجهدة مثل رفع الأثقال مما يعزز بناء العضلات وزيادة قوتها.
التنشيف هو مصطلح يشير إلى جعل الجسم يكسب سعرات حرارية أقل مما يحرق منها بهدف خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية بأكبر قدر ممكن.
يجب الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية المجهدة خلال مرحلة التنشيف، ولكن بأثقال خفيفة بسبب قلة مدخول الطاقة إلى الجسم مع زيادة التركيز على تمارين الكارديو التي تساعد في حرق الدهون.
يبدأ لاعبي كمال الاجسام التضخيم عادةً مع بداية فصل الشتاء، بينما تبدأ مرحلة التنشيف بعد انتهاء فترة التضخيم أو قبل موعد المنافسات الموسمية بهدف نحت جسمهم مما يساعد على ظهور الكتلة العضلية بصورة بارزة.
يمكن القول أنّ الفرق بين التضخيم والتنشيف من ناحية التمارين الرياضية يكون عبر رفع أثقال كبيرة مع تكرارات أقل خلال مرحلة التضخيم بمقابل رفع أوزان خفيفة مع تكرارات أكثر خلال مرحلة التنشيف.
كيف يبدأ الرياضي مرحلة التضخيم ؟
تكون الخطوة الأولى عند البدء بالتضخيم هي تحديد مقدار السعرات الحرارية الواجب تناولها للحفاظ على وزن جسمك والتي يمكن تحديدها باستخدام حاسبات السعرات الحرارية الإلكترونية والمتوفرة أونلاين.
تقوم بعدها بإضافة 10-20% من السعرات الحرارية إلى جانب السعرات التي حسبتها حيث تكون وسطياً حوالي 250-500 سعرة حرارية إضافية لرجل وزنه 79 كغ أو 200-400 سعرة حرارية إضافية لامرأة وزنها 61 كغ.
يجب زيادة هذا المدخول من السعرات الحرارية عبر تناول الطعام والذي يجب أن يكون في معظمه من البروتين بمعدل 1.6-2.2 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم بشكل يومي مع إضافة الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
تهدف عملية التضخيم إلى تحقيق زيادة في وزن الجسم بنسبة 0.25-0.5% في نهاية كل أسبوع حيث تتراوح عادةً فترة التضخيم بين 1-6 أشهر إذ يختلف ذلك من لاعب كمال أجسام لآخر حسب طبيعة جسمه.
كيف يبدأ الرياضي مرحلة التنشيف؟
يجب أيضاً تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك عند البدء بمرحلة التنشيف ثم يتم بعدها تخفيض كمية السعرات الحرارية بهدف حرق الدهون.
يتم تحفيز حرق الدهون بتخفيض كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 500 سعرة حرارية مع الحفاظ على الكتلة العضلية عبر تناول البروتين بكمية 1.4-3.1 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم.
تتحقق خسارة ما يقارب 0.45 كغ في نهاية كل أسبوع خلال رحلة التنشيف (ما يعادل 0.5-1% من وزن الجسم) والتي تستمر لفترة أقصر مقارنةً برحلة التضخيم حيث تتراوح عادةً بين 2-4 أشهر.
ماذا تتناول خلال مرحلة التضخيم؟
يجب تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والتي يفضل أن تكون من مصادر صحية تتضمن:
البروتين الصافي مثل لحوم البقر والدجاج والأسماك واللبن والقريشة ومساحيق البروتين مثل الكازئين والواي بروتين والبيض وجميع أنواع البقوليات
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والزبدة المحضرة من المكسرات مثل زبدة الفول السوداني والبذور مثل الشيا والقنب والكتان والأسماك الدهنية مثل التونا والسلمون.
الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الشوفان وحبوب الكينوا والقمح الكامل والمعكرونة والأرز الأسمر والأبيض والبطاطا الحلوة والعادية.
الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والجريب فروت والأناناس وجميع أنواع التوت
الخضار غير النشوية مثل الفليفلة والفطر والبصل والجزر والبندورة والبروكلي والملفوف والخس والقرنبيط وغيرها.
المشروبات مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة وعصائر الفواكه الطبيعية
يوصى بالابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة خاصة النقانق والسلامي والآيس كريم والزبدة النباتية ومشروبات الطاقة والكحول، ولكن يمكن تناول بعض الوجبات الجاهزة في المناسبات فقط مثل البيتزا والمعكرونة والجبنة والبطاطا المقلية.
ماذا تتناول خلال مرحلة التنشيف ؟
يجب التركيز على الأغذية الصحية وقليلة المحتوى بالسعرات الحرارية والتي تشمل:
البروتين الصافي مثل صدر الدجاج والقريشة قليلة المحتوى بالدهون والأسماك والبيض خاصة بياض البيض بالإضافة إلى مصادر البروتين النباتية خاصة فول الصويا وجميع أنواع البقوليات
تناول الدهون الصحية بكميات محددة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز الأسمر وحبوب الكينوا والشوفان
الفواكه قليلة المحتوى بالسكر خاصة البطيخ الأحمر والكيوي والتفاح والتوت والدراق والبرتقال والجريب فروت
الخضار غير النشوية مثل البندورة والبصل والفطر والفليفلة والجزر والبروكلي والقرنبيط والخس وغيرها
المشروبات مثل المياه بشكل خاص وكذلك القهوة والشاي غير المحلاة.
الابتعاد بشكل كامل عن تناول الوجبات الجاهزة مثل البيتزا والآيس كريم والبطاطا المقلية والنقانق واللحوم المجمدة والنودلز ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة.
المقارنة بين إيجابيات وسلبيات التضخيم والتنشيف
يمكن القول أنّ التضخيم يساعد على تعزيز بناء العضلات وزيادة قوتها إلى جانب زيادة الكثافة العظيمة، ورفع القدرة الجنسية.
بالمقابل يمكن أن يؤدي التضخيم لكسب بعض الدهون وتخفيف حساسية الجسم للأنسولين مع التأثير على الأوعية الدموية.
يمكن تجنب سلبيات التضخيم من خلال التأكيد على ممارسة التضخيم النظيف أي الاعتماد على زيادة السعرات الحرارية من مصادر صحية بدلاً من تناول الوجبات السريعة الممتلئة بالسعرات الحرارية (أو ما يسمى التضخيم غير النظيف).
يوصى أيضاً بعدم إهمال تمارين الكارديو بشكل كامل خلال فترة التضخيم ليكون نظيفاً وممارستها إلى جانب تمارين رفع الأثقال للحفاظ على صحة الجهاز القلبي والوعائي.
يساعد التنشيف على خسارة الوزن وتحسين الأداء الرياضي والدوران الدموي إلى جانب زيادة حساسية الجسم للأنسولين.
قد تخسر بعض الكتلة العضلية أو تشعر بالجوع أو تتأثر جودة النوم لديك خلال مرحلة التنشيف، ولكن يمكن تجنب ذلك بالالتزام ببرنامج التنشيف الموصى به من قبل المدرب.
هل يمكن ممارسة التضخيم والتنشيف معاً بنفس الوقت؟
يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام بممارسة التضخيم والتنشيف معاً، ولكنها عملية معقدة تحتاج إلى مزيد من المراقبة وتسمى إعادة بناء الجسم.
يجب أن يكون تركيز الأنسولين في مجرى الدم منخفض حتى يتم تحفيز دخول الكربوهيدرات إلى الخلايا العضلية بدلاً من الخلايا الدهنية، ويتم ذلك باستخدام مكملات غذائية خاصة.
تتحقق بهذه الطريقة استمرار عملية التضخيم بتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالسعرات الحرارية مع عدم الخوف من تحول بعضها إلى دهون تسبب زيادة الوزن، وبالتالي استمرار التنشيف أيضاً.
يوصى بممارسة التضخيم والتنشيف معاً في حالات خاصة مثل الأشخاص البدينين الذين يرغبون بالبدء بممارسة كمال الأجسام.
الاستنتاج
يمكن القول أنّه للاستفادة من التضخيم والتنشيف يوصى بالتبديل بينهما كل فترة حسب الهدف الذي ترغب به، وهكذا يمكنك بناء العضلات مع منع زيادة الدهون.
تريد بناء عضلاتك وزيادة قوتها وحجمها فتبدأ بمرحلة التضخيم والتي ستكسب خلالها بعض الدهون، ولذلك تنتقل بعدها إلى مرحلة التنشيف للتخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على كتلة العضلات التي اكتسبتها خلال مرحلة التضخيم.
تعليقات
إرسال تعليق