كيفية تطوير عضلة السمانة في اسرع وقت ممكن

كيفية الحصول على عجول كبيرة (عضلة سمانة كبيرة):

إذا كنت تتطلع إلى الوقوف بعيدًا عن بحر رافعي الأثقال وكمال الأجسام ، فعليك أن تبدأ العمل على كيفية الحصول على عجول كبيرة.

 

من أفضل الاقتراحات التي يمكنني أن أقدمها لك على الأرجح هي إعطاء عجولك بعض الرعاية التي تشتد الحاجة إليها. ولا يتعلق الأمر بالنعومة بل الالتزام بتمارين عضلات ربلة الساق الفعالة لبناء العضلات أخيرًا.

 

في المقابل ، هذا لن يجعل ساقيك تبدوان محبوبتين وجذابتين بعض الشيء ؛ بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا زيادة قوتهم وتحسين صحتهم.

 

قبل الخوض في بعض النصائح الملموسة والفعالة حول كيفية الحصول على عجول كبيرة ، إليك ما يجب أن تعرفه عن إطلاق هذه العضلات والحصول على نتائج فعلية.

 

قم بتمرين عجولك من زوايا مختلفة عن طريق تغيير وضعية رجليك  وإستعمال تمارين مختلفة ومتنوعة في كل مرة.

إذا كنت تمارس تمارين ربلة الساق بشكل متهور من حين لآخر ، فأنت لا تمنح عضلاتك فرصة للنمو. للحصول على عجول كبيرة ، تحتاج إلى تحفيزها بمجرد بدء التمرين.

تتعافى العجول بسرعة لذلك ، يجب تدريبهم في كثير من الأحيان وإبقائهم تحت التوتر.

لا تركز فقط على الجزء الداخلي لعضلة السمانة بل حتى على الجزء الخارجي لأن عضلة السمانة تنقسم إلى نصفين أو فصين وهما اللذان يعطياها الجمالية بعد تطويرها قليلا والحصول على الإنقسام. يمكن لعجولك أن تتحمل الضغط الناتج عن التدريبات اليومية إذا قمت بتحفيزها ، وليس سحقها تمامًا.

لدينا أيضًا بعض التدريبات التي تسمى مجموعات الضربة القاضية. سوف يحتاجون إلى إجراء بعض التدريب على الراحة. هدفك الرئيسي هو إكمال 75 إلى 100 تكرار بحمل 20RM.

كيفية الحصول على عجول كبيرة (ثلاث خطوات):

يكاد يكون من المستحيل مزامنة العجول مع نتائجك المستهدفة. إذا كنت ملتزمًا برؤية بعض النمو والقيام بعمل جيد للحفاظ عليه ، فستحتاج إلى:

 

·      اضرب عجولك بقوة باستراتيجيات فعالة 100٪.

·      ضع عجولك تحت الشدة من زوايا مختلفة.

·      تدريب وإشراك عجولك كثيرًا.

 

 

درب عجولك من زوايا مختلفة:

فيما يتعلق بتدريب ربلة الساق ، يبدو أن الكثير من الناس يتوقعون نتائج أفضل حتى لو استمروا في فعل نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا.

 

عند أداء تمرين رفع ربلة الساق ، هل تستخدم وقفة قريبة أم واسعة أم أن قدميك متباعدتان بعرض الوركين؟

 

هل تقوم برفع ساق واحدة جالسًا في كل مرة؟ هل تشغل عضلة الجزء الأمامي من أسفل رجلك؟ لتحقيق النمو ، يجب أن تشرك رجليك من زوايا مختلفة ، مثل الأمام والخلف باستخدام وقفة عريضة أو قريبة. يمكنك تدوير قدميك للخارج وللداخل ، ويمكنك البقاء جالسًا أو الوقوف أو الانحناء.

 

درب عجولك كثيرًا:

إذا كنت تريد مجموعة قوية من الأذرع والكتفين ، فاستعد لمتابعة تمارين لاعب الجمباز.

 

للحصول على عضلات وأوتار الركبة القوية ، انظر إلى كيفية إعداد العداء لجسده. بالنسبة لبعض العجول الرشيقة ، افعل ما يفعله الراقصون.

 

يكمن سر بناء عجول كبيرة في إكمال تمرين واحد تلو الآخر من تمارين رفع بطة الساق بقدر ما تستطيع.

 

عندما تقوم بأداء حجم كبير بانتظام ، سيؤدي ذلك إلى تكوين عجول كبيرة وصلبة وقوية.

 

إذا ركزت فقط على عجولك مرة واحدة في الأسبوع بحلول الوقت الذي ينتهي فيه التمرين ، فلن يكون هناك مجال للنمو.

 

أيضًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على عجول كبيرة ، فتأكد من تدريب هذه العضلات في بداية كل تمرين وستتبعها هذه العجول بالتأكيد.

 

بالكاد توجد مشكلة تتعلق بالإفراط في التدريب ؛ يمكن أن تتعافى عجولك وأجزاء الجسم الصغيرة الأخرى بسرعة ، لذا يمكن تدريبها بشكل متكرر. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التدريب عالي التردد ، فاستخدم حمولة وإيقاعًا مناسبين.

 

ومع ذلك ، لا تريد أن تكون عدوانيًا بشكل مفرط. أنت لا تريد حتى التركيز كثيرًا على الحركة الغريبة. هذا النوع من التدريب يزيد من تلف العضلات. ستشعر دائمًا بالألم ولن تتعافى بشكل فعال. يمكن للعضلة أن تتحمل بعض الضغط كل يوم إذا تم تحفيزها وليس سحقها.

 

تجمع طريقة تدريب ربلة الساق التالية بشكل مثير للاهتمام بين استراتيجية الملاكمة ونهج الرقص. هذه هي مجموعات الضربة القاضية التي تتطلب بعض التدريب على الإيقاف المؤقت. في الأساس ، تقوم بعمل مجموعة واحدة طويلة مع فترات راحة بين التكرار. هدفك الرئيسي هو إكمال 75 إلى 100 تكرار باستخدام حمل 200RM. إذا كنت تؤدي بشكل صحيح ، يمكنك دمجها في كل تمرين.

 

·      اليوم الأول: رفع العجل واقفا

·      اليوم الثاني: رفع عجل جالس

·      اليوم الثالث: رفع الظنبوب

 

لكل حركة ، عليك إنهاء مجموعة واحدة ممتدة من 75 إلى 100 تكرار في بداية كل تمرين. هذا هو ما يجب عليك القيام به:

 

استخدم آلة رفع الساق / الظنبوب بوزن تستخدمه عادةً لمجموعة من 20 تكراراً.

ابدأ المجموعة وأكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات باستخدام إيقاع سريع وثابت دون التركيز على الجزء المنخفض من الحركة.

عندما تحس بفشل شديد  ، خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استمر حتى لا يمكنك إكمال حتى تكرارا واحدا.

استمر في ذلك حتى تصل إلى إجمالي 75 تكرارًا.

قد تتمكن من إكمال عدة تكرارات فقط في كل مرة حتى تصل إلى النهاية. هذا جيد تمامًا. فقط تابع حتى تصل إلى 75 ممثلاً. تقريبًا ، سوف يستغرق الأمر أقل من أربع أو خمس دقائق للوصول إلى هناك.

 

يجب أن يكون هدفك 75 تكرارًا في التمرين الأول ، ثم قم بزيادة هذا العدد بمقدار 5 تكرارات لكل تمرين حتى تصل إلى 100 تكرار في التمرين السادس لكل تمرين للربلة. يجب أن تسير الأمور على هذا النحو:

 

·      التمرين الأول: 75 تكرارا

·      التمرين الثاني: 80 تكرارا

·      التمرين الثالث: 85 تكرارا

·      التمرين الرابع: 90 تكرارا

·      التمرين الخامس: 95 تكرارا

·      التمرين السادس: 100 تكرارا

بعد أن تصل إلى 100 تكرار ، أضف بعض الوزن في التمرين التالي إلى حمل 20RM الجديد وابدأ مرة أخرى عند 75 تكرار.

 

مع هذا التدوير لمدة ثلاثة أيام ، يمكنك دمجه في أي تمرين لكامل الجسم أو تمرين مقسم لجزء من الجسم. فقط تذكر أن تبدأ تمرين عضلات البطن بأحد تمارين ربلة الساق التي قمنا بتضمينها واستمر في كل جلسة تدريب.

 

وبهذا نكون قد أنهينا موضوعنا لليوم ، للمزيد من المعلومات والمواضيع الشيقة حول كمال الأجسام والستريت ووركاوت والتغذية الصحية زوروا موقعنا ولا تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.