حمية الكيتو

 

هل تجعلك كلمة النظام الغذائي أو الحِمية على الفور تفكر في نظام فقدان الوزن الغير سار ؟

 

إذا حدث ذلك فربما أنت لست وحدك. على سبيل المثال : ضع في اعتبارك استخدام مصطلح النظام الغذائي في تسويق المنتجات الغذائية فهو عادةً ما يصف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل حمية الصودا ، حمية الفواكه ، حمية الحيوانات البحرية و غيرها.

 

ولكن هناك معنى آخر لهذه الكلمة إذ يمكن أن يشير النظام الغذائي أيضًا إلى الطعام و الشراب الذي يستهلكه الشخص يوميًا و الظروف العقلية و البدنية المرتبطة بالأكل.

 

تتضمن التغذية أكثر من مجرد إتباع حمية جيدة ذلك لأنها تتعلق بالغذاء على كل مستوى كما أنها تنطوي على علاقات مع الأسرة ، الأصدقاء ، الطبيعة ( البيئة ) ، أجسادنا ، مجتمعنا و العالم ككل.

 

و في موضوعنا لمقالة اليوم سوف نتطرق إلى نوع محدد من الأنظمة الغذائية و الحميات و الذي يدعى بــــــــ : حمية الكيتو -  Ketogenic Diet – سنذكر بطبيعة الحال ماهيتها و أنواعها إضافة إلى فوائدها و نختم بالأطعمة التي يجب تناولها و اجتنابها عند إتباع حمية الكيتو ، تابعونا.

 

ما هي حمية الكيتو

 

النظام الغذائي الكيتوني أو حمية الكيتو باختصار هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و الدهون ، يقدم العديد من الفوائد الصحية كما يتشارك في العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي Atkins و الحمية منخفضة الكربوهيدرات.

 

في الواقع تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن و تحسين صحتك و لياقتك البدنية بشكل واسع. قد يكون لحمية الكيتو أيضا فوائد ضد مرض السكري ، السرطان ، الصرع و مرض الزهايمر.

 

يتضمن تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير و استبداله بالدهون ، هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي والتي تسمى الكيتوز.

 

عندما يحدث هذا يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد و التي يمكنها توفير الطاقة للدماغ.

 

يمكن أن تسبب النظم الغذائية الكيتونية انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم و الأنسولين هذا إلى جانب زيادة الكيتونات له فوائد صحية عديدة.

 

خلاصة القول حمية الكيتو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و الدهون يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم و الأنسولين و يحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون و الكيتونات.

 

أنواع حميات الكيتو

 

يوجد عدة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية و هي كالآتي :

 

النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD) : هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و البروتين المعتدل و الدهون العالية ، عادة ما يحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات فقط.

 

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD) : يشمل هذا النظام الغذائي فترات من الكربوهيدرات المرتفعة مثال 5 أيام من الكيتون يتبعها 2 يومين عاليي الكربوهيدرات.

 

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD) : يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول الحصص التدريبية.

 

النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين : يشبه النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SDK) لكنه يتضمن المزيد من البروتين غالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

 

ومع ذلك تم دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية الأساسية و عالية البروتين فقط على نطاق واسع أما الحميات الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا و تستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين المحترفين.

 

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD) على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الأنواع الأخرى.

 

فوائد حمية الكيتو

 

حمية الكيتو هي طريقة فعالة لفقدان الوزن و تقليل عوامل الخطر للمرض. في الواقع تظهر الأبحاث أن هذا النوع من الحميات أعلى بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به. ما هو أكثر من ذلك : النظام الغذائي مليء بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع تناولك للطعام.

 

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا وزنًا أكبر 2.2 مرة من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيدًا بالسعرات الحرارية كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية و الكولسترول النافع.

 

هناك العديد من الأسباب التي تجعل حمية الكيتو متفوقة على الحمية منخفضة الدهون بما في ذلك زيادة تناول البروتين و الذي يوفر العديد من الفوائد. قد تلعب الكيتونات المتزايدة و انخفاض مستويات السكر في الدم و حساسية الأنسولين المحسنة دورًا رئيسيًا أيضًا.

 

نشأ حمية الكيتو في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع حيث أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة :

 

أمراض القلب : يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل الخطر مثل نسبة الدهون في الجسم و مستويات الكوليسترول الجيد و ضغط الدم و سكر الدم.

السرطان : يستخدم النظام الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم.

مرض الزهايمر : قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.

الصرع : أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في النوبات لدى الأطفال الذين يعانون من الصرع.

مرض باركنسون : وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات : يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين و التي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

إصابات الدماغ : وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج و يساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.

حب الشباب : انخفاض مستويات الأنسولين و تناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في التخليص من حب الشباب.

ومع ذلك ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات أبعد ما يكون عن النتيجة النهائية.

 

أطعمة يجب تناولها خلال حمية الكيتو

 

يجب أن تعتمد معظم وجباتك على هذه الأطعمة :

 

·        اللحوم : اللحم أحمر ، شريحة لحم ، النقانق ( مرقاز ) ، الدجاج و الديك الرومي.

·        الأسماك الدهنية : مثل السلمون ، التروتة (السلمون المرقط) ، التونة و الماكريل (الإسْقُمريّ).

·        البيض : ابحث عن بيض كامل أو أوميجا 3.

·        الزبدة والقشدة : ابحث عن الطعام العشبي قدر الإمكان.

·        الجبن : جبن غير معالج (جبن شيدر ، ماعز ، كريمة ، جبن أزرق أو جبن موتزاريلا).

·        المكسرات والبذور : اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور الشيا.

·        الزيوت الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز و زيت جوز الهند و زيت الأفوكادو.

·        الأفوكادو : الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.

·        الخضروات منخفضة الكربوهيدرات : معظم الخضروات الخضراء و الطماطم و البصل و الفلفل.

·        التوابل : يمكنك استخدام الملح و الفلفل و مختلف الأعشاب و البهارات الصحية.

 

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. فيما يلي قائمة تضم 44 أطعمة صحية منخفضة الكربوهيدرات.

 

أطعمة يجب تجنبها خلال حمية الكيتو

 

أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها عند إتباع حمية الكيتو :

 

الأطعمة السكرية : الصودا ، عصير الفاكهة ، العصائر و المشروبات الغازية بمختلف أنواعها ، الكعك ، الآيس كريم و الحلوى وما إلى ذلك.

الحبوب أو النشاء : المنتجات القائمة على القمح و الأرز و المعكرونة و الحبوب و ما إلى ذلك.

الفاكهة : جميع أنواع الفاكهة باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.

الفاصوليا أو البقوليات : البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص.

الخضروات الجذرية والدرنات : البطاطس و البطاطا الحلوة و الجزر و الجزر الأبيض.

منتجات قليلة الدسم أو حمية : هذه منتجات عالية المعالجة و غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

بعض التوابل أو الصلصات : غالبًا ما تحتوي على السكر و الدهون غير الصحية.

الدهون غير الصحية : قلل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة و المايونيز و ما إلى ذلك.

الكحول : بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية التخلص من الكيتوز.

الأطعمة الغذائية الخالية من السكر : غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر  و التي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات . تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تكون عالية المعالجة.

 

في ختام المقالة نتمنى أن يكون الموضوع قد نال إعجابكم ، لا تنسوا أعزاءنا ترك استفساراتكم و انطباعاتكم في خانة التعليق بالأسفل ، يمكنكم مشاركة الموضوع مع أصدقائكم و أحبائكم (الروابط أسفل المقالة) كما بإمكانكم متابعتنا على كافة مواقع التواصل الإجتماعي ، نلتقي في موضوع آخر بإذن الله ، بالتوفيـــــــــــــــــــــــــــــق.