القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج غذائي للتنشيف

 

برنامج غذائي للتنشيف:

برنامج غذائي للتنشيف

 

 

 

 

 

برنامج غذائي يسمح لك بإظهار العضلات التي كنت تكافح من أجل تطويرها. تناول سعرات حرارية أقل مع الحفاظ على كتلة العضلات.

 

 

 

 

 

تكمن الصعوبة في البرنامج الغذائي للتنشيف  هذا في تناول سعرات حرارية أقل مع الحفاظ على كتلة العضلات ، فلا تخلط بين النظام الغذائي لفقدان الوزن والبرنامج الغذائي للتنشيف. عندما نفقد الوزن ، نفقد الدهون ، وكذلك الماء والعضلات.

 

 

 

 

أن تكون جافًا هو أن تنجح في الحصول على تفصيل جيد للعضلات وهي نتيجة منطقية لاكتساب الكتلة.

 

 

 

 

فهرس:

 

 

 

 

1.   ما النظام الغذائي للعضلات الخالية من الدهون؟

 

 

 

 

ما كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم؟

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون: ما هو دور كل مادة مغذية؟

ما هي الأطعمة التي يجب تفضيلها وتجنبها؟

عدد الوجبات اليومية والمدة بين الوجبات

كم من الوقت يكفي للتنشيف

 

 

 

 

 

.2 ما المكملات الغذائية للتنشيف؟

 

 

 

 

 

حارق الدهون

بروتين

الأحماض الأمينية

3. برنامج التغذية للتنشيف وإنقاص الوزن

 

 

 

3.ما النظام الغذائي للتنشيف العضلي؟

 

 

 

 

 

لفقدان الدهون ، يجب أن يكون لديك نفقات عالية للطاقة وانخفاض السعرات الحرارية. نظامك الغذائي متوازن مع النشاط البدني.

 

 

 

 

 

ما يجب تذكره من خطة الأكل للتنشيف:

 

 

 

 

·      إجمالي 1900 * سعرة حرارية في اليوم

 

·      بنسبة 35٪ كربوهيدرات و 55٪ بروتين و 10٪ دهون

 

·      6 وجبات أو وجبات خفيفة يوميًا ، كل 3 إلى 4 ساعات

 

·      حوالي 3.4 لتر من الماء يوميا

 

·      سيتغير إحتياجك  من الطعام والسعرات الحرارية حسب وزنك.

 

 

 

 

 

تم تصميم النظام الغذائي للتنشيف بـ 1900 سعر حراري في اليوم ، بناءً على 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

 

 

 

 

 

 

في مرحلة التنشيف (كما في مرحلة التضخيم) البروتينات ضرورية. إنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ولكنها أيضًا تحافظ على التمثيل الغذائي العالي وبالتالي تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

 

 

 

 

 

 

أثناء الجري ، ينخفض ​​مستوى السعرات الحرارية بشكل حاد ، مما يضعف كتلة العضلات. زيادة تناول البروتين يمنع كتلة العضلات من الهدم.

 

 

 

 

 

 

سنرى لاحقًا كيف يمكنك زيادة هذا المدخول.

 

 

 

 

نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون: ما هو دور كل عنصر غذائي؟

 

 

 

 

 

العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية لنظام التدريب من أجل التنشيف هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. إنها تستجيب بشكل مثالي للمشاكل الرئيسية التي يتعين علينا مواجهتها في مرحلة التنشيف.

 

 

 

 

 

 

 

في الواقع ، البروتينات تمنع هزال العضلات. الكربوهيدرات والدهون مصدر للطاقة. تمنع البروتينات هدم العضلات وتنشط عملية التمثيل الغذائي.

 

 

 

 

 

 

 

لكي تنجح في التنشيف ، يجب تقليل كميات الكربوهيدرات السريعة قدر الإمكان. بعد ذلك ، يمكن تعديل تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والهدف هو أن يُجبر الجسم على استخدام احتياطياته من الدهون ولا يدمر العضلات للحصول على الطاقة.

 

 

 

 

 

 

 

سيكون الاختيار على الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يمكننا الاعتماد على استهلاك كبير للخضروات لتكون ممتلئة دون التسبب في ارتفاع الأنسولين.

 

 

 

 

 

 

 

تلعب الدهون دورًا مهمًا. تشكل الدهون الجيدة (الدهون الصحية)وتحمي غشاء كل خلية وهي ضرورية لتخليق التستوستيرون. وبالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر مصدرًا مكملاً للطاقة! سنتحدث أيضًا بعد قليل عن أهمية الترطيب.

 

 

 

 

 

 

 

ما هي الأطعمة التي يجب تفضيلها وتجنبها؟

 

 

 

 

 

 

تفضل البروتينات وتحد من السكريات ، يبدو واضحًا في النظام الغذائي أن تنشف العضات. ومع ذلك ، عليك اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة.

 

 

 

 

 

 

مصادر البروتين الجيدة:

 

 

 

 

 

هناك العديد من مصادر البروتين ، ولكن يجب تفضيل اللحوم الخالية من الدهون: صدور الدجاج والديك الرومي واللحم البقري. الأسماك البيضاء أو الدهنية (سمك القد ، سمك الهلبوت ، الماكريل ، السلمون ، إلخ.) منتجات الألبان (الجبن ، الزبادي ، الجبن قليل الدسم) ؛ والبقوليات: العدس والفول المجفف والحمص وبعض الحبوب.

 

 

 

 

 

تعزيز الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

 

 

 

 

 

احرص على عدم التخلص من كل الكربوهيدرات ، لأن هذه العناصر الغذائية تمنحك الطاقة التي تحتاجها عضلاتك.

 

 

 

 

 

 

أثناء تناول الأطعمة المصنعة مثل الكعك والمعجنات ، يجب تجنب المشروبات السكرية ، فليست كلها سيئة. هذه هي أنواع الكربوهيدرات (منخفضة السكريات) وكميات الكربوهيدرات التي ستحتاجها لتعديلها. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والكينوا والمعكرونة والأرز والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة ... يفضل استخدامها على الخبز الأبيض والمعكرونة والبيتزا ...

 

 

 

 

 

 

اختر الدهون المناسبة:

 

 

 

 

 

بينما يجب تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة والدهون غير المشبعة (من الأطعمة المصنعة والمقلية) ، تأتي الدهون الصحية من الأفوكادو وبذور الكتان وبذور القرع والزيت (الزيتون وجوز الهند والجوز) ، البذور الزيتية (المكسرات ، الكاجو ، الفستق ، الفول السوداني ، إلخ)

 

 

 

 

 

 

 

تذكر أيضًا تضمين الخضروات في وجبات الطعام الخاصة بك ، لأنها أطعمة مشبعة وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والتي تساهم في التوازن الحمضي القاعدي.

 

 

 

 

 

 

بعد وضع الأسس النظرية وتحديد العناصر الرئيسية لبرنامج النظام الغذائي الخاص بك للتنشيف ، دعونا نلقي نظرة على اختيار الأطعمة المناسبة.

 

 

 

 

 

 

يجب أن تكون البروتينات والدهون في القائمة المصممة للتنشيف.

 

 

 

 

 

 

الترطيب:

 

 

 

 

الشرب جيدًا مهم لنجاح التنشيف. قد يبدو الأمر وكأنه تناقض ، لكن الجسم السيئ سيحتفظ بالماء.

                                                

 

 

 

 

 

 

 

هذا هو السبب في أننا نوصي بشرب يومي بمقدار 0.05 لتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سوف تضطر إلى شرب المزيد والمزيد من الماء تدريجيًا حتى تصل إلى حوالي 3.4 لتر يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تصريف المياه المتراكمة مع الحفاظ على الترطيب.

 

 

 

 

 

 

 

عدد الوجبات اليومية ، والمدة بين الوجبات:

 

 

 

 

 

بالنسبة للتنشيف ، أكثر من أي هدف آخر ، من المهم تقسيم وجبات اليوم إلى عدة وجبات صغيرة. من خلال توزيع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ووضعها جانبًا لأوقات محددة ، ستتجنب طفرات الأنسولين وتحافظ على مستويات طاقة ثابتة وابتناء ثابت.

 

 

 

 

 

 

إن تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم ، كل 3 إلى 4 ساعات ، بما في ذلك البروتين ، له مزايا فقط ، سوف تستوعب العناصر الغذائية بشكل أفضل ، وسيتم تحفيز النظام الهرموني ، وتسهيل عملية الهضم. بالإضافة إلى أنك لن تجوع! كن حذرًا ، يجب ألا تفوت الوجبات أيضًا.

 

 

 

 

 

 

كم يلزم من الوقت للتنشيف؟

 

 

 

 

 

 

يجب ألا تكون مدة التنشيف طويلة جدًا. تعتبر فترة التنشيف  أكثر تقييدًا وإرهاقًا للجسم من اتباع نظام غذائي بسيط.

 

 

 

 

 

 

من الناحية المثالية ، يجب ألا تتجاوز مدة التنشيف 8 أسابيع. ستكون بضعة أسابيع كافية لتنشيف جسمك من الدهون.

 

 

 

 

 

 

يمكنك اتباع البرنامج الغذائي للتنشيف  لمدة 4 أسابيع مرة واحدة فقط ، إذا لم يكن لديك الكثير من الوزن والدهون لتخسرها ، أو تكراره مرتين كحد أقصى ، بحيث لا تتجاوز 12 أسبوعًا في المجموع.

 

 

 

 

 

 

 

في الواقع ، من خلال احترام وإتباع  هذا البرنامج ، ستتمكن من رؤية النتائج الأولى. تذكر أن فقدان الوزن يظهر على الميزان ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. على العكس من ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة سيكون إشارة سيئة. إذا فقدت القليل من الوزن وبطول سنتيمترات حول خصرك ، فهذه علامة على أنك تفقد الدهون دون أن تفقد العضلات.

 

 

 

 

 

ما هي المكملات الغذائية للتنشيف؟

 

 

 

 

 

لتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على العضلات ، من المفيد اعتماد مكملات غذائية محددة.

 

 

 

 

 

 

 

حارق الدهون:

 

 

 

 

بالنسبة لاكتساب العضلات ، يمكننا أحيانًا الاستغناء عن المكملات الغذائية ، أما فقدان الدهون ، فالأمر أكثر تعقيدًا. يترافق تأثير التنشيف مع تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وإرهاق كبير يجب مواجهته. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مكملات حرق الدهون لتعزيز التمثيل الغذائي على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية. لذلك فمن المستحسن استخدام حارقات الدهون لمساعدتك في خسارة دهون جسمك.

 

 

 

 

البروتين:

 

 

 

 

 

 

ليس من السهل دائمًا تلبية احتياجاتك من البروتين على مدار اليوم. هذا هو السبب في أن مساحيق البروتين تقدم بديلاً مناسبًا لتلك الوجبات الخفيفة التي يستحيل تناولها أثناء التمرين ، أو لتكملة وجبة منخفضة جدًا في البروتين.

 

 

 

 

 

 

يلعب بروتين مصل اللبن أو الكازيين دورهما في البرنامج الغذائي للتنشيف لزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي وكذلك للحفاظ على العضلات من عملية الهدم. لديهم أيضًا القدرة على رفع معدل التمثيل الغذائي ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

 

 

 

 

 

 

 

الأحماض الأمينية:

 

 

 

 

من بين الأحماض الأمينية ، هناك نوعان من المكملات الأساسية. BCAAs تحمي الكتلة الخالية من الدهون خاصة أثناء النظام الغذائي ، لأن الهدم العضلي أمر لا مفر منه في حالة تقييد السعرات الحرارية. يسرع الجلوتامين إصلاح ألياف العضلات واستعادتها. تناول هذه المكملات يمنع إرهاق الجسم ويقلل من التعب.

 

 

 

 

 

 

برنامج التغذية للتنشيف وإنقاص الوزن:

 

 

 

 

 

عندما يتعلق الأمر بالتنشيف ، فإن الطعام هو بالفعل أهم شيء. لكن لا تهمل برنامجك التدريبي للتنشيف.

 

 

 

 

 

 

يعتمد البرنامج الغذائي للتنشيف هذا على تناول السعرات الحرارية التي تقل قليلاً عن الإنفاق بهدف إجبار الجسم على "الاستفادة" من الدهون المخزنة للحصول على طاقته.

 

 

 

 

 

 

يوفر غالبية البروتين للحفاظ على التمثيل الغذائي العالي والكربوهيدرات المنخفضة GI. تتضمن قوائمه الجافة أيضًا دهونًا جيدة ضرورية للحفاظ على الوظائف الهرمونية.

 

 

 

 

 

 

ملخص البرنامج الخاص بك:

 

 

 

 

 

الهدف: الجفاف وفقدان الوزن للرجال

المدة: 4 أسابيع

المكملات:الواي بروتين والكازيين والأحماض الأمينية والغلوتامين

 

 

 

قائمة الطعام للتنشيف وفقدان الوزن:

 

 

 

 

 

 

فطور الصباح:

 

 

 

 

 

 

5 بياض بيض مع 1 صفار

110 جرام من الخبز الكامل

+ Redburn Hardcore  120 جم صدر دجاج

60 جرام دقيق الشوفان(الشوفان المطحون)

 

 

 

 

وجبة خفيفة بعد الفطور ب3 إلى 4 ساعات:

 

 

 

 

 

1 مغرفة من مسحوق البروتين

+ إكستريم أوكسيدرين

 

 

 

 

الغداء:

 

 

 

 

 

 

 

180 جرام لحم أبيض 150 جرام معكرونة أو أرز

150 جرام خضروات من اختيارك مع 1/2 ملعقة زيت زيتون

+ ريدبرن هاردكور - 210 جم سمك أبيض 160 جم ​​بطاطا حلوة

- 150 جرام خضروات من إختيارك مع 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

 

 

 

 

وجبة خفيفه بعد الظهر:

 

 

 

 

 

- 60 جرام خبز كامل

- 1 مغرفة من مسحوق البروتين

+ ريدبرن هاردكور

+ إكستريم أوكسيدرين

+ كارني ماكس

تناول العشاء

- 200 جرام لحم أبيض

- خضروات خضراء غير محدودة مع ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان - 230 جرام سمك أبيض

 

 

 

 

 

وجبة خفيفة مسائية:

 

 

 

 

- 20 جرام مسحوق بروتين

 

 

 

 

يعتمد التنشيف قبل كل شيء على الامتثال الصارم لبرنامج التغذية هذا. ومع ذلك ، من الممكن تنويع برامج التنشيف الخاصة بك ، باستخدام قائمة الطعام التي تقدم العديد من الإختيارات.

 

 

 

 

 

لا يمكنك إجراء تنشيف للعضلات بدون برنامج تغذية جيد. يتيح لك البرنامج الذي تم تكييفه مع التنشيف وضع كل الفرص على جانبك للتخلص من الدهون دون فقدان العضلات وإظهار اللياقة البدنية الجافة والمحددة جيدًا.

 

 

 

 

 

يوازن برنامج التدريب التنشيف الخاص بين تدريب العضلات والقلب للتخلص من جميع دهون الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية القصوى.

 

 

 

 

وبهذا نكون أنهينا موضوع اليوم،نتمنى أن نكون قد أفدناكم ،للمزيد من المواضيع حول كمال الأجسام زورو موقعنا ،ولا تنسو الإشتراك ومتابعتنا عبر حساباتنا على مواقع التواصل الإجتماعي.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع