مكمل الكرياتين creatine:

تعريف الكرياتين definition du creatine :

الكرياتين هو حمض أميني غذائي غير أساسي موجود بشكل أساسي في اللحوم والدواجن والأسماك ، بمعدل حوالي 5 جم لكل كيلوغرام. يقوم الجسم بإنتاجه وفقًا لاحتياجاته (من 1 جم إلى 2 جم يوميًا) ، يتم تقديره من الأطعمة البروتينية المستهلكة. 95٪ منه موجود في العضلات المحيطة بالهيكل العظمي. يتم تصنيعه في الكلى والكبد والبنكرياس.

 

 

الكرياتين التجاري هو مشتق اصطناعي ناتج عن تفاعل كيميائي بين ساركوزين الصوديوم وسياناميد. يباع الكرياتين كمكمل غذائي يباع كمسحوق قابل للذوبان أو شبه قابل للذوبان ، في أقراص أو رقائق أو في شكل سائل. ليس من غير المألوف إضافة العناصر الغذائية الأخرى التي من المفترض أن تزيد من آثارها: الجلوكوز ، البروتينات ، الفيتامينات ، المعادن ، الحمض النووي الريبي (حمض الريبونوكليك) ، الجلوتامين ، التورين أو مستخلصات نباتية معينة.

 

 

يعتقد أن إستخدام مكملات الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة محتوى الفسفوكرياتين في العضلات الهيكلية وتحسين أداء التمارين لأنشطة معينة. الفوسفوكرياتين ، المخزن في عضلات الهيكل العظمي ، هو مقدمة لأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي يزود خلايا العضلات بالطاقة. زيادة مستوى الكرياتين في الجسم يعزز تجديد ATP خلال جلسات قصيرة من التمارين المكثفة ويسرع توليف الفسفوكرياتين بعد التمرين. يعزز الكرياتين أيضًا احتباس الماء في العضلات ، مما يزيد بدوره من وزن الجسم وحجم العضلات.

 

ماهي إستخدامات مكمل الكرياتين L’utilisation du creatine :

 

يستخدم مكمل الكرياتين في زيادة في كتلة العضلات وكذلك في تحسين الآداء الرياضي (التمارين المكثفة والقصيرة المدى فقط)

 

خذ 2 جم إلى 3 جم يوميًا.

حذاري:

يوصى بشرب 2 لتر من الماء يوميًا لمواجهة الجفاف الذي قد يسببه تناول الكرياتين.

 

 

ملحوظة: 

توصي بعض المصادر بجرعة تحميل من 20 جم في اليوم (أربع مرات 5 جم) لمدة أربعة إلى ستة أيام ، تليها جرعة صيانة من 2 جم إلى 3 جم في اليوم. تم اختبار جرعة تحميل 9 غرام يوميا لمدة ستة أيام. ومع ذلك ، يبدو أن جرعة 3 جم يوميًا لمدة شهر ، بدون جرعة تحميل ، فعالة بنفس القدر.

 

 

تاريخ الكرياتينL’histoire du creatine :

 

اكتشف الكيميائي الفرنسي ميشيل شيفرول الكرياتين في عام 1832. وفي عام 1847 ، اكتشف أنه لعب دورًا في أداء العضلات

 

 

كان الباحثون مهتمين بخصائص الكرياتين في وقت مبكر من السبعينيات والثمانينيات ، ولكن لم يكن حتى النصف الثاني من التسعينيات لرؤية زيادة في البحث العلمي أثارها حماس غير مسبوق بين الرياضيين لهذه المادة. على الرغم من هذه الشعبية الأخيرة ، لا يزال هناك القليل من البيانات حول الآثار الصحية على المدى الطويل لاستخدامه.

 

 

في السنوات الأخيرة ، ربط البعض مآثر مختلف كبار الرياضيين باستهلاكهم للكرياتين. تطرقت وسائل الإعلام إلى المسألة وسرعان ما وزعت الفكرة أن هذا المكمل مفيد ، بل إنه ضروري للأداء الرياضي. لدرجة أن استخدام هذه المادة اليوم منتشر على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين والجامعيين والهواة ، وبين هواة الرياضة الترفيهية. في عام 2004 ، قدر أن هناك 4000 طن من الكرياتين تباع سنويًا في الولايات المتحدة.

 

 

تأذن اللجنة الأولمبية الدولية وكذلك غالبية الجمعيات الرياضية والرياضية باستخدام الكرياتين. على الرغم من أن بعض اللاعبين في مكافحة المنشطات مهتمون بها ، إلا أنها تظل قانونية في الوقت الحالي ولا يُحظر استخدامها.

 

 

فوائد مكمل الكرياتينAvantages du supplément de créatine :

الفعالية الرياضية المحتملة الأداء (التمارين المكثفة والقصيرة):

 تم اختبار الكرياتين على نطاق واسع في هذا الصدد وكانت الأغلبية حاسمة. تشير التوليفات والتحليلات التلوية إلى أن هذه المادة تحسن الأداء البدني لنوعين في الرياضيين تحت سن 40: عندما تكون الأنشطة مكثفة ومتكررة وقصيرة المدى (الركض والهوكي وكرة القدم ، على سبيل المثال) أو تمارين المقاومة (رفع الأثقال ، تدريب الوزن ، إلخ). ومع ذلك ، ذكرت دراسات أخرى عدم وجود آثار مفيدة بجرعات مكافئة من 20-35 جم في اليوم لمدة 3 إلى 7 أيام. لذلك يتم خلط النتائج ، أيضًا عند استخدام جرعات أقل (2 إلى 9 جم يوميًا لمدة 5 إلى 9 أيام).

 

 

 

فيما يتعلق بتأثيرات الكرياتين على قوة العضلات في الأشخاص 60 وما فوق (الرجال والنساء) ، أظهرت العديد من الدراسات نتائج إيجابية ، ولكن البعض الآخر لم يكن حاسماً. الجرعات المستخدمة عادة في هذه الدراسات هي 15 إلى 20 جم لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 جم لمدة 14 أسبوعًا.

 

 

تمثل العديد من العوامل دورًا فعالاً في فعالية الكرياتين في تحسين الأداء ، بما في ذلك نوع الرياضة التي تمارس ، وعمر الرياضي وجرعة الكرياتين المستخدمة. من الممكن أن تكون التأثيرات المفيدة للكرياتين في بعض الألعاب الرياضية مُقابلة لزيادة الوزن الناتجة عن استهلاكه.

 

 

وفقًا للباحثين الكنديين ، لكي يكون الكرياتين فعالًا ، يجب استهلاكه قبل أو بعد التمرين بفترة قصيرة من أجل زيادة نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات. أجرى باحثو أونتاريو تجربة مزدوجة تم نشرها في عام 2007 على 49 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر. تناول الكرياتين وحمض اللينوليك المترافق لمدة ستة أشهر زاد من بعض فوائد التدريب على الوزن تحت الإشراف. يستخدم حمض اللينوليك المقترن بشكل عام للتسبب في انخفاض الدهون في الجسم من أجل  زيادة كتلة العضلات ، ولكن فعاليته غير مؤكدة. ( عند الشراء انظر صحيفة حقائق حمض اللينوليك المترافق لمزيد من المعلومات).

 

 

 

وتجدر الإشارة إلى أن جميع الدراسات السريرية تضمنت أقل من 75 مشاركًا ، وهو ما لا يسمح باستخلاص نتائج نهائية.

 

 

تحسين نسبة كتلة العضلات وخفض نسبة الدهون :

 تشير نتائج تحليلين تلويين تم نشرهما في عام 2003 إلى أن الكرياتين يحسن بشكل طفيف نسبة كتلة العضلات وخفض نسبة  الدهون.

 

 

تم إجراء دراسة حديثة من قبل باحثين كنديين في 24 رجلاً و 18 امرأة تناولوا الكرياتين أو الدواء الوهمي لمدة ثمانية أسابيع أثناء ممارسة تدريب القوة. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن تناول الكرياتين كان له تأثير أقوى على IGF-1 ، وهو مؤشر على نمو العضلات. تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد كتلة العضلات بهذه الآلية ، ولكن يجب تأكيدها من خلال دراسات أكبر.

 

 

 

نتائج استخدام الكرياتين في الأشخاص المستقرين متناقضة. ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين يوميًا لم يحسن قوة العضلات (20 مجم ثم 5 مجم يوميًا لمدة 5 أيام) ، في حين أظهرت دراسة أخرى آثار مفيدة للكرياتين بنفس الجرعة

 

 

 

 

تفادي الإصابة بسكتة قلبية:

 

تشير نتائج خمس تجارب أولية وتجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل في 1007 مريض إلى أنه عند حقنه عن طريق الوريد ، قد يحسن الكرياتين من وظائف عضلة القلب ، بما في ذلك تحسين عملية  ضخ الدم  .

مقاومة التمرين:

 

 تشير نتائج الاختبار الأولية إلى أن الكرياتين المعطى عن طريق الفم يمكن أن يحسن مقاومة التمرين ، ولكنه لا يؤثر على جزء ضخ الدم .

 

 

ملحوظة:

يتطلب علاج قصور القلب تشخيصًا طبيًا دقيقًا ومراقبته ولا يمكن علاجه ذاتيًا.

 

 

المساعدة في علاج ضمور وإضطرابات العضلات:

 

 نظرنا لمعرفة ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بأمراض العضلات ( ضمور العضلات ، مرض ماكاردل ، ضمور المشيمية ، مرض لو جيريج ،التصلب الجانبي الضموري) ، إلخ. نُشرت مراجعة منهجية لـ 12 تجربة ضمت 266 مريضًا في عام 2007. وخلص المؤلفون إلى أن العلاج بالكرياتين ،

 

 

 على المدى القصير إلى المتوسط ​​، يمكن أن يحسن قوة العضلات لدى المرضى المصابين بالضمور. فيما يتعلق بالتصلب الجانبي الضموري ، تشير جميع الدراسات تقريبًا إلى أن تناول الكرياتين عن طريق الفم لا يبطئ انخفاض وظائف الجهاز التنفسي أو يزيد من بقاء المرضى.

 

 

 

ومع ذلك ، وفقا لهم ، فإن النتائج غير حاسمة في المرضى الذين يعانون من اعتلال عضلي استقلابي أو أنواع أخرى من اضطرابات العضلات. يعتقد حتى أن الكرياتين يزيد من آلام العضلات في المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع الخامس ، وهو مرض وراثي يرتبط بنقص الإنزيم.

 

 

بالإضافة إلى ذلك ، لا يُعتقد أنه يحسن قوة العضلات أو التنسيق في مرض هنتنغتون  ، الاعتلال العصبي الوراثي (مرض شاركوت) ، أو التصلب المتعدد. تم الإبلاغ عن آثار متواضعة أو سلبية في المرضى الذين يعانون من أشكال مختلفة من اعتلال عضلي  ، أو الحثل العضلي.

 

 

 

فيما يتعلق بمرض باركنسون ، أظهرت الدراسات الأولية أن الكرياتين (10 جم في اليوم) يبطئ تطور مرض باركنسون (المرحلة المبكرة). لا يظهر هذا التأثير في المرضى الذين يعانون من مرض متقدم. ومع ذلك ، فقد لاحظت مجموعة من الباحثين تحسنًا في سلوك ومزاج المرضى.

 

 

خفض نسبة السكر في الجسم:

تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول الكرياتين (3-6 جم يوميًا لمدة 5 أيام) يخفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبات وهو تأثير مشابه لتأثير الميتفورمين.

 

رياضات التحمل غير الفعالة. لم يُظهر الكرياتين نتائج أداء إيجابية في أنشطة التحمل مثل رياضة العدو الريفي  والماراثون والتزلج.

 

مختلف:

 

لا يسمح عدم وجود نتائج أو نشر نتائج متضاربة باستخلاص استنتاجات نهائية بشأن آثار الكرياتين على مرض الانسداد الرئوي المزمن. من ناحية أخرى ، أشارت دراسة إلى انخفاض في فترة فقدان الذاكرة وفي بعض الأعراض (الصداع ، والدوخة ، والتعب) لدى الأطفال (من 1 إلى 18 عامًا) من ضحايا صدمة الرأس.

 

متلازمة نقص الكرياتين:

 

يمكن أن تسبب بعض الاختلالات الأيضية اضطرابات في الجسم. يزيد تناول الكرياتين اليومي (0.3-2 جم لكل كجم من وزن الجسم لمدة 3 سنوات) من مستويات الكرياتين في الدماغ ، وهو تأثير مصحوب بانخفاض في الاضطرابات الحركية وتواتر النوبات ولكن له تأثير ضئيل على القدرة الفكرية لدى الأطفال والشباب. الأطفال الذين يعانون من نقص الكرياتين الذين يتناولون الكرياتين (400-800 ملغم / كغم يوميًا لمدة 8 سنوات) يرون انتباههم ولغتهم يتحسنون ، ويؤديون بشكل أفضل في المدرسة.

 

 

 

ملحوظة:

 هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكرياتين تسبب ، على الأقل لدى الرجال ، زيادة الوزن التي ترجع جزئيًا إلى احتباس السوائل . لدى النساء ، لا يعتقد دائمًا أن الكرياتين يؤدي إلى زيادة الوزن أو تحسن في نسبة كتلة العضلات

 

الاحتياطات:

حذاري:

لا يبدو أن تناول الكرياتين أمر خطير ، على الأقل في الرياضيين والبالغين الأصحاء . ومع ذلك ، يعتقد العديد من الباحثين أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات طويلة المدى (أي على مدى أكثر من 5 سنوات) ، خاصة عند المراهقين ، الذين يشكلون مجموعة كبيرة بين مستخدمي الكرياتين.

 

 

يجب استهلاك الكرياتين في الجرعات الموصى بها.لأنه في الجرعات العالية ، يمكن أن يكون سامًا لبعض الأعضاء (الكلى والكبد والقلب) ويسبب ارتفاع ضغط الدم.

 

 

من المرجح أن يأخذ كبار السن الكرياتين للمساعدة في منع فقدان العضلات. بسبب حالتهم الصحية غير المستقرة في كثير من الأحيان ، فإن تناول الكرياتين لديهم يمكن أن يعرضهم  لخطر الآثار  الجانبية والمضاعفات غير المرغوب فيها ، لا سيما في حالة القصور الكلوي.

 

 

استهلاك الكرياتين يسبب احتباس الماء في العضلات. لتجنب الجفاف في الأنسجة بخلاف العضلات ، يوصى بشرب 2 لتر على الأقل من الماء يوميًا إذا كنت تتناول مكمل الكرياتين ولتجنب العوامل التي تؤدي إلى تفاقم الجفاف: ارتفاع درجة الحرارة ، والتعرق الغزير. ومع ذلك ، تشير نتائج تجربتين سريريتين إلى أن مكملات الكرياتين لن تؤثر على التنظيم الحراري للرياضيين الذين يعملون بجد في الطقس الحار جدًا. يجب توخي الحذر في مثل هذه الحالات ، ولكن،

 

 

يسبب الكرياتين زيادة في الوزن لأنه يسبب زيادة في كتلة العضلات في الشخص الذي يمارس الرياضة. بدون النشاط البدني ، سيكون هناك زيادة في الوزن ، ولكن لا توجد كتلة عضلية.

 

 

موانع الاستعمال:

يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري والذين يعانون من مشاكل في الكلى  تجنب تناول الكرياتين ما لم يكن تحت إشراف طبي.

لا توجد بيانات كافية حول سلامة الكرياتين في الأطفال والنساء الحوامل والأمهات المرضعات.

 

الأعراض الجانبية لتناول الكرياتين:

من حين لآخر: ألم معوي ، غثيان ، إسهال وتشنجات عضلية.

 

 

تم الإبلاغ عن التشنجات ، عدم انتظام ضربات القلب ، اعتلال عضلة القلب ، الجلطات الوريدية ، انحلال الربيدات (تنكس العضلات الحاد) والفشل الكلوي. لم يتم تحديد العلاقة بين هذه الأعراض والكرياتين ، ولكن ينصح بالحذر أثناء إستعماله و مراجعة الطبيب من فترة لأخرى للتحليل(تحليل الدم) والتأكد من وجود نسب طبيعية من الكرياتين في الدم.

 

 

 

وبهذا نكون أنهينا وصف مكمل الكرياتين و ذكر فوائده وموانع إستعماله و آثاره الجانبية ، للمزيد من المواضيع المفيدة حول كمال الأجسام زورو موقعنا ولا تنسو الإشتراك والتواصل معنا عبر مواقع التواصل الإجتماعي.