7 أخطاء شائعة يجب أن نتجنبها خلال الجري
الجري هو شكل شائع من التمارين الرياضية و
التي تعتبر واحدة من أقدم أشكال الرياضة على مر التاريخ ، من المعروف أن الجري مفيد
للصحة كما أنه يساعد على تحسين التنفس و معدل نبضات القلب و يحرق أي سعرات حرارية إضافية.
الجري يحافظ على لياقة الشخص ونشاطه كما أنه
يخفف من التوتر و الضغط النفسي. الجري يجعل الشخص يشعر بالعطش لذا من المهم شرب الماء
قبل الجري.
ربما يرتكب أغلب العدائين أخطاء عديدة في مرحلة
ما أثناء تدريباتهم و سباقهم ففي بعض الحالات نكرر نفس الأخطاء مرارا و تكرارا و لكن
نأمل أن نتعلم من تلك الأخطاء و نتخذ خطوات لتجنب تكرار نفس الأخطاء في المستقبل.
و في موضوع مقالتها لنهار اليوم سندرج 7
أخطاء يجب أن نتجنبها عند الجري و التي تعد الأكثر شيوعًا إضافة إلى كيف يمكننا تجنب
إصابات الجري و غيرها من المشكلات المتعلقة بهذه الرياضة ، تابعونا .
#1
أحذية غير مناسبة للجري
الخطأ : ارتداء أحذية الجري القديمة أو ارتداء أحذية غير مناسبة
للجري يمكن أن يؤدي لإصابة على مستوى القدم.
الحل : انتقل إلى متجر مخصص لبيع الأحذية الرياضية بحيث يمكن للبائعين
تقييم أسلوب الركض و نوع القدم. عندما يحددون ما إذا كنت عداءًا متقدما في الجري أو
مبتدئا أو عداءًا هاويا فسيقدمون لك الأحذية التي تناسبك.
بمجرد حصولك على الزوج
المناسب من أحذية الجري تأكد من استبدالها كل 150 - 250 كيلومترًا لأن فقدان الوسادة
الحذاء السفلية يمكن أن يؤدي إلى إصابات و ربما قد ترغب في شراء زوج آخر للتبديل خلال
الجري.
2# ملابس غير مناسبة للجري
الخطأ : يرتدي بعض العدائين النوع الخاطئ من الملابس أو الملابس
الزائدة أو القليلة جدًا لظروف الطقس مما يجعلهم غير مرتاحين و معرضين لخطر الإصابة
بالأمراض المرتبطة بالحرارة أو البرد.
الحل : من الضروري ارتداء النوع المناسب من الأقمشة بحيث يجب على
العدائين التمسك بالأقمشة المناسبة لكل طقس مثل DryFit
أو Thinsulate أو Thermax أو CoolMax
أو الكاوي و غيرها. سيؤدي ذلك إلى التخلص من العرق بعيدًا عن الجسم
مما يبقيك جافًا طوال فترة الجري.
من المهم جدًا التأكد
من عدم ارتداء القطن لأنه بمجرد أن تصبح ملابسك مبللة ستبقى مبللة مما قد يكون غير
مريح في الطقس الدافئ و خطير في الطقس البارد.
في فصل الشتاء تأكد
من عدم الإفراط في ارتداء الملابس عند الجري و حاول الالتزام بالملابس الفضفاضة ذات
الألوان الفاتحة في الطقس الدافئ.
#3
عدم التغذية بشكل صحيح
الخطأ : العديد من العدائين المبتدئين يقللون من أهمية التغذية سواء
بالنسبة لأداء ركضهم أو صحتهم بشكل عام. ماذا و متى تأكل قبل و أثناء و بعد الجري له
تأثير كبير على أدائك و استعادة عافيتك.
الحل : حاول تناول وجبة خفيفة قبل الجري بساعة أو ساعتين ، اختر
شيئًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات و أقل في الدهون و الألياف و البروتين.
بعض الأمثلة على الغذاء
الجيد قبل التمرين تشمل الخبز مع زبدة الفول السوداني و الموز و مشروب الطاقة أو وعاء
من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. لتجنب الاضطرابات المعدية المعوية ابتعد عن الأطعمة
الغنية بالألياف و الغنية بالدهون.
إذا كنت تتدرب لأكثر
من 90 دقيقة فستحتاج إلى استبدال بعض السعرات الحرارية التي تحرقها إذ يمكنك الحصول
على الكربوهيدرات أثناء الجري من خلال المشروبات الرياضية أو الأطعمة الصلبة التي يسهل
هضمها مثل مشروب الطاقة و حتى حبوب الهلام الرياضية المصممة للعدائين لمسافات طويلة.
4# التنفس بشكل خاطئ
الخطأ : بعض العدائين ليسوا متأكدين من كيفية التنفس الصحيحة أثناء
الجري حيث يبدؤون في التنفس الضحل للغاية مما قد يؤدي إلى آثار جانبية.
الحل : احرص على التنفس من خلال كل من فمك و أنفك أثناء الجري
( الشهيق من الأنف و الزفير من الفم ). تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لتستمر في الحركة
و لا يستطيع أنفك وحده توفير ما يكفي لذا فأنت تحتاج إلى التنفس عن طريق الفم لإدخال
المزيد من الأكسجين.
يجب عليك أيضًا التأكد
من التنفس أكثر من القفص الصدري أو البطن و ليس من صدرك ، يتيح لك التنفس العميق للبطن
استيعاب المزيد من الهواء مما قد يساعد أيضًا في منع الآثار الجانبية.
قم بالزفير من خلال
فمك و حاول التركيز على الزفير تمامًا مما سيزيل المزيد من ثاني أكسيد الكربون و يساعدك
أيضًا في التنفس بعمق أكثر. كمبتدئ حاول الركض
بوتيرة يمكنك من خلالها التنفس بسهولة.
استخدم اختبار
الركض لمعرفة ما إذا كانت وتيرتك مناسبة أم لا. يجب أن تكون قادرًا على التحدث
بجمل كاملة دون أن تلهث من أجل الهواء. يُعرف هذا الإختبار أيضًا باسم "وتيرة
المحادثة" و باللغة الإنجليزية : Talk Test أو Conversational Pace.
5# عدم شرب الماء بما فيه الكفاية
الخطأ : العديد من العدائين يقللون من مقدار السوائل التي يفقدونها
أثناء الجري و لا يشربون ما يكفي لأنهم قلقون من الآثار الجانبية للكلى و نتيجة لذلك
يعانون من الجفاف مما قد يضر بأدائك و صحتك.
الحل : يحتاج العداؤون إلى الانتباه إلى ما يشربونه قبل و بعد و
أثناء التمرين بحيث : قبل بدء الجري بساعة حاول شرب 500 إلى 700 ميليلتر من الماء أو
أي سوائل أخرى غير التي تحتوي على الكافيين.
توقف عن الشرب في تلك
المرحلة حتى تتمكن من التوقف عن الذهاب إلى الحمام أثناء الجري. للتأكد من أنك رطب
قبل بدء الجري يمكنك شرب فنجان إلى 2 فنجانين آخرين من الماء قبل البدء.
استخدم عطشك كدليل
لموعد الشرب أثناء الجري ، يختلف هذا باختلاف الظروف و لكن بشكل عام يجب أن يأخذ العداء
الذي يركض بسرعة أكبر من 10 كيلومترات في الساعة 150 إلى 250 ميليلتر من السوائل كل
20 دقيقة و يجب أن يستهلك أولئك الذين يجرون أبطأ 100 إلى 150 ميليلتر كل 20 دقيقة.
خلال التمارين ذات
فترات طويلة ( 90 دقيقة أو أكثر ) يجب أن تتضمن بعض مآخذك من السوائل مشروبًا رياضيًا
طاقويا لاستبدال الصوديوم المفقود و المعادن الأخرى.
لا تنسى أن ترطب بالماء
أو بأي مشروب رياضي بعد الجري. إذا كان بولك أصفر داكن بعد الجري فأنت بحاجة إلى إعادة
الترطيب. يجب أن يكون لون البول كعصير الليمون الخفيف.
6# تحرك سئ للجزء العلوي من الجسم
الخطأ : بعض العدائين يتأرجحون بين أذرعهم جنبًا إلى جنب مما يجعلهم
أكثر عرضة للترهل و عدم التنفس بكفاءة. يميل بعض المبتدئين إلى رفع أيديهم حتى تصل
إلى صدورهم خاصة عندما يشعرون بالتعب. بالطبع سوف تشعر بالتعب من خلال حمل ذراعيك بهذه
الطريقة و ستبدأ في الشعور بالشد و التوتر في كتفيك و رقبتك.
الحل : حاول إبقاء يديك في مستوى الخصر مباشرة حول المكان الذي
تستقر فيه الوركين برفق. يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة مع مرفقيك على جانبيك.
يجب عليك تدوير ذراعيك على الكتف ( و ليس على الكوع ) بحيث يتأرجحان ذهابًا وإيابًا.
تخيل أن هناك خطًا
أفقيا يقسم جسمك إلى نصفين يجب ألا تتقاطع يديك. حافظ على استقامة وضعية جسمك بحيث
يجب أن يكون رأسك لأعلى و ظهرك مستقيمًا مع مستوى الكتفين.
عندما تكون متعبًا
في نهاية الجري من الشائع أن تنخفض قليلاً مما قد يؤدي إلى آلام الرقبة و الكتف و آلام
أسفل الظهر. عندما تشعر أنك تتراخي أخرج صدرك إلى الأمام.
7# الإفراط في الجري بتجاوز حدود طاقتك
الخطأ : أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في رياضة الجري و المسببة للإصابة
هو الإفراط و خفض الكعب أولاً بقدمك قبل مركز الجاذبية في جسمك. لكن ليست هذه هي المسألة.
الإفراط في إهدار الطاقة لأنه يعني أنك تكسر مع كل ضربة قدم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى
إصابات مثل إصابة جبائر الساق.
الحل : تأكد من أنك لا تندفع إلى الأمام بقدميك فهذا مهم بشكل خاص
عند الركض إلى أسفل. ركز على الهبوط في منتصف النعل مع وضع قدمك أسفل جسمك مباشرةً
في كل خطوة.
التأرجح القصير و الذراع
المنخفض هو المفتاح لإبقاء خطوتك قصيرة و قريبة من الأرض ، حاول أن تبقي خطواتك خفيفة
وسريعة كما لو كنت تخطو على الفحم الحار.
في ختام موضوعنا
لمقالة اليوم نرجو أن يكون قد نال إعجابكم ، يمكنكم مشاركة الموضوع مع أصدقائكم و
أحبائكم الروابط بالأسفل كما ندعوكم لمتابعتنا على مواقع التواصل الاجتماعي أعلى
يسار الصفحة ، اتركوا لنا أسئلتكم و اقتراحاتكم في خانة التعليقات بالأسفل ، نلتقي
في موضوع آخر بحول الله و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.
تعليقات
إرسال تعليق