زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام
زبدة الفول السوداني من الأغذية الهامة الواجب إضافتها إلى النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام سواء في مرحلة التضخيم أو التنشيف.
نتعرف في هذه المقالة على محتوى زبدة الفول السوداني من العناصر الغذائية وفائدتها في بناء العضلات إلى جانب فوائدها الأخرى للجسم.
نوضح أيضاً الكمية الواجب تناولها من هذه الزبدة سواء قبل أو بعد التمرين وطرق تناولها المتنوعة.
ما هي زبدة الفول السوداني؟
وهي زبدة نباتية يتم تحضيرها من الفول السوداني (الفستق) وهو أحد أنواع المكسرات، وتحتوي ملعقتي طعام منها على:
أكثر من 8 غ من البروتين
16 غ من الدهون (13 غ منها دهون صحية غير مشبعة)
3 غ من السكر
حوالي 2 غ من الألياف الغذائية
208 ملغ من معدن البوتاسيوم
أكثر من نصف غرام من معدن الحديد
24 ميكروغرام من حمض الفوليك
حوالي 190 سعرة حرارية تقدمها للجسم.
تحتوي أيضاً فيتامينات ومعادن أخرى مثل ب3 و هـ والنحاس والمغنيزيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم والبيوتين
أهمية زبدة الفول السوداني في رحلة كمال الأجسام
بناء العضلات في التضخيم ونحتها في التنشيف
تحفز زبدة الفول السوداني نمو العضلات لأنّها غنية بالسعرات الحرارية وبالتّالي تعتبر خياراً جيداً عند التضخيم.
تصنف زبدة الفول السوداني أيضاً أنّها من الأطعمة بطيئة الهضم، وبالتالي تسبب الشعور بالشبع بعد تناولها مما يجعلها خياراً مناسبة عند التنشيف أيضاً ولكن بكميات أقل.
مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية الصحية وقليلة التكلفة
نعلم أنّ لاعب كمال الأجسام يحتاج أكثر من 3000 سعرة حرارية وسطياً بشكل يومي، وبالتّالي يكون تناول اللحوم ومنتجات الألبان ومكملات البروتين يومياً مكلفاً لدى بعض اللاعبين.
وفقاً لموقع Bodybuilding.com الشهير تعتبر زبدة الفول السوداني من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين كما اللحوم والأجبان ولكن بتكلفة أقل، ولذلك يمكن تناولها يومياً والحصول على العناصر اللازمة لبناء العضلات بتكلفة قليلة.
مصدراً سريعاً للبروتين وخياراً جيداً للتضخيم النظيف
يشكي العديد من لاعبي كمال الأجسام قلة الوقت المتوفر لديهم لتحضير الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية، ولذلك يعتمدون على تناول الوجبات السريعة الجاهزة كالبيتزا والنقانق وغيرها مما يجعلهم في حالة تضخيم غير نظيف.
يمكنك انتقاء الوجبات السريعة الصحية من خلال وضع عبوة زبدة الفول السوداني في حقيبة النادي الرياضي حيث ستزودك بمئات السعرات الحرارية والجرامات اللازمة من البروتين خلال ثواني.
تعتبر الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني مصدراً سريعاً للبروتين، ولذلك يمكنك تناولها مباشرةً بعد التمرين وحتى إضافتها إلى مخفوق البروتين لترميم عضلات جسمك والاطمئنان أنّك في حالة تضخيم نظيف.
ما الكمية الواجب تناولها من زبدة الفول السوداني؟
تختلف الكمية الواجب تناولها من هذه الزبدة حسب هدفك الذي تسعى إليه من ممارسة التمارين الرياضية سواء تضخيم أو تنشيف.
يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول 0.5 غ من الدهون لكل 1 باوند من وزن جسمه حيث يكون ثلثها من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
تحتوي زبدة الفول السوداني حوالي 35 غ من الأحماض الدهنية غير المشبعة في كل 100 غ منها، وبالتّالي تناول ملعقتين منها وسطياً بشكل يومي يؤمن الحاجة اليومية من الدهون اللازمة للاعب كمال الأجسام.
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام أيضاً 1-2.5 غ بروتين لكل 1 باوند من وزن الجسم، وبما أنّ كمية 100 غ من زبدة الفول السوداني تحتوي على 22 غ بروتين فهي مصدر بروتيني رائع خاصة عند إضافتها للحوم.
نخلص إلى أنّه بشكل عام يمكن تناول ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني في الوجبة الواحدة، ويمكن اعتمادها خياراً صحياً للوجبة الخفيفة (السناك) خلال اليوم.
طرق تناول زبدة الفول السوداني
يمكنك تناول زبدة الفول السوداني بطرق عديدة منها:
تناول ملعقة أو ملعقتين مباشرةً من العبوة
دهن ملعقة من زبدة الفول السوداني فوق شريحة من الخبز مع ملعقة عسل ثم إضافة شرائح الموز فوقها مع رشة من بذور القرع أو الشيا.
إضافة ملعقة من الزبدة إلى وجبة الشوفان
مزج ملعقة من زبدة الفول السوداني مع مخفوق البروتين
تناول زبدة الفول السوداني مع الخضار والفواكه مثل التفاح والجزر والخيار والكرفس.
خلط ملعقة منها مع التوابل واستخدامها صلصة فوق الدجاج المشوي أو السمك المشوي
استعمالها في التحلية عند تحضير الحلويات بدلاً من السكر الصنعي
تجهيز سندويشة من زبدة الفول السوداني وتناولها مع كوب من الحليب أو القهوة
هل تتناول الزبدة قبل أو بعد التمرين؟
بما أنّ زبدة الفول السوداني غنية بالدهون وتحتاج وقت أطول ليتم هضمها يمكن تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية بحوالي ساعة إلى ساعتين.
يعود سبب ذلك أنّ تناول الأغذية الغنية بالدهون قبل التمرين مباشرةً يمكن أن يسبب اضطرابات هضمية خلال التمرين.
يمكنك في جميع الأحوال تناول زبدة الفول السوداني أيضاً بعد التمرين مباشرةً بالمشاركة مع غذاء آخر غني بالبروتين والكربوهيدرات مثل الموز أو مخفوق البروتين.
مما سبق يمكن القول أنّ تناول زبدة الفول السوداني قبل التمرين بحوالي ساعتين يعتبر مصدراً جيداً للطاقة بينما يساعد تناولها بعد التمرين على ترميم العضلات بالمشاركة مع غذاء بروتيني آخر.
ما هي فوائد زبدة الفول السوداني الأخرى للجسم؟
تساعد في خسارة الوزن
يمكن أن تساعد في خسارة الوزن عند تناولها بكميات معتدلة حيث تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والألياف الغذائية والدهون غير المشبعة، ولذلك تسبب شعوراً بالشبع والامتلاء.
تقلل خطر الإصابة بمرض السكري
وجدت إحدى الدراسات العلمية المنشورة في مجلة الهيئة الطبية الأمريكية أنّ تناول 1 أونص (28غ) من زبدة الفول السوداني يقلل خطر الإصابة بداء السكري بنسبة 30%.
قد تمنع تشكل الحصيات الصفراوية
وجدت دراسة علمية أنّ تناول خمس حصص أو أكثر من زبدة الفول السوداني في الأسبوع الواحد يقلل خطر تشكل الحصيات الصفراوية في المرارة بنسبة 25-30%.
جيدة لصحة القلب
تحتوي زبدة الفول السوداني على الأحماض الدهنية غير المشبعة والمفيدة لصحة القلب، كما أنّها مصدراً جيداً لمعدن البوتاسيوم الذي يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والجلطات الدموية وغيرها من الأمراض القلبية الوعائية.
تحسين عمل الجهاز الهضمي
بما أنّ زبدة الفول السوداني غنية بالألياف الغذائية فهي تساعد في دعم عمل الجهاز الهضمي والحفاظ على صحة الأمعاء.
تقوية المناعة
تعتبر زبدة الفول السوداني غنية بالمركبات المضادة للأكسدة إلى جانب فيتامين هـ والمغنيزيوم وجميعها تعزز عمل جهاز المناعة في محاربة الأمراض إلى جانب دورها في تقوية العضلات والعظام.
تدعم عمل الدماغ وتفيد في محاربة التوتر
يقول خبراء التغذية أنّ تناول زبدة الفول السوداني بانتظام يحارب علامات التوتر ويحسن المزاج والصحة النفسية.
يعود سبب ذلك إلى وجود مركب (بيتا سيتوستيرول) وهي مادة نباتية تحقق توازن الهرمونات في الجسم مما يخفف أعراض التوتر، وتعزز عمل الجهاز المناعي.
تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في الزبدة أيضاً على تعزيز عمل وظائف الدماغ وزيادة التركيز.
الاستنتاج
رغم فوائد زبدة الفول السوداني الكثيرة نوصي بعدم تناولها بشكل مفرط حتى لا تنعكس تأثيراتها سلباً على الصحة.
نوصي أيضاً باختيار منتجات زبدة الفول السوداني العضوية (Organic) والتي تكون خالية من السكر المضاف أو الزيت النباتي أو أية إضافات غذائية أخرى.
تعليقات
إرسال تعليق