برنامج كمال الأجسام للمبتدئين:
في عالم كمال الأجسام ، هناك طريقتان يمكنك إتباعهما لإعداد برنامج تمرين.
هناك من يفضل العمل بكامل الجسم ، أي تمرين الجسم كله خلال حصة كمال
الأجسام ، وأداء حصتين أو ثلاث حصص كاملة
في الأسبوع. وغيرهم ممن يفضلون العمل في نظام سبليت ، أي تقسيم التمارين وتوزيعها
على عدة حصص تدريبية. على سبيل المثال ، الإثنين الظهر ، الثلاثاء الصدر ،
الأربعاء الفخذين ، الجمعة الكتفين والسبت العضلة ذات الرأسين(البايسبس) والعضلة
ثلاثية الرؤوس(الترايسبس).
بشكل عام ، يُعرض عليك برنامج مقسم عندما تكون جديدًا في رياضة كمال
الأجسام ولكنه ليس خيارًا جيدًا! إذا كنت مبتدئًا ، فننصحك بعمل تدريبات تشمل الجسم كاملا. سيسمح لك هذا النوع
من الروتين بالتقدم بسرعة.
غالبًا ما يخطئ المبتدئون في نسخ البرامج التدريبية من مجلات اللياقة البدنية أو الإنترنت. إنهم
يأملون في تحقيق نفس النتائج مثل نموذج اللياقة المفضل لديهم أو اليوتيوب. من
الطبيعي أن نعتقد أن برامج هؤلاء الشخصيات في المقدمة ، لأنهم يتمتعون بقدر كبير
من القوة والحيوية. لكن في معظم الحالات ، لن تكون هذه البرامج مناسبة لك.
غالبًا ما تكون عبارة عن انشقاقات لا نهاية لها تحتوي على الكثير من
التمارين والمجموعات لكل مجموعة عضلية ، أو برامج متخصصة للغاية. لإعطائك مثالاً ،
يمكننا عبور الجلسات للعضلات ثلاثية الرؤوس من 18 سلسلة!
هذه البرامج غير مناسبة للمبتدئين ، ثقيلة جدًا ونادرة جدًا للتقدم بشكل
صحيح. وهي تستهدف الممارسين المتقدمين ، الموهوبين أو حتى الذين يتعاطون المنشطات. أنا لا أقول إنك لن تتقدم معها ، ولكن
من الأنسب للمبتدئين أن يقوموا ببرنامج يعمل على تشغيل الجسم كله خلال الجلسة ،
عدة مرات في الأسبوع.
برنامج كمال الأجسام لكامل الجسم:
هنا هو برنامج الجسم الكامل لاكتساب الكتلة العضلية ، والذي يستهدف
المبتدئين الذين يعملون في الجسم كله. يتم تنفيذ برنامج كمال الأجسام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على مدار شهرين
إلى ثلاثة أشهر. اعمل ، حسب الرغبة ، بأوزان أو آلات حرة. وقت الراحة بين
المجموعات ثابت عند دقيقة واحدة.
البرنامج:
v تمرين الضغط: 4 * 12 (4 مجموعات من 12 تكرار) - الصدروالكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
v تمرين سحب (أو سحب للأمام): 4 * 12 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين.
v ضغط الدمبل: 4 * 12 - الأكتاف ، ثلاثية الرؤوس.
v تمرين القرفصاء (أو
الضغط على الفخذ): 4 * 12 - الفخذين والألوية.
v سحق الأرضية: 4 * 10 + 3 * 1 دقيقة بلانك –
v مقعد قطني 3 * 1 دقيقة – قطني
تم اختبار برنامج كمال الأجسام هذا بنجاح من قبل العديد من الأشخاص في الجيم
وسيمنحك نتائج جيدة. كن مطمئنًا ، فهو يحتوي على تمارين ومجموعات كافية ؛ لا فائدة
من إضافة المزيد! في كمال الأجسام ، عليك إعطاء الأولوية للجودة على الكمية. فقط
تقدم من حصة إلى أخرى في هذه التمارين الأساسية وستظهر النتائج.
نصائحنا:
بعد إحماء عام لمدة عشر دقائق تقريبًا على جهاز تمارين القلب (الكارديو)،
يمكنك بدء البرنامج من خلال البدء بمجموعتين للإحماء الخفيف من 20 مرة (2 * 20)
على جهاز الضغط.
بعد ذلك ، بالنسبة للتمارين التالية ، ستكون سلسلة إحماء واحدة (1 * 15)
كافية.
كحركات بديلة ، بالنسبة للضغط على البنش ، يمكنك القيام بالسحب الأمامي
لاستبدال عمليات السحب ، والضغط الأمامي بدلاً من مكبس الحديد ، والضغط على الفخذ
إذا لم يكن القرفصاء مناسبًا لك. إذا لم يكن لديك المعدات ، فمن الممكن دائمًا
العثور على تمرين بديل.
يمكنك أن ترى أنه لا يوجد حمل محدد. ستبدأ بحمل سهل تتقنه. ثم ستضيف
وزناً تدريجياً كلما تقدمت.
ماذا عن الذراعين؟
كما ترون ، لا توجد تمارين عزل للذراعين. لا يحتاج المبتدئين إلى تدريب
الذراعين على وجه التحديد لأن معظم التمارين في البرنامج ترهقهم بالفعل بشكل غير
مباشر. على سبيل المثال ، تعمل عمليات السحب على تحريك الظهر ولكن أيضًا العضلة
ذات الرأسين(البايسبس) ، أو تمرين الضغط على البنش أو الانخفاضات في جذب العضلة
ثلاثية الرؤوس(الترايسبس) على ظهر الذراع ، وما إلى ذلك ... باختصار ، يظل عمل
الذراعين اختياريًا.
المبتدئين يضيعون وقتهم وطاقتهم في تمارين عزل الذراعين.
لاكتساب العضلات بسرعة وبناء أساس متين ، يجب التركيز على التمارين
الأساسية متعددة المفاصل ...
ومع ذلك ، فإننا نقدم لكم أدناه برنامجًا يتضمن تدريب الذراعين . إنه
مخصص لأولئك الذين ما زالوا يرغبون في العمل عليها بشكل خاص والتركيز عليها:
البرنامج:
v تمرين ضغط على البنش: 4 * 12 - صدر ، أكتاف ، ثلاثية الرؤوس.
v تمرين السحب: 4 * 12 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين.
v الضغط الرأسي: 4 * 12 - الأكتاف ، ثلاثية الرؤوس.
v التفاف البار: 3 * 10 - العضلة ذات الرأسين.
v الشريط الأمامي: 3 * 10 - ثلاثية الرؤوس.
v قرفصاء شريط الرقبة (أو الضغط على الفخذ): 4 * 12 - الفخذين
والألوية.
v سحق الأرضية: 4 * 10 + 3 * 1 دقيقة بلانك –
v مقعد قطني 3 * 1 دقيقة – قطني
ثم ماذا سنفعل؟
بعد شهرين أو ثلاثة وزيادات قليلة من العضلات ، يمكنك تنويع برنامج الجسم
بالكامل لمواصلة التقدم أو ربما تغيير نوع الروتين إذا كنت ترغب في ذلك. لكن هذا
ليس التزامًا! لماذا تغير البرنامج الذي يسمح لك بالتقدم بشكل جيد؟ واصل معه طالما
كنت تحرز تقدما.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم معدات - أو القليل جدًا ، يمكنك متابعة
البرنامج الشهير باستخدام 2 دمبل فقط ، أو برنامج كمال الأجسام بدون معدات في
الموقع ، أو حتى البدء في طريقة Lafay.
النظام الغذائي للمبتدئين:
نوصيك بقراءة قسم تغذية كمال الأجسام لتتعلم أساسيات التغذية ومعرفة ما
تأكله ، بما في ذلك مقال عن زيادة الكتلة إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، وكيفية
إنقاص الوزن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. الوزن ، وكيف تجف إذا كنت تريد أن تنشف وترسم عضلاتك.
المكملات المستخدمة في ممارسة كمال الأجسام لا تهمك لأنك كمبتدئ ستتقدم
كثيرًا.
لذا ، أخيرًا ، تدرب بجدية وبشكل منتظم ، وستكون النتائج بالضرورة
موجودة. الدافع والصبر عنصران أساسيان في ممارسة كمال الأجسام. إن بناء الرياضي لا
يحدث بين عشية وضحاها!
وبهذا نكون أنهينا موضوعنا لليوم،نتمنى أن نكون قد أفدناكم به، للمزيد من
المواضيع المتنوعة في كمال الأجسام زورو موقعنا ، ولا تنسوا الإشتراك والتواصل
معنا عبر صفحاتنا على مواقع التواصل الإجتماعي .
تعليقات
إرسال تعليق