بسبب الحجر الصحي الذي فرض على معظم الناس بسبب جائحة كورونا COVID-19 ربما يعاني الكثير من رواد الصالات الرياضية من الإغلاق المبكر لقاعات كمال الأجسام لذا يتساءل الكثير منا عن التمارين الأساسية التي لا يمكن لأي رياضي الإستغناء عنها خلال التدريب.

ونظرا لإنعدام أدوات التدريب المجهزة بالكامل في المنازل فهذا يفرض علينا أمرين حتميين : إما التدريب في المنزل أو التدريب في قاعة كمال الأجسام لوقت قصير فقط وهذا ليس بالأمر السيئ إطلاقًا.

وفي مقالتنا لهذا اليوم سنقدم لكم أقوى تمارين الصدر للمبتدئين والتي أعتبرها المفضلة لدي والتي لا يمكن حقا الإستغناء عنها خلال حصة تدريب عضلة الصدر ، تابعونا.

تمرين بنش بريس - Bench Press

التمرين المفضل لدي وبصراحة تامة : بنش برس هو التمرين الأكثر شيوعًا والذي يقوم به أغلب الناس من أجل تدريب عضلات صدورهم بخلاف تمارين الضغط التي يستهدف عضلة التراي و الصدر معاً. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها القيام بذلك. إما استخدام البار أو الدمبل للأوزان الحرة أو آلة سميث إذا كنت تريد القليل من المساعدة في التحكم في الحركة والشكل.

يساعد جهاز سميث على رفع الأوزان بشكل عمودي و تحكم عالي مما يعطي نتيجة باهرة إذ يزيد من نسبة تماثل العضلات وتناسقها ، لذا ينصح للمبتدئين القيام بتمرين بنش بريس على هذه الآلة للتمكن من تضخيم عضلات الصدر بشكل صحيح.

الصورة أعلاه تمثل تمرين بنش برس باستخدام البار وهي الطريقة الأكثر شيوعًا ، قبل البدء في التدريب تأكد من أن وضعيتك مناسبة وابدأ بأوزان متوسطة بحيث يمكنك إكمال تكراراتك فيها ثم زد من الأوزان تدريجيا وصولا إلى ذروة قوتك.

هناك أيضًا بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بهذا التمرين كَأَنْ تجعل قبضة اليد عادية أو قبضة عريضة أو قبضة قريبة أو قبضة عكسية وكلها تستهدف مناطق معينة من عضلات صدرك.

ولكي تتمكن من تغطية جميع أجزاء عضلة الصدر يمكنك أن تقوم بـ 3 مجموعات × 12 تكرار - قبضة عادية - 3 مجموعات × 12 تكرار - قبضة قريبة - 3 مجموعات × 12 تكرار - قبضة عكسية.

تمرين لاندمين - Landmine

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تستهدف عضلة الصدر العلوي إذ لا تحتوي جميع الصالات الرياضية على المعدات المناسبة للقيام بذلك ولكن بالطبع يوجد طريقة بسيطة لأداء هذا التمرين.

ما عليك سوى الارتجال بمسك بار وبعض الأوزان الحرة لتلعب بها. كل ما عليك القيام به هو وضع أحد طرفي الحديد مقابل شيء يمكنه لإبقائه في مكانه مثل المقعد أو زاوية في القاعة ووضع الأوزان على الطرف الآخر لتقوم بالضغط.

وكما هو الحال دائمًا حاول أن تبدأ بأوزان متوسطة بالنسبة لك ولكن في نفس الوقت ليست خفيفة للغاية أيضًا. عند الرفع للأعلى حاول أن تضغط على عضلات الصدر معًا حتى تتمكن حقًا من الشعور بالضغط على الجزء العلوي من الصدر كما هو مبين في الصورة أعلاه.

عادةً ما ينصح الخبراء بأداء 4 مجموعات × 15 تكرار لكي تكون المنطقة العلوية من الصدر قد أجهدت وبالتالي أنهينا الجزء الصعب من عضلة الصدر والذي يشتكي منه أغلب الرياضيين.

تمرين الفراشة بالدمبل - Dumbbell fly

إذا كنت تنوي استهداف الجانبين والجزء الداخلي من صدرك ، فإن تمرين الفراشة بالدمبل هو المفضل للقيام بذلك. هذا لأن كل ما تحتاجه هو مقعد وزوج من الدمبل.

تمامًا مثل جهاز البنش برس ، يمكنك القيام بذلك بعدة طرق ، إما بشكل مسطح على المقعد أو منحدر بزاوية محددة - مثل الصورة أعلاه.

ابدأ بأوزان تناسبك مع أداء 10 تكرارات لكل مجموعة ثم اعمل ببطء حتى تصل إلى الأوزان التي لا يمكنك القيام بها إلا من 5 إلى 6 تكرارات. بالنسبة لوزن الدمبل ابدأ عادةً بدمبل ذو وزن 12.5 كيلوغراما و ارفع حتى تصل إلى 17.5 كيلوغراما حتى تكمل 4 مجموعات كاملة.

تمارين الضغط - Push ups

في بعض الأحيان ، يكون التمرين البسيط في المدرسة القديمة هو بالضبط ما تحتاجه لضخ الدم. إنه أيضًا أسهل تمرين فردي يمكنك القيام به بغض النظر عن مكان وجودك.

عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط عادةً ما ينصح المدربون بأداء 5 مجموعات × 12 تكرار. وبعد أن يصبح هذا التدريب روتينيا لدى الرياضي ، من الأفضل أن يضع فوقه وزن 5 كيلوغراما وينقص من عدد التكرارات لكي يزيد من ضخ الدم في العضلات.

تمرين كابل فلاي - Cable fly

ينصح عادة بأداء 4 مجموعات × 12 تكرار أو حتى تشعر بفشل العضلة وإنهاكها التام. يستهدف هذا التمرين أيضا الخط الفاصل بين عضلات الصدر فهو يبرزه بشكل مميز ولا يغيب على الخاطر أنه يجب التركيز التام خلال ممارسة هذا النوع من التمارين لأنه أساس بناء العضلة.

هناك الكثير من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها والتي تستهدف صدرك ، وأنا أشجعك على تجربتها لمعرفة ما تفضله وما يناسبك بشكل أفضل. التمارين الخمسة التي ذكرناها هنا هي أكثر التمارين التي توصف للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام.

ماذا عنك؟

ما هي تمارينك المفضلة لصدرك؟

شاركونا تجاربكم واستفساراتكم في خانة التعليقات بالأسفل ، يمكنكم كذلك مشاركة الموضوع مع أصدقائكم وأحبائكم الروابط تجدونها بالأسفل كما يمكنكم متابعتنا على مواقع التواصل الإجتماعي أعلى يسار الصفحة ، نلتقي في موضوع جديد بإذن الله و السلام عليكم و رحمة الله.