النصائح الذهبية لبناء العضلات في وقت وجيز

 

النصائح الذهبية لبناء العضلات في وقت وجيز:

هذا سؤال يُطرح علينا كثيرًا وبشكل منتظم. إكتساب الكتلة العضلية ليس بالأمر البسيط إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بشكل جيد. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في بناء كتلة العضلات ، فإن التغذية لا تقل أهمية عن التدريب. الراحة والصبر مهمان أيضًا لأنه من الضروري إعطاء العضلات وقتًا للنمو. لذلك بالطبع ، هناك بروتوكول يجب اتباعه لخلق بيئة تساعد على تحقيق مكاسب جماعية بنجاح. كل شيء مهم ، وإذا فاتتك إحدى الخطوات ، فإنك تخاطر بفقدان تقدمك. هناك العديد من القواعد التي نكتسبها من الخبرة ، ولكن هذه هي القواعد التي علمنا إياها مدربونا.

 

من يهمه كسب الكتلة العضلية؟

 

بالتأكيد ، المبتدئين هم الذين يبحثون عن كسب كتلة عضلية بسرعة. لقد تعلم الممارسون الأكثر خبرة بالفعل أن مفهوم السرعة نسبي للغاية. يتطلب بناء العضلات الصبر. لذلك لا تتوقع اكتساب 10 كجم من كتلة العضلات في غضون بضعة أشهر ، مع بعض الاستثناءات النادرة. في الواقع ، من الضروري التفريق بين 10 كجم من العضلات النقية و 10 كجم من "الكتلة". غالبًا ما يتكون الأخير من جزء كبير من دهون الجسم. علاوة على ذلك ، نحن لسنا جميعًا متساوين وراثيًا. سيستغرق البعض أسرع من البعض الآخر. لهذا السبب يكاد يكون من المستحيل أن تعد نفسك بأنك ستكتسب عددًا محددًا من كيلوغرامات العضلات على مدار فترة زمنية.

 

 

إكتساب الوزن ليس معناه إكتساب عضلات:

 

كيف تكسب كتلة العضلات بسرعة وبشكل طبيعي؟ بصرف النظر عن علم الوراثة ، فإن التدريب والتغذية من العوامل المحددة في تقدم واكتساب العضلات. في هذه النقاط الأخيرة يمكنك وضع الاحتمالات لصالحك لبناء كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن. كن واضحًا أن التسرع هو نصيحة سيئة وقد يقودك إلى اتخاذ قرارات خاطئة! لا تعتمد فقط على الأرقام الموجودة على الميزان ، فهي تشير إلى الوزن. وهذه الزيادة في الوزن لن تكون مجرد عضلات. بمجرد أن تدرك ذلك ، سيكون الأوان قد فات. لذلك سترغب في التخلص من كتلة الدهون لإخراج عضلاتك. جزء كبير من العضلات المفترضة المكتسبة سوف يذوب مع التنشيف! دليل على أنها ليست كتلة عضلية بل كتلة دهنية!

 

1-حافظ على هذه العادات لإكتساب كتلة عضلية في وقت وجيز:

 

سنقوم الآن بتلخيص العادات الجيدة التي يجب إتباعها لتحسين اكتساب عضلاتك وتجنب الوقوع في أكثر الأخطاء شيوعًا.

 

 

تدريب مكثف:

من 3 إلى 4  حصص تدريبية في الأسبوع

 

تقنيات الشدة:

 

سلسلة قصيرة نوعا ما

تغذية دقيقة وقابلة للتطوير:

 

+300 إلى 500 سعر حراري

من 2 إلى 4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

بين 5 و 8 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم

 

2-تفادى الوقوع في هذه الأخطاء :

 

استخدام المنشطات! الهدف هو تنويرك بشأن خطأ استخدام المواد المساعدة الكيميائية عند البدء. المنشطات أثبتت فعاليتها ويستخدمها أبطال خاضوا سنوات عديدة من التدريب. إن استخدامها منذ البداية ، بدون تدريب وخبرة تقدم ، يحصل فقط على نصف آثارها. ما هو مؤكد هو أنك ستعاني 100٪ من ضررهم. بمجرد أن تتوقف ، ستفقد كل الكتلة العضلية التي اكتسبتها في نهاية الأمر! ناهيك عن الآثار الجانبية الخطيرة التي هي حقيقية جدًا! اتركهم للمحترفين ، مهنتهم تعتمد عليها والمخاطر بالنسبة لهم ليست هي نفسها بالنسبة لك ...

 

3-تدرب بشكل صحيح دائما لإكتساب الكتلة العضلية:

 

يجب أن يكون تدريبك مثلك. الأسابيع الأولى هي فترة اختبار وستتيح لك فهم كيفية تفاعل جسمك بشكل أفضل. أولاً ، حاول تحديد قدرات التعافي ونقاط القوة والضعف لديك.

 

 

من المهم أيضًا معرفة ما إذا كنت أكثر قوة. سيسمح لك  هذا الأمر بتكييف القواعد الرئيسية لتدريب كمال الأجسام مع نوعية جسمك المورفولوجية والوراثية. إذا كنت ، على العكس من ذلك ، متفجرًا ، فسيكون من الضروري تفضيل غالبية استخدام الأحمال الثقيلة (مع التنفيذ الصارم للحركة). للاستمرار ، من الممكن المراهنة على حجم أكبر من العمل ... على الأقل في الأيام الأولى. لكنها واحدة أو أخرى! لن تتمكن من الاستمرار لفترة طويلة من خلال الجمع بين الأحمال الكبيرة والحجم الكبير.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

أخيرًا ، ستحدد قدرات جسمك وعضلاتك على التعافي لتحديد عدد حصصك الأسبوعية(3 أو 4 أو 5 مرات في الأسبوع) ، إلخ. الكلمة الأساسية هي: التكيف. اتبع القواعد الأساسية لبناء كتلة العضلات باستخدام الأوزان الثقيلة. يمكنك دمجها مع التقنيات التي تهدف إلى زيادة كثافة التدريب  عن طريق تكييفها مع خصوصياتك الشخصية.

 

 

 

 

 

 

 

 

على سبيل المثال ، فإن الغالبية العظمى من مجموعاتك ستكون بين 6 و 8 تكرارات. ومع ذلك ، يجب عليك تخصيص جزء من تدريبك لتطوير ألياف أقلية. هذا ممكن عن طريق أداء مجموعات أطول من حين لآخر (10/12 تكرارات بنسبة 70/60٪ من RM). لقد فهمت المبدأ: لا تتعارض مع طبيعتك ، بل هز نقاط ضعفك بانتظام لتحفيز تقدمك.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4-إصنع نظام غذائي خاص بك:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

كم عدد السعرات الحرارية

 

 

 

 

 

 

يتساءل الكثيرون عما يأكلونه لزيادة كتلة العضلات بشكل طبيعي. يجب أن تكون التغذية الخاصة بك محسوبة بدقة وقابلة للتطوير. يجب ألا يكون نظامك الغذائي عشوائيًا ومتقطعًا وغير مناسب. عليك أن تأخذ مورفوتيب الخاص بك في الاعتبار. سيتعين على نوعية الجسم الإكتومورف  النقي والصعب (الذي يعاني بالفعل من مشكلة في زيادة الوزن) أن يزيد بشكل كبير من تناوله من البداية (من 500 إلى 1000 كيلو كالوري). سيحافظ نوع الجسم الإندومورف  (الذي يميل إلى اكتساب الدهون) على نفس مدخول السعرات الحرارية عن طريق تغيير توزيع الطعام فقط (المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات بشكل متناسب). إذا كنت تكتسب عضلاتك بسهولة ، مثل الميزومورف  ، فلا تتناول نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية ، بل قم فقط بزيادة مدخولك بمقدار 150 إلى 300 سعر حراري كل 9 إلى 12 أسبوعًا لزيادة الوزن.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5-تناول قدر كاف من البروتين لكسب العضلات:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

وبالمثل ، قد يختلف تناول البروتين المثالي من شخص لآخر. بعض الناس يتناولون 2 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، والبعض الآخر قد يصل إلى 4 جرام. يتم إجراء اختبار الدم عندما يكون الرياضي مستعدًا لتحديد النسبة المثلى بالضبط من البروتين اللازم لتحقيق أقصى قدر من النمو. يمكن أن يساعدك التجريب في تقييم هذه النسبة. الكثير من البروتين ليس خطيرًا ولكنه سينتج مخلفات يمكن أن تحد من التقدم مثل النقص. لذا ابدأ بـ 2 جم ثم قم بتقييم المدخول الأمثل ، دون تجاوز 4 جم (من الأحسن أقل ). سيخبرك هذا بالتأكيد: إنك تقضي حياتك في المرحاض ، ستكون علامة على أنك وصلت إلى الحد من امتصاص البروتين!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6-تناول القدر الكافي من الكربوهيدرات:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بالنسبة للكربوهيدرات ، نوصي بما يتراوح بين 5 و 8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. سيكون المؤشر الذي يجب مراقبته هو التغيير في دهون الجسم لأن الكربوهيدرات تنتج مخلفات أقل. قد يحتاج نوع الجسم الإكتومورف من 6 إلى 8 جم من الكربوهيدرات ، ويجب أن يكون الإندومورف ​​من 5 إلى 7 جم ، ويجب أن يكون الميزومورف أقل من 5 غم. يوجد برنامج غذائي جيد للغاية لزيادة الوزن يأخذ هذه العوامل في الاعتبار.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7-تناول مايكفي من الفيتامينات:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

لا تهمل أبدًا الفيتامينات التي تشكل بداية جميع التفاعلات الأيضية في الجسم والتي بدونها لن تحصل حتى على نصف النتائج التي قد تتمنى الحصول عليها. أيضًا ، لا تنسَ الخضراوات ، حتى لمن يعانون من مشاكل في بناء العضلات ، لأنها تقلل حموضة الجسم مما يضاعف من القدرة على بناء العضلات.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الخاتمة:

 

 

 

 

 

 

ستفهم ، يمكنك تسريع نمو عضلاتك من خلال تبني المواقف الصحيحة ، من خلال استيعاب أساليب وتقنيات التدريب والنظام الغذائي. لكن من المهم أن تخطط لتقدمك وتنظيمه وتكييفه وفقًا لقدراتك وصفاتك ونقاط ضعفك الشخصية. قم ببرمجة حصصك التدريبية مع وضع قدراتك في الاعتبار ، وليس قدرات الرياضي الذي تريد أن تبدو عليه. سوف تكسب كتلة ، بالسرعة التي يسمح بها تقدمك وبطريقة طبيعية.

 

                  

 

 

 

 

 

 

وبهذا نكون أنهينا موضوعنا لليوم ،نتمنى أن نكون قد أفدناكم،للمزيد من المواضيع الرائعة في كمال الأجسام زورو موقعنا ، ولا تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.