القائمة الرئيسية

الصفحات

 

الشوفان flocons d’avoine:

الشوفان flocons d'avoine


 

إذا كان هذا الطعام غير معروف كثيرًا في النظام الغذائي التقليدي ، فيتم استخدامه كثيرًا في كمال الأجسام لفوائده العديدة.

 

سواء كنت رياضيًا أم لا ، سواء كنت ترغب في اكتساب العضلات أو ترغب فقط في تناول نظام غذائي متوازن ، فإننا نوضح سبب كون الشوفان حليفًا يوميًا ممتازًا.

 

 

 

من بين الحبوب المختلفة ، رقائق الشوفان هي تلك التي تحظى بشعبية لدى لاعبي كمال الأجسام ، والعديد منها يتضمن كميات كبيرة في نظامهم الغذائي ، وغالبًا في الصباح عند الإفطار.

 

سواء كنت في فترة التنشيف أو في فترة التضخيم العضلي ، فإن هذه الحبوب ستكون حليفًا مثاليًا لك ، بشرط بالطبع أن تقوم بتغيير الكمية المستهلكة وفقًا لأهدافك ، لأنها توفر الكثير من الطاقة! دقيق الشوفان مثير للاهتمام بشكل خاص لعدة أسباب:

 

- أولاً وقبل كل شيء ، هذه الحبوب غير مكلفة نسبيًا وسهلة التحضير: القليل من الماء أو الحليب وهو جاهز! يمكنك اختياريًا إضافة القليل من العسل أو السكر البني لجعلها لذيذة أكثر. وهناك أيضًا أنواع من البودرة تسمى دقيق الشوفان يمكن شربها مباشرة من السوبر ماركت. بالنسبة للنسخة الكلاسيكية ، يمكنك العثور على شوفان "Quaker Oats" في معظم محلات السوبر ماركت. يفضل دائما النسخة العادية على النكهات العديدة لأنها تحتوي على السكر السيئ والدهون السيئة.

 

- بعد ذلك  ، يمكننا التأكيد على أن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا نسبيًا مقارنة بالحبوب الأخرى (مقارنة بالقمح أو الذرة على سبيل المثال): بفضل هذا ، فإنها تسمح بنشر وصول الطاقة بشكل أفضل في الوقت المناسب وبالتالي تجنب السكتات الدماغية التعب مع تقليل خطر تخزين الكربوهيدرات التي توفرها هذه الحبوب على شكل دهون.

 

- من بين فوائد رقائق  الشوفان ، يمكننا أن نذكر أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف ، وهو أمر مثير للاهتمام بشكل خاص لتحسين عملية الهضم لديك وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. كما أنه يساعد على إبطاء امتصاص بلعة الطعام ، وهو أمر مثير للاهتمام لنشر وصول العناصر الغذائية بمرور الوقت. الألياف الموجودة بالإضافة إلى بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان ، والشوفان سيشارك في تقليل الكوليسترول السيئ والفعالية أكبر في الأشخاص الذين لديهم مستوى مرتفع من الكوليسترول في الدم.

 

هدف أولئك الذين يستخدمون رقائق الشوفان هو زيادة السعرات الحرارية عن طريق زيادة تناولهم للكربوهيدرات. على الرغم من أن هذه الرقائق تحتوي على كمية معينة من البروتين (مثل جميع الحبوب) ، إلا أنها ليست بروتينات كاملة ، لذلك لا ينبغي الاعتماد على الشوفان كمصدر للبروتين. من ناحية أخرى ، فهو مصدر صحي وكامل للكربوهيدرات ومصدر للألياف التي ستكون مفيدة للجهاز الهظمي أيضًا.

 

وكما تعلمون بالتأكيد ، إذا كنت قد قرأت الملفات الأخرى على الموقع بشكل صحيح ، فإن تناول الكربوهيدرات بالتحديد هو الذي سنلعبه لنقل نظامنا الغذائي من فترة التنشيف إلى فترة الصيانة أو زيادة الكتلة العضلية. هذا هو سبب استخدام دقيق الشوفان في كثير من الأحيان: فهو يجعل من السهل تغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على الإفطار والوجبات الخفيفة. لزيادة الكتلة ، يمكنك أيضًا استخدامها أثناء وجبة خفيفة بعد الظهر: فهي سهلة النقل ويمكنك مزجها مسبقًا مع مسحوق البروتين ، على سبيل المثال لتحويلها إلى زيادة الوزن

 

.

أكل شوفان ساخن أو بارد؟

 

 

إذا قمت بتسخين رقائقك (لأكلها مثل العصيدة) ، سيزداد مؤشر نسبة السكر في الدم. ثم ، بمجرد أن يبرد ، سينخفض ​​المؤشر مرة أخرى.

 

لذلك قد يبدو من الحكمة أن تأكلها باردة. لكن في الواقع ، سيكون التأثير من حيث التأثير على جسمك طفيفًا ، خاصة أنه من الضروري أيضًا مراعاة تأثير الألياف والأطعمة الأخرى التي تشكل وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة ، وكذلك الدهون والبروتين في جسمك. دقيق الشوفان. كل هذه العناصر ستلعب في النهاية دورًا في تعديل معدل امتصاص الكربوهيدرات. ليس المؤشر الجلايسيمي هو البيانات الوحيدة المهمة.

 

لتبسيط الأمر: تناول الشوفان ساخنًا أو باردًا ، كيفما شئت.

 

ولتنويع الملذات قليلاً ، ستجد العديد من وصفات دقيق الشوفان تحت المقال. سترى أن هناك طرقا عديدة لاستهلاكه بخلاف القليل من الحليب.

 

كم عدد السعرات الحرارية من الشوفان؟

 

مثل جميع أنواع الحبوب ، فإن دقيق الشوفان غني بالسعرات الحرارية ، ولهذا السبب بالتحديد نستهلكه: 100 غرام من الرقائق توفر ما معدله 364 سعرة حرارية. سواء أكنت تبني العضلات أو تفقد الوزن (خاصةً بهدف إنقاص الوزن) ، فمن المهم أن تزنها أو على الأقل أن تكون على دراية بالكمية التي يتم تناولها.

 

 

من حيث المغذيات الكبيرة ، فهي تحتوي على 11 جرامًا من البروتين ، و 62 غرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامًا من الدهون.

 

 

كيف يتم تحضيره  وكم تستهلك منه؟

 

 

عادة ما يتم تناول دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب الساخن. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن يستهلكها الرياضي ، من أجل الحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) المنخفض.

 

على النحو الموصى به في العبوة ، من الممكن وضع الكمية المرغوبة من الرقائق في وعاء وإضافة الحليب. لمدة دقيقة أو دقيقتين في الميكروويف وستكون الرقائق منتفخة وساخنة. ومع ذلك ، فإن طريقة التحضير هذه لها عيب كبير: فهي ترفع المؤشر الجلايسيمي لدقيق الشوفان مما جعلها موضع الاهتمام الرئيسي.

 

لتجنب هذه المضايقات ، فمن المستحسن تناول دقيق الشوفان البارد.

 

التحضير الفوري هو صب الرقائق في الحليب البارد واستهلاكها. يمكن ترك المستحضر حتى ينتفخ لبضع دقائق إذا رغبت في ذلك. من الممكن أيضا أن يخلط مع الجبن.

 

إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا ، وإذا كنت لا تحب المذاق والملمس الخاص للرقائق ، فيمكنك إضافة القليل من مسحوق الكاكاو أو الفواكه المجففة أو أي شيء آخر. كن حذرًا ، مع ذلك ، لا تضحي بمؤشر نسبة السكر في الدم إذا أضفت الكثير من المنتجات الحلوة.

 

يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام بدمج الرقائق في عجة من بياض البيض مع صفار أو صفارين. لذلك من الممكن تغيير طرق التحضير.

 

إذا كان الطعم لا يناسبك في النهاية ، يمكنك أيضًا تناول الموسلي الذي يعتمد غالبًا على دقيق الشوفان ولكن في هذه الحالة يُنصح باستبعاد الموسلي المخصب جدًا بالشوكولاتة (الكثير من الدهون) أو السكر المضاف ،يمكنك أيضًا مزجها في الخلاط الخاص بك ، على سبيل المثال الجبن أو الموز أو خميرة الجعة أو غير ذلك ، لإعداد وجبة إفطار كاملة غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية.

 

كما ترون ، دقيق الشوفان يستحق إهتماما خاصا. سيكون حليفًا مهمًا في زيادة الكتلة عند الجرعات العالية (وعاء من 100 غم إلى 200 غم للمعدة الكبيرة) كما هو الحال في فترات التنشيف ؛ في هذه الحالة ، تقوم بتكييف الجرعة حسب احتياجاتك من الكربوهيدرات: 30 إلى 40 غم في الصباح تستخدم بشكل عام في هذا الوقت من التحضير.

 

يمكنك العثور على دقيق الشوفان في أي سوبر ماركت بتكلفة منخفضة ، وغالبًا ما يتم تعبئته في علب 500 جرام.

 

 

تناول دقيق الشوفان والمواد الغذائية:

 

دقيق الشوفان هو غذاء كامل ، يتكون من 3 عائلات رئيسية من العناصر الغذائية: الكربوهيدرات منخفضة GI ، والدهون عالية الجودة والبروتينات مع aminogram غير مكتمل. كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.

 

توفر 100 جرام من الرقائق:

 

·      11 غرام من البروتين ،

 

·      62 غرام من الكربوهيدرات ،

 

·      8 غرام دهون

 

للحصول على إجمالي 364 سعرة حرارية ، فهو يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا ، وهذه أخبار جيدة: هذا هو بالضبط ما تستخدمه من أجله! لكن الاهتمام بدقيق الشوفان يأتي أيضًا من مساهمته الغذائية المثيرة للاهتمام.

 

في بادئ الأمر ، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التي يكون تأثيرها على تنظيم العبور معروفًا جيدًا. دعونا نضيف أن هذه الألياف لها تأثير إيجابي على تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم وعلى تطبيع نسبة السكر في الدم. يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء إمتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء ، مما يؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات وبالتالي إنخفاض متطلبات الأنسولين.

 

بالمختصر المفيد ، ستساعدك الرقائق على الهضم بشكل أفضل ، ولكن أيضًا تضمن أن الطاقة التي توفرها وجبتك ستنتشر بشكل أفضل بمرور الوقت. من ناحية أخرى ، كن حذرًا ، لأنه إذا لم تكن معتادًا على تناول جرعات كبيرة من الألياف وفجأة تصبح تستهلك الكثير من الشوفان ، فقد تواجه بعض الإزعاج الهضمي ...

 

بعد ذلك ، يمكننا أن نلاحظ وجود البروتينات بكميات كبيرة ، حوالي 11٪ ، والتي يمكن أن تكون ميزة إضافية لكمال الأجسام. ومع ذلك ، مثل جميع الحبوب ، فإن هذه البروتينات ذات جودة متوسطة لأنها فقيرة في اللايسين ، وبالتالي فهي غير مكتملة (وبالتالي يجب إستكمالها ببروتينات أخرى ، مثل الجبن القريش على سبيل المثال). أسهل طريقة إذن هي عدم حساب البروتين الذي يوفره الشوفان في خطة الأكل الخاصة بك. عذرًا ، إذا كنت تعتقد أن الرقائق يمكن أن تكون مكسبًا كبيرًا للوزن بمفردها ، فأنت لا تفعل ذلك.

 

دهون مثيرة للاهتمام الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المتعددة (لذلك فهي ليست دهون "سيئة"). تذكر أيضًا أننا جميعًا بحاجة إلى جرعة كافية من الدهون كل يوم ، لذا فإن وجود كمية كبيرة من الدهون في الشوفان ليس بالأمر السلبي بأي حال من الأحوال.

 

الفيتامينات (المجموعة ب على وجه الخصوص ..) والمعادن (الحديد والفوسفور والمغنيسيوم)

 

كلمة تحذير هنا مرة أخرى: لا تعتمد على هذه الحبوب لتكملة تناولك للفيتامينات والمعادن أيضًا. لأنه باستثناء فيتامينات المجموعة ب ، فإن الجرعات منخفضة جدًا بحيث لا تكون مهمة.

 

 

دقيق الشوفان ومؤشر نسبة السكر في الدم:

 

يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض للشوفان على الحد من ارتفاع الأنسولين بعد تناول هذا المصدر من الكربوهيدرات.

 

تأتي الجودة الأساسية لدقيق الشوفان من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI الشهير). بم يتعلق الأمر ؟

تعريف المؤشر الجلايسيمي:

 

يقيس الجهاز الهضمي قدرة الطعام على زيادة مستوى الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، يؤدي إرتفاع مستويات السكر في الدم إلى إفراز البنكرياس لهرمون يسمى الأنسولين الذي ينظم هذا الوجود للسكر.

 

على المدى القصير ، يمكن أن يؤدي الارتفاع السريع والكبير في الأنسولين إلى انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم بعد بضع ساعات ؛ هذه هي الأعراض المعروفة لضيق سكر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التغيير المفاجئ في سكر الدم إلى زيادة تواتر الشعور بالجوع.

 

على المدى الطويل ، يفضل إستهلاك الأطعمة التي تسبب ارتفاع السكر في الدم الأمراض التي أصبحت للأسف شائعة في حضارة السكر لدينا: السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري الأخرى ، هي القدر الشائع لجزء من السكان.

 

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تعزز زيادة الدهون.

مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان:

 

تتمثل ميزة دقيق الشوفان في أنه يحتوي على متوسط ​​مؤشر جلايسيمي (حوالي 60/65) مما يؤدي إلى زيادة إنتشار السكر في الدم. إذا أجرينا مقارنة بين الحبوب الشائعة التي يتم تناولها كقاعدة في الصباح ، فإننا نصل إلى نتائج مفيدة. الحبوب التي يتم تناولها عادة والتي يتم الإعلان عنها على نطاق واسع للأطفال يكون معدل السكر فيها أعلى بين 75 و 85. وهذا يصنفهم في فئة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. هذا هو الحال مع رقائق الذرة والشوكوبوبس وغيرها من المنتجات المغرية ، وغالبًا ما يتم تقديمها على أنها مفيدة للصحة. هذا دون احتساب المحتوى العالي الذي تقدمه غالبًا في الأحماض الدهنية المشبعة (التخصيب في عناصر الشوكولاتة).

 

هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذه الحبوب تحتوي على نسبة عالية من GI: أولاً ، وجود السكر المضاف أو شراب الجلوكوز. بعد ذلك ، غالبًا ما تتم معالجة منتجات الحبوب ، ونفثها ، وبثقها ، مما يرفع مؤشر جهازيها.

 

ومع ذلك ، لا يحتوي دقيق الشوفان على أي سكر مضاف. كن حذرًا ، مع ذلك ، لا تأخذ كرتون الشوفان المنفوش الذي ، إذا كان لديهم مزايا طعم ، يفقدون اهتمامهم لأن GI سيكون أعلى.

 

 

نخالة الشوفان:

 

نخالة الشوفان هي القشرة التي تحمي بذور الشوفان. إنه غني جدًا بالألياف والمعادن. في بعض النواحي ، تعتبر نخالة الشوفان أكثر إثارة للاهتمام من الشوفان.

 

هل تعلمون جميعاً الشوفان؟ من أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام. لكن هل تعرف نخالة الشوفان؟

 

منذ أوائل القرن الحادي والعشرين ، تم طرح نخالة الشوفان من قبل الدكتور دوكان ، مخترع حمية دوكان الشهيرة.

 

تعريف نخالة الشوفان:

 

 

نخالة الشوفان هي قشر الشوفان. مثل جميع الحبوب ، يتكون الشوفان من بذرة محمية من الخارج بقشر أكثر صلابة.

 

بالبذرة نصنع دقيق الشوفان والقشر ونخالة الشوفان.

 

 

 

هذا الغلاف أقل غنى بالطاقة (السعرات الحرارية) من البذور ، لكنه من ناحية أخرى أغنى بكثير من الألياف.

 

فائدة نخالة الشوفان مقارنة بالمنتجات الأخرى ثلاثة أضعاف:

 

- أليافها قابلة للذوبان ،  أي أنها يمكن أن تختلط بالسوائل ، وهذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع الألياف.

 

- يمكن أن تمتص السوائل أكثر من  20 ضعف وزنها: لذلك يمكن أن تحتفظ 10 جرام من نخالة الشوفان بـ 200 غرام من الماء أو الزيت حسب الرغبة.

 

- نخالة الشوفان هي أغنى الأطعمة المعروفة حاليًا بالألياف

 

كيف تعمل نخالة الشوفان:

 

 

أثناء الهضم ، تختلط ألياف نخالة الشوفان مع بلعة الطعام. ينتفخون ، و "هلام" محتويات المعدة. ثم يكون التأثير ذا شقين:

 

- يتم التخلص من السعرات الحرارية التي يتم التقاطها عن طريق البراز ، دون هضم ، وبالتالي يتم إزالتها تمامًا وببساطة!

- إن زيادة سمك بلعة الطعام عن طريق الألياف يبطئ عملية الهضم ويعطي الانطباع بأن تناول المزيد من الطعام.

 

 

 

وبهذا نكون قد أنهينا موضوعنا لليوم ،للمزيد من المواضيع الشيقة والمفيدة حول كمال الأجسام والأغذية الصحية وغيرها لا تنسوا زيارة موقعنا ،وللمزيد إشتركوا على صفحاتنا في مواقع التواصل الإجتماعي.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع