العشر 10 أخطاء الشائعة في تمارين الكارديو:
تعتبر تمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضية التي يجب على أي رياضي
في أي مجال القيام بها ،والتي تساهم بشكل كبير في تقوية عضلة القلب ،كذلك تساعد
تمارين الكارديو في زيادة اللياقة البدنية والمحافضة على الجسم ومساعدته في التغلب
على الأمراض، لذلك يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو سواء كنت رياضي أم شخص عادي،
لكن يجب عليك ممارستها بشكل صحيح وتجنب الوقوع في أخطاء لتفادي الإصابات خلال أداء
هذه التمارين ،وضمان أكبر إستفادة منها .
فيما يلي أهم الأخطاء الشائعة التي يمكنك الوقوع فيها خلال ممارسة تمارين الكارديو،يجب عليك تفادي الوقوع فيها:
-1ارتداء حذاء غير مناسب:
لكل رياضة نوع من الأحذية يتوافق معها ، لأن لكل رياضة خصائصها التي
تميزها. على سبيل المثال ، ينطوي لعب التنس على الكثير من الحركة الجانبية ، بينما
يتطلب الجري في الممرات ثباتًا جيدًا وتوازن مثالي.
هل يمكن أن يلبي الحذاء كل هذه الاحتياجات المحددة لكل هذه الأنشطة؟
بالطبع لا. ومن هنا سبب وجود عدة أنواع من الأحذية الرياضية.
سيساعدك اختيار الأحذية المناسبة لتفاصيل رياضتك على الأداء بشكل أفضل مع
تقليل مخاطر الإصابة ، حيث سيتم تكييفها مع أنواع الحركات التي سيتعين عليك القيام
بها.
أثناء اختيار الأحذية المناسبة أمر مهم ، من المهم أيضًا تغييرها في
الوقت الصحيح. في الواقع ، لديهم متوسط عمر لمدة
عام واحد بمعدل 2-3 تمارين في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، بالنسبة لأحذية الجري ، سيعتمد
العمر الافتراضي على عدد الكيلومترات المقطوعة.
قبل شراء زوج من الأحذية الرياضية التي تريدها ، تأكد من تحديد احتياجاتك
للنشاط البدني الذي ستقوم به. أيضًا ، لا تتردد في طرح الأسئلة وطلب المشورة من
الخبير في متجر الأحذية لكي يدلك على الإختيار الأفضل لك.
-2ارتداء الملابس الغير مناسبة:
قد يكون إرتداء السترات القطنية الكبيرة أمرًا جيدا - فهي تخفي شكل جسمك
وهي مريحة! من ناحية أخرى ، يحتفظ القطن بالعرق والرطوبة ، مما يضمن لك الراحة
خلال التدريب.
يوصى بارتداء الملابس المصنوعة من المنسوجات التقنية - البوليستر على
سبيل المثال - نظرًا لخصائصها العديدة: التهوية والمرونة ونقل الرطوبة. هناك أيضًا
العديد من التقنيات الجديدة في الملابس الرياضية (على سبيل المثال:
Dryfit® و Coolmax® وSUPPLEX® المصممة
لضمان الراحة أثناء التمرين.
لا يجب أن تكون ملابسك الرياضية باهظة الثمن أو ضيقة. يجب أن تكون مصنوعة
فقط من القماش المصمم للنشاط البدني. ستشعر بمزيد من الراحة وتحسن تجاه نفسك
وستكون أكثر ميلًا للالتزام بروتين التمرين.
-3التدريب بشكل مفرط:
من المدهش عدد الأشخاص الذين يدخلون صالة الألعاب الرياضية لأول مرة منذ
شهور ويتدربون مثل الرياضيين المحترفين. نفس الشيء في تمارين الكارديو: يجب عليك اختيار التمارين الأساسية فقط!.ولا
تتمادى في زيادة التمارين فقط من أجل إعجاب الناس بك.
لذلك نقول توقف!
أنت وحدك من يعرف أهدافك وقدراتك ، ومن المهم أن تأخذها في الاعتبار.
المنافسة والمقارنة ليس لهما مكان في التدريب. يجب احترام حدودك الشخصية وعدم
تجاوزها. احترامهم هو احترام نفسك.
مفتاح النجاح على المدى الطويل هو أن تبدأ صغيرًا ، وامنح جسمك وقتًا للتكيف
، والعمل على تحقيق هدفك. قد يؤدي التعثر الشديد في وقت مبكر جدًا إلى الإصابة أو
الشعور بالإحباط ، مما يعيق تقدمك. من الأفضل أن تمضي ببطء ، ولكن بثبات!
4-لا تشرب الماء بشكل كافي:
شرب الماء شيء ، لكن القيام به بشكل جيد شيء آخر!
من المهم تناول كمية كافية من الماء يوميًا. هذه الكمية فريدة لكل شخص
ويتم تحديدها بناءً على الوزن. في الواقع ، يجب أن يستهلك كل فرد حوالي 30 مل من
الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
أثناء التدريب - من الطرق الجيدة للتعويض عن الجفاف الناجم عن التدريب أن
تستهلك ما لا يقل عن 500 مل من الماء لكل ساعة من التمرين. بالنسبة للأشخاص الذين
يريدون مزيدًا من الدقة ، قم بوزن نفسك - ويفضل أن يكون ذلك بدون ملابس وعلى نفس الميزان
- قبل التمرين وبعده ، ثم عوض عن فارق الوزن بشرب ما يعادل فقد الماء (1 رطل خسارة
= 1 كوب ماء للشرب.
بالنسبة للتدريبات المكثفة جدًا التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة ، يُنصح
بتضمين الإلكتروليتات - ويفضل أن تكون منخفضة السكر - في الماء ، لتحسين معالجة
الجفاف. اقتراحنا: قم بتخفيف العصير المفضل لديك الذي تشتريه من المتجر بالماء
بنسبة 50/50. ثم أضف قليل من الملح لتعويض الملح المفقود في العرق. على سبيل
المثال ، يمكن أن يكون كوبًا من عصير العنب / الأناناس / البرتقال + كوب ماء + رشة
ملح. بهذه السهولة!
-5تجاهل وجبة قبل التمرين:
هل أنت ذاهب في رحلة طويلة بالسيارة دون ملء خزان الوقود أولاً؟ بالطبع
لا! الأمر نفسه ينطبق على جسمك قبل التمرين: لا تمر بفترة مجهود كبيرة دون أن تغذي
نفسك أولاً بشكل كافٍ.
قبل ساعة على الأقل من التمرين ، تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية
بالكربوهيدرات سهلة الهضم. عند الشك ، تناول بعض الفاكهة أو الخضار وبعض الحمص -
وهو شيء سيبقى خفيفًا في معدتك. ستعمل هذه الكربوهيدرات كوقود لجسمك وتوفر لك
الطاقة التي تحتاجها للوصول إلى نهاية التمرين.
6 –إهمال جانب التغذية بشكل عام:
"التدريب يسمح لي بأكل ما أريد" فكرة
شائعة ، لكنها خاطئة. في الواقع ، فإن فوائد التدريب مشروطة بجودة النظام الغذائي.
إذا كانت عاداتك الغذائية لا تتوافق مع أهداف لياقتك ، فلن تصل إليها أبدًا. لذلك
من المهم تغيير نظرتك إلى دور الطعام وإجراء بعض التغييرات في الطريقة التي تختار
بها طعامك.
المبدأ الأول الذي يجب اتباعه في تحسين نظامك الغذائي هو تقليل تناول
السكر المضاف ، والذي لا ينبغي أن يشكل أكثر من 10٪ من نظامك الغذائي.
يأكل العديد من الأشخاص النشطين الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل
السكر ، ولا يهتمون بما يكفي للدهون والبروتينات. يتم إخفاء السكر في كل مكان في
طعامنا بأشكال عديدة. من خلال الاهتمام بملصقات التغذية ، سترى وجودها في العديد
من الأطعمة! تعلم كيفية تحديد الأنواع المختلفة من السكر للتحكم بشكل أفضل في
استهلاكك. ".
المبدأ الثاني الذي يجب اتباعه هو التأكد من أن وجباتك متوازنة ، أي أنها
تحتوي على البروتين والدهون الجيدة والألياف. وبالتالي ، سيحتوي جسمك على جميع
المكونات اللازمة ليعمل بشكل صحيح.
سيكون لدمج هذين المبدأين العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين التحكم
في نسبة السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون.
7-التمرن لدقائق
قليلة فقط:
خلال ممارستك لتمارين الكارديو يجب أن تحافظ على متوسط زمني لا تتعداه
كثيرا ولا تنزل عنه كثيرا أيضا لكي تضمن الإستفادة من هته التمارين ،ولا تجعل نفسك
تعرق فقط دون الوصول إلى مستوى الإستفادة من التمرين ،وبذلك تكون قد أهدرت وقتك
وطاقتك فقط دون الحصول على أي نتيجة مرضية.
-8تخطي فترة الإحماء والإطالة:
إنه لأمر رائع أنك لا تستطيع الانتظار حتى تتمرن ، لكن لا ينبغي أن يكون
الإحماء اختياريًا أبدًا.
قبل البدأ في تمارين الكارديو ، خذ بضع دقائق لتجهيز جسمك بإحماء نشط
يتضمن حركات ديناميكية تدريجية. هذه هي أفضل طريقة لتحسين أدائك ومنع الإصابة.
بعد انتهاء التمرين ، برد عضلاتك ببضع دقائق من التمدد الخفيف الثابت
والديناميكي. وهذا ما يسمى بالهدوء.
-9تخطي أيام التعافي:
إذا كنت تعتقد أن أيام التعافي للضعفاء ، فكر مرة أخرى! هم في الواقع جزء
مهم من أي برنامج تدريبي.
تحتاج أجسامنا ، مثل عقولنا ، إلى الراحة والوقت للاسترخاء ، في ظل ضغوط
التدريب. إذا لم نمنحه وقتًا للتعافي ، فلن نصبح أقوى أو أكثر ديمومة ، حتى لو
أكلنا جيدًا ومارسنا الرياضة بانتظام.
يجب أن تعلم أنك لا تتطور أثناء التدريبات بل خلال فترات الراحة! هذا هو
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل أيام التعافي لا تقل أهمية عن أيام التدريب. هذه
تحفز النمو والراحة توفر الفرصة لتطور من قدراتك على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ،
إذا لم تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي ، فلن يتأثر أداءك التدريبي فحسب ، بل
ستضعف أيضًا نتائجك ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة.
-10تقوم بنفس التمارين في كل مرة:
بعد البحث بلا كلل عن نوع من التمارين التي تستمتع بها بالفعل ، من
المريح أنك وجدت أخيرًا التمرين الصحيح. ولكن حذار!
منطقة الراحة هي عدو التقدم. إن القيام بنفس التمرين طوال الوقت ، دون
تغيير في الوقت أو الشكل أو السرعة أو الوزن ، لا يسمح لجسمك بالتقدم. يجب عليك
دمج الدورات (أساليب مختلفة ، وحجم وكثافة وتكرار) في خطة التدريب الخاصة بك
لتحسين نتائجك.
إذا توقف التمرين عن العمل ، فسيكون وزنك ونتائجك كذلك. لذلك من المهم
تقييم تدريبك بشكل متكرر. اسأل نفسك: هل يمكنني زيادة مستوى صعوبة التمرين؟ هل
يمكنني فرض المزيد؟ هل يمكنني بذل المزيد من الجهد في ذلك؟
تحدٍ صغير بالنسبة لك: خلال الثلاثين يومًا القادمة ، أدخل التنويعات
واخرج من منطقة الراحة الخاصة بك أثناء التدريبات ، ثم شاهد النتائج. مع الدافع
والتصميم ، سوف تصل إلى حيث تشاء.
وبهذا نكون أنهينا موضوعنا لليوم ،نتمنى أن
نكون قد أفدناكم،للمزيد من المواضيع الرائعة في كمال الأجسام زورو موقعنا ، ولا
تنسوا الإشتراك والتواصل معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.
تعليقات
إرسال تعليق