القائمة الرئيسية

الصفحات

بروتين الكازئين لبناء العضلات

بروتين الكازئين لبناء العضلات: هل الكازئين أفضل من الواي بروتين؟


بروتين الكازئين لبناء العضلات


بروتين الكازئين من أفضل أنواع مساحيق البروتين المخصصة لبناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية خلال رحلة كمال الأجسام.

تعتبر مساحيق البروتين من أفضل المكملات الغذائية لزيادة كمية البروتين الوارد للجسم وتسريع بناء العضلات، كما أنّها رخيصة عادةً وآمنة للاستخدام.

ينتشر استخدام الواي بروتين بكثرة بين لاعبي كمال الأجسام، ولكن يغفلون عن تناول مسحوق بروتين الكازئين والذي يمكن أن يكون داعماً لهم في رحلة بناء العضلات.

بناءً عليه نوضح في هذه المقالة أهمية بروتين الكازئين لبناء العضلات مقارنةً بالواي بروتين، كما نذكر فوائد الكازئين الأخرى للجسم والتوقيت الأفضل لتناوله بالجرعة المناسبة.


ما هو بروتين الكازئين؟


يعد البروتين الأساسي في حليب البقر حيث يصنف كامل البروتين في الحليب البقري إلى 80% كازئين و20% واي بروتين.

يمثل الواي بروتين الجزء السائل من الحليب بينما يمثل الكازئين خثارة الحليب (الروبة) والتي يتم فصلها بشكل واضح خلال عملية تصنيع الجبنة من الحليب.

يتم تصنيع مسحوق الكازئين من الحليب المقشود حيث يتم فصل الواي من الحليب بدايةً، ثم يتم جمع الخثارة المتبقية وغسلها بالماء وتجفيفها ثم طحنها إلى مسحوق يباع بشكل مكملات غذائية.

يصنف بروتين الكازئين إلى نوعين رئيسيين وهما:

  • الكازئين من النمط  الميسيلار (Micellar): وهو النمط الأكثر شيوعاً في المكملات الغذائية ويعتبر بطيء الامتصاص

  • الكازئين من النمط المحلمه (Hydrolysate) والذي يكون سريع الامتصاص.

يتضمن السكوب الواحد من مسحوق الكازئين (ما يعادل 33غ) على 24 غ بروتين و3 غ من الكربوهيدرات و1 غ من الدهون.

يحتوي مسحوق بروتين الكازئين بأصنافه المختلفة أيضاً على معادن وفيتامينات مفيدة للجسم والتي تختلف نسبها بين شركة مصنعة وأخرى.

يتواجد معدن الكالسيوم بشكل خاص وبتراكيز عالية في مسحوق بروتين الكازئين من النمط الميسيلار والذي يعد مفيداً لصحة العظام والأسنان.

 

ما الفرق بين الواي وبرتين والكازئين ؟


يعتبر الكازئين بروتيناً كاملاً مثل الواي بروتين أي أنّه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بما فيها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs والتي تعتبر ضرورية لبناء العضلات وترميمها.

يمتص الجسم الواي بروتين بسرعة بينما يكون امتصاص الكازئين بطيئاً، وذلك بسبب البيئة الحامضية للمعدة التي تجعل الكازئين يتخثر مشكلاً بنية هلامية تحتاج فترة أطول للامتصاص مقارنةً بالواي بروتين.

يزود مسحوق الكازئين بعد تناوله الجسم بتراكيز متزايدة تدريجياً من الأحماض الأمينية ولفترة طويلة, وبالتّالي يساعد الجسم على صنع البروتين خلال فترات الراحة.

بناءً على ما سبق يصنف الواي بروتين على أنّه بروتين سرع الهضم بينما يطلق على الكازئين تسمية البروتين بطيء الهضم.

يحتوي الواي بروتين على كمية أكبر من حمض اللوسين المسؤول عن تحفيز بدء صنع البروتين العضلي مقارنةً بكميته في بروتين الكازئين, ولكن يبقى حمض اللوسين في الدم حوالي سبع ساعات بعد تناول مسحوق الكازئين.

مما سبق يعتبر الواي بروتين من البروتينات التي تزيد من عمليات بناء العضلات بينما يعد الكازئين من البروتينات التي تمنع عمليات الهدم في العضلات, ولذلك فإنّ تناولهما معاً يمكن أن يعزز بناء العضلات بشكل أكبر.


بروتين الكازئين لبناء العضلات


يعتبر بروتين الكازئين خياراً رائعاً لتحفيز نمو العضلات حيث وجدت الدراسات العلمية أنّه يفيد في بناء العضلات بشكل مماثل لفعالية الواي بروتين رغم بطء عمليتي هضمه وامتصاصه في الجسم.

يفيد الكازئين في عملية بناء العضلات خلال النوم ليلاً بسبب امتصاصه البطيء حيث يزود العضلات بكميات مستمرة من الأحماض الأمينية خلال الليل مما يحفز نموها وترميمها.

بناءً على ما سبق يُنصح بتناول مكمل الكازئين ليلاً قبل النوم من أجل تحفيز بناء العضلات كما أنّه يمكن أن يزيد من تحمل ممارسة التمارين الرياضية في اليوم التّالي.

وجدت إحدى الدراسات العلمية أنّ تناول مخفوق بروتين الكازئين قبل النوم يرفع نسبة الألياف العضلية مما يزيد من قوة العضلات وتحمل التمارين المجهدة بنسبة 20%.


فوائد بروتين الكازئين الأخرى للجسم

 

  • يخفف تناول بروتين الكازئين الشهية للطعام لأنّه يزيد الشعور بالامتلاء والشبع حيث يستغرق عدة ساعات ليتم هضمه وامتصاصه في  الجسم، وبالتالي يمكن أن يكون بروتين الكازئين فعالاً في خسارة الوزن.

  • تحتوي بعض مكملات الكازئين كما ذكرنا على الكالسيوم والذي يعد عنصراً هاماً في تقوية العظام والعضلات

  • يحتوي بروتين الكازئين أيضاً على مركبات تسمى الببتيدات الفعالة حيوياً والتي تحمي من حدوث ارتفاع ضغط الدم بشكل مماثل لعمل الأدوية الخافضة للضغط.

  • يمتلك بروتين الكازئين فعالية مضادة للجراثيم وكذلك فعالية مضادة للأكسدة، ولذلك يمكن أن يدعم عمل الجهاز المناعي في الجسم وفق بعض الدراسات العلمية.

  • يمكن أن يقلل بروتين الكازئين من تراكم الشحوم الثلاثية في الجسم بنسبة 22% مما يساعد على خسارة الوزن عند مرضى البدانة.

 

التوقيت الأفضل لتناول بروتين الكازئين


يفضل تناول بروتين الكازئين قبل فترة صيام أو انقطاع عن الطعام أي مثلاً قبل النوم أو في أيام الراحة من برنامج ممارسة التمارين المجهدة عند للاعبي كمال الأجسام.

ينصح بعدم الاعتماد على الكازئين لوحده قبل أو بعد التمرين مباشرةً لأنّك بحاجة عندها لبروتين سريع الامتصاص مثل الواي بروتين، ولكن لا مانع من تحضير مزيج منهما.

يمكن تحضير مخفوق من الواي بروتين والكازئين معاً وتناوله قبل ممارسة التمرين مما يؤمن الحصول على مصدر سريع للبروتين ومستمر أيضاً بنفس الوقت.


الجرعة المنصوح بها من مكمل الكازئين


يحتاج الشخص عادةً إلى البروتين بشكل يومي وفق كمية تعادل (0.8 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم)، ولكن عند ممارسة الرياضة وكمال الأجسام ترتفع الحاجة اليومية من البروتين إلى (1.6- 2.4 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم).

بناءً على ما سبق, يُنصح بتناول 1-2 سكوب من مسحوق الكازئين (ما يعادل 20-40 غ) سواء قبل أو بعد التمرين أو تناولها قبل النوم لتلبية الحاجة من البروتين عند التمرين.

يمكن تحضير مخفوق بروتين الكازئين بمزج السكوب مع كوب من الماء أو خفقه الحليب أو اللبن وخلطه جيداً مما يرفع كمية البروتين في المخفوق الناتج.


الأمان وطريقة الاستخدام

 

  • إذا كان لديك أي حساسية تجاه الحليب البقري يجب عدم تناول الحليب ومشتقاته بما فيها بروتين الكازئين أو حتى الواي بروتين.

  • في حال وجود حساسية تجاه فول الصويا أيضاً يُفضل عدم تناول مكملات الكازئين لأنّ معظمها يحتوي على الصويا كمضاف غذائي للمكمل.

  • عند وجود حالة عدم تحمل سكر اللاكتوز المشتق من الحليب يمكنك تناول مكمل الكازئين بأمان لأنّه يتم إزالة سكر اللاكتوز بشكل كامل عند تحضير مسحوق بروتين الكازئين.

  • يوصى بعدم تناول كميات فائضة من البروتين بما فيها بروتين الكازئين لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلية والكبد

نستنتج في الختام أنّ بروتين الكازئين لا يقل أهميةً عن الواي بروتين بوصفه مكملاً غذائياً ضرورياً لبناء العضلات وترميمها مما يحسن الأداء الرياضي للاعب كمال الأجسام ويزيد من قوته.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع