برنامج غذائي لزيادة الوزن

 

برنامج غذائي لزيادة الوزن:

 

 

 

 

لزيادة الوزن ، قد تعتقد أن كل ما عليك القيام به هو تناول كل ما يأتي في طريقك ... كن حذرًا ، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى عدم تحقيق هدفك وعلى الأرجح سوف تعرض صحتك للخطر. إكتشف قائمة أنسب الأطعمة لتسهيل زيادة الوزن والكميات الموصى بها:

 

 

 

 

 

 

·      البيض

·      اللحوم والدواجن

·      سمك

·      فواكه البحر

·      الحليب والحليب المخمر

·      الجبن

·      الخضروات الجافة

·      مشتقات الصويا

·      الخبز والنشويات

·      الفواكه والخضراوات

·      المكسرات والبذور

·      الماء

·      المكملات الغذائية عن طريق الفم

 

 

 

 

 

يُعرف الأشخاص النحيفون جدًا بقدرتهم على "الإفراط في تناول المعجنات" أو البرغر دون الحصول على نتيجة . صحيح أنه في حالة النحافة المفرطة  ، فإن تناول  مشروب الطاقة "الطبيعي" (2000 كيلو كالوري في اليوم للنساء أو 2500 كالوري للرجال) لا يجعل من الممكن الحفاظ على الوزن الكافي.

 

 

 

 

 

ومع ذلك ، وبغض النظر عن الوزن ، فإن الإفراط في تناول بعض الأطعمة أو إختلال التوازن الغذائي ضار بالصحة. حتى عندما ترغب في اكتساب كيلوغرامات إضافية ، فمن الحكمة تناول الأطعمة (أو المشروبات) التي تكون حلوة جدًا أو شديدة الدسم أو شديدة الملوحة (المشروبات الغازية والمعجنات  واللحوم الباردة والوجبات الجاهزة ...) وتناولها ، من خلال تكييف الأجزاء وفقًا لمعايير برنامج متبع للتغذية الصحية:

 

 

 

 

§      الخبز أو الأطعمة النشوية في كل وجبة

§      اللحوم والأسماك والبيض أو البقوليات مرة أو مرتين في اليوم

§      منتجات الألبان 3 مرات في اليوم

§      الفواكه أو الخضار 5 مرات على الأقل في اليوم

§      زيت الكانولا أو الجوز كل يوم.

 

 

 

 

في حين أن الأطعمة الرئيسية لزيادة الوزن هي مصادر البروتين (التي تسهل استعادة كتلة العضلات) والكربوهيدرات المعقدة (مورد الطاقة) ، يظل التوازن الجيد أمرًا ضروريًا. إكتشف قائمة أنسب الأطعمة لتسهيل زيادة الوزن:

 

 

 

 

 

 

البيض:

 

 

 

 

 

 

 

يحتوي البيض  على بروتينات مثالية ، تتوافق تركيبتها الحمضية الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) تمامًا مع احتياجات جسم الإنسان لإنتاج البروتينات الخاصة به ، وخاصة بروتينات العضلات. يمكن أن يساعد البيض الأشخاص النحيفين جدًا (الذين تقل كتلة عضلاتهم لأي سبب من الأسباب) على استعادة قوتهم.

 

 

 

 

الكمية  الصحيحة: بيضتان تعادل 100 جرام من اللحم أو السمك(أكثر أو أقل على حسب الحجم ). يمكنك تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا لتناول طعام الغداء أو العشاء أو حتى الإفطار. في حالة فرط كوليسترول الدم ، لا ينبغي منع تناول البيض ، ولكن يقتصر على اثنين إلى ثلاثة في الأسبوع. من أجل هضمها جيدًا ، إطبخها في الماء وتناولها مع القليل من الملح.

 

 

 

 

اللحوم والدواجن:

 

 

 

 

 

بروتيناتهم ، المتوازنة جيدًا في الأحماض الأمينية الأساسية ، تسهل اكتساب كتلة العضلات عندما يكون تناول الطاقة كافياً. تعد اللحوم والدواجن أيضًا من بين أفضل مصادر الفيتامينات B6 و B12 والزنك والمغذيات الدقيقة التي تدخل في تكوين بروتينات الجسم.

 

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: عد من 100 إلى 150 جم لكل وجبة. توصي ANSES بتفضيل الدواجن ، وهي أقل دهونًا ، وتقليل اللحوم (لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الضأن ، إلخ) إلى 500 جرام في الأسبوع. يوفر  بروتينًا جيدًا من اللحوم ، ولكن مثل اللحوم الباردة الأخرى ، يجب أن يقتصر استهلاكها على 25 جرامًا يوميًا بسبب محتواها العالي من الملح.

 

 

 

السمك:

 

 

 

 

فهي غنية بالبروتين عالي الجودة وهو مفيد لبناء كتلة العضلات. الأسماك الزيتية (الرنجة ، الماكريل ، السردين ، السلمون) هي أفضل مصادر فيتامين د ، والتي ، وفقًا للأبحاث الأخيرة ، ضرورية لحالة العضلات الجيدة: تعزيز تكوين بروتينات العضلات وتقوية التأثير الإبتنائي للأنسولين (هرمون يفرز بعد الوجبات). تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين ب  ، والتي تشارك في التمثيل الغذائي للبروتين.

 

 

 

 

الكمية  الصحيحة: توصي ANSES بتناول الأسماك (100 إلى 150 جم) مرتين في الأسبوع ، مرة سمكة زيتية ومرة ​​واحدة سمكة قليلة الدهن (سمك القد ، سمك النازلي ، البياض ، ، إلخ) ، مع تغيير الأنواع في كل مرة.

 

 

 

 

 

 

فواكه البحر:

 

 

 

 

إنها توفر بروتينات غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، على غرار تلك الموجودة في الأسماك. وهي من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 والزنك ، ويؤثر نقصها على تكوين العضلات. يتركز المغنيسيوم بشكل خاص في الرخويات (حبات البرسيم ، الحلقات ، بلح البحر ، إلخ) ، ويشارك أيضًا في تجديد بروتينات الجسم.

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: يمكنك التخطيط للمأكولات البحرية مرة واحدة في الأسبوع ، وربما تحل محل الأسماك البيضاء. للحصول على جزء من 100 غرام صافي ، احسب 500 غرام من المحار أو 200 إلى 250 غرام من المحار المقشر مثل الجمبري. لا يُنصح باستهلاك المأكولات البحرية النيئة للنساء الحوامل أو كبار السن أو المرضى الذين تضعف دفاعاتهم المناعية.

 

 

 

 

 

الحليب والحليب المخمر:

 

 

 

 

 

 

يوصى بهذه الأطعمة في غضون ساعة من التمرين لتحسين اكتساب كتلة العضلات. بروتيناتهم غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، ولا سيما في الليوسين ، وهو مصدر أساسي  لتخليق بروتينات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجمع الحليب بين البروتينات السريعة (تلك الموجودة في مصل اللبن ، وتسمى أيضًا "بروتينات مصل اللبن") ، والتي تتوفر أحماضها الأمينية في غضون 30 دقيقة بعد الاستهلاك والبروتينات البطيئة الهظم (الكازيين) ، مما يسمح بإستمرار  الجسم في تجديد البروتينات  لمدة تصل إلى 5 ساعات لاحقًا.

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: 1/2 لتر من الحليب أو الزبادي (أي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين) لتستهلك محلاة (مع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الشوكولاتة أو السكر) خلال ساعة من التدريب. يوفر السكر الطاقة اللازمة لإنتاج البروتينات ويساعد على تجديد مخزون الجليكوجين (شكل احتياطي من السكريات ، يستخدم كوقود أثناء الجهد العضلي).

 

 

 

 

 

الجبن:

 

 

 

 

يوفر الجبن  20 إلى 30٪ بروتين (إلى حد كبير مثل اللحوم) ، مفيدة لبناء كتلة العضلات. هذه البروتينات "البطيئة" يمكن أن يستخدمها الجسم خلال ساعتين إلى خمس ساعات من تناولها. وهي من بين أغنى الأطعمة بالكالسيوم والزنك وفيتامين B9 والمغذيات الدقيقة الضرورية لتخليق البروتين.

 

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: حصة واحدة من الجبن (30 إلى 50 جرامًا) يوميًا ، وهي واحدة من منتجات الألبان الثلاثة الموصى بها يوميًا. يكون الاهتمام بتجديد ألياف العضلات أكبر إذا تم تناوله كوجبة رئيسية بعد التمرين. الأجبان الصلبة (Emmental ، Comté ، Gouda ، إلخ) هي الأكثر تركيزًا في البروتين والكالسيوم ، ولكنها أيضًا الأغنى بالدهون.

 

 

 

 

الخضار الجافة:

 

 

 

 

 

العدس ، الحمص ، البازلاء ، الفاصوليا الحمراء أو البيضاء ، الفاصوليا العريضة ... فهي تجمع بين البروتينات النباتية ، التي تكون تركيبتها في الأحماض الأمينية الأساسية مثيرة للاهتمام مثل تلك الموجودة في اللحوم (ويمكن تحسينها من خلال الارتباط بالحبوب ، كما في حالة الكسكس أو مينسترون) والكربوهيدرات المعقدة. إنها مصادر جيدة للمغنيزيوم ، وهو مفيد لتكوين العضلات.

 

 

 

 

 

الكمية  الصحيحة: توصي ANSES بتناولها عدة مرات في الأسبوع ، حتى تتمكن من تقليل اللحوم مع الحفاظ على كمية جيدة من البروتين. لهضمها بشكل صحيح ، حدد مدة صلاحيتها إلى عام واحد ، اتركها تنقع لمدة 12 ساعة قبل طهيها (باستثناء العدس) ، إطبخها لفترة كافية (من 20 دقيقة إلى ساعتين حسب الحالة) ، أضف قليل من صودا الخبز ، مالح في ماء الطهي.

 

 

 

 

مشتقات الصويا:

 

 

 

 

 

 

العصائر ، والحلويات ، والتوفو (فول الصويا "الجبن") ، والتمبيه (معجون فول الصويا المخمر) ، توفر البروتين ، الذي تكافئ جودته جودة اللحوم والأسماك. تعتبر هذه الأطعمة من بين بدائل اللحوم في حالة اتباع نظام غذائي نباتي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم الضروري لتخليق بروتينات العضلات.

 

 

 

 

 

 

 

الكمية  الصحيحة: من المعقول أن تقصر نفسك على طعام واحد من فول الصويا في اليوم ، بالنظر إلى تناول فيتويستروغنز (مركبات نباتية لها تأثيرات في الجسم تشبه الأستروجين الأنثوي) ، خاصة بالنسبة. النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي 8. هذه الأطعمة ممنوعة في حالة قصور الغدة الدرقية (لأن فيتويستروغنز تتفاعل مع العلاج). إختر عصير الصويا أو الحلويات المدعمة بالكالسيوم (يفضل مع كربونات الكالسيوم أو طحالب تسمى ليثوثامني) ، إذا كنت تستهلكه بانتظام بدلاً من الحليب أو الزبادي العادي.

 

 

 

 

الخبز والنشويات:

 

 

 

 

 

مكوناتها الرئيسية هي الكربوهيدرات المعقدة (النشا) ، المصدر المفضل للجسم. تُفضل هذه الأطعمة على المنتجات الحلوة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ("السكريات") ، وذلك لزيادة الوزن دون التعرض لخطر تخزين الكثير من الدهون ، وزيادة الدهون الثلاثية في الدم (الدهون الزائدة هي عامل يمثل خطر على  القلب والأوعية الدموية) ، أو حتى تعزيز تطور مرض السكري. كما أنها توفر الطاقة الأساسية لتخليق بروتينات العضلات.

 

 

 

 

 

 

 

الكمية  الصحيحة: ينصح بهذه الأطعمة مع كل وجبة ، بما في ذلك الإفطار والوجبات الخفيفة. يعتمد الجزء على متطلبات الطاقة لكل منها. كدليل ، يمكنك عد 80 إلى 120 غرامًا من الخبز (ما يعادل ثلث إلى نصف الرغيف الفرنسي) للإفطار ، و 200 إلى 300 غراما من النشويات (الوزن المطبوخ) للوجبة الرئيسية. توصي ANSES باستخدام منتجات كاملة أو شبه كاملة (الحبوب الكاملة ، الجاودار ، الحبوب ، الأرز البني ، إلخ) ، الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات من مجموعة B3.

 

 

 

 

الفواكه والخضراوات:

 

 

 

 

لا تؤدي هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية  بشكل مباشر إلى زيادة الوزن ، ولكنها من بين أفضل مصادر البوتاسيوم ، وهو معدن يجب زيادته إذا قمت بزيادة تناول البروتين. إنها  توفر العديد من العناصر الغذائية الضرورية للصحة ، مثل الألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة (ج ، هـ ، بيتا كاروتين أو فيتامين أ). هذا الأخير يجعل من الممكن على وجه الخصوص تحييد الإجهاد التأكسدي الزائد الناجم عن عمل العضلات.

 

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: الحد الأدنى خمس حصص في اليوم ، وفاكهة وثلاث خضروات أو العكس. تختلف قدر الإمكان ، ولكن تفضل المنتجات الموسمية ، والغنية  بشكل عام بالمغذيات الدقيقة (مقارنة بالمنتجات المستوردة من بعيد ، والمختارة خضراء جدًا) ، ألذ وأقل تكلفة.

 

 

 

 

 

المكسرات والبذور:

 

 

 

 

 

يحتوي اللوز والبندق والفستق وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك على 20 إلى 30٪ بروتين ، وهي مساهمة كبيرة للنباتيين الذين يحدون من مصادر البروتين الحيواني. توفر هذه البذور الزيتية الغنية بالدهون غير المشبعة (حماة الجهاز القلبي الوعائي) الكثير من الطاقة بكميات صغيرة. تتركز في البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن التي تعزز نشاط الأنسولين (هرمون الابتنائية) وتخليق بروتينات العضلات.

 

 

 

 

 

 

الكمية  الصحيحة: حفنة أو اثنتين من المكسرات أو ملاعق كبيرة من البذور (20 إلى 40 غرام ) يوميًا ، لاستخدامها كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطات والحساء وحبوب الإفطار ومنتجات الألبان ...

 

 

 

 

الماء:

 

 

 

 

تتناسب متطلبات الماء مع استهلاك الطاقة ، 1 مل لكل كيلو كالوري (2.5 لتر لكل 2500 كيلو كالوري). بالإضافة إلى ذلك ، فإن اكتساب كتلة العضلات ، عن طريق تخليق البروتين ، مشروط بإمدادات مائية كافية.

 

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: النظام الغذائي المتوازن ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك ، يوفر حوالي 1 لتر من الماء يوميًا. يتبقى 1.5 إلى 2 لتر للشرب ، بشكل رئيسي على شكل ماء. لا تتجاوز 3 أكواب من الشاي أو القهوة ، أو حتى كوب إلى كوبين من الليموناضة (ما لم يكن هناك موانع طبية) في اليوم. أثناء التمرين البدني ، بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على الكثافة ودرجة الحرارة.

 

 

 

 

 

المكملات الغذائية عن طريق الفم:

 

 

 

 

 

 

هذه المنتجات ، المصنفة على أنها "أغذية للحمية لأغراض طبية خاصة" ، يمكن وصفها من قبل الطبيب وسدادها من قبل التأمين الصحي في حالة نقص التغذية . وهي مخصصة للأشخاص الذين لا يحصلون على كمية غذائية كافية من الأطعمة الشائعة. مركزة بالبروتين و / أو الطاقة ، غنية أو غير غنية بالألياف ، خالية من اللاكتوز أو خالية من الغلوتين إذا لزم الأمر ، وهي متوفرة بأشكال عديدة: سوائل الحليب في قوالب ، كريمات الحلوى ، الزبادي ، عصائر الفاكهة ، الحساء ، إلخ.

 

 

 

 

 

 

 

الكمية الصحيحة: من واحد إلى اثنتين في اليوم (أي من 500 إلى 600 سعرة حرارية) ، يتم تناولها كوجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر. ما لم تكن تكره النظام الغذائي الكلاسيكي ، فلا فائدة من استبدالها بالوجبات الرئيسية.

وبهذا نكون أنهينا موضوعنا لليوم،نتمنى أن نكون قد أفدناكم به ، للمزيد من المواضيع المفيدة في كمال الأجسام زورو موقعنا ، ولا تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.